12 idéias saudáveis ​​de comida para o café da manhã que são rápidas e fáceis

Café da manhã é a refeição mais importante do dia. Se você planeja com antecedência, um café da manhã saudável com grãos integrais, proteínas com baixo teor de gordura, laticínios com pouca gordura e frutas ou legumes não leva muito tempo para se preparar pela manhã. Quando você toma um café da manhã saudável pela manhã, sua produtividade aumenta, você pode ficar acordado e alerta até a hora do almoço, evitar comer demais e economizar dinheiro, não indo ao drive-thru ou comprando lanches não saudáveis ​​em máquinas de venda automática caras.

Use variedade na sua preparação de alimentos para tornar o café da manhã mais interessante. Se você comer a mesma coisa dia após dia, será tentado a visitar uma janela drive-thru apenas para ter algo diferente. Planeje refeições saudáveis ​​e evite alimentos congelados ou embalados pela manhã.

Planejamento e Preparação do Café da Manhã

Antes de começar a cozinhar, compre alguns suprimentos. Algum planejamento e preparação avançados também facilitam o café da manhã.

Aqui estão algumas dicas importantes para fazer um café da manhã sem complicações:

1. Obter Sacos e recipientes para armazenamento de alimentos. Invista em alguns recipientes de armazenamento de alimentos resistentes e bem feitos, sacos de congelador e recipientes de armazenamento de plástico flexíveis e baratos. Para acessar com rapidez e facilidade ingredientes e grampos dessas receitas, você pode cozinhar e assar alguns itens antes de precisar deles. Se você tiver recipientes de armazenamento bem feitos, mantenha os cereais caseiros frescos por meses. Use sacolas do freezer para armazenar frutas frescas, bagas e outros ingredientes do café da manhã no freezer e leve o café da manhã para trabalhar em recipientes de plástico flexíveis e baratos.
2. Reserve um tempo para planejar suas refeições semanais. Ter uma idéia aproximada do que você planeja comer durante a semana ajuda a planejar suas viagens de compras e ajuda no trabalho de preparação avançada para suas refeições.
3. Reveja as listas de ingredientes para receitas. Quais grampos você precisa ter em mãos para preparar esses cafés da manhã? Crie uma lista de compras usando essas receitas e comece a procurar vendas nos itens necessários.
4. Reserve um dia por semana para gastar tempo preparando comida para o café da manhã. Isso pode significar aveia fervente para granola, fatiar datas, lavar frutas ou cozinhar algumas refeições com antecedência.

Depois de ter o básico, você pode começar a cozinhar e assar. Analisaremos algumas idéias de café da manhã que você pode reunir no fim de semana, na noite anterior ou muito rapidamente pela manhã para comer no seu trajeto, na sua mesa ou durante os últimos cinco minutos antes de sair de casa :

Idéias de café da manhã rápidas e fáceis

1. Aveia Assada

A aveia é uma fonte valiosa de fibras, saudável para o coração, e pesquisas comprovam que comer aveia pode reduzir o colesterol. Se você nunca comeu aveia assada, não se negue mais o prazer. De fato, você já pode ter os ingredientes para este delicioso café da manhã em sua cozinha ou despensa.

Ingredientes

• 2 xícaras de aveia à moda antiga
• 1/2 xícara de açúcar mascavo
• 1/4 xícara de nozes picadas (nozes, amêndoas, nozes)
• 1/3 de xícara de frutas secas (passas, cranberries, cerejas)
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1 1/2 xícaras 2% de leite
• 1/2 xícara de molho de maçã sem açúcar
• 2 colheres de sopa de manteiga derretida
• 1 ovo grande

instruções

1. Pré-aqueça o forno a 375 graus.
2. Misture a aveia, o açúcar mascavo, as nozes, os frutos secos e o fermento.
3. Em uma tigela, misture o leite, a compota de maçã, a manteiga e o ovo. Misture a mistura de aveia até misturar.
4. Brasão uma assadeira 11 x 7 com spray de cozinha antiaderente e despeje a massa no prato.
5. Asse por 20 minutos em um forno a 375 graus.
6. Após o cozimento, deixe esfriar e corte em porções únicas. Embrulhe em filme plástico e guarde no freezer usando um saco para freezer. De manhã, retire o embrulho e aqueça no microondas por cerca de 45 segundos ou até que fiquem grudentos e quentes.

2. Hummus, tomate e pepino em um pãozinho de trigo integral

O grão-de-bico, também conhecido como grão-de-bico, é uma ótima fonte de fibras, proteínas, vitaminas e minerais e é o principal ingrediente do hummus. Abandone o caro hummus comprado na loja; tornando-o em casa é fácil e muito mais barato.

Prepare o hummus no fim de semana e guarde na geladeira.

instruções

1. Escorra e enxágue uma lata de grão de bico.
2. Gire no processador de alimentos com alguns dentes de alho, 2 colheres de sopa de tomate seco (opcional), sal e pimenta a gosto.
3. Regue com 3 a 4 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem ou mais, até atingir a consistência desejada.
4. Passe por cima de um pãozinho de trigo integral fatiado e torrado e cubra com fatias finas de tomate e pepino fresco. Descobri que os bagels do departamento de padaria da mercearia têm um sabor tão bom quanto os bagels de uma loja e custam muito menos.

3. Batidos de frutas congelados

O USDA recomenda que metade dos nossos pratos na hora das refeições consistam em frutas e legumes. Você pode facilmente preparar smoothies no liquidificador pela manhã para obter as porções recomendadas de frutas e legumes.

instruções

1. Use frutas frescas e frutas congeladas, como maçãs, bananas, mirtilos, manga, abacaxi e morangos.
2. Adicione algumas verduras, como aipo, pepino ou espinafre e 1 / 2-1 xícara de água.
3. Para tornar o smoothie cremoso, adicione leite de coco, leite com baixo teor de gordura, leite de soja ou iogurte.
4. Adicione uma dose extra de proteína adicionando uma porção de tofu. O tofu macio funciona melhor em smoothies e você pode encontrar tofu simples ou tofu com sabor de coco no supermercado.
5. Despeje em um recipiente de viagem e pronto.

Eu estoco frutas frescas durante as vendas na loja, lavo, corto em pedaços e guardo as frutas no freezer. Quando as bananas ficam muito maduras no balcão, coloco-as em um saco congelador e as guardo no congelador pelas manhãs em que preciso de um smoothie. Se você gosta de um smoothie gelado, a fruta congelada se mistura melhor do que o gelo no liquidificador. Para mais, aqui estão algumas receitas rápidas e fáceis para liquidificadores que você pode experimentar.

4. Barras de Granola Caseiras

Este bar combina a salubridade da granola, na conveniência de um bar. Barras de granola compradas em lojas podem ser muito caras e geralmente têm muito açúcar. Nesta receita, substituí o açúcar por mel e xarope de bordo. Você também pode economizar dinheiro comprando muitos dos ingredientes no departamento de atacado de uma mercearia com desconto..

Ingredientes

• 2 xícaras de aveia em flocos à moda antiga
• 1 xícara de fatias ou fatias de nozes, como amêndoas, nozes e nozes
• 1/2 xícara de coco ralado, sem açúcar, se possível
• 1/2 xícara de gérmen de trigo torrado
• 1/3 xícara de mel
• 1/3 xícara de xarope de bordo
• 2 colheres de chá de baunilha
• 1/4 de colher de chá de sal
• 1 1/2 xícaras de frutas secas, como cranberries, passas, cerejas e damascos picados

instruções

1. Pré-aqueça o forno a 300 graus.
2. Misture a aveia e as nozes e espalhe a mistura uniformemente em uma assadeira.
3. Asse por 10 minutos, mexendo a mistura após cinco minutos. Fique de olho na granola; você não quer que a aveia e nozes queimem.
4. Após o cozimento, transfira cuidadosamente a mistura para uma tigela grande.
5. Misture o gérmen de trigo, coco, mel, xarope de bordo, baunilha, sal e frutas secas e misture bem os ingredientes.
6. Unte com manteiga uma assadeira de 9 x 12 e forre-a com papel manteiga.
7. Despeje a mistura de granola na panela e pressione-a com uma espátula para embalar bem a granola. Se você não colocar a granola na panela, ela se desfaz após o cozimento.
8. Asse por cerca de 25 minutos ou até dourar.
9. Deixe esfriar várias horas ou durante a noite antes de cortar em quadrados. Faz cerca de 16 quadrados. Guarde as barras de granola em um saco congelador no congelador.

5. Salada de espinafre no café da manhã

A principal estrela desta salada saudável é o espinafre, uma excelente fonte de vitaminas, fibras e cálcio. Simplesmente cubra o espinafre com um ovo cozido, bacon canadense, tomate picado, seu vinagrete favorito e uma pita de trigo integral.

Esta salada embalada irá mantê-lo até a hora do almoço. Procuro um Buy, Get One Vendas gratuitas de espinafre de bebê ensacado. Prepare esta salada na noite anterior para economizar tempo e obter o sabor mais fresco.

6. Sanduíche de pão integral recheado com pão árabe

Este sanduíche cobre todos os componentes essenciais para um café da manhã saudável: laticínios com pouca gordura, proteínas com pouca gordura, legumes e grãos integrais. O sanduíche ajuda você a passar a manhã sem sentir-se lento ou com fome.

Encha a pita com carne ou peixe magro, como peru ou atum, seu queijo com pouca gordura favorito, legumes, como pepino, tomate e espinafre e um ovo cozido fatiado. Para economizar tempo pela manhã, prepare o sanduíche na noite anterior.

7. Pizza de café da manhã

Esqueça a pizza que sobrou na geladeira e faça uma pizza rápida e fácil de muffin inglês.

Divida um bolinho inglês de trigo integral e cubra cada fatia com uma fatia fina de bacon canadense, uma fatia de tomate fresco e 2 colheres de sopa de mussarela ralada em pedaços. Asse em uma torradeira a 350 graus por 8 a 10 minutos ou até que o queijo derreta.

Faça a pizza enquanto se prepara para o trabalho pela manhã e você pode tomar um café da manhã saudável antes de sair pela porta.

8. Cookies de café da manhã com frutas e nozes

Agora ouço minha mãe dizendo: "você não pode comer biscoitos no café da manhã". Mas até minha mãe aprovaria esses biscoitos saudáveis ​​para o café da manhã; eles têm frutas secas, nozes e grãos integrais, e são adoçados com mel. Você provavelmente já tem muitos ingredientes na sua despensa.

Ingredientes

• 1 ovo grande
• 1/4 xícara de molho de maçã sem açúcar
• 3 colheres de sopa de mel
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
• 1 colher de chá de baunilha
• 1 xícara de farinha de trigo integral
• 3/4 de xícara de aveia à moda antiga
• 1/4 de colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1/2 xícara de nozes picadas, como nozes, amêndoas ou nozes
• 1/4 de xícara de frutas secas, como passas ou cranberries

instruções

1. Pré-aqueça o forno a 375 graus.
2. Bata o ovo levemente e adicione a compota de maçã, mel, manteiga de amendoim e baunilha. Misture até combinado.
3. Em uma tigela, misture a farinha, a aveia, o sal e o bicarbonato de sódio. Adicione os ingredientes secos à mistura de ovos e mexa até misturar.
4. Misture as nozes e frutas secas.
5. Unte a assadeira com manteiga. Com uma colher, coloque a massa sobre a assadeira e alise levemente. Asse por 8 - 9 minutos. Faz cerca de 20 cookies.
6. Faça um lote ou dois e guarde em um saco congelador no congelador.

9. Burritos para café da manhã com freezer

Os ovos receberam um rap ruim no passado, mas um ovo grande tem 13 vitaminas e minerais essenciais, cerca de 6 gramas de proteína e apenas 70 calorias. Uma dúzia de ovos custa cerca de US $ 2, então, a 16 centavos por porção, eles também são um complemento econômico para o seu café da manhã..

Você pode não ter tempo para mexer os ovos de manhã, mas pode congelá-los na noite anterior para economizar tempo. Eu estava cético no início. Afinal, congelar ovos mexidos não parecia muito saboroso. Mas eu aprendi que os ovos congelados reaquecidos têm um sabor maravilhoso.

Leva apenas dois minutos para mexer um ovo no microondas. Se você deseja evitar o colesterol encontrado na gema de ovo, também pode usar claras de ovos, disponíveis na seção refrigerada da mercearia.

Ingredientes

• 1 colher de sopa de azeite
• 1 quilo de salsicha de peru
• 1 pimentão verde ou vermelho picado
• 1 cebola pequena picada
• 12 ovos grandes
• 1/2 xícara de leite a 2% (opcional)
• 1/2 colher de chá de sal e pimenta
• queijo ralado
• salsa (opcional)
• 12-14 tortilhas de tamanho médio

instruções

1. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio e adicione a lingüiça de peru, pimenta e cebola.
2. Quebre a lingüiça em pedaços pequenos e doure a lingüiça até ficar completamente cozida, e os pimentões e as cebolas estiverem macios. Deixou de lado.
3. Em uma tigela grande, misture os ovos, leite, sal e pimenta até misturar.
4. Aqueça uma frigideira grande antiaderente em fogo médio. Adicione uma colher de sopa de manteiga e derreta por toda a panela. Adicione os ovos e mexa até ficarem cozidos.
5. Aqueça as tortilhas no microondas de acordo com as instruções da embalagem.
6. Camada 1/2 xícara de ovos mexidos, 1/2 xícara de mistura de salsicha e pimentão cozido, 1-2 colheres de sopa de queijo ralado e um pouco de salsa em uma tortilha de tamanho médio aquecida. Dobre em um burrito.
7. Coloque cada burrito em uma assadeira forrada com papel manteiga e leve ao congelador no freezer por pelo menos 60 minutos. Embrulhe cada burrito em papel alumínio e guarde em um saco congelador no congelador.
8. Quando estiver pronto para comer, retire o papel alumínio, enrole em uma toalha de papel e leve ao microondas por cerca de 60 segundos ou até aquecer completamente. Pequeno-almoço é servido!

10. Muffins saborosos de café da manhã

Quando as pessoas pensam em bolinhos de café da manhã, geralmente pensam nas variedades doces, como mirtilo ou noz de banana. No entanto, em vez de começar o dia com muito açúcar que faz você bater e queimar ao meio-dia, experimente esses muffins salgados carregados de ovos, aveia, bacon canadense, pimenta vermelha e queijo cheddar. Este é um ótimo café da manhã para aqueles dias em que você precisa de muita energia!

Ingredientes

• 6 ovos grandes
• 1/4 xícara de molho de maçã sem açúcar
• 1/2 xícara de queijo Cheddar ralado
• 1/4 de xícara de bacon canadense picado
• 1/2 xícara de pimenta vermelha picada
• 1/4 de xícara de salsa fresca picada
• 1 xícara de farinha
• 1/3 de xícara de aveia à moda antiga
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• 1/2 colher de chá de sal
• 1/4 colher de chá de canela
• 1/4 colher de chá de pimenta

instruções

1. Pré-aqueça o forno a 375 graus.
2. Em uma tigela grande, bata os ovos e a compota de maçã até misturar bem..
3. Em uma tigela, misture a farinha, a aveia, o fermento, o sal, a canela e a pimenta. Adicione à mistura de ovos e mexa até misturar bem. Misture o queijo, o bacon canadense, a pimenta e a salsa.
4. Prepare uma forma para 12 bolos com spray antiaderente. Despeje a massa e asse a 375 graus por 15-20 minutos ou até assar. As partes superiores dos muffins devem ser colocadas e um palito de dente espetado no muffin deve sair limpo. Deixe esfriar em uma gradinha por 5 minutos e retire da panela.
5. Depois de resfriado, embrulhe individualmente em filme plástico e coloque em um saco para freezer e guarde no freezer. Quando estiver pronto para comer, retire o filme plástico, enrole em uma toalha de papel e leve ao microondas por 30-45 segundos até aquecer completamente..

11. Iogurte Grego

O iogurte grego ganhou popularidade nos EUA, principalmente por causa de seus benefícios à saúde. O iogurte grego sem gordura é rico em proteínas e pobre em açúcar e carboidratos.

Misture o iogurte com frutas frescas ou bananas e uma colher de granola ou muesli caseiro. Combinar o saboroso iogurte com frutas frescas e grãos com baixo teor de gordura mantém você cheio até a hora do almoço. Iogurte grego também é uma idéia saudável e nutritiva para um lanche.

12. Cereal frio

Um favorito comprovado, você pode consertar rapidamente uma tigela de cereal antes de ir para o trabalho. Combine granola ou muesli caseiros com frutas e leite de soja para dar início à sua manhã.

A fruta contém vitaminas e minerais essenciais e a soja possui proteínas que podem fornecer a energia extra necessária pela manhã. Os carboidratos no cereal o mantêm cheio, para que você não seja tentado por uma incursão no final da manhã na sala de descanso.

Palavra final

Fazer um café da manhã caseiro e saudável leva algum tempo para planejar e preparar a cozinha no final de semana ou na noite anterior ao dia de trabalho. Se você pode passar uma ou duas horas duas vezes por semana preparando o café da manhã, pode fazer várias dessas receitas para prepará-las para a manhã seguinte antes do trabalho.

Combine qualquer uma dessas idéias com algumas frutas frescas e você poderá ter um dia mais produtivo e evitar compulsões em comer fast-food e lanches nas máquinas de venda automática. E você pode ter mais dinheiro no bolso no final da semana. Para economizar ainda mais em seu café da manhã, confira estas dicas sobre como obter cupons extremos em compras.

Como você evita a janela drive-thru de manhã? Quais são as suas ideias favoritas para receitas de café da manhã??