7 maneiras de comer mais frutas e legumes como parte de uma dieta saudável

De acordo com os Centros de Controle de Doenças (CDC), dois terços dos americanos não atendem às suas necessidades diárias de frutas e legumes - apenas 33% dos adultos atendem ao consumo diário recomendado de frutas e apenas 27% comem a quantidade sugerida de vegetais. O CDC adapta suas recomendações com base na idade e sexo. Por exemplo, mulheres de 19 a 30 anos precisam de duas xícaras de frutas e duas e meia xícaras de legumes por dia para manter um estilo de vida saudável, enquanto homens de 19 a 50 anos devem ter duas xícaras de frutas e três xícaras de legumes.

Adicionando mais produtos à sua dieta

Em uma cultura que celebra carnes e grãos e trata legumes como cidadãos de segunda classe, atender às suas necessidades diárias pode ser um desafio.

Culturas orientais como o Japão adotam a abordagem inversa: legumes e uma proteína leve, como peixes ou algas marinhas, são as estrelas da refeição. Os grãos são consumidos como acompanhamento e os doces açucarados são frequentemente evitados na sobremesa. Em vez disso, frutas frescas e uma xícara de chá verde terminam a refeição. Não é nenhuma surpresa que o Japão tenha as taxas mais baixas de obesidade e doenças no mundo desenvolvido. De fato, apenas 3,6% dos cidadãos japoneses são obesos, em comparação com quase 36% dos americanos adultos.

Seu objetivo deve ser o de comer a maior paleta de cores possível: berinjela roxa, cenoura laranja, pimentão vermelho e espinafre verde são todos os candidatos ideais. Quanto mais cores você comer em um dia, mais saudável e equilibrada será sua dieta. A boa notícia é que você não precisa transformar seus hábitos da noite para o dia. Lenta e constante vence a corrida quando se trata de mudanças que duram a longo prazo.

1. Mantenha sempre uma tigela de frutas frescas por perto
Fora da vista geralmente significa fora da mente. Mas se você mantiver uma tigela clara cheia de laranjas, maçãs e bananas em cima da mesa, é muito mais provável que se lembre de seu objetivo de se alimentar de forma saudável e pegar um pedaço de fruta fresca em vez de um lanche açucarado. Pesquisadores da Universidade St. Bonaventure mostraram que quando frutas e vegetais são deixados de fora em uma tigela transparente, é muito mais provável que sejam comidos.

2. Adicione frutas ao seu café da manhã
Comer frutas pela manhã é ótimo porque o alto teor de fibras não apenas ajuda você a se sentir cheio, mas também mantém você energizado até a hora do almoço. Tente colocar uma banana, alguns morangos ou mirtilos no cereal, ou adicione-os à aveia ou iogurte. Você também pode fazer um smoothie rápido usando leite de soja, leite de amêndoa e outras frutas que adora.

Não tenha medo de repensar o que constitui o café da manhã. Por exemplo, um café da manhã típico japonês geralmente apresenta uma salada e uma tigela de sopa de missô carregada de cogumelos, bok choy e rabanete daikon.

3. Lanche em vegetarianos
Batatas fritas são um lanche obrigatório, mas você consumirá muito menos calorias e mais fibras e vitaminas ao buscar vegetais. Adicione um sabor extra mergulhando-os em um molho leve ou misture um molho asiático com óleo de gergelim e soja leve para regar sobre cenouras e brócolis.

Além disso, simplesmente não comprar salgadinhos embalados, como batatas fritas e doces, pode ajudar bastante a comer mais vegetais. Se não estiver em casa, você não comerá.

4. Vá meio
Faça uma regra para encher metade do seu prato com frutas e / ou legumes no almoço e no jantar. Não importa o quê, certifique-se de comer uma grande salada antes de comer qualquer outra coisa no almoço. Atiro rúcula com cenoura, pepino, abacate, tomate, uva e outros vegetais flutuando em volta da minha cozinha. Isso não apenas me carrega de legumes, como também garante que eu coma menos pão e outros lanches quando terminar.

5. Construa uma pizza melhor
Em vez de empilhar carne e queijo em sua pizza caseira, torne-a vegetariana. Adicione mais molho de tomate, leve um pouco de queijo e jogue cebola, espinafre, cogumelos e pimentão vermelho. Voila, pizza realmente saudável!

6. Basta adicionar mais
Quando estou fazendo sopa ou ensopado, adiciono mais vegetais do que a receita exige. Esta é uma maneira simples de obter mais vegetais por tigela, e como você já está fazendo o trabalho de preparação, não é preciso muito esforço extra para cortar o restante da pimenta ou do tomate.

Você também pode fazer uma variedade de legumes para adicionar aos molhos (pense no molho marinara com purê de berinjela, cenoura e cogumelos) e pães (como pão de abobrinha, azeitona ou erva-doce). E se você estiver comendo a sobremesa, pule o molho de chocolate ou caramelo no seu sorvete ou torta. Em vez disso, empilhe morangos, pêssegos ou mangas. Frutas congeladas também são uma ótima cobertura para sobremesas, e também são saudáveis.

7. Ingressar em um CSA
Ao ingressar em uma CSA (agricultura apoiada pela comunidade), você compra essencialmente uma parte dos produtos de uma fazenda. Toda semana, durante a estação de crescimento (geralmente de abril a novembro), você recebe uma caixa cheia de produtos frescos. Além disso, você poderá obter ovos orgânicos, mel e outros itens locais, além de frutas e legumes.

Embora as CSAs possam ter altos custos iniciais (muitas vezes custa várias centenas de dólares para participar), a economia pode ser impressionante ao longo do tempo. De fato, muitas pessoas relatam economizar pelo menos 30% em suas contas de supermercado durante a estação de crescimento. Se você ingressar em um CSA orgânico, economizará ainda mais. Visite LocalHarvest.org para encontrar um CSA em sua área.

Palavra final

A chave para comer mais frutas e legumes é torná-lo fácil, saboroso e divertido. Se frutas e vegetais típicos parecerem muito sem graça e chatos, comece a experimentar. Tente mergulhar frutas em chocolate derretido ou caramelo, ou revitalize legumes com hummus orgânico ou molho de espinafre.

Depois de fazer uma alteração, reserve um tempo. Não demorará muito para você notar um nível de energia mais alto e uma cintura mais fina. E depois de adquirir o hábito de frutas e vegetais, talvez você nunca mais queira voltar aos seus velhos hábitos.

Como você adiciona mais frutas e vegetais à dieta da sua família e da sua??