10 exercícios de barra corporal ponderada que você pode fazer em casa

Uma maneira fácil de adicionar peso à sua rotina de exercícios é comprar uma barra corporal. Essas barras pesadas são longas e fáceis de manusear, assim como as barras que você encontra nas academias. A diferença é que, em vez de adicionar peso às extremidades da barra, a barra em si é pesada, variando em tamanho de 3 libras a cerca de 40 libras cada.

Manter algumas dessas barras à mão em casa (geralmente pesos médios, entre 10 e 20 libras) permite adicionar peso a exercícios padrão, como agachamentos e estocadas, além de fornecer uma ferramenta para realizar o fortalecimento da parte superior do corpo movimentos como bíceps, flexão de ombros e pressão no peito. Espere gastar entre US $ 30 e US $ 60 para a maioria das barras de corpo médio.

Body Bar exercícios e treinos

1. Agachamento

Fortaleça toda a parte inferior do corpo e o núcleo ao realizar o exercício de agachamento. Execute três séries de 10 a 15 repetições, continuando a executar repetições até que a última ou as duas sejam quase difíceis de executar..

1. Coloque a barra do corpo sobre os ombros, atrás do pescoço.
2. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés ligeiramente inclinados para fora.
3. Incline os quadris para trás e agache-se, como se estivesse sentado em uma cadeira.
4. Continue abaixando a bunda em direção ao chão até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Certifique-se de manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés ao realizar o exercício.
5. Inverta o movimento e volte a ficar em pé.

2. Estocada

Assim como o agachamento, a estocada atinge toda a parte inferior do corpo, além de desafiar o equilíbrio e a coordenação. Execute três séries de 10 a 15 repetições, de modo que a última ou duas repetições de um único conjunto sejam quase difíceis de executar.

1. Coloque a barra do corpo sobre os ombros, atrás do pescoço.
2. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dê um passo à frente com o pé direito, cerca de dois a três pés, plantando o pé no chão, permitindo que o calcanhar esquerdo suba do chão.
3. Dobre os joelhos e abaixe o joelho esquerdo em direção ao chão, parando (ou pouco antes de tocar) no chão. Se você escolher tocar o joelho no chão, tudo bem, mas não use o joelho como uma "muleta" para o exercício, colocando o peso do corpo no joelho ao finalizar o movimento. Além disso, ao se abaixar, mantenha o tronco na posição vertical e virada para a frente.
4. Na posição mais baixa, inverta o movimento, pressionando o calcanhar dianteiro enquanto você se levanta e pise o pé direito de volta à posição inicial.
5. Repita no lado oposto. Quando você fez uma investida para cada lado, fez uma única repetição.

3. Curtsy Lunge

A estocada curvilínea é como a estocada convencional, mas tem como alvo mais os seqüestradores - os músculos que percorrem a parte externa dos quadris e coxas. Você precisa ser especialmente cauteloso com a forma, pois a posição é um pouco estranha; portanto, faça o movimento enquanto olha no espelho nas primeiras vezes em que faz. Faça duas séries de 10 a 12 repetições.

1. Coloque a barra do corpo sobre os ombros, atrás do pescoço.
2. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos levemente dobrados, os dedos dos pés em ângulo um pouco para fora.
3. Dê um passo para trás com o pé esquerdo, cruzando-o atrás da perna direita, plantando a bola do pé esquerdo cerca de dois pés atrás e ligeiramente à direita do pé direito, como se estivesse prestes a fazer uma reverência.
4. Verifique se os joelhos estão alinhados com os dedos dos pés e dobre os dois, abaixando o joelho esquerdo em direção ao chão. Seus joelhos devem acompanhar os dedos dos pés (permanecer alinhados com) durante todo o movimento, e o pé direito deve permanecer firmemente plantado.
5. Mantenha o tronco na posição vertical e virada para a frente durante toda a estocada.
6. Quando o joelho esquerdo quase tocar o chão, inverta o movimento e volte a ficar em pé, pressionando a bola do pé esquerdo para avançar para a posição inicial. Repita no lado oposto. Quando você realiza uma investida de cada lado, realiza uma única repetição.

4. Levantamento terra

O levantamento terra atinge os glúteos e isquiotibiais. Preste muita atenção à forma, lembrando que este não é um exercício para as costas. Realize três séries de 12 a 15 repetições.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a barra do corpo horizontalmente sobre as coxas, segurando a barra com as duas mãos.
2. Dobre ligeiramente os joelhos e incline os quadris para trás, dobrando o tronco para a frente nos quadris.
3. Aperte o núcleo, os glúteos e os isquiotibiais e continue a dobrar para a frente, abaixando a barra do corpo diretamente na frente das pernas, à medida que ela se aproxima do chão.
4. Quando você sentir um bom alongamento ao longo dos isquiotibiais, pare o movimento para a frente e aperte as pernas, usando os isquiotibiais e os glúteos para "puxar" o corpo de volta à posição inicial sem usar a região lombar para se endireitar..

5. Cria de bezerro

Obter pernas assassinas, adicionando peso ao seu aumento da panturrilha padrão. Realize três séries de 20 a 30 repetições.

1. Coloque a barra do corpo sobre os ombros, atrás do pescoço.
2. Com os pés afastados na altura do quadril, dobre os joelhos levemente, apenas para mantê-los "macios".
3. Pressione as pontas dos pés e levante os calcanhares do chão, subindo o mais alto que puder nos dedos dos pés.
4. Da posição mais alta, abaixe cuidadosamente os calcanhares de volta ao chão, parando logo antes de tocarem o chão. Continue o exercício até concluir o conjunto.

6. Linha dobrada

É difícil atingir as costas quando se exercita em casa, mas a linha inclinada é um ótimo exercício para esse fim. Realize duas a três séries de 10 a 15 repetições.

1. Fique em pé com os pés afastados na altura do quadril enquanto segura a barra do corpo horizontalmente sobre as coxas, segurando-a com as duas mãos. Você pode segurá-lo com as palmas voltadas para o corpo ou para longe dele, dependendo da preferência.
2. Incline os quadris para trás e incline o tronco para a frente, dobrando os quadris, até o corpo formar um ângulo de 45 graus. A partir desta posição, deixe os braços pendurados diretamente para baixo dos ombros, para que a barra do corpo fique pendurada diretamente abaixo deles.
3. Aperte os músculos das costas e puxe os cotovelos em direção ao corpo, apertando as omoplatas enquanto leva a barra do corpo até a cintura.
4. Inverta o movimento e abaixe o peso para a posição inicial.

7. Linha de braço único

A fileira de braço único é muito semelhante à fileira dobrada, mas permite que você alveje cada lado do seu corpo unilateralmente, eliminando os desequilíbrios musculares. Realize duas séries de 8 a 12 repetições de cada lado.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, os joelhos levemente dobrados. Segure a barra do corpo com a mão direita, diretamente ao lado do quadril direito, de modo que a barra fique paralela ao chão, formando uma forma minúscula de “t” com a perna.
2. Dê um passo em frente com o pé esquerdo, plantando o pé no chão, mantendo o pé direito plantado também.
3. Incline os quadris para frente, mantendo as costas retas e coloque a mão esquerda na coxa esquerda para equilibrar.
4. Deixe o braço direito pendurado diretamente abaixo do ombro direito, para que a barra do corpo fique abaixo do ombro e forme uma linha paralela à parte superior do corpo.
5. Aperte a omoplata direita e aperte os músculos das costas enquanto puxa o cotovelo atrás do corpo. Quando a barra do corpo chegar ao seu corpo, inverta o movimento e abaixe-o com cuidado para começar.

8. Onda de bíceps

Para braços agitados, você não consegue vencer o bíceps. Tome um passo adicionando peso com uma barra corporal. Realize duas séries de 10 a 15 repetições.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente dobrados.
2. Segure a barra do corpo horizontalmente sobre as coxas, as palmas das mãos voltadas para longe do corpo.
3. Aperte o núcleo e dobre os cotovelos, puxando a barra do corpo até os ombros.
4. Inverta o movimento e volte ao início.

9. Imprensa do Ombro

Prepare a parte superior do tanque adicionando peso à sua rotina de ombros. A pressão do ombro é apenas um movimento que você pode fazer com a barra do corpo. Comece executando duas séries de 12 a 15 repetições.

1. Fique em pé com os pés afastados na altura dos quadris, joelhos levemente dobrados.
2. Segure a barra do corpo sobre os ombros, na frente do pescoço, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente, os cotovelos dobrados.
3. Pressione a barra diretamente sobre a cabeça, parando apenas de endireitar os cotovelos.
4. Inverta o movimento e abaixe a barra de volta à posição inicial.

10. Pressão no peito

Enquanto a pressão no peito é tradicionalmente realizada em um banco, não há razão para que você não possa fazer uma no chão. Alterne entre um conjunto de prensas no peito e um conjunto de flexões para realmente queimar o seu peitoral. A maioria das barras do corpo por si só não é pesada o suficiente para realmente atingir esse grupo muscular. Execute três séries de 15 repetições com um conjunto de 8 flexões realizadas entre cada série de prensas.

1. Deite-se no chão de costas, joelhos dobrados e pés plantados no chão.
2. Segure a barra do corpo com as duas mãos, de modo a cruzar o peito, as palmas das mãos voltadas para os quadris, os cotovelos dobrados e para os lados..
3. Pressione a barra diretamente sobre o peito, parando imediatamente antes dos cotovelos se endireitarem.
4. Inverta o movimento e abaixe cuidadosamente a barra de volta em direção ao peito.

Palavra final

Embora existam várias maneiras de adicionar treinamento de força à sua rotina de exercícios, uma barra corporal é um equipamento relativamente barato e fácil de adicionar ao seu ginásio em casa. Esses 10 exercícios são apenas algumas das maneiras de incorporar uma barra corporal ao seu treino e, com um pouco de criatividade, você terá uma variedade infinita de novos movimentos. Complete qualquer rotina com alguns exercícios básicos e não se esqueça de exercitar seu coração com movimentos cardio ou de treinamento de alta intensidade. Se você quiser aprender ainda mais exercícios que pode fazer em sua própria casa, consulte o Aaptiv. Você terá acesso a mais de 2.500 exercícios, sendo adicionados mais a cada semana.

Você já usou uma barra corporal? Qual é o seu exercício favorito?