10 exercícios de bola BOSU para exercitar seu núcleo e melhorar o equilíbrio

Confira esses movimentos corporais que você pode fazer em um BOSU e converse com um personal trainer ou instrutor de fitness para obter ainda mais idéias.

BOSU Ball Exercises

Essa rotina de condicionamento físico exige equilíbrio e coordenação para realizar exercícios em uma superfície instável. Experimente estes exercícios em casa ou na academia, para uma nova e divertida maneira de misturar seus exercícios - e prepare-se para envolver seu núcleo.

1. BOSU Lunge

A estocada BOSU trabalha toda a parte inferior do corpo (glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas), enquanto desafia seu equilíbrio e coordenação.

1. Coloque a bola BOSU no chão com a plataforma de plástico voltada para baixo.
2. Fique de dois a três pés atrás da bola. Em seguida, dê um passo à frente com o pé direito e coloque o pé direito com segurança no centro do domo inflado da bola BOSU.
3. Quando você recuperar o equilíbrio, dobre os dois joelhos e abaixe o corpo até que os joelhos formem ângulos de 90 graus e o joelho esquerdo quase toque o chão.
4. Durante todo esse movimento, mantenha o tronco ereto e alto, os quadris voltados para a frente.
5. Inverta o movimento e volte a ficar em pé.
6. Repita o exercício 10 a 15 vezes de um lado antes de mudar para o outro lado.

2. Estocada e Torção BOSU

Para aumentar a força do seu corpo enquanto trabalha na parte inferior do corpo, use a bola BOSU como peso, segurando-a nas mãos.

1. Fique em pé, segurando a bola BOSU diretamente na frente do seu corpo enquanto segura as alças do BOSU com as duas mãos. Os cotovelos devem estar dobrados e puxados para os lados.
2. Dê um passo à frente com o pé direito, cerca de dois a três pés. Plante o pé direito no chão, permitindo que o calcanhar esquerdo se levante do chão.
3. Mantendo o tronco alto, dobre os joelhos, abaixando o joelho esquerdo em direção ao chão.
4. Ao se abaixar, torça o tronco para a direita, como se estivesse tentando tocar o cotovelo esquerdo no joelho direito.
5. Inverta o movimento, torcendo o tronco de volta ao centro enquanto você fica de pé.
6. Repita 10 a 12 vezes de cada lado.

3. Flexão BOSU

Trabalhe seu núcleo como você também desafia seu peito e tríceps durante este exercício na parte superior do corpo.

1. Coloque o lado arredondado da bola BOSU no chão e ajoelhe-se atrás dela.
2. Coloque as mãos com a palma da mão para baixo em ambos os lados do diâmetro da plataforma BOSU e pise os pés diretamente atrás de você, mantendo o corpo reto. Você deve estar em uma posição padrão de flexão.
3. Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção à plataforma do BOSU.
4. Quando os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus, inverta o movimento e pressione-o de volta à posição de flexão.
5. Repita 8 a 12 vezes, descanse e faça mais duas séries.

4. Agachamento aéreo do BOSU

Trabalhe as pernas, o núcleo e os ombros usando a bola BOSU como peso durante este exercício de agachamento.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, a bola BOSU nas mãos na frente do corpo.
2. Segurando as alças do BOSU, use os dois braços para pressionar o BOSU diretamente sobre sua cabeça.
3. A partir desta posição, incline os quadris para trás e agache-se, deixando a bunda cair entre os joelhos, como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha os braços estendidos acima da cabeça e os calcanhares apoiados no chão durante todo esse movimento. Além disso, mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés ao executar o agachamento.
4. Na posição inferior do agachamento, inverta o movimento e volte a ficar em pé.
5. Faça 12 a 15 exercícios, descanse e repita mais duas vezes.

5. Agachamento dividido BOSU

Um agachamento dividido realizado em uma bola BOSU faz maravilhas para a parte inferior do corpo. Além de fortalecer os quadris, bumbum e pernas, também desafia seu núcleo, atinge cada perna unilateralmente e trabalha nos pequenos músculos do pé e tornozelo para melhorar o equilíbrio.

1. Coloque a bola BOSU no chão com a plataforma voltada para cima. Fique à direita da bola, de modo que o pé direito fique a um ou dois pés de distância do próprio BOSU.
2. Coloque o pé esquerdo no centro da bola BOSU e incline levemente os dedos do pé esquerdo para longe do corpo.
3. Incline os quadris para trás e se agache, dobrando os joelhos enquanto abaixa a bunda para trás e entre as pernas. Se quiser, balance os braços para a frente do peito enquanto se agacha para trás.
4. Na posição inferior do agachamento, pressione com os pés e inverta o movimento, voltando a ficar em pé.
5. Repita o exercício 10 a 12 vezes antes de mudar para o outro lado da bola BOSU. Realize pelo menos duas séries de cada lado.

6. Ponte BOSU

Desafie seu bumbum enquanto trabalha os músculos estabilizadores dos quadris enquanto realiza uma ponte BOSU.

1. Coloque o BOSU no chão, com a plataforma voltada para baixo, e sente-se diretamente atrás da bola.
2. Coloque os pés no centro da bola e deite-se para trás, os joelhos dobrados e apontando em direção ao teto.
3. Deixe seus braços descansarem ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para a estabilidade.
4. Envolva seus abdominais e quadris e use seus glúteos enquanto pressiona os quadris para cima do chão até que seu corpo forme uma linha reta, desde os ombros até os joelhos.
5. Mantenha a posição por três segundos e, em seguida, abaixe os quadris de volta para o chão, parando um pouco antes de seus glúteos fazerem contato com o chão.
6. Repita 15 a 20 vezes antes de descansar. Realize dois a três conjuntos.

7. BOSU Plank

Os exercícios de prancha funcionam de tudo, desde os ombros e o peito até os abdominais, quadris e quadríceps. Torne a jogada mais difícil, executando a habilidade enquanto equilibra em uma bola BOSU.

1. Coloque o BOSU no chão, com a plataforma voltada para baixo. Ajoelhe-se atrás da bola e incline-se para a frente, colocando os antebraços do lado de fora do centro da bola, para que seu peso fique igualmente equilibrado entre eles.
2. Coloque as pernas atrás de você para que os dedos dos pés e as pontas dos pés sejam as únicas outras coisas que tocam o chão. Seu corpo deve formar uma linha reta entre os calcanhares e a cabeça.
3. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos, mantendo o abdômen firme e firme. Não deixe seus quadris mergulharem e suas costas balançarem.
4. Descanse por 15 a 20 segundos e repita duas vezes.

8. BOSU Balance Deadlift Sem Peso

O exercício de levantamento terra atinge seus tendões e glúteos. Quando realizado em uma bola BOSU, o levantamento terra também atinge seu núcleo e os estabilizadores de seus tornozelos.

1. Coloque o BOSU no chão com o lado do domo voltado para baixo.
2. Cuidadosamente, pise o pé esquerdo na plataforma BOSU, centralizando-a na bola. Depois de se sentir estável, levante cuidadosamente o pé direito do chão, transferindo todo o seu peso para o pé esquerdo, para que você fique em pé com o pé esquerdo na bola.
3. A partir desta posição, incline cuidadosamente o tronco para a frente enquanto levanta a perna direita para trás, mantendo o pé e o tronco retos.
4. Alcance diretamente com os braços, como se estivesse tentando tocar os dedos dos pés.
5. Quando seu corpo formar uma forma de "T", aperte os músculos da perna esquerda e do bumbum e aperte os isquiotibiais, "puxando" o corpo novamente para ficar em pé.
6. Repita 12 vezes na perna esquerda antes de mudar para o outro lado.

9. BOSU V-Up

Exercite seus abdominais e desafie seu equilíbrio, realizando V-ups BOSU.

1. Coloque a bola BOSU no chão, com a plataforma voltada para baixo.
2. Sente-se no centro da cúpula, com os braços ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés no chão.
3. Levante os pés do chão e puxe os joelhos em direção ao peito, até o corpo formar um "V" apertado com os joelhos dobrados.
4. Mantendo o abdômen firme, endireite cuidadosamente as pernas enquanto inclina o tronco para trás. Permita que seus braços se endireitem e suas mãos ultrapassem seus quadris durante esse movimento. Incline-se para trás até ter medo de perder o equilíbrio.
5. Inverta o movimento e volte a sentar enquanto puxa os joelhos em direção ao peito.
6. Realize 15 a 20 repetições antes de descansar e repetir duas a três vezes.

10. BOSU Burpee

Para uma rápida explosão de cardio e treinamento de força, tente o burpee do BOSU.

1. Fique em pé com os joelhos levemente dobrados, segurando o BOSU na frente do corpo, a plataforma voltada para você, os cotovelos puxados para o corpo.
2. Incline os quadris para trás enquanto se agacha, colocando o domo BOSU no chão.
3. Pule as pernas diretamente atrás de você para que seu corpo forme uma linha reta dos calcanhares à cabeça, como se estivesse em uma posição de flexão.
4. Pule os pés de volta à posição inicial e levante-se, levantando a bola BOSU diretamente sobre a cabeça.
5. Faça o exercício quantas vezes puder em 60 segundos.

Palavra final

Você não precisa ter muito equipamento para obter um ótimo treino de corpo inteiro. Concentre-se em obter o máximo de uma ou duas peças de equipamento para exercícios em vez de gastar muito dinheiro em cada nova moda que aparecer.

Embora a bola BOSU seja uma excelente peça de equipamento de treino, se você não tiver os US $ 100 para fazer sua própria bola, tente um treino sem equipamento. Não acredite na idéia de que você precisa ter muito dinheiro para entrar em forma - alcançar boa forma envolve dedicação e comprometimento, gerenciamento de tempo e um pouco de know-how. Com a atitude mental correta, você estará em ótima forma em pouco tempo.

Qual é o seu equipamento favorito? Você já tentou uma bola BOSU?