5 maneiras fáceis de adicionar vegetais de folhas verdes à sua dieta

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), as batatas amiláceas são os vegetais mais frequentemente consumidos, com cerca de 52 libras por pessoa, por ano, com tomates (31 libras) e cebola (8 libras) completando os três primeiros. Verduras, como espinafre e couve, nem entraram na lista. Considerando que o USDA sugere que os adultos consomem pelo menos 1,5 a 2 xícaras de folhas verdes por semana, é claro que a maioria das pessoas não consegue.

Gosto de batatas fritas e pizza tanto quanto a próxima pessoa, e sou conhecido por deixar passar uma salada em favor de pratos mais salgados, gordurosos e cheios de açúcar. Mas os verdes frondosos não precisam ter gosto de roer grama e, se você aprender a incorporá-los à sua dieta, se beneficiará de todos os benefícios que aumentam a saúde e combatem o câncer.

Os vegetais folhosos são embalados com fibras, folato, cálcio e vitaminas A, C e K. O Instituto Americano de Pesquisa do Câncer afirma que os carotenóides encontrados nos vegetais folhosos agem como antioxidantes que ajudam a impedir que os radicais livres causem danos às células e podem ajudar a inibir certos tipos de câncer de mama, pele, pulmão e estômago. Da mesma forma, o folato encontrado nos vegetais pode ajudar a reduzir o risco de câncer de pâncreas, enquanto os alimentos ricos em fibras reduzem o risco de câncer colorretal.

Alimentos e receitas para tornar sua dieta mais ecológica

Mesmo com todas as estatísticas de bom para você, a realidade de comer uma tigela cheia de couve e couve pode ser demais para o estômago. Se você precisar de algumas idéias para aumentar a ingestão dos alimentos favoritos de Popeye, confira estas dicas.

1. Sucos

O suco é uma ótima maneira de adicionar verduras à sua dieta, principalmente se você tiver dificuldade em comer saladas. O suco, quando feito em casa, requer uma máquina de suco que extrai fisicamente o suco de frutas e vegetais de frutas e vegetais integrais que você alimenta através do espremedor. Se você planeja seu suco com sabedoria, pode embalar várias porções de legumes em um único copo.

No entanto, há um truque com o suco: se você usar muitas frutas ao criar seu suco, poderá exagerar no teor de açúcar do suco, o que pode levar a um aumento no açúcar no sangue, seguido de uma queda subsequente. Se você usa muitos vegetais, pode ficar desapontado com o sabor (principalmente se você é iniciante em sucos) e interromper a prática após uma única tentativa.

O objetivo é criar um suco agradável ao paladar, sem ser excessivamente doce. Meu suco verde favorito para iniciantes é feito com o seguinte:

• 1 pepino
• 2 xícaras de espinafre
• 2 pequenas maçãs verdes
• 1/2 limão, espremido no suco acabado

Essa combinação produz aproximadamente 10 a 12 onças de suco fresco com sabor doce e picante, sem exagerar no teor de frutas. E depois que você se acostumar com o sabor levemente "gramado" (afinal, existem duas xícaras de espinafre), você poderá reduzir gradualmente as maçãs verdes a uma única maçã, reduzindo o número de porções de frutas.

Também é possível comprar sucos verdes pré-embalados, mas tenha um pouco de cuidado ao fazer uma compra. Os sucos frescos mantêm seu valor nutricional melhor do que aqueles que estavam em uma prateleira, e algumas empresas de suco adicionam açúcar às suas bebidas para fazê-las provar melhor.

2. Batidos

Smoothies e sucos carregam muitos dos mesmos prós e contras. Os smoothies são uma excelente maneira de introduzir verduras em sua dieta, mas é possível sobrecarregá-los com frutas e outros suplementos, como iogurte, transformando-os em monstros carregados de calorias e açúcar. A coisa boa é que, quando você escolhe "suavizar" suas bebidas em vez de sumo-las, retém o teor de fibras das frutas e vegetais que você usa, tornando-as uma opção mais cheia que tem menos probabilidade de resultar em um aumento de açúcar no sangue (como desde que você mantenha a tampa da quantidade de frutas que você adicionar).

Meu batido favorito inclui:

• 1 xícara de kefir puro (você pode usar baunilha, se preferir)
• 1/2 abacate pequeno
• 3 xícaras de espinafre
• 1/2 xícara de mirtilos congelados

O resultado é um smoothie doce e picante de cerca de 40 gramas que o encherá - é perfeito para o café da manhã. Se você tentar uma vez e decidir que não o mantém cheio o suficiente, considere adicionar 1/4 de xícara de aveia seca à moda antiga antes de misturar. A textura mudará um pouco, mas a fibra adicional retardará a digestão para mantê-lo abastecido a manhã toda.

3. Sopas

Quando o inverno chega, nada bate no local como uma tigela fumegante de sopa. A maioria das sopas à base de caldo pode acomodar facilmente verduras sem sobrecarregar o sabor. Por exemplo, você pode jogar algumas xícaras de couve em um ensopado de carne ou adicionar espinafre ou couve à sua receita favorita de sopa de casamento ou minestrone caseiro italiano.

Você também pode experimentar sopas à base de queijo e creme, mas tenha cuidado com a quantidade de gordura e calorias que está consumindo em uma única sessão - essas sopas podem aumentar rapidamente. Procure por opções "magras" ou com pouca gordura. Por exemplo, abobrinha e alho-poró podem dar a algumas sopas uma textura cremosa sem qualquer creme de verdade.

4. Caçarolas

Como sopas, as caçarolas facilitam a adição de vegetais, mesmo sem perceber que estão lá. Você pode colocar verduras em sua lasanha ou adicionar brócolis ou espinafre cozido à sua caçarola de atum de queijo. Recentemente, preparei uma caçarola de feijão preto, batata doce e couve no estilo enchilada que era de morrer - e eu não gosto muito de batata doce ou couve.

Prepare a receita por conta própria, seguindo estas instruções:

Ingredientes: 

• 2 batatas doces grandes
• 1 couve, descascada e lavada
• 1 lata de feijão preto, escorrido
• 4 ou 5 tortilhas de trigo integral, cortadas em tiras
• 1 xícara de queijo mussarela ralado
• 1/2 xícara de salsa fresca
• 2 colheres de sopa de azeite
• Alho em pó, a gosto
• Sal, a gosto
• Páprica, a gosto
• Pimenta vermelha a gosto
• 1/4 xícara de queijo cheddar ralado

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 425 graus F. Forre uma assadeira com papel alumínio e reserve.
2. Corte em cubos duas batatas doces grandes, pulverize com azeite e tempere a gosto com alho em pó, sal, pimenta vermelha esmagada, sálvia e tomilho. Coloque no forno e comece a assar.
3. Espalhe metade das tiras de tortilla no fundo de uma caçarola de 30 cm por 30 cm. Cubra com couve descascada, metade do queijo mussarela e a lata de feijão preto.
4. Quando as batatas doces estiverem cozidas (cerca de 25 a 30 minutos) e começarem a ficar crocantes nas bordas, adicione-as à caçarola.
5. Cubra com as tiras de tortilla restantes, queijo e salsa.
6. Asse por aproximadamente 15 a 25 minutos, até o queijo derreter e as tiras de tortilha começarem a ficar crocantes. Retire e sirva quente.

5. Sobremesas

A maioria das pessoas não pensa em “espinafre” e “sobremesa” na mesma frase, mas você ficaria surpreso com a qualidade de algumas sobremesas com um pouco de verde extra. Por exemplo, você pode preparar deliciosos brownies de espinafre ou bolo de espinafre. Depois de uma tentativa pessoal fracassada de fazer sorvete de espinafre, consegui preparar um shake de espinafre surpreendentemente delicioso com chocolate preto e proteínas.

Você pode tentar você mesmo usando esta receita:

Ingredientes:

• 7 onças de leite condensado
• 1/2 litro meio e meio
• 2 colheres de sopa de mel cru
• 2 colheres de sopa de proteína de soro de leite em pó
• 3 pedacinhos de chocolate preto
• 2 colheres de chá de baunilha ou extrato de hortelã (a hortelã dará um sabor mais a menta aos pedaços de chocolate)
• 3 xícaras embaladas, espinafre fresco
• 2-4 xícaras de cubos de gelo

Instruções:

1. Coloque o leite condensado, meio e meio, mel, proteína em pó, baunilha ou extrato de hortelã e espinafre no liquidificador e misture até ficar bem misturado.
2. Adicione os chocolates escuros e misture novamente, até que os chocolates escuros se dividam em pedaços e misturem bem (10 a 20 segundos).
3. Comece a adicionar gelo e misture até que o shake alcance a consistência desejada.
4. Depois de atingir a consistência desejada, experimente o shake e faça os ajustes com base nas preferências pessoais. Por exemplo, você pode adicionar um pouco mais de mel ou extrair.
5. Despeje em copos e cubra com nozes ou chocolate raspado.

Palavra final

Se você vir a frase “shake de espinafre” e quiser correr gritando na outra direção, eu entendo. Nem todo prato ou refeição precisa ser transformado em uma zona verde e arborizada. Dito isto, é importante priorizar as folhas verdes como um componente-chave do seu dia-a-dia. Se você estiver adicionando suas porções de vegetais comendo batatas fritas (batatas) e pizza (tomates), é hora de encontrar maneiras de aumentar a variedade de vegetais que você come, adicionando opções mais verdes e brilhantes à mesa. Comece pequeno e tente adicionar pelo menos uma porção extra de folhas verdes à sua dieta todos os dias. Sua saúde e talvez sua cintura agradecerão por isso.

Qual é a sua maneira favorita de comer suas verduras?