11 exercícios de tonificação das pernas com peso corporal que você pode fazer em casa

Antes de iniciar um novo programa de exercícios, é uma boa idéia conversar com seu médico sobre quaisquer contra-indicações que você possa ter que possam impedi-lo de executar determinados exercícios. Por exemplo, se você tem joelhos ruins, seu médico pode sugerir que você evite exercícios de salto pliométrico. Além disso, se você tiver alguma doença conhecida, como doença cardíaca ou diabetes, é importante que você se comunique com seu médico sobre seu programa de exercícios antes de começar..

Variações de agachamento

Agachamento é o rei dos exercícios para as pernas. Não apenas eles exercitam todos os músculos da parte inferior do corpo, mas você pode executá-los de um milhão de maneiras diferentes para ajudar a manter seus exercícios interessantes.

Preste muita atenção ao formar quando estiver agachando para ajudar a proteger a parte inferior das costas e os joelhos. Escolha um ou dois exercícios de agachamento e realize pelo menos duas séries de cada exercício. Embora as repetições variem com base no nível de condicionamento físico, complete aproximadamente 10 a 15 repetições por série, para que a última uma ou duas repetições de cada série pareça difícil de ser completada..

1. Agachamento padrão

Depois de dominar o movimento de agachamento adequado, fique à vontade para adicionar peso ao exercício com halteres, kettlebells ou um barbell.

1. Fique em pé com os joelhos afastados na largura dos quadris, os dedos dos pés inclinados levemente para fora. Você pode começar com os braços ao lado do corpo ou colocar as mãos nos quadris.
2. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos, abaixando o corpo em direção ao chão. Mantenha a parte superior do corpo firme e o peito apontando para a frente, em vez de inclinar-se para o chão. Se desejar, você pode balançar os braços para cima enquanto se senta para ajudar a manter a forma.
3. Agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Inverta o movimento e volte ao início.

2. Agachamento dividido

O agachamento dividido é realizado exatamente como o agachamento padrão. A diferença é que um pé está equilibrado em uma superfície elevada, como um degrau ou banco. Eu uso uma bola BOSU para adicionar um elemento de instabilidade ao exercício.

Depois de executar uma série com um pé na superfície elevada, certifique-se de realizar uma segunda série com o outro pé na superfície elevada.

3. Agachamento na parede

O agachamento na parede é um exercício estático que você pode executar praticamente em qualquer lugar. Faça uma no trabalho ou enquanto estiver escovando os dentes. Mantenha cada agachamento na parede o maior tempo possível, mas mire por pelo menos 30 segundos por agachamento.

1. Fique de costas contra a parede e afaste os pés para que os calcanhares fiquem a um ou dois pés de distância da parede.
2. Dobre os joelhos e deslize as costas para baixo na parede até que os joelhos e quadris formem ângulos de 90 graus.
3. Mantenha essa posição com as mãos nos quadris por pelo menos 30 segundos.

4. Agachamento de salto

O agachamento de salto é um movimento pliométrico mais avançado. Se você tiver problemas no joelho, quadril ou na região lombar, verifique com seu médico antes de tentar este exercício..

1. Faça um agachamento padrão, balançando os braços na frente do corpo enquanto abaixa os quadris em direção ao chão.
2. Quando você estiver na parte inferior do agachamento, pressione os calcanhares e exploda em um salto enquanto balança os braços atrás do corpo.
3. Certifique-se de pousar na ponta dos pés com uma leve flexão nos joelhos e quadris, imediatamente abaixando-se em outro agachamento.

Os movimentos pliométricos são mais difíceis de executar do que os exercícios padrão; portanto, tente realizar entre 6 e 10 repetições por série.

Variações de estocada

Se os agachamentos são o rei dos exercícios de perna, os lunges são a rainha. Assim como os agachamentos, eles visam toda a parte inferior do corpo e podem ser realizados de várias maneiras. Escolha um exercício de estocada e realize duas ou três séries, cada uma delas até a exaustão.

5. Estocada em Pé

A investida mais simples é a investida em pé - mas isso não significa que seja fácil. Você pode executar a estocada em pé, avançando ou recuando a partir da posição inicial. Depois de dominar o formulário, fique à vontade para adicionar peso com halteres, kettlebells ou um barbell.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, as mãos nos quadris.
2. Dê um passo à frente aproximadamente três pés com um pé, plantando o calcanhar no chão, permitindo que o calcanhar do pé traseiro suba do chão.
3. Dobre os joelhos, abaixando o joelho traseiro em direção ao chão, mantendo o tronco ereto e reto.
4. Quando seu joelho traseiro estiver quase tocando o chão, inverta o movimento e volte para começar.
5. Repita a estocada no lado oposto.

6. Caminhada

O movimento de caminhada é realizado da mesma maneira que o movimento padrão, mas, em vez de permanecer em uma posição, você avança continuamente, alternando os pulmões de um lado para o outro. O movimento de caminhada desafia a estabilidade, além da força, por isso não se apresse e mantenha a forma adequada durante todo o exercício.

Exercícios adicionais para as pernas

Depois de realizar alguns conjuntos de agachamentos e movimentos, passe para exercícios direcionados a grupos musculares específicos. Escolha três ou quatro exercícios e realize pelo menos duas séries de cada exercício.

7. Curva dos isquiotibiais em uma bola de estabilidade

Alveje os isquiotibiais e o núcleo realizando uma curva dos isquiotibiais em uma bola de estabilidade. Se você não tem uma bola de estabilidade, pode executar o mesmo exercício usando uma cadeira giratória ou um balanço no lugar da bola.

1. Deite-se de costas com uma bola de estabilidade sob os calcanhares, as pernas totalmente estendidas.
2. Coloque as palmas das mãos no chão ao longo dos lados para obter estabilidade extra.
3. Levante os quadris do chão para que seu corpo forme uma linha reta, desde os calcanhares até as omoplatas.
4. Encaixe os calcanhares na bola e aperte os tendões e os glúteos. Em seguida, dobre os joelhos e use os tendões para puxar a bola em direção ao seu corpo.
5. Quando a bola chegar às nádegas, inverta o movimento e estenda os joelhos.

8. Cria de bezerro

Aumentos na panturrilha são fáceis de fazer onde quer que você esteja, visando os músculos que correm ao longo da parte de trás da perna entre o joelho e o calcanhar. Execute-as usando as duas pernas ao mesmo tempo, ou equilibre-se em uma perna para dificultar o exercício. Procure fazer entre 15 e 30 repetições por série, para um total de duas a três séries.

1. Fique ao lado de uma parede e coloque a palma da mão levemente na parede para equilibrar.
2. Pressione os dedos dos pés, levantando os calcanhares do chão o mais alto possível.
3. Abaixe-se novamente, parando um pouco antes de seus calcanhares tocarem o chão. Continue realizando aumentos adicionais na panturrilha. Os últimos aumentos de um ou dois bezerros de cada série devem ser difíceis de completar.

9. Levantamento terra com halteres

O levantamento terra é um exercício composto que tem como alvo seus isquiotibiais e glúteos. Observe atentamente o formulário para evitar lesões na região lombar, tendo em mente que os isquiotibiais devem ser o alvo principal do exercício, não a região lombar..

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados, com um haltere em cada mão.
2. Posicione as mãos na frente das coxas, as palmas das mãos voltadas para o corpo.
3. Mantendo a parte superior do corpo reta e os joelhos levemente dobrados, pressione os quadris para trás e abaixe o peito em direção ao chão, os halteres correndo pela frente das pernas.
4. Quando os halteres estiverem posicionados na frente das canelas, aperte os tendões e os glúteos, usando-os para reverter o movimento e puxar os quadris para a posição inicial.

10. Ponte deitada

Trabalhe seus glúteos e isquiotibiais com este exercício fácil e em qualquer lugar. Faça o exercício com os dois pés apoiados no chão - ou, se preferir, levante um pé do chão para isolar um lado do corpo. Realize entre 15 e 30 repetições por conjunto.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Coloque as palmas das mãos no chão ao lado do corpo para equilibrar.
3. Aperte os glúteos e levante os quadris do chão até o corpo formar uma linha reta dos joelhos às omoplatas.
4. Inverta o movimento, abaixando os quadris em direção ao chão e parando antes de tocar o chão.
5. Continue o exercício.

11. Extensão Quadril Quadrúpede

A extensão quadrilada do quadril é uma das melhores maneiras de isolar os glúteos para obter um bumbum assassino. Realize pelo menos uma série de cada lado do seu corpo, visando um mínimo de 15 repetições por série.

1. Comece com as mãos e os joelhos no chão.
2. Mantendo o joelho em um ângulo de 90 graus, aperte o glúteo direito e estenda o quadril, atingindo o calcanhar direito em direção ao teto.
3. Inverta o movimento e volte ao início. Execute um conjunto completo antes de repetir no lado oposto.

Palavra final

Ao realizar exercícios, preste muita atenção à diferença entre dor muscular e dor total. Se você sentir dor a qualquer momento, pare o exercício e tente outra coisa. Se você ainda sentir dor, interrompa o treino e converse com seu médico. Caso contrário, seja criativo com equipamentos de ginástica para adicionar variedade ao seu treino. Embora as academias possam ser um excelente recurso, não há necessidade de comprar uma associação, se você tiver motivação para exercitar-se em casa..

Que outros exercícios para as pernas você pode sugerir para exercícios em casa?