10 exercícios que você pode fazer em um banco de parque ou mesa de piquenique

Não se preocupe. Em vez disso, leve sua família ao parque e se exercite. Usando nada além de um banco de jardim ou uma mesa de piquenique, você pode fazer um treino de corpo inteiro com movimentos cardiovasculares e de treinamento de força. Comece sua rotina movimentando-se pelo parque para se aquecer e, em seguida, comece a trabalhar executando os 10 movimentos a seguir como rotina de circuito. Apenas tenha certeza de que a superfície e as solas dos seus sapatos estão completamente secas.

Exercícios de banco de parque

1. Step Ups

Acelere o coração e aqueça as pernas executando um passo à frente.

1. Fique diretamente atrás do banco com as mãos nos quadris.
2. Plante o pé direito firmemente no banco.
3. Pressione para cima e estenda o joelho direito para ficar em pé com o pé direito, puxando a perna esquerda para cima ao lado da direita.
4. Inverta o movimento e coloque o pé esquerdo no chão, seguido pelo pé direito.
5. Continue no lado direito por um minuto antes de mudar para o lado esquerdo.

2. Sente-se de pé

Fortaleça a parte inferior do corpo e aperfeiçoe o movimento de agachamento, realizando um exercício de sentar-se.

1. Comece sentado na beira de um banco do parque, com os pés plantados no chão, a uma distância de quadril. Seu tronco deve ser reto, mas levemente inclinado para a frente, os braços estendidos levemente na frente do peito, com os cotovelos dobrados.
2. Pressione os calcanhares, estenda os joelhos e os quadris e empurre-se para ficar em pé, balançando os braços para trás.
3. Inverta o movimento e, cuidadosamente, abaixe-se de volta à posição sentada, balançando os braços para a frente enquanto se senta. Bata no seu traseiro contra o banco antes de voltar a ficar de pé novamente.
4. Continue por um minuto.

3. Box Jumps

Melhore a força e a força da parte inferior do corpo executando um salto na caixa. Se você não tem certeza de que pode pular no banco de um parque, trabalhe em forma pulando em um meio-fio..

1. Fique atrás de um banco do parque, deixando cerca de 20 a 30 cm entre os dedos dos pés e o banco. Dobre levemente os joelhos e incline os quadris para trás enquanto inclina o tronco para a frente e balança os braços atrás de você.
2. Exploda do chão enquanto estende os tornozelos, joelhos e quadris, balançando os braços para a frente enquanto salta para o banco. Procure plantar os dois pés firmemente no banco.
3. Uma vez no banco, levante-se completamente e dê um passo para trás, um pé de cada vez, descendo do banco. Não pule do banco.
4. Continue o exercício por 30 a 60 segundos, dependendo de como você está se sentindo.

4. Pliometria de perna única

Trabalhe com força e força unilaterais da perna executando o salto pliométrico de uma perna.

1. Plante o pé esquerdo no banco, o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus, o pé direito estendido atrás de você, equilibrado na ponta dos pés. Dobre o cotovelo direito, levando a mão ao peito e estenda o braço esquerdo atrás de você, como se estivesse correndo.
2. A partir dessa posição, exploda com o pé esquerdo, elevando o joelho direito em direção ao peito enquanto balança o braço direito para trás e o esquerdo para a frente.
3. Coloque o pé esquerdo de volta no banco, o joelho levemente dobrado, enquanto você alcança o pé direito atrás de você, retornando à posição inicial. Exploda imediatamente de volta ao ar, continuando o lúpulo explosivo em uma perna por 20 a 30 segundos antes de mudar de lado.

5. Estocada de perna única

Trabalhe seus quadriláteros unilateralmente enquanto fortalece a parte inferior do corpo com os pulmões de uma perna.

1. Fique em frente a um banco, de costas para o banco. Os pés devem estar afastados na largura dos ombros, as mãos nos quadris.
2. Coloque uma perna atrás de você, colocando a parte superior do pé no banco. Seu tronco deve permanecer na posição vertical, com uma ligeira inclinação para a frente, os joelhos levemente dobrados.
3. Dobre os dois joelhos, abaixando o tronco em direção ao chão. Quando o joelho traseiro estiver quase no chão e o joelho dianteiro formar um ângulo de 90 graus, inverta o movimento e pressione-o novamente para ficar em pé.
4. Continue por 30 segundos antes de mudar de lado.

6. Flexões pliométricas

Aumente a força e a força da parte superior do corpo executando flexões pliométricas em um banco de parque.

1. Coloque as mãos em um banco de parque ou mesa de piquenique, logo abaixo dos ombros. Seus braços devem estar totalmente estendidos.
2. Coloque as pernas atrás de você até ficar equilibrado nos dedos dos pés e nas mãos, seu corpo formando uma linha reta.
3. Dobre os cotovelos e abaixe o peito no banco ou na mesa. A partir dessa posição, pressione com força as palmas das mãos, explodindo para trás enquanto estende os cotovelos, afastando-se da plataforma.
4. Pousar de volta na plataforma com os cotovelos levemente dobrados, abaixando o peito em direção ao banco ou mesa.
5. Continue por 30 a 60 segundos.

7. mergulhos

Fortaleça seu tríceps com este simples exercício de mergulho em banco.

1. Sente-se na beira de um banco, com as mãos segurando o banco diretamente fora dos quadris. Coloque os pés no chão à sua frente, os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
2. Mova seu peso para frente, deslizando a bunda do banco para que você seja apoiado apenas por suas mãos e pés, com os braços totalmente estendidos.
3. Dobre os cotovelos para trás e abaixe a bunda em direção ao chão.
4. Quando os cotovelos formam um ângulo de 90 graus, inverta o movimento e retorne ao início, parando apenas de travar os cotovelos..
5. Continue o exercício por 30 a 60 segundos.

8. Ponte

Alveje seu bumbum, isquiotibiais e núcleo com a ponte do banco.

1. Deite-se no chão atrás de um banco para que sua bunda fique a aproximadamente 30 cm de distância do banco.
2. Coloque os pés em cima do banco, os joelhos dobrados. Envolva seu núcleo e levante sua bunda do chão uma a duas polegadas.
3. A partir desta posição, pressione os quadris para cima no ar, estendendo o corpo para formar uma linha reta entre os joelhos e os ombros.
4. Inverta o movimento e abaixe a bunda de volta para o chão, parando apenas com o tímido de tocar para baixo.
5. Continue por 60 segundos.

9. V-Sit Bicicletas

Use a borda de um banco ou mesa de piquenique para realizar exercícios de fortalecimento do núcleo, como bicicletas em V.

1. Sente-se horizontalmente em cima de um banco ou mesa de piquenique, para que sua bunda fique a cerca de 15 cm da borda da plataforma. Coloque as palmas das mãos no banco atrás dos quadris, os dedos apontando para a frente. Dobre os cotovelos e incline-se para trás, para que seu torso fique em ângulo. Estenda uma perna completamente, levantando-a do banco e puxe a outra perna em direção ao peito, o joelho dobrado.
2. Envolva seus abdominais e “pedale” suas pernas, dobrando a perna estendida e estendendo a perna dobrada, alternando suas posições continuamente por 60 segundos.

10. Curva inversa da perna suspensa

Exercite seus abdominais no parque, trabalhando contra a gravidade para realizar a curvatura reversa da perna pendurada.

1. Sente-se perto da borda de uma mesa de piquenique ou de um banco de parque, com o corpo posicionado horizontalmente ao longo da plataforma, as pernas penduradas no final. Coloque as palmas das mãos atrás de você e segure as bordas do banco ou coloque-as contra a plataforma, com os dedos voltados para a frente. Dobre os cotovelos levemente e incline o tronco para trás.
2. Envolva os abdominais e levante levemente as coxas da plataforma. A partir desta posição, seus joelhos e tornozelos devem estar juntos, ambos dobrados em ângulos de 90 graus.
3. Mantendo as pernas juntas e o tronco fixo no lugar, puxe os joelhos até o peito. Inverta o movimento e abaixe lentamente as pernas para trás, parando apenas com as coxas tocando a plataforma.
4. Continue por 60 segundos.

 Palavra final

Complete o circuito com pouco descanso entre os exercícios, depois descanse por dois minutos e repita mais uma ou duas vezes. Enquanto os exercícios no parque parecem brincadeira de criança, essa rotina o deixa suado e dolorido em pouco tempo.

Você já tentou um treino no parque? Que exercícios adicionais você pode sugerir?