10 exercícios de treinamento para um treino completo de resistência

Feitas de borracha de alta qualidade, as faixas de resistência vêm na forma de tubos estreitos ou faixas planas. As bandas de resistência no estilo tubo geralmente vêm com alças presas, facilitando a sua compreensão, enquanto as faixas de resistência no estilo flat são fáceis de prender em loops ou ao redor de outro equipamento para alterar a configuração do equipamento. Ambos os estilos vêm em uma variedade de resistências, geralmente designadas como "leve", "média" e "pesada". A decisão sobre as faixas estilo flat ou tube depende totalmente do usuário, mas eu pessoalmente prefiro as bandas flat, pois acho fácil usá-las de várias maneiras..

Pode ser complicado saber qual resistência usar ao tentar um exercício de banda. Minha regra geral é comprar um conjunto de três ou mais bandas e testar cada exercício com uma banda de resistência moderada. Se você achar que é muito difícil percorrer uma gama completa de movimentos para qualquer exercício, escolha uma resistência de nível inferior. Se o exercício for extremamente fácil e você realmente não sentir resistência, vá para uma banda com maior resistência.

Um tipo diferente de treino

A única coisa a perceber sobre as faixas de resistência é que usá-las para o treinamento de força não é como usar halteres, kettlebells ou outro equipamento pesado. A maioria dos equipamentos de treinamento de força possui uma carga de resistência definida que o exercitador deve levantar e abaixar ao longo de uma amplitude de movimento. Por exemplo, um haltere de 10 libras é de 10 libras, independentemente de uma pessoa estar na parte superior ou inferior de uma onda de bíceps.

As faixas de resistência são diferentes - elas oferecem resistência variável ao longo de qualquer movimento. No "fundo" de um movimento, quando a banda de resistência é mais solta, o nível de resistência é baixo. Quando uma pessoa se move para o ápice de um exercício, quando a banda de resistência se estende à capacidade, o nível de resistência aumenta e se torna mais desafiador. Essa resistência variável torna as faixas de resistência particularmente agradáveis para iniciantes, aqueles que se recuperam de uma lesão ou que estão aprendendo um novo exercício e estão se aperfeiçoando..

Faixa de resistência de corpo inteiro treino

1. Slides laterais

Trabalhe as coxas externas ao executar esse movimento lateral de deslizamento.

Fique no centro de uma banda de resistência e segure as pontas em cada mão, puxando a banda esticada. Dobre os joelhos levemente.
Dê um passo à direita com o pé direito cerca de 18 a 24 polegadas, trabalhando contra a resistência da banda. Traga o pé esquerdo para encontrar o pé direito.
Continue pisando à direita por 10 etapas antes de mudar de direção e pisando à esquerda.
Execute dois conjuntos de 10 etapas para cada lado.

2. Levantamento terra

Fortaleça os músculos posteriores da coxa e bunda com este exercício de levantamento terra.

Fique no centro de uma banda de exercícios com os pés juntos. Incline-se para a frente nos quadris, pressionando levemente as nádegas para trás enquanto inclina o tronco para a frente, parando quando o tronco está aproximadamente paralelo ao chão.
Segure as extremidades da banda de resistência em cada mão, puxando a banda esticada na frente de suas canelas. A partir desta posição, aperte os tendões e o bumbum, usando-os para "puxar" você de volta à posição de pé. Ao fazer isso, permita que suas mãos puxem a faixa esticada para a frente das pernas, terminando na frente das coxas.
Inverta o movimento e volte ao início. Execute dois conjuntos de 15 repetições.

3. Extensão da perna

Isole seu quadríceps com este exercício de extensão de perna.

Escolha uma cadeira ou um banco com pernas e amarre uma faixa de resistência em torno de uma das pernas da frente, criando um pequeno laço.
Sente-se na beira da cadeira ou banco, um pé apoiado no chão, e o outro deslizou pelo laço da banda de resistência, com o joelho dobrado e o pé suspenso no chão.
Mantendo a coxa firme, estenda a perna, pressionando contra a resistência da faixa até que a perna fique reta.
Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
Faça 15 repetições de um lado antes de mudar de lado. Realize dois conjuntos.

4. Enrolamento das pernas

Afine os isquiotibiais com a onda de isquiotibiais da banda de resistência.

Comece com as mãos e os joelhos no chão, enrolando a faixa de resistência ao redor da parte inferior de um dos pés e puxando as pontas para a frente, para que fiquem presas em cada mão, sob os ombros. Neste ponto, todos os seus quatro apêndices ainda estão em contato com o solo.
Pressione a perna apoiando a banda de resistência para trás até que ela esteja totalmente estendida, esticando a banda de resistência.
Mantendo a coxa fixa, dobre o joelho em direção ao bumbum, permitindo que a banda de resistência se solte levemente. Inverta o movimento e pressione a perna contra a resistência da banda.
Faça 15 repetições antes de mudar de lado. Realize dois conjuntos.

5. Extensão Quadril Quadril

Alveje sua bunda com a extensão quadril quadrúpede.

Comece com as mãos e os joelhos, enrolando a faixa de resistência ao redor da parte inferior de um pé, puxando as pontas para a frente para que você as segure em cada mão sob os ombros.
Com a perna apoiando a faixa de resistência, levante o joelho do chão e flexione o quadril, trazendo-o para a frente em direção às mãos. Todos os joelhos, quadris e tornozelos devem estar flexionados.
Mantendo o joelho e o tornozelo flexionados, estenda o quadril, pressionando a parte inferior do pé em direção ao teto. Quando seu quadril estiver totalmente estendido, mantenha a posição por um segundo, depois inverta o movimento e volte para começar.
Faça 15 repetições antes de mudar de lado. Execute três conjuntos.

6. Linha Sentada

Trabalhe as costas com a fila sentada.

Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente, a parte superior do corpo sentada.
Passe a faixa de resistência ao redor da parte inferior dos pés, com as extremidades da banda próximas às pernas.
Pegue as faixas aproximadamente no nível do seu joelho, mantendo-as esticadas com os braços esticados.
Puxe a pulseira com as duas mãos diretamente em direção ao seu corpo, apertando as omoplatas e dobrando os cotovelos.
Quando suas mãos encontrarem seu tronco, inverta o movimento e volte para começar.
Realize 15 repetições e duas séries.

7. Imprensa do ombro

Para este exercício de supino, pode ser necessário escolher uma banda mais longa ou com menor resistência, devido ao comprimento em que a estica..

Fique no centro de uma banda de resistência, com os pés juntos, segurando as extremidades da banda em cada mão.
Puxe as mãos até aproximadamente a altura da orelha, os cotovelos apontando para os lados, as palmas das mãos voltadas para a frente. Nesta posição, a banda de resistência deve estar atrás dos ombros.
Pressione os braços para cima da cabeça, estendendo os cotovelos, esticando a faixa com força. Quando seus braços estiverem totalmente estendidos, inverta o movimento e volte para começar.
Realize 12 a 15 repetições e duas séries.

8. Cachos de bíceps

Trabalhe no tônus muscular do bíceps com este exercício simples de flexão de bíceps.

Fique no centro de uma banda de resistência e segure as extremidades da banda em cada mão para que a banda fique firme. Gire os pulsos para dentro para que as palmas das mãos fiquem voltadas uma para a outra. Seus braços devem estar bem ao seu lado.
Dobre os cotovelos e puxe as mãos até os ombros, esticando a faixa com força, mantendo os braços próximos aos lados.
Inverta o movimento e volte ao início.
Realize 15 repetições e duas séries.

9. Extensão do tríceps

Trabalhe o grupo de músculos que corre ao longo da parte de trás do braço entre o ombro e o cotovelo com esta extensão acima do tríceps.

Segure a banda com a mão direita a aproximadamente 15 cm do final da banda, para que o lado mais longo fique mais perto do seu corpo quando a palma da mão estiver virada para trás.
Estenda o braço direito sobre a cabeça para que o lado mais comprido da banda fique pendurado nas costas.
Dobre o cotovelo direito, colocando a mão direita atrás da cabeça, aproximadamente à altura do pescoço.
Chegue atrás do corpo com a mão esquerda e segure a extremidade longa da faixa de resistência no meio das costas. Esta é a posição inicial.
Mantendo a mão esquerda fixa e o cotovelo direito próximo à orelha, estenda a mão direita diretamente acima da cabeça, puxando a faixa esticada.
Inverta o movimento, abaixando a mão atrás da cabeça.
Faça 12 repetições de um lado antes de mudar de lado. Realize dois conjuntos.

10. Aumento lateral

Trabalhe os ombros de forma independente com a elevação lateral do ombro.

Pise na banda de resistência com o pé esquerdo, de modo que aproximadamente 15 cm se estendam para a esquerda do pé.
Pegue a extremidade oposta da faixa de resistência com a mão direita, a palma da mão voltada para trás, a mão diretamente na frente da coxa direita. Dê um passo para trás com o pé direito em busca de apoio, permitindo que os joelhos dobrem levemente.
A partir desta posição, mantendo o braço completamente reto, estenda o braço direito diretamente para o lado até que o braço direito esteja paralelo ao chão.
Inverta o movimento e abaixe a mão de volta à coxa.
Faça 12 repetições para cada lado. Realize dois conjuntos.

Palavra final

O que eu mais amo nas bandas de resistência é como elas são fáceis de levar com você. Eu carrego uma na minha bolsa o tempo todo, apenas no caso de ter alguns minutos grátis para caber em uma rotina extra de condicionamento físico durante o dia. Eles também são a solução perfeita para pessoas que viajam frequentemente para o trabalho ou para quem deseja continuar a se exercitar durante as férias. Um conjunto completo de faixas geralmente custa menos de US $ 35 (por exemplo, Black Mountain Resistance Band Set), pesa menos de um quilo e pode ser enrolado para caber em espaços pequenos.

Você já fez um treino de banda de resistência? Você tem rotinas favoritas??