10 melhores exercícios e exercícios com bola de estabilidade

O conceito por trás do treinamento com bola de estabilidade é simples: equilíbrio e estabilidade são facetas importantes da aptidão específica para esportes, e a realização de exercícios em uma superfície instável exige que o corpo recrute mais grupos musculares para manter o equilíbrio. Com o tempo, o treinamento da bola de estabilidade pode melhorar a propriocepção, o equilíbrio e a coordenação, enquanto melhora simultaneamente a força, principalmente no núcleo. E com uma faixa de preço de US $ 15 a US $ 50 (dependendo da marca e tamanho), uma bola de estabilidade é uma peça barata de equipamento de fitness que você pode armazenar facilmente em casa.

Exercícios em uma bola de estabilidade

Para obter melhores resultados, incorpore o treinamento de equilíbrio em sua rotina normal de exercícios pelo menos duas vezes por semana. Mesmo se você não dedicar uma rotina inteira aos exercícios com bolas de estabilidade, adicione um ou dois movimentos de corpo inteiro à sua rotina atual de treinamento de força.

1. Agachamento na parede

Fortaleça seu bumbum, quadriláteros e núcleo executando um agachamento na parede da bola de estabilidade.

1. Fique contra uma parede, pressionando uma bola de estabilidade contra a parede entre o centro das costas e a parede. Afaste um pouco os pés, posicionando-os um pouco mais afastados do que a distância do quadril, os dedos dos pés em ângulo um pouco para fora.
2. Dobre os joelhos e abaixe lentamente os quadris em direção ao chão, como se estivesse sentado em uma cadeira. Deixe a bola rolar pelas costas enquanto se senta. Mantenha o tronco na posição vertical para manter a pressão contra a bola.
3. Quando seus joelhos formarem um ângulo de 90 graus, mantenha a posição por cinco segundos, inverta o movimento e pressione-o novamente para ficar em pé..
4. Execute 12 a 15 repetições, descanse por 30 segundos e repita.

2. Estabilidade da bola de estabilidade

Fortaleça a parte inferior do corpo e o núcleo executando uma investida de estabilidade. Comece este exercício sem peso extra e, ao se acostumar com o movimento, segure halteres em cada mão para tornar mais difícil.

1. Fique em pé cerca de quinze centímetros na frente de uma bola de estabilidade, com as costas voltadas para a bola. É uma boa ideia ficar perto de uma parede para poder colocar a mão na parede para equilibrar, se necessário.
2. Dobre o joelho direito, levantando o pé para poder colocar a parte superior do pé direito em cima da bola de estabilidade. O objetivo é manter as pontas dos dedos dos pés centralizadas na bola de estabilidade. Pode levar algum tempo para encontrar o "ponto ideal", então use a parede para se equilibrar enquanto ajusta a posição do pé.
3. Quando estiver equilibrado, dobre o joelho esquerdo, abaixando o tronco em direção ao chão, ao começar a endireitar a perna direita atrás de você. Use o pé direito para rolar a bola para trás, para que toda a canela direita pare no topo da bola. Mantenha o tronco na vertical e virado para a frente durante todo o movimento. Certifique-se de manter o calcanhar esquerdo plantado no chão.
4. Quando você se abaixar o máximo que puder, inverta o movimento, endireitando o joelho esquerdo e puxando a bola de volta para o corpo com o pé direito.
5. Faça 10 a 12 repetições em cada perna. Descanse por 30 segundos e repita mais uma vez.

3. Imprensa no peito

Fortaleça o peito e o núcleo executando uma pressão no peito enquanto usa uma bola de estabilidade no lugar de um banco tradicional.

1. Sente-se no centro de uma bola de estabilidade, segurando um haltere em cada mão. Seus pés devem estar afastados na largura dos quadris, plantados firmemente no chão.
2. Dê um passo à frente, aperte o núcleo e role lentamente a bola pelas costas até que esteja centralizada entre as omoplatas. Mantenha os quadris e o núcleo apertados, com os quadris levantados em direção ao teto, para formar um “tampo da mesa” com o tronco e as coxas. Os joelhos devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus, os pés plantados firmemente.
3. Nessa posição, segure os halteres na altura do peito, os cotovelos dobrados e apontando para os lados. Segure os halteres para que as palmas das mãos fiquem voltadas para os joelhos.
4. Mantenha essa posição do corpo e pressione os braços para cima do peito, estendendo os cotovelos completamente, formando um 11 com os braços. Pare com vergonha de bloquear os cotovelos.
5. Inverta o movimento e abaixe os halteres de volta em direção ao seu peito.
6. Realize 10 a 12 repetições. Descanse por 30 segundos e execute mais duas séries.

4. Recusar flexão

Desafie seu peito, tríceps e núcleo, realizando uma flexão com os pés equilibrados em uma bola de estabilidade.

1. Ajoelhe-se na frente de uma bola de estabilidade, de costas para a bola. Dobre para a frente, colocando as palmas das mãos no chão, embaixo do peito. Uma perna de cada vez, levante cada perna do chão e coloque as canelas em cima da bola de estabilidade, apertando o núcleo para proteger a região lombar. O resultado final deve ser um “tampo da mesa” criado com o seu corpo, seu corpo formando uma linha reta da cabeça aos dedos dos pés, as canelas no topo da bola de estabilidade, as palmas das mãos no chão sob o peito e os braços esticados.
2. Mantendo o núcleo firme e o corpo reto, dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão. Pouco antes de tocar o chão, inverta o movimento e pressione-o de volta à posição inicial, parando um pouco antes dos cotovelos travarem..
3. Continue o movimento, realizando 8 a 12 repetições. Descanse por 30 segundos e faça um segundo conjunto.

5. Imprensa do ombro

Fortaleça o núcleo e os ombros, pressionando os ombros enquanto está sentado em uma bola de estabilidade.

1. Sente-se no centro de uma bola de estabilidade, os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os pés plantados no chão, a uma distância do quadril. Segure um haltere em cada mão.
2. Aperte seu núcleo e sente-se reto, ombros para trás e peito levantado. Levante os braços para cima, para que os cotovelos apontem para os lados dobrados em ângulos de 90 graus, halteres na altura da cabeça e palmas voltadas para a frente.
3. Pressione os halteres diretamente sobre a cabeça, endireitando os cotovelos e parando um pouco antes de os cotovelos travarem..
4. Inverta o movimento, dobrando os cotovelos e baixando os halteres de volta à posição inicial.
5. Execute 10 a 15 repetições, descanse por 30 segundos e depois execute um segundo conjunto.

6. Onda dos isquiotibiais

Trabalhe os isquiotibiais, o bumbum e o núcleo realizando uma curvatura dos isquiotibiais enquanto equilibrada em uma bola de estabilidade.

1. Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão, uma bola de estabilidade bem na frente dos pés. Coloque os braços no chão ao lado do corpo, as palmas das mãos pressionando o chão.
2. Um de cada vez, levante cada pé do chão e coloque-o no centro da bola de estabilidade, para que suas pernas fiquem retas com as panturrilhas e os calcanhares apoiados na bola.
3. Aperte o núcleo e pressione os quadris para cima do chão, de modo que seu corpo forme uma linha reta entre os calcanhares e as omoplatas. Esta é a posição inicial.
4. Mantendo o núcleo firme, pressione os calcanhares na bola de estabilidade e, em seguida, dobre os joelhos, usando os tendões para puxar a bola de estabilidade em direção aos quadris.
5. Quando você puxar a bola o mais próximo possível do seu corpo, inverta o movimento e endireite as pernas, retornando à posição inicial.
6. Repita 8 a 10 vezes. Descanse por 30 segundos e execute um segundo conjunto.

7. Extensão Traseira

Fortaleça a região lombar e o núcleo com o exercício de extensão das costas.

1. Ajoelhe-se no chão com uma bola diretamente na sua frente. Incline-se para a frente, colocando o tronco contra a bola e estenda as pernas para trás, equilibrando-se nas pontas dos pés. Afaste as pernas para maior equilíbrio e estabilidade. Seu estômago e seu peito devem estar sobre a parte superior e central da bola, as costas retas.
2. Levante as mãos para o exterior das orelhas, as palmas das mãos voltadas para o chão e os cotovelos apontando para o lado. Esta é a posição inicial.
3. Aperte o núcleo e mantenha as pernas e os quadris estáveis ​​enquanto usa a região lombar para puxar o peito e os ombros para cima e para longe da bola. Quando você puxar o torso o mais longe possível da bola, inverta o movimento e abaixe o torso de volta à bola.
4. Realize 15 a 20 repetições. Descanse 30 segundos e execute mais duas séries.

8. Abdominais

Fortaleça seu abdômen e o núcleo, realizando um sit up em uma bola de estabilidade.

1. Sente-se no centro de uma bola de estabilidade, com o tronco reto e alto, os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. O que você faz com as mãos é com você, mas você deseja evitar usar as mãos e os braços para ajudá-lo a realizar cada abdominais. Eu gosto de manter minhas mãos juntas na frente do peito, mas você pode cruzar os braços sobre o peito, colocar as mãos nos quadris ou segurar as mãos ao lado dos ouvidos, se essas posições forem mais confortáveis.
2. Aperte o núcleo e gire lentamente o tronco para trás, vértebra por vértebra, até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão.
3. Inverta o movimento e role-se de volta para começar. Faça 20 a 30 repetições, descanse por 30 segundos e repita mais duas séries.

9. Pike

Fortaleça seus abdominais, flexores do quadril e núcleo, executando um pique em uma bola de estabilidade.

1. Comece em uma posição de flexão em cima de uma bola de estabilidade, para que suas canelas estejam apoiadas na bola, as palmas das mãos apoiadas no chão sob o peito e o corpo formando uma linha reta dos dedos dos pés à cabeça.
2. Aperte o núcleo e use os quadris e abdominais para puxá-los em direção ao teto. Mantenha as pernas retas durante todo o movimento e use os pés para rolar a bola para mais perto das mãos, para formar um "V" invertido com o corpo. Quando você puxar os quadris para cima o mais alto que puder, inverta o movimento, abaixando os quadris de volta à posição inicial e rolando a bola de volta ao ponto inicial.
3. Repita 8 a 10 vezes, descanse 30 segundos e execute um segundo conjunto.

10. Elevação da perna da bola de estabilidade

Fortaleça seu núcleo, flexores do quadril e adutores com a elevação da perna da bola de estabilidade.

1. Deite-se de costas no chão, com os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos pressionando o chão. Suas pernas devem estar retas e a bola de estabilidade deve estar apoiada no chão entre suas panturrilhas.
2. Levante as pernas levemente do chão e segure a bola de estabilidade entre as panturrilhas e os pés, usando os músculos internos da coxa para ajudar a apertar a bola com força.
3. Mantendo a região lombar pressionada no chão, aperte os abdominais e levante as pernas em direção ao teto, mantendo as pernas retas durante todo o movimento. Quando seus quadris formarem um ângulo de 90 graus, inverta o movimento e abaixe as pernas em direção ao chão, parando um pouco antes de a bola tocar.
4. Faça 8 a 12 repetições, descanse 30 segundos e depois faça mais duas séries.

Palavra final

Embora as bolas de estabilidade sejam uma excelente maneira de aprimorar o equilíbrio e a estabilidade e melhorar a força do núcleo, elas não são a única opção. Se você é membro de uma academia ou tem acesso a outras peças de equipamento, tente executar exercícios semelhantes em discos de estabilidade, bolas BOSU ou balanças. Quanto mais você pode misturar seu treino, experimentar coisas novas e desafiar-se fisicamente, maiores resultados você verá.

Você já usou uma bola de estabilidade? Qual é o seu exercício favorito?