8 idéias de lanches saudáveis ​​e nutritivas em um orçamento

Todos nós temos vontade de fazer um lanche, e fazer lanche pode mantê-lo saudável. Os nutricionistas disseram há anos que uma dieta saudável inclui comer várias pequenas porções de alimentos por dia, em vez de três refeições grandes. Comer ajuda a reduzir os desejos que fazem com que você se delicie com refeições imensas ou pouco saudáveis, ajuda a combater o ganho de peso, regula o humor e ajuda a manter o metabolismo estável.

Lanches podem facilmente ficar fora de controle, no entanto, e isso pode prejudicar sua dieta e planos de saúde. Você pode fazer um lanche inteligente sem quebrar seu orçamento. Você não precisa gastar dinheiro em "lanches gourmet" muito caros, como pacotes de 100 calorias de Oreos e Chips Ahoy. Você pode preparar seus próprios lanches saudáveis, frugais e saborosos quando precisar de algo para comer entre as refeições.

Idéias saudáveis ​​e frugal do petisco

1. Bolachas integrais com manteiga de amendoim

Este lanche maravilhoso no meio da tarde tem tudo. Bolachas integrais são uma boa fonte de fibra, o que faz você se sentir satisfeito. Uma fina camada de manteiga de amendoim fornece proteínas e gorduras saudáveis ​​suficientes para transportá-lo até o jantar. Você também pode adoçar este lanche com algumas frutas frescas fatiadas ou uma leve garoa de mel.

Se você não quiser comer um pedaço inteiro de pão integral, opte por um muffin inglês de trigo integral. Você ainda pode obter os benefícios de grãos integrais, mas em uma porção menor. Procure cupons e vendas de seus muffins e bolachas favoritos e visite uma loja de padaria, se você tiver um em sua cidade. Os pontos de venda de padarias oferecem grandes ofertas de muffins e bolachas salgadas e, frequentemente, têm economias adicionais em determinados dias da semana.

2. Uma porção de nozes

Pegue qualquer livro de dieta ou saúde por aí, e é muito provável que você encontre os benefícios para a saúde das nozes mencionadas em algum lugar do texto. Médicos e cientistas acreditam que as nozes são um superalimento poderoso e que todos poderiam integrar mais nozes em seus planos de dieta.

As nozes fazem um lanche maravilhoso porque têm muitos benefícios à saúde. Segundo a Harvard Medical School, as nozes ajudam a diminuir o colesterol e contêm gorduras que beneficiam o coração. Eles também contêm muitos ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir ritmos cardíacos irregulares perigosos.

Você só precisa comer um punhado de nozes para jantar. As nozes têm muitas calorias, mas também contêm proteínas e fibras e podem ajudar você a se sentir satisfeito. Compre nozes a granel em supermercados com desconto para economizar dinheiro. Você pode armazenar nozes frescas em recipientes plásticos fechados ou no freezer. Quando armazenadas adequadamente, as nozes podem durar meses ou até anos.

3. Iogurte Grego

Eu gosto de comer meia xícara de iogurte grego com uma garoa de mel e frutas frescas à tarde. O iogurte grego faz um lanche muito saudável por causa da alta contagem de proteínas: 22 gramas em 8 onças de iogurte. Iogurte grego também tem muito cálcio; 30% de suas necessidades diárias estão contidas em 8 onças.

Eu procuro cupons de iogurte grego para ajudar a economizar dinheiro. O iogurte grego dura dois meses ou mais, para que você possa economizar comprando várias banheiras grandes quando o iogurte for colocado à venda.

Se você não gosta de iogurte grego, o iogurte comum também faz um lanche saudável e barato no final da tarde. No entanto, lembre-se de que muitas marcas regulares de iogurte, como Dannon e Yoplait, contêm muito açúcar. Em vez de comprar iogurte cheio de açúcar, compre uma banheira de iogurte natural e adicione uma colher de chá de sua própria geléia ou mel e algumas frutas ou bagas frescas a cada porção. Você pode economizar tempo dividindo a banheira gigante de iogurte em 6-8 recipientes menores e adicionando geléia, mel ou frutas a cada recipiente.

4. Hummus e Legumes

O grão de bico, o principal ingrediente do hummus, é um dos alimentos mais antigos do mundo. O feijão tem muitas propriedades de saúde, incluindo grandes quantidades de proteínas e fibras e ácido fólico. Além disso, o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer, citado no WebMD, afirma que certos compostos do feijão ajudam a defender nossas células do câncer.

Como a maioria dos alimentos, você pode economizar dinheiro ao fazer seu próprio hummus. O hummus possui apenas alguns ingredientes: grão de bico, que custa menos quando você os compra secos, tahine, suco de limão, alho e azeite de oliva.

Se você não quiser fazer hummus, economize dinheiro comprando hummus pré-fabricado em uma mercearia étnica ou comprá-lo a granel na Costco. Hummus mantém por um longo tempo, uma vez feito, então não se preocupe em comer tudo dentro de uma semana. Adoro usar o hummus como molho para vegetais frescos e crus, como cenoura, brócolis e pimentão.

5. Pipoca estourada no ar

A pipoca é um dos alimentos mais saudáveis ​​e baratos que você pode comer, desde que seja em casa, em vez de comprar a pipoca de microondas “ensacada”. A pipoca integral tem muita fibra; três xícaras de pipoca contêm 3,5 gramas de fibra. A pipoca funciona bem como um lanche no final da tarde ou à noite e faz você se sentir cheio. A pipoca também possui uma alta quantidade de antioxidantes, que ajudam a combater doenças e câncer. O melhor de tudo é que você pode comprar um quilo desse lanche saudável e saboroso por menos de US $ 2..

Você pode obter o máximo de benefícios da pipoca se a colocar em casa. Não se preocupe, você não precisa de uma pipoca chique para fazer pipoca. Apenas despeje 1/4 de xícara de pipoca em um saco de papel pardo, feche a abertura e depois coloque no microondas. Quando a pipoca parar de estourar, retire-a e regue com azeite e um pouco de sal marinho. É delicioso, barato e saudável! Você também pode regar sua pipoca com pimenta caiena para dar um chute ou adicionar xarope de bordo se você gosta de pipoca com sabor doce.

6. Legumes em Conserva

O que picles de pepino, feijão verde em conserva e couve-flor em conserva têm em comum? Eles têm baixa contagem de calorias e não quebram seu orçamento, principalmente se você puder consumi-los em casa. Esses vegetais também têm ferro, vitamina A e potássio.

Legumes em conserva fazem um lanche maravilhoso. Eles vão ainda mais longe se você combiná-los com alguns biscoitos integrais com queijo. Eu posso meu próprio feijão verde todos os anos, e eles fazem um lanche maravilhoso, sem calorias, que eu aprecio durante todo o inverno.

7. Panquecas Saudáveis

As panquecas geralmente não se enquadram na categoria "saudável", a menos que você adicione vegetais. Antes de tentar engolir a idéia de comer panquecas de legumes, é melhor parar de pensar nelas como um café da manhã. Panquecas podem fazer um lanche da tarde maravilhoso e saudável. E você pode fazer panquecas rapidamente, especialmente se você as fizer no fim de semana e congelá-las para a semana seguinte.

Adicione o espinafre picado fresco ou o espinafre escorrido e congelado à sua receita regular de panqueca. Você também pode adicionar cebolinha, cominho, pimenta caiena e a maioria dos outros temperos para dar sabor às panquecas. Se você tiver alguma farinha de trigo integral ou linhaça moída na mão, elas também tornarão suas panquecas ainda mais saudáveis.

Fiz panquecas saudáveis ​​usando espinafre e batata doce, e eles tinham um sabor maravilhoso. Encontrei uma ótima receita de panquecas de espinafre na Snack Girl. Você sempre pode colocar no microondas suas panquecas congeladas e colocá-las na torradeira para torná-las crocantes.

8. muesli

O muesli saudável é originário da Suíça e inclui aveia integral e outros grãos, além de frutas frescas ou secas. O muesli é semelhante à granola, mas não é assado; é cru. Carregado de grãos integrais e fibras, comer uma tigela de cereais com leite pela manhã fará você se sentir cheio até o almoço - garantido.

Aqueles de vocês que tiveram muesli podem se perguntar por que a incluí aqui. Afinal, comprar muesli na loja custa uma pequena fortuna. No entanto, eu não compro muesli na loja. Em vez disso, eu mesmo faço, por centavos, em comparação com o que pagaria no supermercado.

Você pode encontrar minha receita favorita em AllRecipes. Eu mudei a receita um pouco, adicionando linhaça para adicionar fibra e chuviscar o mel em cada tigela. Embora muitas pessoas pensem no muesli como um café da manhã, eu sempre como um lanche à tarde, geralmente misturado com um copo de iogurte grego.

Palavra final

Quase todo mundo luta com a tentação de comer lanches não saudáveis. Você provavelmente já ouviu isso antes, mas optar por não comprar salgadinhos não saudáveis ​​ajuda bastante a manter-se saudável. Dessa forma, quando ocorrer um desejo, você não terá nenhuma comida lixo em casa. Sempre que puder, tente escolher uma opção saudável e econômica antes de abrir um saco de biscoitos ou batatas fritas.

Você tem receitas favoritas de lanches frugais e saudáveis? Por favor compartilhe seus comentários abaixo.