6 dicas para comer saudável e evitar excessos durante as férias

As férias jogam mais doces, guloseimas e bebidas cheias de calorias do que você pode contar. Mas você não precisa tomar cuidado - ou sua dieta - ao vento durante as cinco ou seis semanas entre o Dia de Ação de Graças e o Ano Novo. Ter um plano para uma alimentação saudável o ajudará a resistir à tentação e ainda se divertir.

Como comer saudável durante a temporada de férias

1. Faça trocas simples

Se você já abriu uma revista de estilo de vida feminino, provavelmente já viu colunas dizendo para “comer isso, não aquilo” para se manter saudável ou evitar o ganho de peso nas férias. Vamos ser sinceros: algumas opções de comida são melhores para você do que outras. Eles têm menos calorias, menos gordura ou menos açúcar do que opções semelhantes.

Durante as férias, é fácil trocar alguns pratos tradicionalmente decadentes por opções menos decadentes, mas ainda deliciosas. De aperitivos e bebidas a acompanhamentos e sobremesas, há muitos swaps simples para experimentar. Experimente estas substituições alimentares saudáveis:

Molho grego de iogurte em vez de molho de creme de leite. O iogurte grego tem a textura de creme de leite e um sabor picante semelhante - menos a gordura e as calorias. Se você costuma mergulhar com creme de leite, tente usar uma quantidade igual de iogurte grego. Ninguém saberá a diferença.
Hummus em vez de pasta de queijo. Queijos de barrar como queijo de cerveja são saborosos, mas também tendem a ser carregados de calorias e gorduras. Hummus é um alimento fácil e saudável que você pode preparar. É tão saboroso quanto o queijo se espalha, mas é mais baixo em gordura e calorias. Também é vegano.
Purê de couve-flor em vez de purê de batatas. Purê de batatas são uma visão bem-vinda em qualquer mesa de férias. Mas eles também são ricos em carboidratos simples, que seu corpo rapidamente converte em energia, aumentando o açúcar no sangue sem fornecer nutrientes complexos, como fibras, vitaminas e minerais, de acordo com a Healthline. Adicione creme de leite ou leite integral e manteiga ou creme de leite, e você terá uma bomba de calorias em suas mãos. A couve-flor amassada é uma troca de comida sem calorias que imita a textura, o sabor e a aparência do purê de batatas sem o excesso de calorias e carboidratos.
Batata-doce assada em vez de caçarola de batata-doce. Se você quiser servir batatas-doces sem o aumento do açúcar no sangue, asse ou asse em vez de misturá-las com marshmallows.
Feijão verde refogado em vez de caçarola de feijão verde. Caçarola de feijão verde é outro clássico de férias que é fácil de substituir. Livre-se das cebolas fritas francesas, da sopa de cogumelos e das calorias refogando alguns feijões verdes frescos.
Recheio de grãos em vez de recheio de pão. Torne seu recheio mais nutritivo e proveitoso trocando as migalhas de pão ou cubos por um grão inteiro, como arroz integral. Uma combinação particularmente saudável é o arroz selvagem e a quinoa, que é rica em proteínas.
Crumble de maçã em vez de torta de maçã. Você pode argumentar que a torta de maçã é saudável porque contém frutas. Mas também possui muita gordura graças à crosta e muito açúcar adicionado. Se você quiser destacar as frutas da estação, em vez de uma torta, prepare um crumble de maçã coberto com aveia.
Frutas em vez de doces de férias. Você pode nunca saber o que vai conseguir em uma caixa de chocolates. Mas você sabe exatamente o que está ganhando com tangerinas ou romãs: doces doces para festas que também têm poucas calorias.
Torta de abóbora em vez de torta de noz-pecã. Com seu recheio rico e cremoso e cobertura de chantilly, a torta de abóbora não parece a escolha mais consciente em termos de calorias. Mas isso é. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a torta de abóbora tem cerca de um terço das calorias da torta de nozes.
Mocktails em vez de coquetéis. Coquetéis tendem a ter o maior número de calorias de todas as bebidas alcoólicas. Um russo branco de 8 onças tem 568 calorias, de acordo com o Medline Plus da Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, enquanto um rum amanteigado quente tem 292. O álcool em si tem cerca de 7 calorias por grama. Para reduzir o número de calorias que você bebe, livre-se do álcool e tente misturar um ou dois mocktail nesta temporada.
Spritzers de vinho em vez de champanhe ou espumante. Diluir suas bebidas também reduz o número de calorias que você bebe. Em vez de derramar uma garrafa de espumante, misture um spritzer de vinho. Despeje 3 onças de vinho tinto ou branco em um copo e cubra-o com 2 onças de seltzer com zero calorias. Tem a sensação borbulhante do champanhe com menos calorias.
Chá em vez de chocolate quente. Algumas bebidas sem álcool ainda inclinam a escala de calorias. Se você gosta de se enroscar com uma caneca de chocolate quente com chantilly ou marshmallow, tente aquecer com uma xícara de chá. Você pode encontrar chá em diversos sabores festivos, como o pão de gengibre e a hortelã-pimenta.

2. Encha seu prato e depois se afaste

Embora as trocas de alimentos e bebidas sejam ótimas para momentos em que você prepara uma refeição ou decide o que levar para uma festa, eles não ajudam muito quando você está diante de uma mesa de buffet repleta de alimentos ricos em calorias, doces ou gordurosos.

Pense no buffet de férias como um jogo que você vai ganhar. Você não deixará isso te levar a voltar por segundos ou sobrecarregar seu prato.

Para evitar excessos, escolha a menor placa disponível. Por exemplo, escolha o prato de salada em vez do prato de tamanho completo.

Antes de colocar a comida no prato, dê uma volta ao redor da mesa do buffet, escolhendo cuidadosamente os pratos que planeja levar. Vá para os legumes primeiro, enchendo cerca de metade do seu prato com eles. Em seguida, selecione alguma proteína magra, preenchendo cerca de um quarto do prato com ela. Finalmente, enlouqueça e encha a última porção do seu prato com o que parecer bem.

As mesas de buffet tendem a ter muitas opções. Você não vai ofender ninguém por não pegar o que eles trouxeram. Se alguém lhe perguntar se você experimentou o prato e não o fez, seja honesto e diga que não havia espaço no prato.

Depois de ter um prato cheio de salada, afaste-se do buffet. Volte para o seu assento, se você tiver recebido um ou encontrar um lugar do outro lado da sala.

3. Coma antes de beber álcool, beba água antes de comer

Se possível, não beba álcool com o estômago vazio. Tomar uma refeição antes de beber um pouco de vinho ou coquetéis pode ajudar a diminuir a taxa na qual seu corpo absorve o álcool.

Também ajuda a evitar excessos. O Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido aponta que o álcool tende a desgastar sua força de vontade. Antes de tomar um coquetel, é menos provável que você queira comida "bêbada", como um registro de queijo com cobertura de nozes ou outros lanches gordurosos e com alto teor calórico. Mas, depois de algumas bebidas, você decide ir para o buffet e literalmente tudo o que pode comer. Se você já está cheio, não é provável que exagere.

Do outro lado da moeda, também é uma boa idéia beber algo não alcoólico e não calórico antes de começar a comer. Um estudo de 2018 publicado na revista Clinical Nutrition Research descobriu que pessoas que bebiam água antes de uma refeição comiam menos do que pessoas que não bebiam nada.

4. Não sinta que precisa servir tudo

Existem muitos alimentos que as pessoas consideram tradicionais durante a temporada de férias. Muitas pessoas acham que precisam servir caçarola de feijão verde, macarrão e queijo ou caçarola de batata-doce em reuniões de férias. Dependendo de quantas pessoas você já passou, os pratos em cima da mesa podem superar os convidados.

A chave para o controle de porções não é servir tudo em suas refeições. Se você tiver menos opções em cima da mesa, há menos calorias para que todos possam consumir. Você também terá menos sobras e menos desperdício de comida.

Não sabe o que guardar e o que cortar no menu de férias? Pergunte por aí. Faça uma pesquisa com os membros da sua família para descobrir o que eles realmente gostam e o que não sentiriam falta se não estivesse no menu.

Provavelmente, existem vários pratos clássicos de férias com os quais ninguém se importa. Se uma pessoa da sua família ama o prato que ninguém mais gosta, convide-a a fazer ou trazer o prato em questão e não pense novamente..

5. Cronometre-se

O tempo é seu amigo durante a temporada de férias. Quando estiver desfrutando de uma refeição, alguns lanches ou uma bebida, preste atenção em quanto tempo você leva para consumir sua comida. O CDC recomenda comer devagar em eventos de férias. O cérebro leva cerca de 20 minutos para perceber que está cheio, então coma devagar por pelo menos 20 minutos.

Também é uma boa ideia dedicar um tempo a si mesmo se estiver pensando em segundos. Em vez de subir e bater no buffet novamente no minuto em que seu prato estiver limpo, aguarde cerca de 10 minutos. Tomar um tempo para deixar seu corpo processar o que você comeu permite que você perceba que não está mais com fome.

6. Crie suas próprias regras e limites

Um lema a ter em mente durante a temporada de férias é: "Você sabe". Se você possui um sistema que ajuda a comer alimentos saudáveis ou suas próprias regras que ajudam a evitar comer todo esse lote de biscoitos no café da manhã, use-o.

Caso contrário, defina alguns limites ou regras para si mesmo. Use estas idéias para começar:

Não pule refeições. Se você for convidado para uma festa que começa às 20h, faça seu jantar habitual com antecedência, a menos que seja um jantar. Dessa forma, é menos provável que você coma canapés e aperitivos na festa.
Bebidas alternativas. Tome um copo de água com gás para cada copo de vinho ou champanhe. Você não apenas evitará beber demais, mas também cortará calorias.
Recusar os alimentos que você não gosta. Não há necessidade de comer algo que você não gosta de ser educado. Só não se preocupe em pular o cheesecake de abóbora ou o fondue, caso a pessoa que fez isso esteja bem atrás de você.
Seja pro ativo. Se você for convidado para uma refeição ou festa, pergunte ao anfitrião se você pode trazer um prato saudável específico. Dessa forma, você sabe que haverá pelo menos um prato que consome calorias na mesa.
Só coma enquanto [preencha o espaço em branco]. Comida e bebida tendem a ser abundantes durante as férias. Se você definir limites para quando ou onde comer, é menos provável que exagere. Por exemplo, em uma festa, diga a si mesmo que você só come enquanto está sentado. Dessa forma, você não estará constantemente comendo queijo e azeitonas enquanto conversa com seus amigos na cozinha.
Limite-se a novos alimentos para você. Outra maneira de limitar o que você come em festas e outros eventos é experimentar apenas pratos que você nunca comeu antes.

Palavra final

As férias têm uma reputação de excesso. Mas não é tão difícil manter seus objetivos de dieta e saúde ao celebrar. Tente acompanhar o que você come e bebe do Dia de Ação de Graças até o Ano Novo. Dessa forma, você saberá que comeu um monte de biscoitos na quinta-feira e tomou dois copos de vinho na sexta-feira. Então, no sábado, você sabe que precisa se abster de biscoitos e vinho.

Manter um diário alimentar também permite que você veja o que funciona para você e o que não funciona quando se trata de fazer escolhas saudáveis de férias. Depois de saber como se convencer a comer alimentos e porções mais saudáveis, você pode continuar, talvez durante o ano todo.

A alimentação saudável durante as férias é importante para você? Quais dicas ou truques funcionaram para você?