Por que sentar é ruim para você - 6 dicas para mudar mais e melhorar a saúde

A ABC News relata que muitos de nós passamos até 15 horas e meia nos sentando todos os dias. Além disso, pesquisas sugerem que, mesmo se você se exercita regularmente, essa quantidade de sessões pode ter um grande impacto na sua saúde.

Em um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine, a pesquisadora Elin Ekblom-Bak descobriu que períodos prolongados de sessão estão fortemente associados à obesidade, metabolismo anormal, diabetes, síndrome metabólica, doenças cardiovasculares, câncer e aumento do risco de mortalidade precoce. E esses riscos fazem não diminuir, mesmo se você se exercita diariamente. Simplificando, mesmo que você se levante e corra por uma hora todas as manhãs e, em seguida, sente-se em uma mesa no trabalho pelas próximas 10 horas e, em seguida, sente-se em frente à TV por mais 3 horas. em risco de desenvolver essas condições como alguém que não se exercitou.

Outro estudo, conduzido pelo Dr. Rikke Krogh-Madsen com o Centro de Inflamação e Metabolismo em Copenhague, e citado na Inc. Magazine, descobriu que indivíduos saudáveis ​​que foram forçados a reduzir seus passos diários de 6.000 para 10.000 passos para apenas 2.000 passos tiveram um aumento de 60% de insulina no sangue em apenas duas semanas. Maior insulina no sangue leva a um risco aumentado de câncer e obesidade. Eles também ganharam uma média de 7% de gordura abdominal. Mais uma vez, essas alterações ocorreram duas semanas após o aumento da sessão. Nossos corpos simplesmente não são projetados para ficar o dia inteiro.

Por que sentar é prejudicial

Seu corpo passa por certas mudanças fisiológicas quando não está sendo usado. Por exemplo, quando os músculos maiores da metade inferior do corpo não estão funcionando, a inatividade envia um sinal ao cérebro que altera o metabolismo. Essas alterações causam um aumento nos níveis de açúcar no sangue e uma diminuição de 90% na quantidade de gordura armazenada usada como combustível em seu corpo. Isso, por sua vez, tem vários efeitos nocivos, da obesidade ao aumento do risco de câncer mais tarde na vida..

Sentar também faz com que a atividade elétrica em seus músculos diminua: Quando sentado, seu corpo queima apenas uma caloria por minuto. Este é apenas um terço do que queima ao caminhar.

Como sentar-se menos e permanecer ativo

Devo enfatizar novamente que, mesmo se você se exercita todos os dias, ainda causa danos à sua saúde, sentando-se por 10 horas ou mais por dia, pois sentar prolongado é prejudicial, independentemente. A boa notícia é que reduzir o tempo sentado é relativamente fácil de fazer - são necessárias algumas mudanças em sua rotina, especialmente quando você está no trabalho.

1. Use uma mesa em pé
Uma mesa de pé é exatamente o que parece: uma mesa situada a uma altura confortável para você usar em pé. É um conceito simples, e muitas pessoas estão mudando para mesas de pé. Essas mesas não apenas ajudam a manter o foco (é mais difícil cair e sair da zona quando você está de pé), como também permitem queimar calorias quando normalmente você está sentado sedentário.

Você não precisa investir em uma mesa de pé, pois a IKEA vende vários modelos de mesas baratas que podem ser facilmente ajustadas às alturas de pé. Existem também algumas idéias exclusivas que mostram como modificar sua mesa atual para a altura de pé. Por exemplo, você pode levantar sua mesa colocando caixas ou caixas resistentes sob cada uma das pernas.

Lembre-se de que essas idéias funcionam melhor em casa. Você pode perguntar ao seu chefe se ele o reembolsará por uma mesa em pé, especialmente se você explicar que provavelmente será mais produtivo como resultado..

Você também pode considerar o uso de uma cadeira com bola de exercícios em vez de uma cadeira comum. Bolas de exercício - ou "bolas de estabilidade" - forçam você a fazer pequenos movimentos ao longo do dia para manter o equilíbrio. Embora você ainda esteja tecnicamente sentado, os médicos chamam de "sessão ativa", já que você se muda regularmente. Eu mesmo uso uma bola de exercícios e adoro; meu núcleo e as costas ficaram muito fortes, e me mover e pular o dia inteiro me ajuda a manter o foco e a energia.

2. Beba de xícaras pequenas
Você precisa se levantar com mais frequência no escritório se usar uma xícara pequena de café ou água. Eu mesmo uso esse truque durante a jornada de trabalho, pois acho que ter que me levantar com frequência para reabastecer minha água significa que estou me movendo mais do que faria se estivesse usando uma caneca grande.

3. Faça pausas no movimento
Estabeleça como objetivo levantar-se da mesa e mover-se a cada 15 a 20 minutos ou por 5 a 10 minutos a cada hora. Pode ser útil usar um cronômetro para ajudá-lo a se lembrar de se mover. Caminhe pelo escritório quando estiver ao telefone, caminhe pelo corredor para fazer uma pergunta ao colega em vez de usar mensagens instantâneas ou apenas fazer alguns alongamentos. Todas essas são maneiras fáceis de fazer um treino no seu dia. Você também pode fazer um favor a si mesmo, não almoçando em sua mesa e depois dando um passeio imediatamente depois.

4. Levante-se em reuniões
Se você estiver em um cargo de gerência ou liderança, incentive sua equipe a permanecer em pé, em vez de ficar sentada durante as reuniões. Provavelmente, a reunião provavelmente não será mais curta, como todos vocês se moverão mais durante o dia. Melhor ainda, faça uma reunião a pé lá fora. Se você não estiver em condições de realizar uma reunião permanente, pergunte ao seu chefe se ele ou ela consideraria realizar reuniões permanentes com mais frequência..

5. Pare de assistir TV
A quantidade de tempo que os americanos passam assistindo TV todos os dias continua a aumentar - mais de cinco horas por dia, em média. Uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu corpo (e sua carteira) é parar de assistir TV. Em vez disso, use esse tempo para se mover. Limpe sua casa, brinque com seus filhos ou leve seu cão para passear. Existem inúmeras coisas que você pode fazer que são muito mais saudáveis ​​do que sentar no sofá.

Ao assistir TV, faça um esforço para se levantar e se mover durante os intervalos comerciais. Esticar, fazer alguns agachamentos ou subir e descer as escadas. Esses pequenos movimentos podem não parecer fazer muita diferença, mas realmente fazem. Não é quanto tempo você se move durante esses intervalos, ou mesmo como você se move - é quantas vezes você se move que conta.

6. Evite conveniência
É em grande parte o caso amoroso da nossa sociedade com conveniência que nos levou a essa confusão. Estamos nos movendo muito menos do que costumávamos 50 anos atrás. Você pode trabalhar com mais facilidade no seu dia-a-dia, evitando conveniências tecnológicas e fazendo as coisas da maneira antiga.

Por exemplo, não use mensagens instantâneas para conversar com colegas - vá até a mesa deles, se necessário. Pule o elevador e suba as escadas. Não role na sua cadeira para pegar um arquivo - levante-se e caminhe. Se você for de ônibus ou trem para o trabalho, pare cedo e caminhe o resto do caminho.

Outras alterações em casa podem ajudá-lo a se mover mais. Por exemplo, não use uma mangueira de água para "varrer" a garagem. Em vez disso, use uma vassoura. Em vez de empilhar os braços cheios de coisas para subir, pegue um item de cada vez. Melhor ainda, salve essas tarefas para "interromper" seu tempo de TV à noite.

Palavra final

Muitas pessoas não conseguem evitar ficar sentadas a maior parte do dia. No entanto, você pode melhore sua saúde movendo-se mais a intervalos regulares.

Lembre-se de que, se você não estiver fazendo nenhum exercício, adotar uma mesa imediatamente não será a melhor idéia. Isso ocorre porque seu corpo não está acostumado a se mover ou ficar em pé o dia todo, e você provavelmente sentirá fadiga ou desconforto fazendo uma mudança tão dramática tão rapidamente.

Em vez disso, comece pequeno e trabalhe lentamente para aumentar o movimento. E lembre-se, mover-se mais durante o dia definitivamente vale a pena. WebMD cita um estudo que seguiu os hábitos dos australianos por seis anos. Os pesquisadores descobriram que aqueles que assistiram mais de quatro horas de TV por dia tiveram 80% mais chances de morrer de doenças cardíacas do que aqueles que assistiram menos de duas horas por dia. Uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde é desligar a TV e mover mais.

O que você faz durante o dia para terminar sua sessão?

(crédito da foto: Bigstock)