8 exercícios básicos para obter abdominais de seis blocos como jogadores de vôlei de praia

Uma grande parte do que torna o esporte tão sexy é o fato de que homens e mulheres que jogam vôlei dominam os sempre cobiçados abdominais. Como eles fazem isso? Em uma recente viagem ao AVP Professional Volleyball Invitational em Atlantic City, Nova Jersey, tive a chance de obter as mercadorias dos próprios atletas.

Comece com os fundamentos

O requisito fundamental para alcançar abs quente é um corpo magro. Enquanto todos nós desejamos que houvesse um atalho, a magreza se resume a duas coisas: uma dieta saudável e um programa de exercícios para o coração.

1. Limpe sua dieta

Jogadores profissionais de vôlei de praia treinam horas e horas todos os dias, consumindo toneladas de calorias, e eles entendem que manter uma dieta saudável lhes permite atingir seus objetivos na quadra e, ao mesmo tempo, melhorar sua aparência física. Para aqueles de nós que não mantêm o cronograma de treinamento de um atleta profissional, observar o que comemos é ainda mais importante quando se trata de obter abdominais duros. Como diz o ditado, "os abdominais são feitos na cozinha".

Isso não significa que você precisa passar fome ou seguir uma dieta louca. Significa apenas que você precisa estar consciente do que coloca no seu corpo. Converse com um treinador ou nutricionista registrado para medir quantas calorias você deve consumir por dia e comece a manter um diário alimentar para ajudar a mantê-lo no caminho certo. Atenha-se ao máximo aos alimentos integrais, afastando-se de itens altamente processados ou embalados com sódio, gorduras saturadas ou trans e conservantes químicos.

Além disso, não esqueça a água. Manter-se bem hidratado mantém seu corpo trabalhando em todos os cilindros, além de permitir que você diferencie entre as sugestões "estou com fome" e "estou com sede" que seus hormônios emitem. Se você não estiver bem hidratado, é provável que confunda esses sinais de sede e fome, o que pode resultar em mais consumo de calorias do que o necessário. Se a nutrição é uma área difícil de gerenciar, comece fazendo uma alteração a cada semana, permitindo que você repare gradualmente sua cozinha.

2. Mantenha um plano de treino consistente e consistente

É melhor você acreditar que jogadores profissionais de vôlei de praia se exercitam de cinco a seis dias por semana, com cada sessão de suor durando no mínimo duas horas. A maioria das pessoas não pode listar "atleta profissional" como seu cargo, portanto, ninguém espera que você gaste tanto tempo - mas você precisa garantir que seus treinos sejam difíceis e consistentes.

Mire 30 a 60 minutos por dia, cinco a seis dias por semana, com o objetivo de se esforçar durante cada um. Respirar com dificuldade e suar são sinais de que você está deixando sua zona de conforto e desafiando seu corpo a melhorar.

Ao treinar fora das quadras de vôlei, diferentes atletas se inscrevem em diferentes programas de exercícios, mas aqui estão algumas sugestões dos próprios jogadores:

“Eu amo girar. Apenas roda dianteira interna, com peso pesado - colinas, sprints, saltos - eu amo tudo. É um treino incrível. ” - Tealle Hunkus, 28
“Eu amo jogar basquete. Eu sou um homem grande, com alguma coordenação, para que eu possa atirar também. Sou Dirk Nowitzki. - Jake Gibb, 37
“Quando se trata de treinamento cruzado, eu me ater a exercícios com peso corporal ou exercícios com peso leve. Eu garanto que eles sejam rápidos para manter meu coração acelerado. - Christal Engle, 28

Uma coisa a ser observada em todos esses exercícios é que eles incorporam alguma forma de treinamento intervalado, alternando entre períodos de exercícios anaeróbicos de alta intensidade, seguidos de exercícios aeróbicos de menor intensidade. A diferença básica entre exercícios anaeróbicos e aeróbicos é que o exercício anaeróbico o leva ao ponto em que sua frequência respiratória não consegue acompanhar suas necessidades de oxigênio. O ácido lático se acumula, seus músculos começam a queimar, você começa a respirar com dificuldade e, eventualmente, precisa desacelerar ou parar.

Ao trabalhar em um estado anaeróbico, seus pulmões e músculos são desafiados, forçando-os a trabalhar mais e permitindo que você experimente ganhos de condicionamento físico. O treinamento com intervalos, seja durante exercícios cardiovasculares, treinamento de força ou esportes específicos, é uma ótima maneira de maximizar o benefício anaeróbico e, ao mesmo tempo, melhorar a saúde cardiovascular.

Outra coisa a reconhecer sobre exercícios anaeróbicos é que sua queima calórica pós-exercício aumenta substancialmente. Mesmo após o término do treino, seu corpo leva tempo para se recuperar, passando para um estado denominado “EPOC” ou consumo excessivo de oxigênio após o exercício. Para retornar ao estado de repouso, seu consumo de oxigênio aumenta por horas, aumentando também seu gasto calórico.

Realize movimentos poderosos do núcleo

Se você assistir a um torneio de vôlei de praia, rapidamente perceberá quanta força, flexibilidade e agilidade se originam dos músculos centrais dos atletas. Ter abdominais duros é uma coisa, mas os jogadores de vôlei devem se certificar de que todos os músculos entre as coxas e o peito estejam preparados para impulsionar seus corpos à ação. Isso requer exercícios de treinamento que envolvam os quadris e as costas, além dos abdominais.

Aqui estão várias sugestões de exercícios para ajudá-lo a criar a base necessária para obter abdominais fantásticos:

3. Burpees de energia

Os medalhistas de prata olímpicos April Ross e Jen Kessy compartilharam: “Um movimento que amamos e odiamos é o burpee. Nosso treinador nos faz fazê-los toda vez que estamos na academia. Mas esse não é o seu burpee comum. É um burpee com um salto em uma caixa. É realmente difícil."

A beleza desse movimento é que ele exige força, resistência e poder explosivo nos quadris e pernas. Comece executando as quatro primeiras etapas, adicionando as etapas finais quando aumentar sua força:

Fique em pé com os pés afastados na altura do quadril, os joelhos levemente dobrados. Se você planeja pular em um banco ou degrau, comece com os pés cerca de um pé atrás dele.
Coloque as duas mãos no chão, bem na frente dos pés, e pule as pernas para trás em uma posição de flexão, as pernas totalmente estendidas, o núcleo firme e reto.
Etapa opcional: faça uma flexão, dobrando os cotovelos e abaixando o peito em direção ao chão antes de retornar à posição inicial da flexão.
Pule os pés de volta à sua posição original e fique de pé.
Se você estiver executando a parte de poder do burpee, em vez de ficar em pé, exploda para cima através dos quadris e pernas, pulando no ar ou no banco ou degrau em espera. Se você estiver pulando nesse banco ou degrau, não deixe de pousar com os joelhos levemente dobrados, os pés solidamente no centro da plataforma, afastados na distância do quadril.
Saia do banco ou passo e continue o exercício.

Execute o maior número possível de burpees em um período de 60 segundos, mantendo a boa forma.

4. Costeletas de madeira com uma bola medicinal

Uma costeleta de madeira é um exercício de abdômen que requer o envolvimento total do núcleo, visando todos os músculos entre os quadris e os ombros. Segurando uma bola medicinal de 4 a 10 libras (aproximadamente do tamanho de uma bola de futebol) entre as mãos, o exercício se torna mais difícil, ajudando a aumentar a força.

Fique em pé com os pés afastados na altura dos quadris, joelhos levemente dobrados, segurando uma bola medicinal nas mãos com os braços esticados, pendendo na frente do corpo.
Incline os quadris levemente para trás e dobre os joelhos, movendo-se para um quarto de agachamento, girando os ombros um pouco para a direita, de modo que (com os braços esticados) a bola medicinal seja mantida à direita do joelho direito.
Envolva o núcleo e mantenha os braços completamente retos enquanto balança os braços para cima e para o outro lado do corpo em um movimento diagonal, endireitando os joelhos e os quadris até que a bola medicinal seja mantida (e levemente à esquerda) do ombro esquerdo. Durante esse movimento, mantenha os quadris apontando para a frente, torcendo pela cintura e pelos ombros, em vez de quadris e pernas.
Inverta o movimento e retorne à posição inicial.

Realize 10 a 15 repetições de um lado antes de mudar para o lado oposto.

5. Pranchas

Há uma razão pela qual as pranchas tomaram as mídias sociais pela tempestade - eles são um excelente exercício que atinge praticamente todos os músculos da metade frontal do corpo, especialmente os abdominais.

Deite-se sobre uma esteira no chão, apoiando a parte superior do corpo com os antebraços, os cotovelos plantados diretamente sob os ombros.
Flexione os pés e plante os dedos dos pés no chão. Envolva seu núcleo e pressione seu corpo para cima do tapete, para que você fique equilibrado nos antebraços e dedos dos pés. Seu corpo deve formar uma linha reta reta entre os calcanhares e a cabeça.
Mantenha a posição o maior tempo possível, mantendo a boa forma. Aponte inicialmente para 30 a 45 segundos, aumentando gradualmente até um tempo entre um e dois minutos.

Repita o exercício entre duas e quatro vezes.

6. Pranchas laterais com rotação

As pranchas laterais são uma variação do exercício da prancha, mas elas se concentram em um lado do corpo enquanto visam os oblíquos, os músculos abdominais que envolvem sua cintura.

Deite-se do lado direito em uma esteira, com as pernas empilhadas umas sobre as outras e o tronco apoiado no antebraço direito. Mantenha a mão direita apoiada no tapete e o cotovelo direito diretamente sob o ombro. Coloque a mão esquerda no quadril esquerdo ou apoie-a no chão em frente ao corpo para equilibrar-se.
Aperte o núcleo e levante os quadris para fora do tapete até que seu corpo forme uma linha diagonal reta.
Quando estiver se sentindo firme, estenda o braço esquerdo diretamente para cima, apontando os dedos esquerdos em direção ao teto enquanto vira a cabeça para olhar para os dedos..
Mantendo o antebraço e a palma da mão direita firmemente apoiados no tapete, abaixe a mão esquerda e sobre o peito, estendendo a mão sob o torso, torcendo o corpo para que os ombros fiquem quadrados com o tapete. Evite que a mão esquerda se encoste, basta chegar o mais baixo possível do tronco sem perder o equilíbrio.
Depois de torcer o máximo que puder, gire os ombros para trás e comece a estender o braço esquerdo em direção ao teto.

Execute 10 a 12 voltas completas de um lado antes de mudar para o lado oposto.

Alvo aqueles Abs

Depois de executar alguns exercícios que envolvem todo o seu núcleo, é hora de ir direto ao ponto. Um dos mais jovens jogadores profissionais de vôlei da turnê da AVP, Summer Ross, jura por exercícios com bolas medicinais, particularmente "torções russas".

Ambos os exercícios a seguir são realizados na posição sentada, com os calcanhares no chão. Você pode achar que é difícil manter os calcanhares no chão durante todo o movimento - tudo bem. Se eles surgirem, aperte seus abdominais e quadris, trabalhando para devolvê-los. Com o tempo, isso se torna mais fácil.

7. torções da bola de medicina russa

As torções da bola medicinal russa visam seus oblíquos, além de exigir o envolvimento dos ombros, tórax e flexores do quadril.

Sente-se em uma esteira com os joelhos dobrados à sua frente e os calcanhares no chão. Não há problema em você flexionar os pés para que seus dedos apontem para o teto. Segure uma bola medicinal em suas mãos na frente do peito, com os cotovelos dobrados. Comece com uma bola de dez a dez quilos e aumente o peso ao longo do tempo à medida que o exercício se tornar mais fácil.
Incline o tronco levemente para trás, para que as costas fiquem em um ângulo de 45 graus com o chão.
Mantendo os quadris firmes, torça a cintura e o torso para a direita até poder tocar o chão com a bola medicinal.
Volte ao centro e continue torcendo até a esquerda, tocando a bola medicinal no chão, no lado esquerdo do corpo. Isso conta como uma repetição.

Realize 15 a 20 repetições totais.

8. Lançamento de bola medicinal de parceiro

Termine seu treino de abdominais com um movimento direcionado ao seu reto abdominal - os verdadeiros músculos "tanquinho". Ao adicionar um lançamento da bola medicinal do parceiro ao abdominais, você experimenta um maior envolvimento do núcleo enquanto trabalha na potência da parte superior do corpo.

Sente-se em uma esteira com os joelhos dobrados e os calcanhares no chão. Segure uma bola medicinal em suas mãos na frente do peito com os cotovelos dobrados. Faça com que seu parceiro fique na frente de seus pés, de frente para você.
Envolva os abdominais e role de costas, como se estivesse fazendo uma sessão regular de abdominais.
Mantendo o abdômen firme, puxe-se de volta para a posição sentada e, ao começar a sentar-se, jogue explosivamente a bola medicinal no seu parceiro.
Quando você estiver sentado completamente na posição vertical, seu parceiro deve jogar a bola medicinal de volta para você enquanto você volta para a posição deitada. Todo o movimento deve ser feito com o máximo de controle possível.

Faça 15 a 20 abdominais ao jogar a bola medicinal para frente e para trás. Comece devagar e, à medida que se sentir confortável com o exercício, tente jogar a bola medicinal com mais força ou peça ao seu parceiro para se afastar e jogar a bola distâncias maiores..

Palavra final

Enquanto os abdominais dos jogadores profissionais de vôlei de praia merecem nossa inveja, é importante reconhecer que também há uma certa medida de genética em jogo. A maioria dos jogadores de voleibol é alta e forte por natureza, e suas horas de treinamento servem para complementar seu pacote genético, possibilitando aqueles abdominais rasgados.

Em vez de tentar obter a aparência de um jogador específico de voleibol, use essas táticas para obter seu melhor corpo. Melhores abdominais são possíveis - eles exigem muito trabalho e dedicação.

Qual é o seu exercício abdominal favorito?

(crédito da foto: Jen Kessy - Mpu Dinani / A-Game Photography)