7 dicas para criar bons hábitos e melhorar sua saúde e felicidade

Mas porque é isso? Por que é tão difícil para nós fazer as coisas que sabemos que deveríamos, como exercitar ou meditar, e parar de fazer as coisas que sabemos que não devemos, como aumentar o limite de nossos cartões de crédito ou fumar?

Compreender como formamos hábitos é a chave para saber como alterá-los. E esse entendimento pode mudar sua vida. Saber como quebrar seus maus hábitos e como criar bons hábitos pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos, ganhar mais dinheiro e realizar mais do que você jamais imaginou ser possível..

Aqui está o que você pode fazer para criar mais bons hábitos em sua vida.

Como funcionam os hábitos

Merriam-Webster define um "hábito" como "um modo adquirido de comportamento que se tornou quase ou completamente involuntário". Em outras palavras, um hábito é algo que fizemos repetidamente por tanto tempo que nem sequer pensamos mais nele.

Os seres humanos são criaturas de hábitos. Temos bons hábitos, bem como muitos maus. Esses maus hábitos podem incluir gastos excessivos, assistir TV demais, fumar, comer demais, beber muito álcool ou fugir do controle quando estamos estressados.

Charles Duhigg, autor do livro best-seller "O poder do hábito", é um psicólogo comportamental e considerado um especialista na ciência do hábito. Em uma entrevista à NPR, Duhigg explica que nossos hábitos são compostos de um processo de três partes, ou loop. Todo hábito é formado e fortalecido repetidamente usando esse processo.

1. A sugestão. Algo no seu ambiente indica ou desencadeia você para iniciar o comportamento. Por exemplo, seu colega entra em seu escritório e pergunta se você deseja fazer uma pausa para fumar ou se você chega em casa do trabalho cansado e estressado e liga imediatamente a televisão.
2. O comportamento. Essa é a ação, o hábito em si, como acender um cigarro ou sentar para assistir à TV.
3. A recompensa. Esse é o prazer que seu cérebro experimenta com o comportamento, o que fortalece ainda mais o ciclo de hábitos da próxima vez. Por exemplo, você se diverte com a nicotina e a interação social com seu colega enquanto fuma ou relaxa e esquece o trabalho enquanto assiste à TV.

Segundo Duhigg, a razão pela qual muitos de nós falhamos em formar bons hábitos é que não entendemos o poder desse processo em três partes. Concentramo-nos quase exclusivamente em mudar o comportamento, mas fazemos pouco, se houver, para ajustar ou alterar a sugestão e a recompensa.

Outro desafio é que os comportamentos habituais se originam de uma parte do cérebro chamada gânglios da base, que também está associada a emoções, memórias e padrões. Os comportamentos de tomada de decisão vêm de uma área do cérebro chamada córtex pré-frontal. Assim que um comportamento começa a se tornar um hábito, os gânglios da base assumem o controle e o córtex pré-frontal fica menos ativo. Isso significa que nossos hábitos são movidos mais pela emoção do que pela lógica e tomada de decisão racional, o que os torna muito mais difíceis de mudar.

A boa notícia é que, embora mudar um hábito não seja fácil, é possível.

O poder de fazer apenas uma mudança

O livro de Duhigg começa com a história convincente de Lisa Allen, 34 anos, que fuma e bebe desde os 16 anos. Ela era obesa, saltou de emprego em emprego, estava com constantes problemas financeiros e passou por uma crise financeira. divórcio quando o marido a deixou por outra mulher.

A Lisa Allen que os cientistas estavam estudando não era como a mulher que ela costumava ser. Ela era magra e enérgica, tinha perdido 15 quilos e já havia corrido sua primeira maratona. Ela parou de fumar, iniciou um programa de mestrado, mudou suas finanças, conseguiu um ótimo emprego, comprou uma casa e ficou noiva. Sua vida, em resumo, era completamente diferente do que costumava ser, e os cientistas a estudavam para descobrir como ela havia feito isso..

Após extensas entrevistas com Allen, os pesquisadores descobriram que todas as mudanças dramáticas em sua vida começaram com apenas uma. Após o divórcio, em uma terrível depressão, Allen decidiu ir para o Cairo. Enquanto estava no deserto, atingindo o fundo do poço com a percepção de que não tinha nada para ir para casa, Allen prometeu voltar um ano depois e caminhar pelo deserto. Daria a si mesma um ano para se preparar e, para sobreviver a essa jornada, sabia que teria que parar de fumar..

Essa mudança acabou alterando sua vida inteira. Ela substituiu fumar por correr. A corrida afetou outras áreas de sua vida de maneiras positivas, incluindo o que ela comeu, como trabalhava, quanto dormia e como pensava..

Quando os cientistas observaram imagens do cérebro de Allen, viram que os velhos padrões neurológicos - seus antigos hábitos - haviam sido inteiramente substituídos por novos padrões. Os velhos padrões ainda estavam lá, mas os novos hábitos haviam formado novos caminhos em cima deles. Como os hábitos de Allen haviam mudado, o cérebro dela também.

O que é tão fascinante na história de Allen é como seu cérebro continuou a mudar ao longo do tempo. Toda vez que ela entrava no laboratório de pesquisa, os cientistas faziam uma nova varredura de seu cérebro. E toda vez, quando mostravam fotos de comida a Allen, as áreas do cérebro associadas a desejos e fome ainda se iluminavam em resposta. No entanto, as regiões do cérebro associadas à inibição comportamental e à autodisciplina também se iluminariam. E, o mais interessante, essa atividade se tornou mais predominante cada vez que ela aparecia.

A história de Allen ilustra o poder de focar apenas uma mudança de comportamento de cada vez. Ela conseguiu transformar sua vida porque começou com um mau hábito - o que os cientistas chamam de "hábito fundamental". O mau hábito de fumar agia como uma base que apoiava outros comportamentos prejudiciais, como beber e comer demais. Uma vez que Allen parou de fumar e começou a correr, ela naturalmente começou a mudar outras áreas de sua vida de maneiras positivas.

Isso significa que, se você começar com um mau hábito e se concentrar em mudar completamente esse hábito, poderá ter efeitos dramáticos em toda a sua vida. E quanto mais você faz isso, mais seu cérebro substitui os caminhos associados a esse comportamento e os substitui por novos caminhos que ajudam a continuar o bom hábito.

Como construir bons hábitos

Mudar nossos hábitos não é fácil. Se assim fosse, estaríamos todos comendo bastante saladas e lendo os vencedores do Prêmio Pulitzer em vez de comer batatas fritas enquanto assistíamos a reprises antigas. Já mostramos por que mudar um hábito pode ser tão difícil; você precisa religar seu cérebro para ter sucesso a longo prazo. Mas vale a pena desenvolver bons hábitos e dispensar os maus.

Segundo os pesquisadores da Duke University, o hábito gera 45% do comportamento humano. Essa é uma parte enorme do que fazemos todos os dias. Se esses 45% forem compostos de comportamentos positivos e produtivos, teremos mais sucesso e viveremos uma vida mais saudável e equilibrada. Se esses 45% forem negativos - bem, você pode imaginar os resultados.

Aqui estão alguns truques e estratégias que você pode usar para criar bons hábitos em sua vida e, mais importante, fazê-los seguir.

1. Escolha um Hábito

Se você é como a maioria das pessoas, tem uma lista de comportamentos que gostaria de mudar. Mas enfrentar vários de uma vez é uma receita para o fracasso por algumas razões. O principal motivo é a fadiga da força de vontade, também conhecida como fadiga de decisão.

Em um dos estudos mais famosos sobre fadiga de decisão, citados pela Wired, os pesquisadores estudaram mais de 1.000 decisões de liberdade condicional de oito juízes em Israel por 10 meses. Eles descobriram que os presos tinham 65% mais chances de receber liberdade condicional se os juízes ouvissem o caso no início do dia ou imediatamente após um intervalo.

Por quê? Porque juízes, como todos os outros seres humanos, ficam mentalmente exaustos quando precisam tomar muitas decisões. À medida que a exaustão mental aumentava, os juízes começaram a simplificar sua tomada de decisão subconscientemente. Dizer não era mais fácil do que dizer sim e exigia menos papelada, e foi isso que eles fizeram quanto mais cansados ​​ficaram. No entanto, após um intervalo e um pouco de comida, sua taxa de sim se recuperou para 65%. Um artigo publicado pela American Psychological Association chegou à mesma conclusão: Força de vontade é um recurso limitado. Quanto mais você usa, menos você tem.

A fadiga da decisão afeta a todos, e é por isso que é uma boa ideia mudar apenas um hábito de cada vez. Se você decidir parar de fumar, parar de beber e parar de comer doces de uma só vez, rapidamente ficará exausto de dizer não a todas essas coisas todos os dias. Sua resistência vai desmoronar e você se acenderá enquanto fuma um Negroni e come um pedaço de bolo de chocolate. Então escolha um hábito que você queira mudar e foque nisso.

2. Identifique um hábito Keystone

Também é aconselhável tirar uma página do livro de Duhigg e identificar um hábito fundamental que você deseja desenvolver. Lembre-se, um hábito fundamental é aquele que atua como base ou ponto de partida para outros hábitos positivos em sua vida. De acordo com Duhigg, "os hábitos da pedra angular influenciam a maneira como trabalhamos, comemos, brincamos, vivemos, gastamos e nos comunicamos". Se você pode desenvolver um bom hábito de pedra angular, provavelmente experimentará uma reação em cadeia de efeitos positivos em outras áreas da sua vida.

Por exemplo, o exercício regular é geralmente considerado um hábito positivo. Imagine que você comece a se exercitar todas as manhãs antes do trabalho. Essa mudança, com o tempo, pode levar a uma série de outras mudanças positivas: você tem mais energia durante o dia e, portanto, realiza mais; você está mais consciente do que come e, portanto, come refeições mais saudáveis; você dorme melhor; e seu aumento de produtividade ajuda a deixar o trabalho mais cedo para passar mais tempo com seus filhos.

Outros hábitos positivos da pedra angular incluem:

• Arranjando tempo para o jantar em família
• Rastreando o que você come por diário de alimentos
• Meditando
• Planejando o seu dia
• Definir metas ativas e acionáveis
• Praticar gratidão diariamente
• Realizando sua tarefa mais importante no início do dia

Os hábitos fundamentais podem ajudar a iniciar uma reação em cadeia. Pense em um hábito que você gostaria de desenvolver que pode levar a outras mudanças positivas em sua vida e começar por aí.

3. Siga o ciclo de hábitos

Lembre-se, de acordo com a pesquisa de Duhigg, nossos hábitos são baseados em um ciclo de três etapas:

1. A sugestão ou gatilho
2. O comportamento
3. A recompensa

Se você deseja desenvolver um bom hábito, deve implementar um plano que inclua todas as três etapas. Por exemplo, digamos que você queira começar a se exercitar mais. Para ter sucesso, você precisa desenvolver um plano que incorpore cada etapa.

1. A sugestão ou gatilho: Um alarme no seu telefone dispara às 19h. Não importa o que você esteja fazendo, esta é sua sugestão para começar a se exercitar.
2. O comportamento: Você segue uma rotina de exercícios que pode fazer em casa. É de alta energia e divertido, e leva apenas 20 minutos.
3. A recompensa: Depois de terminar o treino, você se recompensa com um pedaço de chocolate preto e uma taça de vinho.

É uma estrutura bastante simples e não é infalível. No entanto, suas chances de criar um hábito aumentam se você planejar um para cada um desses três elementos.

4. Identifique e supere barreiras

Sempre haverá barreiras que podem impedir você de cumprir seus objetivos. Se você quiser ter sucesso, precisará identificar e superar cada uma dessas barreiras..

Vamos manter seu objetivo de se exercitar todos os dias. Algumas barreiras a esse objetivo podem incluir:

• Você não pode se exercitar antes do trabalho porque não quer ficar suado o dia inteiro.
• Você está cansado demais para se exercitar depois do trabalho.
• Você acha chato o exercício.
• Você não quer que o exercício corra no tempo com seus filhos.
• Você não sente que tem tempo para se exercitar.

O que você pode fazer para superar essas barreiras percebidas? Bem, você pode definir o alarme uma hora mais cedo e exercitar-se. Você pode fazer yoga em casa para não precisar ir ao ginásio. Você pode se exercitar com seus filhos e torná-lo uma atividade familiar. Você pode se exercitar em vez de assistir TV à noite. Ou, se você está entediado, pode se exercitar enquanto assiste TV.

Sente-se e elabore uma lista de possíveis barreiras ao seu objetivo e, em seguida, encontre uma solução para cada um. Tente pensar em maneiras de tornar o mais fácil possível o alcance de seu objetivo e criar esse hábito positivo.

5. Comece pequeno

Quando se trata de formar bons hábitos, pequenos passos consistentes geralmente triunfam sobre saltos gigantes inconsistentes. Isso ocorre porque pequenos passos são fáceis - às vezes ridiculamente. E quanto mais fácil algo, maior a probabilidade de você ter sucesso. Por exemplo:

• Se você quiser se exercitar de forma consistente, comece com cinco minutos por dia. Qualquer um pode encontrar cinco minutos. Apenas certifique-se de fazê-lo todos os dias.
• Se você quiser acordar mais cedo, comece acordando cinco minutos antes.
• Se você quiser comer menos doces, desista de um biscoito ou barra de chocolate por dia.
• Se você quiser sentir mais gratidão, escreva uma coisa pela qual agradece todos os dias.

Crie seus bons hábitos com etapas tão pequenas que é quase impossível falhar. Quando você toma essas medidas constantemente todos os dias, elas se tornam um hábito.

Pode ajudar a definir objetivos pequenos e alcançáveis ​​que você pode atingir ao longo do dia, em vez de todos de uma vez. Por exemplo, se você está tentando criar o hábito de caminhar pelo menos 3 quilômetros por dia, obtenha um pedômetro e encontre maneiras de se encaixar em pequenas rajadas de caminhada ao longo do dia, em vez de resolver andar 2 quilômetros completos depois do trabalho. O mesmo vale para economizar. Se você deseja começar a economizar US $ 200 por mês, baixe o aplicativo Acorns e veja quanto economizará, mesmo sem saber..

6. Comemore o progresso

Celebrar seu progresso é uma parte enorme da criação de hábitos que persistem. O progresso, por menor que seja, ainda é progresso e merece ser recompensado.

A recompensa não deve ser algo que o atrapalhe, como comer bolo quando você está tentando formar um hábito alimentar saudável. Em vez disso, deve ser algo que faça você se sentir bem e o inspire a continuar. Mesmo algo tão simples como ligar para um amigo para falar sobre o que você está fazendo pode deixá-lo em clima de comemoração e ajudá-lo a ver até onde você chegou.

7. Comece enquanto estiver de férias

Sua rotina muda quando você sai de férias. Você provavelmente dorme mais tarde, por exemplo. Você coloca a escova de dentes em um local diferente, come algo diferente no café da manhã e toma novas rotas para novos destinos que deseja ver, em vez de apenas dirigir sem pensar para o trabalho.

É por isso que, de acordo com Duhigg, você pode ter mais sucesso se mudar de hábito enquanto estiver de férias. Todas as suas sugestões e recompensas são invertidas quando você está em um novo local, o que torna mais provável que um novo comportamento permaneça. Se puder, planeje férias para coincidir com o início de um hábito que você deseja mudar.

Obviamente, você precisará voltar para casa e enfrentar os sinais ou gatilhos previsíveis que iniciaram seu mau comportamento. No entanto, iniciar novos comportamentos durante as férias pode dar a você tempo suficiente para criar uma rotina que permita que você continue assim que voltar.

Palavra final

Nunca é tarde para mudar seus hábitos. E é mais provável que você tenha sucesso depois de entender como os hábitos se formam.

Sempre haverá dias em que as coisas não saem conforme o planejado, mas não desanime com isso. Alguns especialistas dizem que leva 21 dias para formar um novo hábito, enquanto outros dizem que é mais como 66 dias. Seja o que for, não vai acontecer da noite para o dia. Quando você tiver um contratempo, dê de ombros e comece no dia seguinte. Lembre-se de que você está religando seu cérebro com esses novos comportamentos; portanto, a melhor maneira de obter sucesso é cumpri-lo.

Que dicas e truques você já usou para desenvolver um bom hábito? Que maus hábitos você gostaria de mudar?