Sintomas e tratamento do transtorno afetivo sazonal (SAD) - 8 maneiras frugais de combater a depressão no inverno

O transtorno afetivo sazonal é uma forma de depressão que ocorre principalmente durante os meses de inverno. Algumas pessoas chamam de "tristeza do inverno" ou "crise de inverno", mas os psicólogos identificaram o SAD como uma verdadeira condição depressiva..

De acordo com a CNN, até 20% da população (mais de 10 milhões de americanos) sofre de alguma forma de transtorno afetivo sazonal, e 4% a 6% sofrem efeitos graves da doença. Estatisticamente, afeta mais frequentemente mulheres nos seus 20, 30 e 40 anos, embora muitos homens também o vivenciem.

Como você sabe se você tem SAD? De acordo com a Clínica Mayo, os sintomas incluem:

• Depressão
• Desesperança
• Ansiedade
• Perda de energia
• Retraimento social
• Dormir demais
• Diminuição do interesse pelas atividades que você desfrutou uma vez
• Mudanças de apetite (especialmente o desejo por alimentos ricos em carboidratos)
• Ganho de peso
• Dificuldade em concentrar e processar informações

Os médicos não sabem exatamente o que causa o SAD, mas acreditam que a quantidade reduzida de luz solar nos meses de inverno contribui para uma queda nos níveis de melatonina e serotonina - hormônios que regulam o humor. A luz solar diminuída também pode atrapalhar nossos ritmos circadianos (relógio do corpo), o que pode levar a sentimentos de fadiga e depressão.

8 Estratégias para o tratamento da SAD

Eu lutei contra distúrbios afetivos sazonais por anos. Eu cresci na ensolarada Louisiana, mas agora moro no Michigan frio e nublado. Assim que os dias de outubro começam a diminuir, meus sintomas começam. E certamente não estou sozinho.

A boa notícia é que, ao longo dos anos, descobri várias maneiras de combater o transtorno afetivo sazonal por conta própria. Agora, eu consigo passar os meses de inverno com relativa facilidade.

Se você é uma das muitas pessoas que sofrem dessa condição, aqui estão oito estratégias fáceis e baratas para lidar com o SAD.

1. Tome suplementos de óleo de peixe

Considero os suplementos de óleo de peixe a base do meu tratamento SAD todos os anos. Eu aprendi sobre a eficácia do óleo de peixe no livro do Dr. Normal Rosenthal, “Blues de inverno: tudo o que você precisa saber para vencer o transtorno afetivo sazonal.Ele descreve quem os cientistas estudaram o povo inuit (esquimó), que viveu por milhares de anos no clima frio e severo do Ártico..

Os inuits estão expostos às condições de inverno que a maioria de nós nem imagina. E, no entanto, eles não sofrem de SAD. Eles são pessoas incrivelmente felizes em geral. Os cientistas não conseguiram descobrir por que nenhum deles experimentou depressão, especialmente quando precisam passar meses sem luz solar..

A resposta acabou sendo a dieta deles, entre outras coisas, como genética e cultura. Os inuítes, como muitas outras culturas de clima frio, comem uma tonelada de peixes de água fria. E esses peixes são carregados com ácidos graxos ômega-3.

Tomar suplementos de óleo de peixe - especificamente, óleo de peixe de alta qualidade, proveniente de peixes de água fria, como salmão, cavala e arenque - é uma ótima maneira de aliviar os sintomas do SAD. Começo a tomar óleo de peixe entre meados e o final de outubro e não perco um dia até a primavera começar.

2. Consiga bastante vitamina D

Não importa a estação, eu sei quando não tenho sol o suficiente. Meu humor piora. Isso ocorre porque, quando seu corpo é exposto ao sol, ele cria vitamina D. Quando há uma deficiência de vitamina D no corpo, isso leva à fadiga e à depressão..

Tente beber alguns copos de leite enriquecido com vitamina D por dia ou tomar suplementos de vitamina D ou um multivitamínico que inclua D. É uma maneira fácil de combater os efeitos negativos dos dias mais curtos e escuros do inverno.

3. Ficar ao ar livre

Quando está 20 graus Fahrenheit e há um vento forte, não é fácil se forçar a sair. Mas fazer você se bronzear e fazer exercícios aeróbicos gratuitos e fáceis é uma das melhores maneiras de combater o SAD. Dê um passeio, ande com raquetes de neve, faça um boneco de neve - faça o que for preciso para sair pelo menos uma vez por dia.

Sim, é difícil. E sim, é preciso disciplina. Mas prometo que, se você fizer isso regularmente, apesar do clima frio, ajudará a melhorar seu humor e energia.

4. Aproveite um pouco de aromaterapia

Certos aromas, como hortelã-pimenta e alecrim, provaram nos fazer sentir mais acordados, alertas e positivos.

Eu queimo óleos essenciais em minha mesa durante o inverno e percebo uma diferença real na minha perspectiva quando respiro esses aromas, especialmente hortelã-pimenta. Outros aromas como satsuma e limão também são eficazes. Se você não tiver um difusor de óleo essencial, poderá comprá-lo por menos de US $ 30..

5. Cerque-se de cor

No ano passado, pintei todos os cômodos da minha casa de uma cor brilhante e brilhante. Afinal, pensei, tenho que olhar cores neutras para fora o tempo todo durante o inverno - com certeza não quero vê-las em ambientes fechados também!

Eu não podia acreditar que grande diferença isso fazia. Minha cozinha é uma laranja toscana brilhante que parece um pôr do sol quente e vermelho. Minha sala de jantar me lembra grama verde. Meu quarto me lembra o oceano. Cada quarto me faz sentir feliz porque está vivo com cores.

Tente isso em sua própria casa. Escolha uma sala em que gaste muito tempo e experimente uma tinta vibrante. Pintar uma sala é um ótimo projeto de melhoramento da casa a preços acessíveis, e você ficará surpreso com o quanto ele melhora seu humor. (Certifique-se de manter as janelas abertas para ventilação, mesmo que esteja frio lá fora.)

6. Faça uma aula ou inicie um projeto

No inverno passado, fiz uma aula de esgrima. Este ano, estou tomando jujitsu.

Tomar uma aula pode ajudar a manter sua mente longe da escuridão do inverno, principalmente se for uma aula que o tira de casa e de um grupo de pessoas. Faça uma aula que lhe interessa, seja cerâmica, zumba, tricô, desenho de figuras ou qualquer outra coisa.

Como alternativa, use o tempo interno de inverno para se perder em um projeto que você está querendo fazer há algum tempo, mas não conseguiu. O que você decidir, mantenha-se ocupado com algo que você gosta.

7. Ouça música

Sabe-se que a música afeta emocionalmente as pessoas de muitas maneiras diferentes. Encontre músicas que você goste, algo que realmente ilumine seu coração e faça você se sentir alegre. Deixe fluir pela sua casa, carro ou fone de ouvido quando você começar a se sentir deprimido. A música pode distraí-lo e ajudar a manter sua mente longe das coisas, como o frio do inverno e a falta de luz solar.

8. Experimente a terapia da luz

Existem vários tipos de lâmpadas solares por aí e, embora elas custem mais do que alguns galões de leite de vitamina D, são extremamente eficazes para algumas pessoas.

As lâmpadas solares são projetadas para simular a aparência do sol e induzir seu corpo a criar vitamina Dr. Peguei algumas lâmpadas "diurnas" de uma loja de ferragens e as coloquei em algumas lâmpadas da casa para obter um efeito semelhante.

Palavra final

Se você achar que as dicas aqui não são suficientes para gerenciar os sintomas do SAD, vale a pena considerar investir em uma mesa de luz adequada, que muitos médicos e psicólogos consideram um dos tratamentos mais eficazes para o SAD. E se seus sintomas estão afetando seu sono ou trabalho e você não pode controlá-los por conta própria, consulte seu médico.

Você sofre de SAD? Que estratégias você usa para evitar cair demais durante aqueles dias difíceis de inverno?

(crédito da foto: vonSchnauzer)