10 exercícios e exercícios de corda de batalha para adicionar ao seu regime de treinamento

É ainda melhor quando os intervalos incorporam uma forma de treinamento de força para aumentar a massa muscular e melhorar a saúde geral. A corda de batalha, também conhecida como corda de combate, é uma peça incrivelmente simples de equipamento de ginástica que pode fazer exatamente isso.

Usando uma corda de batalha com segurança

As cordas de batalha, também conhecidas como cordas de combate, têm 30 a 60 pés de corda para serviço pesado, com diâmetro de 1,5 a 2,5 polegadas. A corda desse calibre realmente pesa bastante - minha corda de 40 pés e 1,5 polegadas de diâmetro pesa 27 libras. Eles geralmente têm alças cobertas nas extremidades e - dependendo do comprimento, tamanho e peso - custam entre US $ 50 e US $ 200.

Ao usar uma corda de batalha, você ancora seu centro em um objeto sólido e fixo, estende a corda totalmente para poder agarrar as extremidades de cada mão e, em seguida, usa a força do núcleo e da parte superior do corpo para produzir uma ação ondulatória ao longo do comprimento. a corda. Essa ação em forma de onda é o gênio por trás do equipamento. É preciso uma quantidade incrível de esforço total do corpo - ao mover a corda o mais rápido possível, você será capaz de sustentar cada exercício por cerca de 15 a 45 segundos.

Embora os exercícios de corda de batalha sejam apropriados para pessoas com mais níveis de condicionamento físico, eles são um pouco incomuns e requerem algum conhecimento para executá-los com segurança. É uma boa ideia trabalhar com um personal trainer ou instrutor de fitness na primeira vez em que você usar cordas de batalha para garantir que esteja realizando todos os exercícios com a forma correta.

Há quatro coisas cruciais a serem lembradas:

1. Verifique seu site âncora. Prenda a corda a um objeto fixo, como uma árvore, um poste ou o poste de um rack de agachamento. O movimento das ondas da corda gera uma quantidade razoável de força, para que você não queira que seu ponto de ancoragem se mova ou caia.
2. Dobre os joelhos e aperte o núcleo. Enquanto seus braços produzem o movimento ondulatório da corda, você só pode sustentar o movimento se todo o seu corpo estiver "preso" a uma postura atlética. Dobre levemente os joelhos, incline um pouco os quadris para trás, mude o peso sobre os calcanhares para manter o corpo firme e, acima de tudo, exercite os abdominais. Se você não conseguir fazer isso, provavelmente perderá o equilíbrio e será puxado para a frente pela força da corda.
3. Use sua amplitude de movimento. Todo mundo tem um nível diferente de força na parte superior do corpo e uma amplitude de movimento diferente nos ombros. Mova a corda de uma maneira que seja confortável. Não gire para cima da cabeça se os ombros não aguentarem o esforço. À medida que você cria força, continue desafiando a si mesmo, aumentando sua amplitude de movimento, velocidade e esforço.
4. Comece com intervalos curtos. Quando você está balançando uma corda de batalha, 15 segundos podem parecer uma hora. É realmente assim tão difícil. Ao tentar um novo exercício, comece com intervalos de 10 ou 15 segundos e, quando você se acostumar e ganhar força, aumente a duração do intervalo para 20, 25 ou 30 segundos..

Acima de tudo, ouça seu corpo. Se algo não parecer certo, recue ou tente outro exercício.

Exercícios de corda de batalha

Ao trabalhar com cordas de batalha, seu objetivo é fazer tudo em intervalos curtos. Escolha quatro exercícios e execute o treino da seguinte maneira:

• Exercício 1: Esforço total de 15 segundos
• Descansar: 15 segundos
• Exercício 1: Esforço total de 15 segundos
• Descansar: 15 segundos
• Exercício 2: Esforço total de 15 segundos
• Descansar: 15 segundos
• Exercício 2: Esforço total de 15 segundos
• Descansar: 15 segundos
• Exercício 3: Esforço total de 15 segundos
• Descansar: 15 segundos
• Exercício 3: Esforço total de 15 segundos
• Descansar: 15 segundos
• Exercício 4: Esforço total de 15 segundos
• Descansar: 15 segundos

Descanse por dois minutos e depois execute a série inteira pela segunda vez. Se intervalos de 15 segundos forem muito fáceis, aumente-os criteriosamente. Aqui estão alguns exercícios para escolher ao desenvolver seu treino de corda de batalha.

1. Meias ondas

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando as pontas da corda em cada mão. Dobre levemente os joelhos e os quadris e prenda o núcleo.
2. Inicie um movimento de onda alternada ao longo da corda, dobrando o cotovelo direito e levantando a mão direita em direção ao ombro, abaixando o braço direito enquanto dobra o cotovelo esquerdo, elevando a mão esquerda em direção ao ombro.
3. Continue esse movimento alternado com os braços o mais rápido possível por todo o intervalo de 15 segundos.

2. Slide e Wave

1. Fique em pé, com os pés afastados na altura dos quadris, os joelhos e os quadris levemente dobrados e o núcleo envolvido. Segure as pontas da corda com as duas mãos, mantendo as mãos juntas na altura da cintura.
2. Inicie uma ação de onda na corda dobrando os cotovelos em uníssono, levando as mãos aos ombros e abaixando-os em uníssono. Continue esta ação o mais rápido possível para manter o movimento das ondas.
3. Depois de iniciar a onda, saia lateralmente com o pé esquerdo e, em seguida, pise o pé direito na mesma direção para encontrar o pé esquerdo. Dê mais alguns passos para a esquerda dessa maneira, enquanto continua agitando a corda, inverta a direção e deslize vários passos para a direita.
4. Execute este deslizamento lateral enquanto continua a onda única da corda por todo o período de intervalo.

3. Cortes superiores

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure as pontas da corda em cada mão para que elas aponte para cima. Mantenha as mãos na altura do quadril para começar.
2. Dobre os joelhos e os quadris e "prenda" o seu núcleo.
3. Para este exercício, o objetivo é realizar um movimento de perfuração com corte superior, alternando de um lado para o outro enquanto a corda cria uma onda diagonal interna.
4. A partir da posição inicial, mova seu peso levemente para a direita enquanto golpeia o braço esquerdo para cima e para o outro lado do corpo, dobrando o cotovelo esquerdo e elevando a mão esquerda até a altura dos ombros.
5. Traga imediatamente seu braço esquerdo de volta para começar, enquanto você muda seu peso para a esquerda e golpeia seu corpo com o braço direito..
6. Continue dando um soco no corpo o mais rápido possível durante todo o intervalo.

4. Estocada e Onda

O exercício estocada e onda combina meia onda com estocada alternada para trás.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando as pontas da corda em cada mão. Dobre levemente os joelhos e os quadris e envolva o núcleo.
2. Inicie um movimento de onda alternada ao longo da corda, dobrando o cotovelo direito e levantando a mão direita em direção ao ombro, abaixando o braço direito enquanto dobra o cotovelo esquerdo, elevando a mão esquerda em direção ao ombro.
3. Continue esse movimento alternado com os braços o mais rápido possível.
4. Depois de iniciar a onda alternada, dê um passo para trás cerca de dois pés com o pé direito, colocando a bola no chão. Dobre os joelhos e abaixe o joelho traseiro em direção ao chão em uma investida, enquanto continua a ação das ondas da corda.
5. Quando seu joelho traseiro não tocar no chão, dê um passo com o pé direito para trás para começar e dê um passo para trás com o pé esquerdo para fazer uma investida no lado oposto.
6. Continue esta ação de estocada e ondulação por todo o intervalo.

5. Onda Perpendicular

1. Fique perpendicular ao poste para que você tenha que virar a cabeça na direção do ombro para ver o ponto de ancoragem. Aponte as pontas da corda segurando-as com as duas mãos na cintura.
2. Dobre levemente os quadris e os joelhos e "prenda" o seu núcleo.
3. Em um único movimento, dobre os cotovelos e gire as pontas da corda para cima e levemente para fora, para que elas acabem logo acima do seu ombro externo. Traga os braços imediatamente de volta para o centro do corpo, na cintura, e continue a ação para criar uma onda na corda.
4. Continue pelo período de intervalo completo.

6. Quadril para Quadril

Este exercício deve acabar parecendo que você está “jogando” a corda de um quadril para o outro.

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos e os quadris levemente dobrados e o núcleo engatado. Segure as pontas da corda com as duas mãos.
2. Mova seu peso levemente para o lado direito e posicione as mãos do lado de fora do quadril direito. Gire o torso um pouco para a direita e incline-o levemente para a frente para realmente concentrar o peso do seu corpo sobre o pé direito. Esta é a posição inicial.
3. Em um único movimento, dobre os cotovelos e traga os braços para cima e para o outro lado do corpo em um arco, enquanto você desloca o peso do lado direito para a esquerda. Você deve terminar com as mãos do lado de fora do quadril esquerdo, com o peso centrado sobre o pé esquerdo.
4. Inverta imediatamente o movimento e gire a corda de volta para a posição inicial.
5. Continue a onda quadril a quadril por todo o período de intervalo.

7. Macacos de salto

1. Comece com os pés juntos, segurando as pontas da corda com as duas mãos na cintura para que elas aponte para cima. Dobre levemente os joelhos e os quadris e envolva o núcleo.
2. Em um único movimento, pule os dois pés lateralmente enquanto balança os braços para cima e para cima lateralmente, como se estivesse fazendo um valete..
3. Salte imediatamente os pés para trás enquanto balança os braços de volta à posição inicial.
4. Continue por todo o período do intervalo.

8. Palmas

1. Fique em pé com os pés afastados na altura dos quadris, os joelhos e os quadris levemente dobrados e o núcleo "travado". Segure as pontas das cordas com as duas mãos na altura da cintura, os cotovelos dobrados em ângulos de 90 graus.
2. Em um único movimento, balance os dois braços para fora e para cima lateralmente o máximo que puder confortavelmente, depois gire-os de volta ao centro, "batendo palmas" na corda.
3. Gire a corda imediatamente para fora, continuando o movimento de palmas por todo o período de intervalo.

9. Ondas laterais

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos e os quadris levemente dobrados, o núcleo envolvido. Segure as pontas da corda com as duas mãos na altura da cintura, os cotovelos dobrados em ângulos de 90 graus.
2. Em um único movimento, mude seu peso para a direita enquanto balança as duas mãos para a direita, mantendo os cotovelos ao lado do corpo. Mova seu peso imediatamente para a esquerda enquanto balança as duas mãos para a esquerda, mantendo os cotovelos ao lado do corpo. Isso deve criar um movimento lateral da onda ao longo da corda.
3. Continue o exercício pelo período de intervalo completo.

10. Batidas

Embora este seja um dos exercícios mais exigentes, também pode ser um dos mais satisfatórios.

1. Fique em pé com os pés afastados na altura dos quadris, joelhos e quadris levemente dobrados e o núcleo "travado". Segure as pontas da corda com as duas mãos, permitindo que seus braços se pendurem diretamente no centro do tronco. Incline os quadris mais para trás, abaixando-se até meio agachamento, com o peso centrado sobre os calcanhares. Pare quando suas mãos caírem diretamente entre os joelhos.
2. Em um único movimento, exploda seu corpo para cima, estendendo os joelhos e os quadris enquanto balança os braços sobre a cabeça. Você pode adicionar um salto a esta etapa se desejar.
3. Quando você atingir o ápice do seu movimento ascendente, bata com força os braços de volta para o chão enquanto move os quadris para trás e inclina o tronco para a frente.
4. Retorne imediatamente para iniciar e continuar o movimento por todo o período de intervalo.

Palavra final

Exercícios de corda de batalha certamente não são fáceis, mas eles proporcionam um treino rápido e satisfatório que não requer uma associação à academia. Se você decidir experimentá-los, poderá investir em um par de luvas de treino - um par decente pode ser comprado por aproximadamente US $ 15. As alças das luvas facilitam segurar as alças do cabo, evitando que escorreguem. Isso é particularmente útil quando suas mãos ficam suadas, o que torna mais difícil manter a mão na corda.

Você já tentou cordas de batalha? Qual é o seu movimento favorito?