Como criar seu próprio plano de treino doméstico gratuito e rotina de exercícios

Felizmente, você pode se exercitar sem uma academia e utilizar exercícios em casa sem equipamento para entrar em forma. Use sua criatividade e os itens que você já tem em casa para fazer um bom treino. Além disso, use programas de exercícios gratuitos on-line para personalizar um programa de exercícios exclusivo de acordo com seus interesses, habilidades e o que você tem em mãos.

Etapa 1: escolha seu programa de treinamento de força

O CDC (Centros de Controle e Prevenção de Doenças) recomenda a combinação de treinamento de força com atividade aeróbica para melhorar sua saúde. Infelizmente, porém, a maioria das pessoas esquece a parte do treinamento de força dessa equação. Embora não seja necessário perder peso, o treinamento de força ainda é importante, pois oferece muitos benefícios relacionados à saúde, como fortalecer os ossos, diminuir o risco de doenças e ajudar a manter a massa muscular.

Se você não tiver um haltere ou barra em casa, ainda poderá colher os benefícios do treinamento de força nos programas de exercícios com peso corporal. Ao fazer exercícios com peso corporal, você utiliza seu próprio peso para fortalecer.

Para completar o seu programa de condicionamento físico, adicione duas a três sessões de exercícios de treinamento de força ao seu treino. Existem várias rotinas excelentes para você escolher:

BodyRock.tv

Liderado pelo guru do fitness Zuzana Light, o BodyRock.tv hospeda uma série de rotinas de exercícios com peso corporal que exercitam seu núcleo, pernas, pães e braços em sessões de intervalo. A cada semana, uma nova rotina de exercícios é carregada no site da empresa e na página do Facebook, permitindo às pessoas acesso imediato aos treinos.

Além do seu próprio peso corporal, o Zuzana usa um temporizador de intervalo, uma barra de imersão, uma barra de tração e, ocasionalmente, uma bola com pesos ou uma sacola de ginástica. Substitua uma cadeira por uma barra de imersão e pule a barra de pull-up, e você estará pronto. Esses exercícios não são fáceis, mas Zuzana mostra aos espectadores maneiras amigáveis ​​para iniciantes de realizar seus exercícios desafiadores.

Sandbag Fitness

Desenvolvido pelo especialista em fitness Josh Henkin, o Sandbag Fitness combina movimentos comuns de levantamento de peso em um treino de intervalo que fortalece os músculos enquanto aumenta a freqüência cardíaca, implementando um bom componente de queima de gordura. Os pesos são substituídos por um saco de areia ponderado, o que permite mais flexibilidade.

Os exercícios do Sandbag Fitness geralmente combinam dois ou mais exercícios, como combinar um levantamento terra com um agachamento e uma prensa suspensa. Embora isso torne o treino mais difícil, ajuda a atingir mais grupos musculares, o que significa que você terá uma queimadura melhor.

Treino de circuito de 20 minutos de Stew Smith

Quer treinar como um Navy SEAL? O ex-autor do Navy SEAL e fitness Stew Smith combina treinamento intervalado com exercícios de peso corporal e cardio como uma maneira desafiadora de construir músculos enquanto detona a gordura. O objetivo desses exercícios é aumentar a resistência e a força funcional, o que pode ajudá-lo a melhorar outras tarefas, como levantar caixas pesadas ou aumentar sua distância de corrida.

Há um total de 13 exercícios sem descanso, portanto, se você é iniciante, pode querer começar com um programa mais fácil. Este programa não é para os fracos de coração.

Etapa 2: escolha seu programa cardio

Para obter uma melhor saúde do coração - e vários outros benefícios - adicione pelo menos três sessões de 30 minutos de exercícios cardiovasculares ao seu programa de exercícios toda semana. Freqüentemente, você não precisa de equipamentos ou muita orientação para obter um treino cardio eficaz, o que significa que você pode começar agora!

Aqui estão três maneiras fáceis e gratuitas de adaptar o exercício cardio à sua rotina de exercícios:

Caminhada
Se você é realmente novo em exercícios, relaxe andando 30 minutos pelo menos três vezes por semana. Caminhar também é fácil nas articulações; portanto, se você sofre de artrite ou joelhos ruins, caminhar é a escolha ideal..

Para realmente fazer deste um exercício aeróbico eficaz, ande rápido o suficiente para aumentar sua frequência cardíaca e respiração. Depois de adquirir esse hábito, você pode tentar caminhar rapidamente, o que não é apenas um ótimo treino cardio, mas reforça e tonifica a parte inferior do corpo e os abdominais.

Correr ou correr
Se suas articulações puderem lidar com isso, considere correr ou correr. Se você nunca executou antes, tente um programa em execução, como o plano Couch-to-5K, para começar.

As opiniões dos especialistas diferem sobre se os tênis de alta tecnologia são essenciais para se engajar nesse tipo de atividade. Alguns afirmam que o tênis diminui a sensibilidade do pé, dificultando o ritmo natural de corrida (o que pode resultar em lesões), enquanto outros afirmam que o tênis é necessário para amortecer as articulações contra impactos e reduzir as doenças relacionadas ao estresse..

Praticar esportes e dançar
Atividades físicas, como jogar basquete, dançar ou até pular corda, são excelentes maneiras de fazer o coração disparar. Se você é pai ou mãe, pode ser uma ótima maneira de fazer com que seus filhos se exercitem. Procure pelo menos 30 minutos de atividade física contínua várias vezes por semana para melhorar sua saúde cardiovascular.

Escolha o exercício que você mais gosta - ou, se você odeia repetições, misture - mas certifique-se de continuar com ele! Leva tempo para desenvolver um hábito de condicionamento físico, então você precisará forçar-se a exercitar-se pelo primeiro mês ou mais.

Etapa 3: Localize equipamentos de ginástica gratuitos

Depois de escolher seus programas, você precisa do equipamento de ginástica certo. Use estes objetos gratuitos para fortalecer e tonificar:

Temporizador Online do Speedbag
Embora isso seja mais adequado para rotinas de intervalo, o Online Timer do Speedbag também pode cronometrar exercícios inteiros. Os usuários podem personalizar os sons para avisá-los com antecedência quando um intervalo terminar ou quando for a hora de trocar de ronda..

Uma bolsa de ginástica
Esta é a sua alternativa gratuita ao treinamento com barra. Aqui está a parte engenhosa: ao preenchê-lo com um item pesado, como areia ou roupas velhas, você pode alterar o peso da bolsa. Reduza o peso removendo itens e aumente o peso adicionando itens. Observe que isso também pode substituir o saco de areia necessário para os exercícios do Sandbag Fitness. Se você ainda não tem uma mochila em casa, substitua-a por uma mochila.

Uma cadeira robusta
Comprar sua própria máquina de mergulho não é uma opção barata, mas você pode substituí-la por uma cadeira resistente. Escolha uma cadeira de quatro pernas que permita segurar as laterais com facilidade e firmeza. Cadeiras de escritório são especialmente ruins para quedas, então opte por algo como uma cadeira de mesa de cozinha.

Etapa 4: defina sua programação

Veja como criar seu plano de treino para obter o melhor desempenho em exercícios e saúde:

1. Treino de força duas a três vezes por semana
Faça exercícios de força em dias não consecutivos, pois seus músculos precisam de tempo para descansar entre os exercícios. Programe-os de preferência após uma refeição rica em carboidratos para melhorar o desempenho.

2. Realize alguma forma de atividade cardiovascular pelo menos três vezes por semana
Mais uma vez, agende-os em dias não consecutivos para permitir que seu corpo descanse. Certifique-se de fazer um mínimo de 30 minutos por semana.

3. Tente manter-se ativo mesmo quando não estiver se exercitando
Considere substituir atividades sedentárias por atividades ativas. Troque a TV assistindo por um agradável passeio de bicicleta ou suba as escadas no trabalho em vez de usar o elevador. Isso aumenta a termogênese da atividade não exercitada (NEAT), que ajuda a prevenir ou controlar o ganho de peso.

4. Programe quebras de água
Se você está suando mais (e deveria estar), está perdendo mais água e precisa aumentar sua ingestão. As quebras de água não precisam ser realizadas durante o treino, mas você deve sempre ter água à mão e hidratar-se imediatamente seguindo sua rotina.

Dependendo do seu consumo atual e hábitos diários, você pode definir um alarme para lembrá-lo de beber pelo menos dois copos extras de água por dia. O consumo adequado de água o ajudará a manter-se hidratado e saudável; Além disso, ajuda a beber água antes você sente sede.

Palavra final

Como um personal trainer me disse uma vez: "Pare de dar desculpas e comece a ganhar tempo". Não é fácil se tornar ativo se você é naturalmente sedentário, mas não deixe desculpas para impedir que você fique em forma. Não tem dinheiro? Use essas dicas para entrar em forma sem reduzir seu orçamento. Não tem tempo? Se você tiver tempo para assistir TV ou navegar na Internet, poderá definitivamente tenha tempo para se exercitar. Pode até ser uma boa ideia cancelar sua TV a cabo!

Faça do exercício uma prioridade em sua vida, pois é a melhor maneira de se manter saudável e ser feliz. No entanto, se você tiver uma condição preexistente que possa se deteriorar com atividades extenuantes, não se esqueça de falar com seu médico antes iniciando qualquer programa de exercícios.

Você tem alguma sugestão para se exercitar em casa? Que outros exercícios você pode fazer sem ingressar em uma academia?