12 boas fontes de fibra em alimentos - benefícios da fibra dietética

Há muitas razões pelas quais você deve tentar garantir que está recebendo fibra suficiente. E não precisa custar uma fortuna para você.

Benefícios da fibra

Como muitos de vocês provavelmente sabem, a fibra é um nutriente essencial que você precisa para evitar constipação e inchaço. Mas existem muitos outros benefícios em comer uma dieta rica em fibras também.

Controle seu peso. Alimentos ricos em fibras ajudam você a se sentir satisfeito quando come. Então, você acaba comendo menos durante o dia. Com o tempo, isso ajuda a reduzir calorias e perder peso. O WebMD também relata que pessoas que comem uma dieta rica em fibras são menos propensas ao ganho de peso à medida que envelhecem.
Reduza o risco de câncer. De acordo com o eHealthMD, alguns especialistas acreditam que, como a fibra move os resíduos pelo corpo mais rapidamente, reduz o risco de certos tipos de câncer.
Reduza o risco de doença cardíaca. Há evidências crescentes de que a ingestão de fibras mais solúveis tem um impacto positivo no colesterol e nos triglicerídeos. A estabilização desses níveis pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, que é o assassino número um na América.
Reduza o risco de câncer de cólon. Este benefício foi muito contestado. Embora um estudo recente de Harvard afirme que a fibra não afeta o risco de câncer de cólon, muitos estudos europeus dizem o contrário. Então quem está certo? Só o tempo irá dizer.

Tipos de fibra

Existem dois tipos diferentes de fibra: solúvel e insolúvel.

Fibra solúvel se transforma em gel e incha quando atinge a água. Esse é o tipo de fibra que faz você se sentir mais cheio e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, porque retarda a digestão. Se você quer comer menos e perder peso, esta é a fibra que você deseja. Boas fontes de fibra solúvel são aveia, lentilhas, pepinos, mirtilos, cenouras, maçãs, laranjas, peras, nozes, sementes de linho, feijão e aipo.
Fibra insolúvel não absorve água. Esse é o tipo de fibra que adiciona volume às fezes e ajuda a prevenir a constipação. Boas fontes de fibra insolúvel são trigo integral, grãos integrais, farelo de trigo, feijão, ervilha, sementes, nozes, cevada, arroz integral, abobrinha, passas, brócolis, repolho, cebola, cuscuz, tomate, cenoura, casca de vegetais de raiz e escura vegetais folhosos.

Como você deve ter notado, alguns alimentos, como feijão, contêm os dois tipos de fibras.

Melhores fontes de fibra - Como comer fibra corretamente

Aposto que você não sabia que havia uma maneira certa e errada de comer fibra.

O negócio é o seguinte: muitas pessoas pensam que podem tomar um monte de suplementos de fibra, como Metamucil, e ficar bem. O problema é que, se você ingerir muita fibra de uma só vez, pode realmente causa constipação e inchaço. O motivo é que a fibra age como uma esponja e aumenta as fezes. Se você não beber água suficiente durante o dia, as fibras podem causar estragos no sistema digestivo.

Então faça um favor a si mesmo e beba bastante água ao começar a aumentar sua ingestão de fibras.

Também é importante aumentar sua ingestão de fibras lentamente. Adicionar muita fibra ao mesmo tempo pode causar gases e outros desconfortos.

Maneiras fáceis de introduzir fibras em sua dieta

Então, como você pode facilmente colocar mais fibras em sua dieta?

Alterne do pão branco para o pão de trigo. O pão de trigo, especialmente o pão feito com grãos integrais, é uma ótima fonte de fibra. Este é um interruptor fácil!
Asse com farinha de trigo integral. Eu apenas comecei a fazer isso; A farinha de trigo integral afeta um pouco o sabor e o teor de umidade, por isso é melhor consumir metade e metade. Ou seja, se uma receita exigir uma xícara de farinha, use meia xícara de farinha branca e meia xícara de farinha de trigo integral.
Mudar para massas integrais.
Coma fibra Um cereal. Como Fiber One todas as manhãs, e como há anos. É uma fonte incrível de fibra e realmente tem um gosto muito bom. Você ganha 14 gramas de fibra para cada meia xícara.
Coma mais alimentos ricos em fibras. Isso é óbvio, mas tente incluir mais alimentos ricos em fibras em sua dieta. Coma saladas verdes escuras, assar algumas pastinagas, batatas e cenouras com alecrim (o meu favorito!), Ou tenha uma mão cheia de nozes para um lanche. Depois de saber quais alimentos você deve comer, é mais fácil fazer um esforço consciente para comê-los diariamente.
Coma mais feijão. O feijão é uma ótima fonte de fibra, com 6-7 gramas de fibra para cada meia xícara. Costumo fazer uma tigela de burrito, barata, saudável e deliciosa. Simplesmente misture arroz integral (outra ótima fonte de fibra), feijão preto, um pouco de cheddar, alface, tomate, pimentão jalapeño e algumas lascas de grãos inteiros em uma tigela. Cubra com guacamole ou creme de leite. Esta refeição rica em fibras é deliciosa e super fácil de fazer!
Mudar de bolachas brancas (como salgadinhos) para bolachas integrais.
Escolha cookies, como a linha Back to Nature (que é incrivelmente deliciosa e pode ser encontrada em lojas de alimentos naturais ou na Whole Foods), feitas com farinha de grãos integrais. Meu favorito? Os biscoitos Back to Nature Madagascar de baunilha - simplesmente viciantes e uma ótima fonte de fibra.
Escolha frutas frescas sobre suco de frutas. Por exemplo, uma maçã de tamanho médio tem quatro gramas de fibra. O suco de maçã, por outro lado, tem zero.
Use quinoa em vez de arroz branco. A quinoa é na verdade uma semente, mas você cozinha e come, assim como o arroz. Tem um sabor de noz e é delicioso! Três onças e meia de quinoa contém sete gramas de fibra.
Tente encaixar a fibra em todas as refeições. Por exemplo, o café da manhã pode ser um muffin inglês de grãos integrais com abacate fresco como uma propagação (um abacate tem 4,3 gramas de fibra) e um pedaço de fruta. Para o almoço, coma um sanduíche de grãos integrais, incluindo alface verde escura e tomate. O jantar pode ser arroz integral com nozes tostadas, uma proteína e legumes assados.
Faça sopa de ervilha. Ervilhas, especialmente ervilhas, são carregadas em fibra. De fato, uma xícara de ervilhas contém 16 gramas de fibra. Aqui está minha receita favorita de sopa de ervilha, da Emeril Lagasse. Yum!

Palavra final

Novamente, depois de saber o que você deve comer em fibras, é relativamente fácil inserir esses alimentos em sua dieta. Você pode ver uma lista completa de alimentos e quanta fibra eles contêm, neste gráfico de conteúdo de fibras.