A verdade sobre bebidas esportivas versus água e outras alternativas

Você pode fazer do seu corpo um mundo de bem, reidratando e reabastecendo após o treino com alternativas de bebidas esportivas. No entanto, isso não significa que você nunca deve consumir bebidas esportivas. Há evidências sólidas para apoiar seu uso em determinadas situações.

Benefícios das bebidas esportivas

Bebidas esportivas fornecem carboidratos

Durante o exercício, seu corpo queima combustível para apoiar o movimento e, ao se exercitar com intensidades moderadas ou altas, os estoques de glicogênio fornecem a forma mais rápida e prontamente disponível de combustível. Infelizmente, suas reservas de glicogênio são relativamente baixas, portanto, ao se exercitar em altas intensidades ou por longos períodos de tempo, elas podem se esgotar, dificultando significativamente o desempenho atlético. Os corredores se referem à depleção de glicogênio como "bonking" ou "batendo na parede". É o ponto em que seu corpo muda para uma marcha mais baixa, recrutando energia de reservas de gordura "mais lentas", em vez de reservas de glicogênio "rápidas".

Uma das razões pelas quais as bebidas esportivas chegaram à fama em 1965, com a introdução do Gatorade, é que elas fornecem carboidratos simples, facilmente consumíveis, que ajudam a repor as reservas de glicogênio. Isso é extremamente benéfico para atletas que treinam em altas intensidades ou por longos períodos de tempo, como corredores de maratona ou jogadores de futebol americano universitário que enfrentam vários treinos em um único dia.

Bebidas esportivas fornecem eletrólitos

As bebidas esportivas também fornecem uma fonte de eletrólitos na forma de sódio e potássio. Os eletrólitos são muito comentados, mas não muito compreendidos.

Essencialmente, os eletrólitos desempenham um papel no equilíbrio de fluidos e na função muscular. Quando você transpira, além de suar a água, também transpira eletrólitos. Se você já viu alguém com uma camisa manchada de branco depois de um treino, isso é evidência de sódio saindo do corpo.

Em situações em que os atletas estão se exercitando com calor alto, umidade extrema ou por longos períodos de tempo, beber uma combinação de líquidos e eletrólitos ajuda a recuperar as perdas e possibilita o desempenho atlético contínuo. As bebidas esportivas são fáceis de dois em um, fornecendo líquidos e eletrólitos.

Entendendo quando as bebidas esportivas são apropriadas

Com base na fisiologia e na pesquisa humana, as bebidas esportivas são mais benéficas durante exercícios de alta intensidade que duram pelo menos uma hora ou durante exercícios de intensidade moderada com duração de duas ou mais horas. Um calor ou umidade alto podem diminuir um pouco esses tempos. Para determinar se as bebidas esportivas são apropriadas para você, responda a estas perguntas:

Você se exercita regularmente por duas ou mais horas de cada vez?
Você se exercita com intensidades extremamente altas por 45 minutos ou mais?
Você se envolve em dois dias por dia ou torneios em que está competindo com altas intensidades várias vezes ao dia?
Você realiza exercícios de alta intensidade durante calor extremo ou alta umidade por pelo menos 45 minutos?

Se você respondeu "não" a tudo isso, é provável que não precise de uma bebida esportiva. Se você respondeu "sim" a algum deles, poderá se beneficiar de uma bebida esportiva ao se exercitar nessas condições.

Alternativas para bebidas esportivas

Se você determinou que as bebidas esportivas não são o caminho a seguir, com base em seus hábitos de exercício, tente uma dessas alternativas para ajudá-lo a manter-se hidratado durante o treino e reabastecer quando terminar.

1. Água

Não deve surpreender que a água seja a melhor alternativa de bebida esportiva. Se você estiver se exercitando por 20 minutos ou uma hora, precisará reabastecer os líquidos perdidos pelo suor. Beba várias onças de água a cada 15 minutos durante o exercício e reidrate após o treino, monitorando a cor da urina para garantir uma reidratação eficaz - se a urina estiver amarela clara ou clara, você estará suficientemente hidratado; no entanto, se estiver escuro, continue bebendo regularmente.

E os eletrólitos?
A maioria da água, principalmente a água filtrada, não contém eletrólitos - mas tudo bem. Dê uma olhada rápida em praticamente qualquer rótulo de comida em sua despensa ou geladeira. Possui sódio listado? Ótimo. Combine esse alimento com uma banana e seus eletrólitos serão suficientemente restaurados. Sódio, potássio, cálcio e magnésio estão prontamente disponíveis em sua comida; portanto, você não deve ter nenhum problema em restaurar naturalmente os eletrólitos com sua dieta regular.

2. Água de Coco

Se beber água pura o incomoda, a água de coco muito badalada é uma escolha sólida para reidratação - desde que você escolha uma marca totalmente natural. Inclui carboidratos na forma de açúcares de frutas e eletrólitos naturais na forma de potássio e sódio. Dito isto, a água de coco não é barata e, para atletas de resistência, não contém carboidratos suficientes para eventos de longa distância sem suplementação adicional. Pegue uma porção após uma dura aula de spin, mas deixe para trás nesse evento de ciclismo de 160 quilômetros.

3. Leite

A menos que você seja intolerante à lactose, o leite é outra ótima bebida pós-treino. Contém carboidratos e eletrólitos, além de proteínas de alta qualidade. Embora beber um copo de leite no meio dos seus 10 km provavelmente não pareça atraente, alguns copos de leite ou chocolate com leite pós-corrida podem ajudá-lo a reidratar, além de reabastecer suas reservas de eletrólitos e glicogênio.

Palavra final

Existem muitas outras bebidas no mercado que divulgam "energia", "reidratação" ou "desempenho". Na maioria dos casos, ignore o hype. Pegue uma lata ou uma garrafa, vire-a e dê uma olhada no rótulo. Se estiver cheio de açúcares processados ou se a lista de ingredientes tiver um milhão de palavras que você não pode pronunciar, é provável que você possa devolvê-lo à prateleira com confiança.

Há algumas coisas que a mãe natureza faz melhor, e a reidratação simples é uma delas. Da próxima vez que você for para a academia, economize os US $ 2 que gastaria em um Gatorade e encha sua garrafa de água de confiança. Jogue uma banana fresca e um pouco de cereal na sua bolsa para um lanche pós-treino, e você poderá ser reidratado e reabastecido rapidamente.

Como você se hidrata durante e após um treino?