20 dicas para evitar ganho de peso nas férias - Beat the Statistics

Embora o americano médio ganhe apenas entre um e dois quilos entre o Halloween e o Ano Novo, é difícil perder esses quilos. De fato, aproximadamente 75% do ganho de peso anual ocorre durante a temporada de férias.

Além disso, se você ganhar apenas duas libras por ano ao longo de 10 anos, ganhará 20 libras difíceis de perder! Isso é o que os especialistas chamam de "obesidade rasteira" e, a menos que você possa evitar o ganho de peso nas férias, será pressionado para evitar a creep.

Equilibre a decadência das férias e os hábitos saudáveis

Ao longo da temporada de férias, você será confrontado com sobremesas decadentes, bebidas ricas e festividades que perturbam sua rotina alimentar normal. A maioria das pessoas não quer desistir de alimentos ou atividades de férias. Ceder é bom ... até certo ponto.

Vá em frente e comemore, mas assuma o compromisso de comemorar com moderação e equilíbrio. Não veja esse compromisso como uma forma de abnegação; em vez disso, veja-o como uma maneira de aproveitar as indulgências da estação sem prejudicar sua saúde. Se você conseguir manter os quilos agora, talvez não precise lidar mais tarde com o gerenciamento de sua perda de peso!

Monitorar a alimentação com moderação

Algumas pessoas monitoram a moderação contando calorias ou usando pontos de Vigilantes do Peso, mas se você tiver dificuldade em acompanhar, tente estas maneiras de manter o controle da sua saúde durante as férias:

1. Mantenha um Diário de Fitness e Nutrição
Em vez de anotar a ingestão calórica específica e a queima de calorias, basta manter uma conta precisa do que você come e faz. Estar consciente de suas próprias atividades pode realmente ajudá-lo a tomar decisões saudáveis. Afinal, é muito mais fácil evitar bater na academia se você esquecer convenientemente a quantidade de gemada que se deu na noite passada. Mas se você escrever, é muito mais difícil negar a evidência.

E lembre-se - sem trapaça! Se você se entregou aos biscoitos de um colega de trabalho ou teve alguns aperitivos em uma festa, anote-os em seu diário.

2. Teeter-Totter "Dieta" e "Exercício"
Você conhece seus hábitos antes das férias. Se você se exercita três vezes por semana e segue uma dieta relativamente saudável, considere sua linha de base para a temporada de férias. Depois, aproveite os eventos especiais de férias que você participa, mas contrabalance a ingestão calórica extra com um treino extra durante a semana. Se você estiver com pouco tempo, existem maneiras de se infiltrar em uma rotina de exercícios durante o dia.

Por exemplo, se você participar de dois jantares de férias por semana, adicione o equivalente a dois exercícios extras à sua rotina semanal. As calorias podem não ser exatamente iguais, mas você estará em uma posição muito melhor no final das férias do que se não estivesse equilibrando o aumento da ingestão de alimentos com mais exercício.

3. Mantenha um calendário de férias
Só porque as férias são um momento de comemorar não significa que todos os dias precisam ser uma comemoração. Separe uma ou duas noites por semana para realmente se divertir, mas mantenha sua rotina habitual o resto do tempo.

Se você costuma viver nas noites de sábado, dê a si mesmo uma noite extra para realmente se soltar, mas fique o resto da semana. Isso significa dizer não aos amigos e pular reuniões improvisadas ou eventos de última hora, se você já atingiu sua cota semanal.

4. Coma conscientemente
Estudos demonstraram que pessoas que se sentam em um local bem iluminado, fazem pequenas mordidas e mastigam bem a comida têm menos probabilidade de comer demais. Você pode não ter o luxo de se sentar em um local bem iluminado durante as festas de fim de ano, mas pode controlar a rapidez e a profundidade com que mastiga sua comida.

Procure mastigar cada mordida pelo menos 10 vezes antes de engolir. Quando você desacelera para comer, permite que seu corpo absorva os gostos, aromas e texturas dos alimentos, o que torna a experiência mais satisfatória..

Isso também lhe dá tempo para refletir sobre o que você come, incluindo as calorias, gorduras e carboidratos dos alimentos. Se você não se permitir tempo para realmente apreciar o que come, é mais provável que exagere.

5. Recrute um amigo de responsabilidade
Às vezes, você precisa de alguém olhando por cima do ombro para ficar no caminho certo. Entre em contato com um amigo ou membro da família com quem você possa fazer check-in diariamente para discutir suas escolhas saudáveis.

Escolha essa pessoa com sabedoria! Encontre alguém que tenha objetivos semelhantes de saúde e fitness e que esteja igualmente comprometido em manter-se saudável durante as férias. Olhe para essa pessoa como líder de torcida e colega de equipe, não como carcereiro ou juiz. Você deve incentivar e apoiar um ao outro, em vez de apontar falhas ou erros.

Você pode até colocar dinheiro em risco e usar um site como o stickK para se responsabilizar por seus objetivos.

Incorporar Fitness

Comprometer-se a manter-se saudável durante toda a temporada de férias é o primeiro passo, mas para tornar seu compromisso realidade, você precisa seguir em frente e até aumentar a aposta em alguns casos.

Escolha entre essas opções para tornar a temporada de férias mais saudável ainda:

6. Inscreva-se em um concurso de férias fitness
A maioria das academias oferece competições de fitness para os membros, a fim de incentivar hábitos saudáveis ​​durante as festas de fim de ano. Em vez de competições de perda de peso no estilo do ano novo, as competições de férias geralmente se concentram no acúmulo de atividade total.

Portanto, se você planeja se exercitar regularmente e precisa de um pouco de motivação extra para seguir adiante, inscreva-se para participar da competição de sua academia.

7. Inscreva-se em um evento de férias fitness
Verifique as listagens de eventos locais para encontrar corridas de corrida, caminhada ou ciclismo em sua área. Se você se inscrever em um evento, é provável que siga o treinamento necessário. Se você tem filhos, procure eventos com um foco familiar e envolva toda a gangue.

8. Comece e termine cada dia forte
Dê a si mesmo tempo suficiente todas as manhãs para percorrer um circuito rápido de treinamento de resistência de 10 minutos e depois passar 10 minutos à noite realizando algum tipo de cardio. Embora 20 minutos de exercício por dia não atendam às diretrizes de atividade física do American College of Sports Medicine, ele o coloca no caminho certo e o move.

Mesmo se você perder o treino porque algo surgiu, você não abandonará completamente sua rotina de exercícios se puder fazer exercícios em casa todas as manhãs

9. Celebre Com Atividade
Crie novas tradições de férias com sua família, escolhendo participar de celebrações ativas. Por exemplo, em vez de dirigir pelo seu bairro para observar todas as luzes de Natal, faça um passeio em família. Verifique centros de recreação, academias de escalada e pistas de boliche para ver se eles têm programas especiais de Natal. Cada pouquinho conta, então pense criativamente e crie novas maneiras de tornar a temporada mágica.

10. Volte o relógio
Todo mundo já ouviu as sugestões sobre subir as escadas em vez do elevador e estacionar mais longe no shopping, mas e quanto a voltar no tempo nesta temporada? Um dia por semana, finja que não tem o luxo das conveniências modernas.

Faça as refeições a partir do zero em vez de no microondas, ande de bicicleta para o trabalho em vez de dirigir o carro e lave a louça à mão em vez de colocá-la na máquina de lavar louça. Seu mundo inteiro parecerá desacelerar, mas não é para isso que serve o Natal? Além disso, sem TV, telefone celular ou Internet, você terá mais tempo para realmente se envolver com familiares e amigos.

Escolha Nutrição

O exercício pode ajudar a mantê-lo saudável e saudável, mas o controle de peso realmente se resume ao que você coloca na boca. Evite o ganho de peso nas férias seguindo estas dicas de nutrição nas férias:

11. Organize sua própria festa
O melhor de organizar sua própria festa é que você pode controlar quais alimentos e bebidas serve. Em vez de pãezinhos brancos e coquetéis frutados e cheios de calorias, você pode ficar com pães integrais e vinho. Aplique esse mesmo foco saudável a todas as suas receitas de aperitivos para festas e você pode se sentir bem em deixar-se levar.

12. Traga seus próprios pratos
É considerado cortesia comum levar um ou dois acompanhamentos para uma festa. No entanto, em vez de trazer biscoitos ou torta de Natal, traga uma salada saudável ou morangos cobertos com chocolate. Encha seu prato com o prato principal e seus acompanhamentos e você saberá que está comendo de maneira saudável.

13. Comece com sopa ou salada
Estudos demonstraram que você come menos durante uma única sessão se começar a refeição com uma sopa à base de água ou uma salada verde. Se você não acha que seus anfitriões servirão sopa ou salada no evento de fim de ano, coma um pouco antes de sair pela porta.

Tenha cuidado ao adicionar coberturas. Uma sopa de tortilla carregada com tiras de tortilla e creme de leite ou uma salada ensopada em molho cremoso não ajudará você a perder peso.

14. Troque eventos de férias por comer fora
Os americanos comem em média quatro vezes por semana, mas recebem cerca de 1/3 de suas calorias semanais dessas refeições. Se você janta regularmente e também entra no circuito da festa de Natal, pode facilmente abusar.

Nesta temporada de férias, troque uma refeição especial por outra, substituindo as festas de fim de ano pela rotina do restaurante. Se seus colegas de trabalho tiverem uma festa de fim de ano, pule o fast food e leve um almoço marrom naquele dia. Isso não significa que você pode ficar louco quando chegar à festa, apenas significa que você tem mais uma oportunidade de equilibrar sua ingestão de calorias durante as festas de fim de ano..

15. Coma apenas o que você realmente gosta
Sou um otário por biscoitos de chocolate e qualquer coisa que combine menta e chocolate, mas não me importo com tortas, bolos ou outros doces de Natal. Quando chego a uma festa, não tenho nenhum problema em me permitir gostar dos deleites que realmente amo, mas sempre passo adiante aqueles que não gosto. Qual é o sentido de desperdiçar calorias em algo sobre o qual você não se sente muito?

Estudos têm mostrado que as pessoas geralmente comem demais quando têm mais opções disponíveis do que quando as opções são limitadas. Não confie nos outros para limitar suas opções. Faça você mesmo comendo apenas os alimentos que você realmente gosta.

Outros hábitos saudáveis ​​de férias

Dieta e exercício físico são os dois principais fatores a serem considerados para evitar o ganho de peso nas férias. No entanto, o estresse e a falta de sono também podem contribuir para comer demais, letargia e ganho de peso. Certifique-se de tomar medidas para reduzir seu nível de estresse e garantir que você durma o suficiente.

Alguns hábitos saudáveis ​​para aproveitar esta temporada de férias incluem:

16. Mantenha sua agenda de sono
Só porque você tem mais oportunidades de ficar acordado até tarde e festejar não significa que você deveria. Saia e divirta-se, mas encerre cedo o suficiente para que você possa dormir bastante. Procure pelo menos sete horas de sono por noite.

17. Assista o que você bebe
Sim, você deve observar sua ingestão calórica líquida, mas o que você bebe também pode afetar a qualidade do seu sono. Beber muito álcool ou cafeína pode interromper o sono e deixá-lo cansado no dia seguinte. Lembre-se, moderação é a chave!

18. Desista de "Perfeito"
O gerenciamento do estresse nas férias é importante. Esforçar-se para tornar o Natal "perfeito" para você ou sua família é uma boa meta, mas cria muita pressão. Quem precisa desse tipo de estresse? Vá em frente e aponte para "ótimo", mas perceba que às vezes "bom o suficiente" acaba sendo uma opção mais saudável para você e todos os que estão ao seu redor.

19. Procure opções de férias gratuitas e baratas
As férias são repletas de oportunidades para gastar dinheiro, mas isso não significa que você necessidade gastar dinheiro para ter um bom feriado. Há muitas maneiras de economizar dinheiro durante as férias.

Concentre-se em jogos e atividades gratuitas de Natal para a família. Faça suas próprias decorações caseiras de Natal, participe de eventos em sua igreja e defina um orçamento razoável para presentes. Em seguida, compartilhe seu plano com as pessoas ao seu redor. Se todo mundo sabe exatamente o que esperar, você não precisa se preocupar com o quanto pode ou não pode gastar!

20. Vista o seu melhor
É realmente tentador vestir suéteres folgados e calças soltas nesta época do ano, mas usar roupas justas pode fazer com que você preste mais atenção ao que come e se o seu corpo muda de semana para semana.

Se as calças que você vestiu na semana passada parecerem um pouco apertadas, não as jogue no fundo do seu armário! Use-os de qualquer maneira e preste mais atenção aos seus outros hábitos saudáveis.

Palavra final

A maioria dos programas de perda de peso só leva ao sucesso temporário, portanto evite o ganho de peso antes que ele ocorra. Há melhores idéias de resolução de Ano Novo do que perder peso com as quais você acabou de embalar.

Veja desta maneira: a temporada de férias dura apenas seis semanas. Mantenha uma programação saudável durante essas seis semanas a cada ano, e você poderá manter seu peso por toda a vida! Se isso não é motivação para fazer escolhas saudáveis, não sei o que é.

Quais são as suas dicas favoritas para evitar o ganho de peso nas férias?