Melhores técnicas e recursos naturais para combater o insônia

A insônia é uma fera complexa e tem muitas causas diferentes. Como você define sua insônia? Você tem dificuldade em adormecer ou acorda cedo demais? Sua insônia é resultado de dor crônica ou de alguma outra condição? Você está acordado por causa do estresse no trabalho ou está preocupado com dinheiro?

Embora existam vários medicamentos vendidos sem receita e sem receita médica que ajudam na falta de sono, eles têm muitos efeitos colaterais, incluindo sonolência diurna e até dependência. Portanto, o uso de auxiliares naturais do sono geralmente é uma escolha mais saudável.

Insônia pode ocorrer em sua família

Segundo alguns estudos, os distúrbios do sono podem ser genéticos. Minha avó e minha bisavó eram insones notórios, e meu pai e eu herdamos a infeliz tendência de ficar acordado a qualquer hora da noite. Nós dois nos recusamos a tomar remédios para dormir, e passei anos pesquisando e experimentando vários remédios e técnicas do sono, tentando encontrar uma combinação natural e saudável que funcionasse.

Até agora, eu aprendi que não existe uma "bala mágica", especialmente porque minha insônia parece ser genética. No entanto, durmo mais, em média, usando remédios naturais do que não usaria nada. E o sono que recebo, mesmo quando acordo cedo, é de melhor qualidade. Isso significa que na maioria dos dias, mesmo com cinco ou menos horas de sono, sou capaz de funcionar razoavelmente bem.

Tipos de insônia

A insônia não é diagnosticada pelas horas de sono que você recebe todas as noites; cada pessoa tem um limiar diferente para a quantidade de sono necessária para acordar, sentindo-se descansada e pronta para o dia. Em vez disso, a insônia é diagnosticada pelo comprometimento ou sofrimento que você sente se, regularmente, você não recebe sono de qualidade suficiente para funcionar efetivamente durante o dia.

Se você freqüentemente começa o dia sentindo que foi atropelado por um caminhão de lixo, provavelmente terá insônia.

Existem muitos tipos diferentes de insônia:

Insônia (aguda) de ajuste

A insônia de ajuste, também chamada de insônia aguda, geralmente é um episódio de insônia a curto prazo que decorre de eventos da vida, como estresse, um novo emprego, morte de um cônjuge ou ente querido ou outra mudança importante na vida..

Insônia crônica

A insônia é considerada "crônica" quando você tem dificuldade em dormir pelo menos três dias por semana, por três meses ou mais. A insônia crônica pode ter muitas causas.

Insônia inicial

O início da insônia ocorre quando você tem dificuldade em adormecer no início da noite. Com o início da insônia, você fica acordado regularmente por horas depois que as luzes se apagam.

Insônia de Manutenção

Insônia de manutenção é a incapacidade de permanecer dormindo. Com insônia de manutenção, você acorda regularmente no meio da noite e acha difícil, se não impossível, voltar a dormir.

Outras causas de insônia

A National Sleep Foundation afirma que a insônia também pode ser causada por certas condições médicas; isso é chamado de insônia comórbida. Algumas condições que podem causar insônia incluem:

• Alergias
• Problemas gastrointestinais (como refluxo)
• Problemas endócrinos (como hipertireoidismo)
• Artrite
• Asma
• Condições neurológicas (como a doença de Parkinson)
• Dor crônica
• Dor lombar
• Síndrome das Pernas Inquietas (SPI)
• Apnéia do sono
• Sintomas psiquiátricos, como depressão e ansiedade

Muitos medicamentos que são tomados para tratar essas condições também podem causar insônia. Além disso, a insônia geralmente aumenta com a idade. As mulheres também são mais propensas a sofrer de insônia do que os homens.

Remédios naturais para dormir melhor

A insuficiência do sono, especialmente a longo prazo, pode ser devastadora. Afeta negativamente suas emoções, sua produtividade e sua qualidade de vida geral.

De acordo com os Centros de Controle de Doenças (CDC), as pessoas com insuficiência do sono são mais propensas a sofrer de doenças crônicas, como hipertensão, diabetes, depressão, obesidade, câncer, aumento da mortalidade e redução da qualidade de vida. Além disso, a insuficiência do sono tem sido associada a inúmeros acidentes de automóvel, acidentes de trabalho e erros médicos e ocupacionais.

Felizmente, existem muitos remédios naturais para o sono que podem ajudá-lo a adormecer, permanecer adormecido e experimentar um sono de melhor qualidade durante toda a noite.

1. Melatonina

A melatonina é um hormônio produzido naturalmente no cérebro para ajudar a regular seus ciclos de sono e vigília. O ritmo circadiano do seu corpo, que é o seu próprio ciclo de sono / vigília, é o que influencia a quantidade de melatonina que seu cérebro produz. A quantidade de luz a que você é exposto a cada dia também desempenha um papel importante na produção de melatonina. Entender como a luz e a escuridão afetam sua melatonina pode ajudá-lo a dormir melhor.

De acordo com a Fundação Nacional do Sono, a exposição à luz estimula um caminho nervoso na retina que leva diretamente ao hipotálamo, a parte do cérebro que controla funções essenciais, como sede, fome e sono. Dentro do hipotálamo está o núcleo supraquiasmático (SCN), que se comunica com outras partes do cérebro para controlar hormônios, temperatura corporal e outros elementos que contribuem para os sentimentos de vigília ou sonolência..

Quando você é exposto à luz logo de manhã, seu SCN entra em ação, enviando sinais para que a temperatura do seu corpo suba e o cortisol seja liberado. Essas funções são o que ajudam você a acordar naturalmente. À noite, quando você é exposto a mais escuridão, o SCN sinaliza seu cérebro para liberar melatonina, o que ajuda a adormecer.

O cérebro de todos libera diferentes níveis de melatonina, e é por isso que tomar um suplemento de melatonina pode ajudá-lo a dormir melhor à noite. Os suplementos variam de 1 mg a 10 mg. Um suplemento para mastigar, tomado meia hora antes de dormir, pode ajudá-lo a adormecer rapidamente; isso é útil se você sofre de insônia aguda ou de início. A melatonina de liberação programada, onde a melatonina é liberada lentamente durante a noite, será mais eficaz se você sofrer de insônia de manutenção.

Se você decidir tomar suplementos, comece com a menor dose possível. Em doses mais altas, a melatonina pode fazer você se sentir grogue e sonolento durante o dia. Também é importante tomar melatonina antes de dormir; acordar à noite e tomar melatonina para voltar a dormir também pode levar à sonolência diurna, especialmente em doses mais altas.

Você também pode ajudar a aumentar a melatonina do seu corpo naturalmente. Por exemplo, diminuir as luzes uma hora antes de dormir diz ao SCN para começar a liberar melatonina. No entanto, permanecer sob luz brilhante ou expor-se à luz azul artificial (como a luz emitida por laptops e telefones celulares) enviará ao cérebro um sinal poderoso de que ainda é dia..

Isso atrasa a liberação de melatonina e torna mais difícil adormecer. Para dormir melhor, evite todos os dispositivos eletrônicos duas a três horas antes de dormir. Isto é particularmente importante para crianças e adolescentes.

2. Aveia Leitosa

Milky Oats, também conhecido como Avena Sativa, A Aveia Láctea, ou Aveia Verde, é uma tintura feita a partir da planta de aveia. A aveia é colhida cedo, antes de os grãos endurecerem na aveia que comemos no café da manhã. Durante esta fase, que dura apenas uma semana, uma seiva leitosa pode ser extraída dos grãos prematuros. Essa seiva é rica em potássio, ferro, cálcio e magnésio, além de vitaminas A, complexo B e C.

A Aveia Láctea é uma benção para o nosso sistema nervoso central. A tintura pode ajudar a aliviar a ansiedade, aliviar o cansaço mental associado à depressão ou estresse diário e ajudar na insônia.

A Aveia Láctea atua como um bálsamo para o sistema nervoso, especialmente quando você está sob estresse prolongado (e isso inclui o estresse causado pela insônia a longo prazo). Se você se sentir irritado ou chorar pelas pequenas coisas, irrompendo em explosões de raiva, incapaz de se concentrar ou enfrentando problemas digestivos devido ao estresse, a aveia com leite pode ajudar.

Aveia com leite não é uma cura instantânea. Embora você provavelmente se sinta um pouco mais calmo uma hora depois de tomar a erva, é mais eficaz quando usado ao longo do tempo. O consumo regular, ao longo de semanas e meses, ajudará a estabilizar e fortalecer seu sistema nervoso e fará você se sentir rejuvenescido durante o dia e mais calmo à noite.

Embora os herbalistas soubessem há séculos que a Aveia Láctea pode ajudar a restaurar o sono, existem poucos estudos médicos para comprovar isso. Em vez disso, os pesquisadores concentraram sua atenção na capacidade da Milky Oats de melhorar a função e o foco do cérebro.

Um estudo publicado no Journal of Alternative and Complementary Medicine descobriu que a Aveia Láctea ajudou a melhorar a função cognitiva dos participantes. Em outro estudo, publicado na Neurociência Nutricional, os pesquisadores descobriram que a Aveia Láctea não apenas melhorou a função cognitiva, mas também a velocidade do desempenho..

Eu tomo Milky Oats há vários anos; foi uma das poucas tinturas de ervas que minha parteira disse que era seguro tomar durante a gravidez e com extrema insônia. Agora tomo leite com aveia diariamente, de manhã e antes de dormir. Eu acredito firmemente que isso ajuda a contribuir para meus sentimentos gerais de bem-estar e relaxamento à noite.

Você pode encontrar Aveia Leitosa em muitas lojas de alimentos naturais (embora não seja tão amplamente transportada quanto muitas outras ervas.) Eu uso a Semente Láctea.

3. Extrato de Maracujá

Maracujá, ou P. incarnata, é uma trepadeira nativa do sudeste dos Estados Unidos; no entanto, também tem sido cultivada na Europa há séculos, quando os primeiros exploradores trouxeram estacas da bela planta.

Herbalists descobriram rapidamente que a maracujá poderia ser usada para reduzir o estresse, minimizar a ansiedade e acalmar o sistema nervoso. As propriedades calmantes da maracujá também a tornam um remédio eficaz para a insônia.

Um estudo publicado na Phytotherapy Research descobriu que os participantes experimentaram um sono de melhor qualidade depois de beber chá de maracujá em comparação aos que receberam um placebo. Outro estudo, publicado na Alternative Medicine Review, descobriu que, quando a passiflora era administrada a ratos, prolongava significativamente o tempo de sono.

Maracujá também pode ser um remédio eficaz contra a ansiedade. Um estudo publicado na revista Anesthesia and Analgesia descobriu que os pacientes que receberam maracujá antes da cirurgia experimentaram menos ansiedade do que aqueles que receberam placebo..

Maracujá vem em várias formas diferentes; você pode consumi-lo como um complemento, como uma tintura e como um chá (que é delicioso). Eu uso a tintura e, para mim, foi a mais eficaz das três.

4. Valeriana

Valeriana ou Valeriana officinalis, é nativo da Europa e de algumas partes da Ásia. A erva é um auxiliar de sono relativamente bem conhecido. Você pode encontrar valeriana em muitos chás e remédios para dormir sem receita. A valeriana tem sido usada desde o século II para aliviar a insônia e aliviar o nervosismo e a ansiedade. Até Hipócrates, o pai da medicina moderna, descreveu os benefícios da erva.

Um estudo publicado no Journal of Psychopharmacology descobriu que a valeriana é eficaz para promover o sono regular e profundo. No entanto, mudanças positivas nos padrões de sono não são imediatas; a erva deve ser usada por pelo menos duas a três semanas para influenciar o sono. Isso faz da valeriana um remédio eficaz se você tiver insônia crônica, mas ineficaz para insônia relacionada a eventos de curto prazo, como jet lag.

Uma análise publicada na revista Sleep Medicine analisou 18 estudos recentes sobre valeriana. Os pesquisadores concluíram que a valeriana seria um tratamento eficaz para a insônia.

Nos chás e até em algumas tinturas, a valeriana é frequentemente combinada com outras ervas calmantes e relaxantes, como o lúpulo ou a melissa. Você pode tomar a tintura de valeriana por conta própria ou experimentar uma mistura. O extrato de cuidados com o sono da Mountain Rose Herbs é particularmente bom.

Outras técnicas para melhorar o sono

Além dos remédios naturais à base de plantas, existem muitas outras maneiras pelas quais você pode incentivar um sono mais prolongado e mais repousante:

• Faça mais exercício. O exercício diário foi provado repetidamente ser um dos melhores remédios naturais para a insônia. Faço ioga diariamente e durmo mais com exercícios regulares. Tente evitar o exercício uma ou duas horas antes de dormir; muita atividade pode mantê-lo acordado. A exceção é uma rotina calmante de ioga noturna ou Tai Chi, que pode ajudar a relaxar os músculos e incentivar o sono.
• Atenha-se a horas de dormir regulares. Ir para a cama no mesmo horário todas as noites ajuda a regular seu ritmo circadiano, o que ajudará a garantir que você adormeça e permaneça adormecido.
• Não olhe para o relógio. Nada é mais enlouquecedor do que olhar o relógio hora após hora, ficando estressado com o fato de que “você nunca mais voltará a dormir”. Para resistir à tentação, vire-o para a parede ou coloque um post-it ao longo do tempo antes de ir para a cama.
• Evite Eletrônicos. Lembre-se, a luz azul de computadores e telefones celulares pode causar estragos na produção de melatonina. Se você acordar à noite, não ligue um dispositivo eletrônico. Leia um livro ou medite.
• Coma um jantar leve. Jantares pesados ​​podem fazer você se sentir desconfortável, principalmente quando está deitado. Tente fazer uma refeição leve e saudável para o jantar. Você também pode tentar comer um lanche leve antes de dormir; alimentos que contenham triptofano (como ovos, queijo cottage e peru) também podem ajudar a dormir.
• Não fique na cama. Se você ainda estiver jogando e virando depois de 30 minutos, geralmente é melhor se levantar e fazer algo relaxante. O motivo é que a insônia pode se tornar um hábito, e se você ficar na cama com medo de não dormir, isso pode fazer com que seu cérebro acorde no futuro. Inconscientemente, sua cama se torna o lugar em que você "se preocupa", não dorme. Em vez de ficar ali frustrado, faça uma xícara de chá da hora do sono ou leia um livro favorito.

Palavra final

Até agora, eu percebi que a insônia não é algo que eu possa "tratar" e me livrar completamente. É algo que terei que viver com o resto da minha vida. Considero todas essas ervas e técnicas parte da minha caixa de ferramentas para gerenciar a insônia. Também descobri que tenho que alternar essas ferramentas regularmente para que elas permaneçam eficazes.

Por exemplo, um mês eu posso tomar melatonina e Milky Oats. No mês seguinte, eu poderia usar valeriana e maracujá logo antes de dormir. No entanto, algumas técnicas, como ioga e alimentação saudável, fazem parte da minha rotina diária e nunca mudam. Todas essas coisas juntas me ajudam a lidar com a insônia.

Se você estiver com problemas para dormir, pode ser necessário tentar vários remédios diferentes, ou até várias combinações, para encontrar uma mistura que funcione. E você pode descobrir, como eu, que ajuda a alternar remédios.

O que você usa para ajudar a dormir melhor à noite?