Como refrear a fome e suprimir seu apetite - sinta-se satisfeito com uma dieta

Então, como você combate essas dores indesejadas de fome? Existem várias maneiras infalíveis de parar a fome e comer bem, tudo isso com uma dieta mais magra e mais firme.

Como prevenir a fome durante a dieta

1. Coma mais proteína

Algumas pessoas podem zombar da ideia de incluir um excesso de proteína em sua dieta. Infelizmente, reduzir a ingestão de proteínas pode realmente estimular a fome, aumentando seu desejo de fazer escolhas alimentares ruins.

A evidência
De acordo com um estudo de 2007 da Universidade Purdue, os homens que ingeriram menos proteína experimentaram mais "sensações de apetite" - isso é conversa científica para mais dores de fome ao longo do dia. Isso geralmente ocorria quando os homens comiam menos do que a dose recomendada..

Refeições com alto teor de proteínas também podem melhorar a saciedade e reduzir o desejo de comer tarde da noite. Um estudo de 2005 relatado pelo American Journal of Clinical Nutrition mostrou que os adultos que ingeriam refeições mais proteicas se sentiam mais cheios, mesmo quando não diminuíam a ingestão de carboidratos..

Recomendação
Se você está lidando com um desejo insaciável de comer, considere comer mais proteína. Comparadas às dietas com poucas proteínas, dietas com mais proteínas são eficazes para promover a saciedade (plenitude) e um desejo menor de comer.

No entanto, você não precisa ingerir proteína para obter esses benefícios para suprimir a fome: Considere adicionar uma porção de proteína, como um peito de frango ou meia xícara de feijão, à sua próxima refeição para reduzir a fome indesejada.

2. Adicione mais fibra

Cortar alimentos processados ​​e substituí-los por alimentos mais saudáveis, como grãos integrais e vegetais, não é bom apenas para a saúde - também melhora o controle do apetite. Uma das razões pelas quais isso ocorre é porque os alimentos saudáveis ​​contêm mais fibras, enquanto os itens processados ​​geralmente contêm muito pouco.

A evidência
Numerosos estudos mostraram que a fibra ajuda a melhorar o controle do apetite e pode ajudar as pessoas a controlar seu peso. De acordo com uma revisão de 2001 relatada pelas Clínicas Pediátricas da América do Norte, estudos de curto prazo mostram que a ingestão de alimentos ricos em fibras, como grãos integrais e vegetais não ricos em amido, ajuda a promover a saciedade. Um estudo de 2001 também mostrou que o aumento da ingestão de fibras ajuda as pessoas a se sentirem mais cheias após uma refeição. Os efeitos das fibras são mais profundos em pessoas obesas, que comem muito menos calorias após aumentar sua ingestão de fibras.

Recomendação
Sente fome frequentemente? Certifique-se de comer bastante fibra. Você pode verificar o teor de fibras dos alimentos, verificando seus rótulos nutricionais. As mulheres devem buscar 20 gramas de fibra por dia, enquanto os homens devem buscar 30 gramas. Comer pelo menos uma fonte de fibra por refeição pode ajudá-lo facilmente a atender sua ingestão. Algumas boas fontes são grãos integrais, frutas e feijões.

3. Verifique se você está comendo bastante gordura

Parece contra-intuitivo, mas esta pequena jóia, se feita com moderação, pode realmente ajudar você a perder peso. Desde a década de 1980, as pessoas que fazem dieta associam a gordura da dieta à gordura do corpo, como a gordura do quadril, coxas e barriga. Para perder peso, alguns praticantes de dieta diminuem drasticamente a ingestão de gordura, na esperança de promover a perda de gordura. Infelizmente, comer pouca gordura pode aumentar a fome e até piorar ou criar problemas de saúde.

A evidência
Menos nem sempre é melhor neste caso. A gordura da dieta ajuda a retardar o esvaziamento gástrico, o que pode impedir a fome. Cortar a ingestão de gordura também baixo e você vai se sentir mais faminto. Você também prejudicará sua produção hormonal e terá um colesterol HDL mais baixo (colesterol "bom"). Do ponto de vista da saúde e da fome, dietas com pouca gordura simplesmente não são boas.

Recomendação
Para reduzir a fome, verifique se você está comendo bastante gordura. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que sua ingestão de gordura comprometa 20% a 35% de suas calorias totais. Por exemplo, se você ingere 2.000 calorias por dia, 400 a 700 dessas calorias devem vir de gordura. Para atender à sua ingestão de gordura, adicione mais gorduras poliinsaturadas ou monoinsaturadas, como abacate, manteiga de amendoim, peixe ou azeite de oliva à sua dieta. Evite a gordura trans e mantenha as gorduras saturadas no mínimo, quando possível.

4. Adicione mais água aos alimentos

É um conceito estranho, mas, ao adicionar mais água às suas comidas favoritas, você ficará mais cheio por mais tempo, devido a dois efeitos únicos que a água exerce sobre nosso apetite..

A evidência
De acordo com Barbara Rolls, professora de nutrição da Penn State, adicionar água à comida - como criar sopas à base de caldo - faz com que a comida pareça fisicamente mais volumosa, fazendo as pessoas pensarem que estão comendo mais. Por sua vez, os que fazem dieta parecem ter mais satisfação em comer esses alimentos volumosos, apesar do fato de que eles realmente não contêm mais calorias. Alimentos à base de água também deixam o estômago mais lentamente, permitindo que as pessoas se sintam cheias por mais tempo.

Recomendação
Considere adicionar água ou caldo às suas refeições favoritas para adicionar mais volume. Fazer refeições em sopas ou caril é uma excelente maneira de criar volume e satisfazer sua fome. Para adicionar ainda mais volume, adicione vegetais fibrosos de baixa caloria, como brócolis ou aspargo.

5. Verifique se você está comendo calorias suficientes

Tal como acontece com a gordura, consumir poucas calorias não é bom para sua saúde. Muitas pessoas frequentemente cortam drasticamente sua ingestão calórica na esperança de perder mais peso, mas na verdade têm mais dificuldade em perder peso e sentem constantemente fome.

A evidência
Após cerca de três dias de extrema restrição calórica, seu corpo diminui seu metabolismo, dificultando a perda de peso. Por sua vez, você precisa ingerir menos calorias para perder peso, porque seu metabolismo diminui. Por exemplo, pessoas com distúrbios alimentares graves, como anorexia nervosa, têm necessidades calóricas extremamente baixas devido aos efeitos da fome - algumas até mantêm seu peso comendo menos de 1.000 calorias por dia.

E, claro, se você não estiver comendo o suficiente, sentirá realmente com fome.

Recomendação
Como regra geral, coma não menos que 20% da sua ingestão de manutenção, a quantidade de calorias que você precisa para manter seu peso. Por exemplo, se você mantiver seu peso com 2.000 calorias, deve comer nada menos que 1.600 calorias por dia. Isso garante que você não restrinja suas calorias muito drasticamente e que perca peso com segurança sem experimentar grandes dores de fome.

Palavra final

Fazer dieta nem sempre é fácil, mas você pode torná-la mais gerenciável ao reduzir sua fome. Em vez de sofrer, faça dieta de maneira inteligente: coma alimentos mais volumosos e de baixa caloria, de preferência ricos em fibras, e certifique-se de consumir gorduras e calorias substanciais. Afinal, a chave para uma dieta bem-sucedida é manter sua dieta, que se tornará muito mais fácil quando você dominar o controle da fome.

Quais métodos você usou para parar de sentir tanta fome durante a dieta?