Os 5 principais mitos sobre perda de peso e dieta vs. os fatos reais

Os conselhos de dieta são surpreendentemente complicados e estão sempre mudando. Isso pode levá-lo a tomar más decisões sobre o que come e até impedir que você atinja sua meta de perda de peso.

Embora você nem sempre possa contar com especialistas em dieta para oferecer sabedoria, aqui está algo que nunca falha: conselhos de estudos científicos revisados ​​por pares. Usando fatos comprovados pela ciência, muitos erros e mitos comuns da dieta podem ser dissipados. Depois de conhecer esses fatos, você estará no caminho de um estilo de vida mais saudável

Mitos e erros comuns na dieta

Mito # 1: pular o café da manhã diminui seu metabolismo

Quase todas as revistas e sites de dieta afirmam que pular um café da manhã saudável pode prejudicar seus objetivos de perda de peso. Alguns concordam com a afirmação de que tomar café da manhã tornará menos provável que você beba durante o almoço, o que certamente não é uma afirmação ultrajante de forma alguma. Mas alguns vão além, alegando que não tomar café da manhã pode retardar seu metabolismo, dificultando a queima de calorias.

A realidade
Estudos mostram uma correlação direta entre tomar café da manhã e consumir menos calorias, mas os cientistas nunca estabeleceram uma ligação entre maus hábitos alimentares e um metabolismo deficiente. Além disso, as pessoas nesses estudos mostram que as pessoas que tomam café da manhã geralmente exibem melhores hábitos de vida, como ser mais ativo fisicamente e ter uma menor ingestão de gordura.

No entanto, correlação não é causalidade. Evidências anedóticas mostram que as pessoas podem pular o café da manhã enquanto perdem peso e gordura corporal - como os resultados demonstrados por quem pratica jejum intermitente.

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Se pular o café da manhã aumenta a probabilidade de compulsão no final do dia, não o pule. No entanto, se você não sentir fome genuína, não se force a comer.

Mito 2: Refeições frequentes aceleram o metabolismo

Se você realmente deseja acelerar esse metabolismo - e deseja, se quiser continuar perdendo peso - muitos especialistas em dieta dizem que a chave é comer refeições saudáveis ​​pequenas e frequentes. Fornecer constantemente um fluxo constante de calorias para o corpo mantém seu metabolismo alto, permitindo que você perca peso com menos esforço. Alguns chegam a dizer que foi provado cientificamente, mas esse não é necessariamente o caso.

A realidade
Embora muitos estudos tenham sido realizados, mais de 10 não estabeleceram um vínculo entre alimentação frequente e perda de peso. Além disso, uma revisão científica publicada no “British Journal of Nutrition” avaliou aqueles que fez encontraram uma relação e concluíram que os resultados provavelmente eram distorcidos por dois fatores: subnotificação da frequência das refeições e mudança nos hábitos alimentares após o início dos estudos.

Também analisou estudos refutando uma ligação entre refeições freqüentes e aumento metabólico e concluiu que a frequência das refeições raramente melhorava a perda de peso - um fato que contradiz os conselhos que você encontrará em muitas revistas ou artigos sobre dieta..

A linha inferior
Se você quer perder peso, comer com frequência não é necessariamente uma estratégia de dieta confiável. Se você realmente gosta de comer refeições menores e mais frequentes, faça isso, mas não se force a comer mais na esperança de perder peso. Além disso, se você está tentando comer com mais frequência, pode acabar consumindo mais calorias, o que, como todos sabemos, levará ao ganho de peso.

Mito 3: Alimentos com baixo índice glicêmico promovem perda de peso e saciedade

Para perder peso - e reduzir as dores da fome - muitos especialistas em dieta recomendam a ingestão de alimentos com baixo índice glicêmico ou IG. Alimentos que quebram rapidamente, como pão branco e arroz branco, são considerados de alto IG e não são bons para perder peso; alimentos que se decompõem mais lentamente, como grãos integrais, vegetais e nozes, são considerados de baixo IG ou bons para perder peso.

Alguns especialistas em dieta afirmam que alimentos com alto IG podem causar instabilidade no açúcar no sangue, o que, por sua vez, faz com que as pessoas sintam fome mais rapidamente, levando a excessos e lanches. Supostamente, essa instabilidade no açúcar no sangue pode até tornar uma pessoa resistente à insulina, que está ligada ao diabetes.

A realidade
Embora a ciência pareça convincente, estudos conduzidos sobre o índice glicêmico geralmente retornam resultados mistos. Em um estudo de 1996 publicado pelo “American Journal of Clinical Nutrition”, homens saudáveis ​​que consumiram uma dieta rica em IG por 30 dias foram menos resistentes à insulina do que os homens que consumiram uma dieta pobre em IG. No entanto, seu peso não aumentou, o que é contrário ao que muitos especialistas esperam do consumo de alimentos com alto IG.

Além disso, uma revisão científica de 31 estudos não mostrou conclusivamente que alimentos com baixo índice glicêmico suprimiam o apetite. Dos 31 estudos mencionados, 15 estudos mostraram maior saciedade associada a dietas de baixo IG, mas a maioria 16 estudos mostrou que dietas de baixo IG não suprimir o apetite.

A linha inferior
Os resultados não são conclusivos, mas não há evidências suficientes para sugerir que é necessário evitar alimentos com alto índice glicêmico para se sentir mais cheio, perder peso ou reduzir o risco de diabetes. Embora você não deva comer alimentos com alto IG, você não precisa necessariamente evitar todos alimentos com alto IG para perder peso.

Mito # 4: Xarope de milho rico em frutose faz você engordar

A obesidade tem aumentado desde a década de 1970 - e, aliás, o uso do xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS), que alguns consideram ser o principal ingrediente responsável pela epidemia de obesidade. Especialistas em dieta recomendam frequentemente pular produtos alimentícios adoçados com HFCS como parte de um plano de dieta saudável.

A realidade
Embora o HFCS esteja correlacionado com a obesidade, vários estudos e análises revisados ​​por pares desafiam muitas de suas supostas propriedades causadoras de obesidade. Uma revisão criada pela American Medical Association aponta que o consumo de todos os adoçantes altamente calóricos, não apenas o HFCS, aumentou junto com o consumo total de calorias, portanto, apenas o HFCS não é responsável pela epidemia da obesidade.

Além disso, desde a década de 1970, a obesidade também aumentou em países onde o HFCS não é muito consumido, como o México. Por outro lado, o consumo de HFCS também aumentou em países onde a obesidade não é uma epidemia, como a Coréia do Sul, que possui uma das menores taxas de obesidade do mundo..

A linha inferior
Se você deseja comer um determinado alimento, mas tem medo de que ele contenha HFCS, não se estresse. Ocasionalmente, consumir um produto alimentar contendo HFCS não engorda. O que faz você engordar é o consumo de muitas calorias, independentemente da fonte. Lembre-se, moderação é a chave!

Mito 5: "Coma limpo" para perder peso

Aqui está uma frase comum que você verá nas revistas de dieta: "coma limpo". Por sua definição, comer limpo tem muitos significados, mas a maioria dos especialistas define comer limpo como comer superalimentos ricos em micronutrientes (como vitaminas) que não são processados ​​e têm pouca gordura e "carboidratos ruins".

Por exemplo, comedores limpos geralmente acham que vegetais orgânicos, carnes magras, legumes e grãos integrais são extremamente limpos, enquanto alimentos como hambúrgueres, frutas, leite integral e pão branco são impuros.

A realidade
Embora existam alguns componentes nutricionais agradáveis ​​para limpar a alimentação, não é necessariamente a melhor maneira de perder peso. Comedores limpos frequentemente ignoram o princípio de ouro da perda de peso: a perda de peso ocorre com déficit calórico, independentemente da fonte das calorias. Se você comer excedente calórico enquanto estiver comendo limpo, vai ganhar peso.

No entanto, deve-se observar que, embora você possa ganhar peso com qualquer tipo de excedente calórico, uma alimentação limpa e saudável recomenda comer mais alimentos não processados, que contêm mais vitaminas e minerais e menos coisas ruins (como excesso de gordura, sal e açúcar).

Há também a questão de que comer limpo prescreve um comportamento alimentar rígido. Um estudo de 2001 relatado na revista “Appetite” associou um maior índice de massa corporal (IMC) a pessoas que seguiram ou tentaram seguir uma dieta rígida sem permitir nenhuma flexibilidade em seu plano de dieta.

A linha inferior
Comer limpo sozinho não ajudará você a perder peso se estiver ingerindo muitas calorias. Você precisa observar sua ingestão calórica como faria com qualquer alimento processado. Concentre-se em comer principalmente alimentos minimamente processados ​​e ricos em micronutrientes, enquanto observa sua ingestão calórica para obter melhor saúde e sucesso na perda de peso.

Se você puder colocar uma porção de sorvete ou batatas fritas na mistura, faça-o com moderação, mas apenas se ele se encaixar nos seus objetivos de calorias. Tomar meia xícara de sorvete uma ou duas vezes por semana é bom; comer meio litro de sorvete em uma única porção é não bem.

Palavra final

Revistas de dieta, sites e até especialistas em dieta muitas vezes complicam demais a dieta, quando na verdade simplesmente comer uma dieta controlada por calorias composta principalmente por alimentos saudáveis ​​pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso. Manipular seu metabolismo, temer certos alimentos ou cronometrar suas refeições não é necessário.

Se estiver com problemas para perder peso, verifique primeiro sua contagem de calorias - provavelmente você está comendo muito ou pouco. Obviamente, o exercício também é importante, e os planos mais eficazes de perda de peso exigem exercícios regulares combinados com refeições saudáveis, como forma de manter a forma e manter o peso..

Quais são seus pensamentos sobre os mitos da dieta? Que outras dicas você tem para perder peso e se alimentar de forma saudável?