10 exercícios essenciais de treinamento em suspensão para um treino total do corpo

Os treinadores de suspensão são essencialmente tiras resistentes que se prendem à parte superior de um batente da porta, parede ou teto, com alças em uma extremidade. A configuração de cada marca é única, mas a maioria oferece uma maneira de ajustar o comprimento das tiras para que você possa posicionar as alças em diferentes alturas, expandindo o número de exercícios que você pode executar. Esse número é praticamente infinito, pois você pode segurar as tiras ou colocar os pés através delas para alterar o posicionamento do seu corpo.

A maioria dos treinadores de suspensão custa entre US $ 50 e US $ 250, dependendo da marca. Peguei meu conjunto de correias Jungle Gym XT por US $ 100, mas você pode encontrá-las por menos.

Usando um treinador de suspensão

Para usar treinadores de suspensão com segurança, é necessário considerar três coisas:

1. Onde você ancora as correias. Independentemente da marca, os treinadores de suspensão devem estar firmemente ancorados a uma porta, parede ou teto. Leia as instruções cuidadosamente para garantir que você está ancorando as suas corretamente. Não fazer isso corretamente pode fazer com que as correias caiam durante o uso, o que pode causar ferimentos.
2. Sua força do núcleo. Embora os treinadores de suspensão possam ajudar a melhorar a força e o equilíbrio do núcleo, eles também exigem um nível de linha de base para usá-los corretamente. É uma boa ideia trabalhar com um personal trainer ou instrutor de fitness na primeira vez em que você usar um treinador de suspensão para garantir que seu formulário esteja correto. Um instrutor de fitness também pode ajudá-lo a determinar para quais exercícios você está pronto e em que precisa aguardar.
3. Sua familiaridade com o exercício. Os treinadores de suspensão dão um toque a muitos exercícios tradicionais. Se você estiver familiarizado com os movimentos quando executado sem um treinador de suspensão, estará melhor preparado para executá-los corretamente ao usar as correias. Não é uma má idéia facilitar o seu caminho para um programa de treinamento em suspensão, começando com os movimentos padrão realizados em terra, sem a dificuldade adicional de uma posição instável e semiautomática.

Exercícios de treinamento em suspensão

Embora as possibilidades sejam praticamente infinitas no que diz respeito ao treinamento em suspensão, aqui estão 10 exercícios para você começar.

1. Agachamento com pistola

Desenvolva a força da perna e do núcleo enquanto trabalha cada perna unilateralmente, executando um agachamento com pistola. É difícil dominar esse tipo de agachamento sem suporte adicional; portanto, este é realmente um dos poucos exercícios mais fáceis com um treinador de suspensão.

1. Usando uma alça, posicione a alça de modo que a alça fique aproximadamente na altura dos ombros quando você estiver ao lado do treinador.
2. Fique de pé para que a alça fique bem na frente do seu ombro direito e segure-a com a mão direita. Dê um passo para trás para adicionar um pouco de tensão à correia.
3. Levante a perna direita do chão, estendendo-a na frente do corpo em ângulo.
4. A partir dessa posição, verifique se o seu peso está centrado sobre o calcanhar esquerdo, depois mova os quadris para trás e agache-se, abaixando-os em direção ao chão enquanto dobra o joelho esquerdo e permite que o braço direito se estenda. Lembre-se de que você não deve confiar muito no braço direito enquanto se abaixa - ele está lá para ajudar no equilíbrio e permitir que você faça o agachamento corretamente.
5. Quando o joelho esquerdo formar um ângulo de 90 graus, pressione o calcanhar e empurre-o de volta à posição de pé, permitindo que o braço direito o ajude conforme necessário.
6. Execute 8 a 10 agachamentos de um lado antes de mudar para o lado oposto.

2. Estocada de perna única

Trabalhe a parte inferior do corpo unilateralmente, enquanto melhora a estabilidade do tornozelo com o movimento da perna única. É uma boa idéia ter uma cadeira ou outro objeto resistente à mão para segurar, caso você perca o equilíbrio.

1. Posicione as alças do treinador aproximadamente na altura da coxa.
2. Fique em pé aproximadamente um pé na frente do treinador de suspensão, com as costas voltadas para ele. Dobre o joelho esquerdo para trás e deslize o pé pela empunhadura da mão do instrutor da suspensão, usando-a como empunhadura do pé. Coloque as mãos nos quadris ou deixe-os pendurar ao seu lado.
3. A partir desta posição, dobre o joelho direito, pressionando o peso no calcanhar direito enquanto estende a perna esquerda para trás, como se estivesse fazendo uma investida. Mantenha o tronco na vertical e reto.
4. Quando o joelho direito formar um ângulo de 90 graus, pressione o calcanhar e volte a ficar em pé, puxando o pé esquerdo em direção ao corpo.
5. Execute 10 a 12 repetições de um lado antes de mudar para o lado oposto.

3. Agachamento para a linha alta

Enquanto este exercício trabalha sua parte inferior do corpo, seus alvos são na verdade seus ombros, costas e bíceps.

1. Posicione o treinador na altura do peito. Fique cerca de um pé atrás dele, de frente para as garras.
2. Estenda a mão e segure o treinador com as duas mãos e sente-se agachado, permitindo que seus braços se estendam. Mova os quadris para trás para que seus braços continuem a linha diagonal criada pelas tiras. Levante os dedos levemente do chão para ajudar a manter o peso deslocado para trás.
3. A partir dessa posição, use as costas e o bíceps para puxar o corpo em direção às alças, apertando as omoplatas enquanto os cotovelos se dobram. Você pode usar a parte inferior do corpo para obter ajuda, se precisar, mas tente fazer o máximo possível usando apenas a parte superior do corpo..
4. Muito lentamente, abaixe-se de volta à posição inicial, usando novamente a força das costas e do bíceps para controlar o movimento descendente.
5. Faça 12 repetições, descanse e repita.

4. Flexão

Esta versão de uma flexão envolve a parte superior do corpo e o núcleo e requer uma boa quantidade de estabilidade dos ombros.

1. Posicione as alças em qualquer altura que você se sinta confortável, do nível do peito ao nível do joelho. Quanto mais próximas as alças estiverem do chão, mais difícil será o exercício.
2. Fique atrás das alças e segure-as com as duas mãos. Dependendo de onde as garras estão posicionadas, dê um passo para trás ou estenda os braços para frente para criar tensão nas correias da suspensão. O objetivo é que os braços estejam totalmente estendidos e perpendiculares ao corpo, enquanto o corpo está em linha reta, formando uma linha da cabeça ao calcanhar. Você notará que essa posição exige muito envolvimento do corpo e também exige que você aperte os ombros e o peito para ajudar a manter os braços trêmulos ou trêmulos. Se isso parecer muito difícil, abaixe as correias em direção ao chão e realize o exercício ajoelhado no chão, como uma flexão de joelhos comum.
3. Mantendo o núcleo firme e os ombros fortes, dobre lentamente os cotovelos, abaixando o peito em direção às alças.
4. Quando os cotovelos formarem ângulos de 90 graus, pressione as alças para empurrar-se de volta à posição inicial.
5. Execute 8 a 10 repetições, descanse e repita.

5. Homem correndo

Trabalhe em seu núcleo enquanto fortalece os ombros, o peito e os flexores do quadril.

1. Ajuste as correias para que as alças fiquem a cerca de um metro do chão. Ajoelhe-se na frente das tiras, de costas para elas.
2. Coloque as palmas das mãos no chão, os braços totalmente estendidos e, um de cada vez, posicione cada pé dentro do respectivo apoio para as mãos. Quando os dois estiverem dentro, mova o peso para a frente sobre as palmas das mãos e envolva o núcleo, levantando as pernas do chão enquanto as estende para trás. A posição inicial parece uma flexão, apenas com as pernas presas no chão pelas correias.
3. Mantendo o núcleo firme, puxe um joelho para o peito e estenda a perna enquanto puxa o joelho oposto em direção ao peito, como se estivesse correndo.
4. Continue alternando por 30 segundos. Descanse e repita por mais 30 segundos.

6. Ponte

Trabalhe em seu núcleo, glúteos e isquiotibiais com este exercício.

1. Posicione as alças da cinta de suspensão de maneira que fiquem a alguns metros do chão, na altura do joelho ou mais baixa.
2. Deite-se sobre um tapete atrás das tiras, com os braços no chão ao lado do corpo. Um de cada vez, coloque cada pé na metade do respectivo apoio para as correias, para poder usar o punho como plataforma para os pés. Pressione os pés contra o punho para criar tensão nas correias. Seus joelhos devem ser dobrados em um ângulo de aproximadamente 90 graus para acomodar esta posição.
3. Mantendo os joelhos dobrados e os pés fixos no lugar, aperte o núcleo, os quadris e os glúteos e pressione os quadris em direção ao teto até que seu corpo forme uma linha reta das omoplatas aos joelhos.
4. Cuidadosamente, abaixe os quadris de volta ao chão, parando um pouco antes de tocarem.
5. Execute 10 a 15 repetições, descanse e repita.

7. Onda dos isquiotibiais

Para trabalhar nos isquiotibiais, glúteos e no núcleo, tente esta versão de uma curvatura dos isquiotibiais.

1. Posicione as alças da cinta de suspensão de maneira que fiquem a alguns metros do chão, na altura do joelho ou mais baixa.
2. Deite-se sobre um tapete atrás das tiras, com os braços no chão ao lado do corpo. Um de cada vez, coloque cada pé na metade do respectivo apoio para as correias, para poder usar o punho como plataforma para os pés. Pressione os pés contra o punho para criar tensão nas correias e depois estenda as pernas completamente. Aperte o núcleo e levante os quadris do chão para que seu corpo forme uma linha reta das omoplatas aos calcanhares. Essa é sua posição inicial.
3. Mantendo o tronco fixo no lugar, dobre os joelhos e puxe os calcanhares em direção ao corpo. Você deve sentir isso trabalhando seus isquiotibiais.
4. Inverta o movimento e estenda cuidadosamente as pernas. Faça este exercício 8 a 10 vezes, descanse e repita.

8. Pike

Trabalhe o núcleo, o peito e os ombros enquanto realiza o exercício de pique.

1. Posicione as alças do treinador de suspensão para que elas fiquem a alguns metros do chão. Ajoelhe-se na frente das tiras, de costas para as alças. Incline-se para a frente e coloque as palmas das mãos no chão. Um por um, coloque os dois pés nas respectivas alças. Uma vez posicionados, mova o peso para a frente, sobre as palmas das mãos, aperte o núcleo e levante os joelhos do chão, estendendo-os para trás. O resultado deve parecer uma posição de flexão com as pernas afastadas do chão. Esta é a posição inicial.
2. Mantendo o tronco e as pernas retos de forma independente, aperte o núcleo e articule os quadris em direção ao teto. Ao dobrar para cima, os ombros também devem dobrar e as pernas devem ser puxadas em direção ao corpo.
3. Quando você dobrar o mais alto que puder (com o objetivo de formar um “V” com o seu corpo), inverta o movimento e estenda cuidadosamente os quadris, abaixando o corpo de volta à posição inicial.
4. Execute 8 a 10 repetições, descanse e repita.

9. Onda Reversa de Ab

Exercite-se nos abdominais, músculos do núcleo, tórax e tríceps enquanto realiza o movimento inverso.

1. Posicione as alças do treinador de suspensão para que elas fiquem a alguns metros do chão. Ajoelhe-se na frente das tiras, de costas para as alças. Incline-se para a frente e coloque as palmas das mãos no chão. Um por um, deslize os dois pés nas respectivas alças. Uma vez posicionados, mova o peso para a frente, sobre as palmas das mãos, aperte o núcleo e levante os joelhos do chão, estendendo-os para trás. O resultado deve parecer uma posição de flexão com as pernas suspensas do chão. Esta é a posição inicial.
2. Aperte o núcleo e, em uma única unidade, puxe os joelhos em direção ao peito. Você deve manter os braços retos e fixos ao longo deste movimento.
3. Quando você aproximar os joelhos o mais próximo possível, inverta o movimento e estenda cuidadosamente as pernas para trás para começar..
4. Faça de 8 a 12 repetições, descanse e repita.

10. Situp-to-Curl

Faça abdominais e bíceps enquanto faz abdominais.

1. Posicione as alças da cinta de suspensão a uma altura em que você possa segurá-las com os braços estendidos quando estiver deitado no chão embaixo deles.
2. Deite-se sobre um tapete embaixo do tapete rolante, para que as alças fiquem penduradas sobre o umbigo.
3. Dobre os joelhos e coloque os calcanhares no chão. Estenda a mão e segure as alças com os dois braços, as palmas das mãos voltadas para a cabeça.
4. Envolva seus abdominais e enrole as lâminas do pescoço e ombros do chão. Em seguida, envolva o bíceps e puxe o peito para cima em direção às alças, dobrando os cotovelos até se erguer o mais alto que puder.
5. Inverta o movimento e abaixe-se cuidadosamente de volta ao chão.
6. Execute 10 a 12 repetições, descanse e repita.

Palavra final

Se você estiver adicionando treinamento em suspensão à sua rotina de exercícios pela primeira vez, não tenha medo de ir devagar. Tente um ou dois exercícios, domine o formulário e continue com sua rotina normal de treinamento de força. A última coisa que você quer é tentar mais do que está preparado e acabar muito dolorido ou ferido.

Você já tentou o treinamento em suspensão?