5 exercícios de fitness que você pode fazer com uma bola de futebol
As bolas de futebol (como a maioria das outras bolas esportivas) são versáteis e podem ser facilmente incorporadas a uma variedade de exercícios. Como foram projetados para serem chutados e arremessados e são apropriados para uso interno e externo, você pode fazer com que a bola se adapte facilmente às suas necessidades. O truque é saber como para usá-lo. Comece tentando estes exercícios, depois seja criativo e faça alguns exercícios por conta própria.
Usando uma bola de futebol para fitness
1. Drible de Aquecimento
O chute controlado da bola de futebol, movendo-o com você do ponto A para o ponto B (em vez de simplesmente chutá-lo diretamente do ponto A para o ponto B), é conhecido como drible. A idéia é controlar o movimento da bola batendo levemente com a parte interna do pé enquanto você caminha ou corre, mantendo-a levemente na frente do corpo, para que quando você a alcance, toque novamente na bola, geralmente com o pé oposto enquanto você continua avançando.
Drible exige concentração, especialmente se você é novo na habilidade. Além disso, frequentemente requer uma alteração na velocidade de caminhada ou corrida, porque se você chutar a bola com muita força (ou se a chutar em ângulo), você deve acelerar para pegá-la. Isso o torna um excelente exercício de aquecimento, porque você deve se concentrar, concentrar-se e aumentar gradualmente sua frequência cardíaca.
Escolha dois pontos com distância aproximada de 20 a 30 jardas e gaste cinco minutos driblando a bola para frente e para trás entre os dois pontos. À medida que se tornar mais habilidoso, tente driblar sem olhar para a bola ou tente mudar a maneira como chuta a bola, experimentando bater nela com as partes externas dos pés, em vez de dentro.
2. Agachamento aéreo
Agachamento é um exercício que muitas pessoas pensar eles executam corretamente, mas poucos realmente o fazem. Dois erros comuns são colocar muito peso na bola do pé enquanto o agachamento é realizado (em vez de colocar o peso no calcanhar), inclinar-se para a frente nos quadris e inclinar o torso em direção ao chão, em vez de manter o peito na posição vertical. e voltado para a frente.
Uma maneira de ajudar a corrigir esses erros é fazer um agachamento enquanto mantém um objeto em cima. O problema é que muitas pessoas começam segurando pesos acima da cabeça, na forma de halteres ou halteres - mas se o seu formulário ainda estiver incorreto ao segurar pesos, você se abre para sofrer lesões..
Em vez disso, continue seu aquecimento executando agachamentos enquanto segura uma bola de futebol acima da cabeça. Segure a bola entre as duas mãos, com os braços estendidos diretamente acima dos ombros, alinhados com as orelhas. Posicione os pés afastados na distância do quadril e mantenha os dedos dos pés levemente inclinados para fora. Equilibre seu peso nos calcanhares, para poder mexer os dedos dos pés, se quiser. Incline os quadris para trás, mantendo o peso sobre os calcanhares e levante os olhos um pouco para poder ver a bola de futebol. Continue sentando os quadris para trás enquanto dobra os joelhos, abaixando a bunda em direção ao chão enquanto mantém o tronco reto e alto. Quando dobrar os joelhos o máximo que puder (visando pelo menos um ângulo de 90 graus), inverta o movimento e volte a ficar de pé. Continue por um minuto inteiro.
3. Torneiras
Após o aquecimento e agachamentos, incorpore alguns intervalos de alta intensidade para desafiar o coração e os pulmões. As pontas dos dedos são exatamente como elas soam - você simplesmente coloca a bola no chão diretamente na frente do seu corpo, com os pés afastados na altura dos quadris. Então você começa a correr no lugar, tocando no topo da bola de futebol com a bola do pé enquanto você corre. Portanto, quando o pé esquerdo está no chão, a bola do pé direito bate no topo da bola de futebol e vice-versa. Comece devagar para pegar o jeito (mesmo andando no lugar, se necessário) e, gradualmente, acelere o ritmo para ir o mais rápido possível.
A idéia é manter as torneiras o mais leve possível e evitar "empurrar" a bola com os pés para que ela não role. É preciso concentração e foco para acertar, o que dificulta o exercício.
Depois de se acostumar com o movimento, vá o mais rápido possível por 20 segundos, descanse por 10 segundos e repita. Realize um total de oito rodadas.
4. Flexões escalonadas
O melhor de uma bola de futebol é que ela pode adicionar instabilidade aos exercícios tradicionais, permitindo que você melhore seu equilíbrio e coordenação. Isso ocorre porque, quando você usa a bola para realizar exercícios padrão, como uma flexão, a bola rola e os pequenos grupos musculares estabilizadores devem se engajar para mantê-la estável.
As flexões ajudam a fortalecer a parte superior do corpo e o núcleo, e uma flexão escalonada em uma bola de futebol ajudará a envolver os músculos estabilizadores do ombro enquanto requer maior ativação do núcleo. Ajoelhe-se no chão atrás da bola de futebol, colocando uma mão diretamente em cima da bola e uma mão no chão. Incline-se para a frente para que seus ombros estejam posicionados diretamente acima das palmas das mãos.
Nesse ponto, você pode decidir se deve fazer a flexão com os joelhos no chão ou com as pernas estendidas. Se você planeja fazer uma flexão de joelho, ande com os joelhos para trás até que os quadris se estendam e seu corpo forme uma linha reta entre os joelhos e a cabeça. Se você planeja fazer uma flexão completa, coloque os pés atrás de si e equilibre-se nas pontas dos pés, estendendo o corpo para formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça.
A partir desta posição, aperte o núcleo e dobre os cotovelos, abaixando o peito em direção ao chão. Quando você chegar o mais longe que puder (tente tocar seu peito na bola de futebol), inverta o movimento e empurre-se de volta à posição inicial. Role a bola para a mão oposta e repita o exercício, desta vez equilibrando a outra palma da mão em cima da bola de futebol. Realize duas séries de 8 a 10 repetições.
5. Prancha instável
A prancha instável pode ser realizada de duas maneiras: você equilibra as duas mãos em cima da bola de futebol, exigindo maior estabilidade dos ombros, ou equilibra os dois pés em cima da bola de futebol, exigindo maior estabilidade dos quadris. De qualquer forma, o exercício tradicional de fortalecimento de pranchas é tomado como entalhe.
Uma prancha padrão é realizada quando você equilibra os antebraços e as pontas dos pés, o corpo totalmente estendido e reto, os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Essa posição é mantida por um período de tempo, geralmente 30 segundos ou mais, enquanto você aperta seu núcleo e mantém seu corpo firme.
Uma prancha instável é realizada exatamente da mesma maneira, mas com a adição de maior instabilidade e mais dificuldade. Se você optar por equilibrar os pés na bola de futebol, posicione a bola entre os pés e entre na posição de prancha. Quando estiver pronto, mova um pé em cima da bola de futebol, mantenha seu equilíbrio e, em seguida, mova o outro pé em cima da bola. Mantenha a posição o maior tempo possível, mantendo o tronco completamente reto.
Se você optar por equilibrar as mãos na bola de futebol, posicione a bola entre as mãos e entre na posição de prancha, desta vez equilibrando-se nas palmas das mãos, em vez dos antebraços. Quando estiver pronto, mova uma palma da mão sobre a bola de futebol, mantenha o equilíbrio e, em seguida, mova a outra mão diretamente sobre a bola, ao lado da primeira mão, para que seus polegares se toquem e seus dedos se enrolem em volta da bola. Em ambos os lados. Mantenha a posição o maior tempo possível, mantendo o tronco reto.
Palavra final
Com o drible de aquecimento, o agachamento no alto, as pontas dos dedos, a flexão escalonada e a prancha instável, você pode desafiar substancialmente todo o seu corpo da cabeça aos pés. Percorra esses exercícios várias vezes para um treino de corpo inteiro ou seja criativo e encontre outras maneiras de exercitar-se com uma bola de futebol. É incrível o que você pode fazer com uma ferramenta que custa apenas US $ 20 - ou menos, se você comprar uma em uma venda de garagem ou em uma loja de artigos esportivos em segunda mão.
Você se exercita em casa? Quais ferramentas você usa para manter seu treino eficaz, mas barato?
