9 Idéias saudáveis ​​e fáceis de almoço escolar para levar para os seus filhos

Basta uma rápida pesquisa no Pinterest para diminuir sua auto-estima em vários pontos. Você e seus filhos provavelmente estão prontos para uma pausa no PB&J, mas quem tem tempo ou energia para reproduzir fotos de sanduíches em forma de dinossauro e rolos artesanais da Califórnia em caixas artisticamente dispostas?

Felizmente, é totalmente possível preparar uma variedade de refeições saudáveis ​​dentro do orçamento. Vamos dar uma olhada em algumas maneiras criativas de apimentar a rotina de almoço de seus filhos.

Você deve embalar o almoço dos seus filhos?

A maioria das famílias é pressionada pelo tempo pela manhã, e reunir um ou mais almoços todos os dias é apenas mais uma tarefa a terminar antes que você possa sair pela porta. Diante dessa perspectiva assustadora, você pode estar se perguntando: "Vale a pena fazer um almoço todos os dias?"

Há dois pontos a serem considerados ao responder a essa pergunta: se a escola de seus filhos oferece ou não opções saudáveis ​​e quanto essas opções custam.

Considerações nutricionais

A maioria das escolas ainda depende de alimentos altamente processados ​​para a maioria das opções de almoço. Os alimentos frescos têm uma vida útil curta, e cozinhar grandes refeições a partir do zero consome mais tempo do que simplesmente aquecer lasanha e batata frita congelada. Embora tenha havido esforços para tornar obrigatórias as opções mais saudáveis, como exigir mais grãos integrais, os almoços escolares ainda não são perfeitos.

No entanto, em muitos casos, almoços embalados podem não ser muito melhores. Um estudo publicado no Journal of Nutrition Education and Behavior descobriu que os almoços embalados eram de menor qualidade nutricional que os almoços escolares. Especificamente, "energia, gordura, gordura saturada, açúcar, vitamina C e ferro foram significativamente maiores, enquanto proteínas, sódio, fibra, vitamina A e cálcio foram significativamente menores nos almoços embalados do que nos almoços escolares".

Há uma ressalva importante neste estudo: os pesquisadores examinaram apenas o conteúdo nutricional na escola e nos almoços embalados. Eles não analisaram quanto as crianças comeram de qualquer uma das opções. Há uma boa chance de que, embora os almoços na escola sejam mais saudáveis, algumas crianças possam estar comendo menos porque não gostam do que está sendo servido. Essa é uma grande vantagem em embalar um almoço; você pode personalizar os alimentos de acordo com os gostos e desgostos do seu filho, aumentando as chances de ele comer uma refeição decente.

Um estudo publicado na JAMA Pediatrics chegou à mesma conclusão: almoços caseiros tinham mais calorias, eram mais ricos em sódio e tinham menos frutas e vegetais do que almoços escolares. Este estudo analisou o que era servido ou embalado e o que as crianças costumavam comer e descobriu que na maioria das vezes, leite e sobremesa eram os “grupos de alimentos” mais altos consumidos com almoços embalados em casa..

O estudo da JAMA Pediatrics também descobriu que os almoços escolares tendem a incluir mais vegetais. As crianças mais jovens que trouxeram um almoço consumiram 0,07 xícaras de legumes e ingeriram 0,05 xícaras, em média. Almoços escolares geralmente ofereciam 0,75 xícaras de legumes.

Embora a pesquisa tenha determinado que os almoços embalados geralmente não são comparados aos almoços escolares, algumas escolhas inteligentes podem fazer uma grande diferença quando se trata de valor nutricional.

• Evite Alimentos Convenientes. Alimentos como batatas fritas em saco e barras de granola pré-fabricadas podem ser carregados com gordura e açúcar. Em vez disso, inclua guloseimas caseiras e com pouco açúcar.
• Envolva seus filhos no processo de fazer o almoço. Deixe-os escolher quais legumes e frutas eles querem para a semana. Eles se sentirão mais empoderados e empolgados com o que estão comendo, o que aumentará as chances de eles realmente comerem o que você leva.
• Use um Garrafa térmica. Se seus filhos tiverem idade suficiente para lidar com uma garrafa térmica, considere embalar um smoothie rico em vegetais ou sopa caseira. Existem muitas receitas para smoothies rápidos e fáceis, se você estiver pressionado pelo tempo - e quem não está às 7 da manhã?
• Seja flexível. Você pode facilitar as coisas para si mesmo, mantendo a flexibilidade e fazendo uma mistura de almoços escolares e escolares a cada semana. Verifique o menu com antecedência para decidir quais dias você deseja almoçar e quais dias seus filhos vão gostar de comer na escola.
• Evite bebidas açucaradas. Em vez disso, leve água, leite ou suco com açúcar reduzido.
• Tamanhos de parte do relógio. Verifique se você está servindo os tamanhos de porção corretos para seus filhos. Visite o site do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), ChooseMyPlate.gov, para obter as medições corretas.

Considerações financeiras

A nutrição é um fator importante na decisão de levar ou não o almoço dos seus filhos, mas também o custo. Segundo o US News & World Report, cinco bilhões de almoços escolares foram servidos em 2014 e 72% deles foram comidos por crianças qualificadas para almoços grátis ou a preço reduzido. Se seu filho se qualificar para um almoço grátis ou a preço reduzido, não há dúvida de que vale a pena aproveitar o programa de almoço escolar.

O US News & World Report também analisou as análises do sistema de escolas públicas do condado de Fairfax, na Virgínia. De acordo com esta pesquisa, um almoço caseiro incluindo sanduíche de peru, maçã e cenoura com molho custa US $ 3,80 na mercearia e US $ 2,90 na escola.

O fato de você levar ou não o almoço para os seus filhos é uma escolha altamente individual, que depende da sua situação financeira e de quanto tempo você tem pela manhã. Saiba que é possível levar almoços saudáveis ​​e acessíveis, se você decidir que é a melhor escolha para sua família.

Encontrando a melhor lancheira

Antes de mergulharmos nas idéias para o almoço, vamos primeiro dar uma olhada no recipiente de comida que seus filhos estão carregando para a escola todos os dias. Pode ser qualquer coisa, desde um papel marrom ou uma sacola de lona a uma bolsa térmica mais fresca ou uma lancheira de plástico com tema da Disney. Os pais têm muitas opções quando se trata de lancheiras, e uma opção popular que vale a pena considerar é a caixa bento, que contém vários compartimentos de tamanhos variados.

As crianças gostam de caixas de bento porque adoram coisas que são divididas em pequenas seções. Ambos os meus filhos comem quase tudo o que eu coloco em uma caixa de bento, porque parece legal, e eles ficam fascinados por cada comida ter seu próprio espaço. Eles não tocam brócolis em um prato, mas se estiver em uma caixa de bento, é instantaneamente transformado em algo mágico.

Outro benefício de uma caixa de bento é que ela o força a adicionar mais variedade aos almoços de seus filhos. Você tem que pensar em algo para preencher cada seção, o que aumenta a chance de você começar a ser criativo e jogar algumas frutas ou vegetais lá.

Você pode encontrar recipientes de almoço divididos na maioria dos grandes supermercados, e há muitas caixas de bento acessíveis na Amazon. Vale a pena gastar um pouco mais para conseguir um que seja à prova de vazamentos; Bentgo Kids é um dos meus favoritos.

Idéias saudáveis ​​e acessíveis para o almoço escolar

Às vezes, tudo o que você precisa é de um pouco de inspiração quando se trata de preparar o almoço. A maioria das idéias abaixo é personalizável, e é fácil misturar e combinar ingredientes e lados com base no que seus filhos gostam de comer (e no que eles se recusam a tocar).

Lembre-se de que muitas vezes vale a pena comprar frutas e vegetais orgânicos quando puder. Embora os itens orgânicos geralmente custem mais, há muitas maneiras de comprar orgânicos com um orçamento.

1. Quesadillas com frutas frescas

A maioria das crianças adora quesadillas, e são uma ótima opção para um almoço saudável e acessível. Eles também são rápidos de fazer de manhã e têm um sabor tão bom quanto o frio.

Ingredientes:

• Tortilha de uma farinha
• Frango desfiado (aproveito ao máximo as sobras usando frango assado da noite anterior)
• Queijo ralado
• Abacate

Fazer:

• Coloque a tortilla em uma panela antiaderente em fogo médio.
• Adicione o queijo ralado, frango e abacate a um lado da tortilla.
• Deixe a maioria do queijo derreter, depois dobre a tortilla, pressionando as duas metades. Vire a tortilla e deixe o outro lado ficar crocante antes de tirá-lo do fogo.

Pack With:

• Fruta fresca
• Tomate com molho de rancho

Gorjeta: Você também pode adicionar alguns feijões fritos ou pretos à quesadilla para aumentar o teor de fibras e proteínas.

2. Manteiga de Amendoim e Embrulho de Bacon

Sim, você leu certo. Estou prestes a combinar manteiga de amendoim, bacon e banana em uma trindade sagrada que seus filhos ficarão felizes em comer vários dias seguidos.

Ingredientes:

• Um envoltório de trigo integral
• Manteiga de amendoim
• Bacon picado e cozido
• Bananas fatiadas
• Querida

Fazer:

• Mancha o embrulho de trigo integral com manteiga de amendoim e polvilhe levemente com pedaços de bacon.
• Regue uma camada muito fina de mel e adicione várias fatias de banana.
• Enrole e corte.

Pack With:

• uvas vermelhas
• Palitos de cenoura e molho de molho, como molho no rancho

Gorjeta: Você não precisa de muito bacon ou mel para este envoltório. Ambos têm sabores fortes e muitas calorias, então você só precisa de um pouco para causar impacto.

3. Roll-Ups não muito comuns

Claro, isso é quase um sanduíche, mas seus filhos não vão perceber porque não tem pão. Também é fácil colocar alguns greens no meio.

Ingredientes:

• Carne de almoço de peru ou rosbife
• Queijo suíço fatiado ou palito de queijo
• Espinafre
• Maionese ou abacate (opcional)

Fazer:

• Se você optar por incluir maionese ou abacate, espalhe-o diretamente na Turquia ou na carne assada.
• Adicione uma fina camada de espinafre e coloque o queijo fatiado ou o palito de queijo por cima.
• Enrole tudo e pronto!.

Pack With:

• Fatias de maçã
• Bolachas integrais
• Edamame salgado

Gorjeta: Para mudar as coisas, faça espetinhos de sanduíche em vez de enrolamentos. Se você tem filhos mais novos, use palitos de bambu, com pontas arredondadas, em vez de palitos de dente. Para espetinhos, será mais fácil usar queijo em cubos do que fatiar. Adicione tomates, uva, alface e picles de aneto para animar as coisas.

4. Hummus e Vegetais

As crianças adoram mergulhar nas coisas, e é por isso que o casamento de homus e vegetais é perfeito para almoços escolares.

Ingredientes:

• Tomates de uva, aipo, cenouras, pepinos fatiados
• Uma grande quantidade de hummus

Fazer:

• Monte os ingredientes em recipientes separados na lancheira do seu filho (é quando uma caixa bento é ideal).

Pack With:

• Pão árabe ou bolachas integrais
• Uma proteína, como sobras de frango assado, peru em cubos ou um ovo cozido (se você tiver algum em mãos, jogue um minúsculo pacote de sal e pimenta que sobrou da comida da semana passada para usar no ovo)
• Picles minúsculos
• Pedaços de abacaxi ou melancia
• Chips de milho azuis e hummus extra para mergulhar

Gorjeta: Este almoço é perfeito para as manhãs quando você está atrasado. Eu mantenho legumes pré-fatiados na geladeira (compre-os e corte-os no fim de semana anterior) nas manhãs, quando simplesmente não os temos juntos. Você também pode transformar isso em um sanduíche com um bolso pita integral; simplesmente espalhe o hummus por dentro e adicione espinafre, pepino e outros vegetais de que seus filhos gostam.

5. Mini-Pizzas

Do ponto de vista da maioria das crianças, você não pode errar com as mini-pizzas. Sempre.

Ingredientes:

• Um bolinho inglês de pão integral pela metade ou bagel de trigo integral
• Molho de pizza
• Mussarela desfiada
• Pepperoni

Fazer:

• Mantenha cada ingrediente separado e deixe seu filho montar sua própria pizza no almoço.

Pack With:

• Sobras de almôndegas com molho extra para mergulhar
• Peras fatiadas
• Ervilhas

6. Café da manhã no almoço

Há muitas idéias saudáveis ​​de café da manhã que são fáceis de transformar em almoços, especialmente se você ganhar mais no final de semana.

Ingredientes:

• Uma banana pequena, panquecas de batata doce ou fatias de quiche restante
• Sobras de bacon ou linguiça
• Iogurte grego ou Go-Gurt
• Frutas fatiadas

Fazer:

• Este é outro almoço de "petiscos" que as crianças adoram. Nenhuma montagem é necessária; basta arrumar os ingredientes para o seu filho comer como bem entender.

Pack com:

• Um ovo cozido
• salgadinhos
• Molho de Maçã

7. Salada de frango com iogurte grego

Em muitos fins de semana, faço uma grande quantidade de salada de frango com iogurte grego e maionese. Há menos gordura e mais proteína quando você usa iogurte grego, e esta é uma boa maneira de muitos usarem restos de frango assado para economizar tempo e dinheiro.

Esta receita contém estragão, que meus filhos adoram, mas alguns não. Se você não tem certeza se seus filhos vão gostar de estragão, você pode deixar de fora.

Ingredientes:

• 2 xícaras de frango desfiado sem pele
• 1/2 xícara de maionese
• 1/3 xícara de aipo em fatias finas
• 1/4 xícara de iogurte grego
• 1 xícara de uvas vermelhas cortadas
• 2 colheres de sopa de suco de limão fresco
• 3 colheres de sopa de estragão fresco picado ou 2 colheres de sopa de estragão seco (opcional)

Fazer:

• Adicione todos os ingredientes a uma tigela grande e misture bem.
• Use pão integral para fazer sanduíches ou biscoitos para um almoço no estilo finger food.

Pack With:

• Alface e tomate fatiado
• Fatias de maçã
• Brócolis com molho de rancho

Gorjeta: Sinta-se livre para brincar com as quantidades de maionese e iogurte grego. Costumo adicionar menos maionese e mais iogurte grego para reduzir ainda mais a gordura e as calorias.

8. Sanduíche de Creme de Queijo

Uma das melhores coisas de um sanduíche de creme de queijo é que é tão bom que as crianças geralmente não percebem se você jogar alguns legumes. Outro bônus é que o cream cheese tem um sabor ótimo em muitos tipos diferentes de pão, então tente combinações diferentes. Você nunca sabe o que seus filhos vão acabar amando.

Ingredientes:

• Pão (cereais integrais, centeio, pão de centeio integral ou fermento)
• Queijo creme regular ou leve
• Legumes fatiados, como pepino, tomate ou cenoura ralada
• Salame fatiado ou peru e picles
• Ervas frescas, como hortelã ou endro

Fazer:

• Você pode fazer qualquer número de combinações aqui. Uma combinação clássica é creme de queijo com pepino fatiado e hortelã fresca. Outro é o cream cheese com salame ou peru e picles. Experimente ingredientes diferentes para encontrar a combinação que seus filhos mais gostam.

Pack With:

• salgadinhos
• Fatias de frutas frescas
• Fatias de cenoura roxa
• Chocolate amargo (um deleite que é um superalimento saudável, se os seus filhos o comerem)

9. Macarrão com Pesto

A maioria das crianças adora massas, então essa é uma escolha óbvia. As massas são acessíveis, podem ser usadas de várias maneiras diferentes e são saudáveis, especialmente se você comprar massas vegetarianas ou enriquecidas com fibras.

Ingredientes:

• Massas integrais ou vegetarianas
• Pesto

Fazer:

• Ferva o macarrão na noite anterior e guarde na geladeira.
• Na manhã seguinte, misture com pesto.

Pack With:

• Uma salada com croutons e tomate com um pequeno recipiente de molho
• Melancia em cubos ou melão
• Queijo de corda

Gorjeta: Lembre-se de que a maioria dos molhos de macarrão empanados é carregada de açúcar. Se seus filhos adoram molho de tomate em suas massas, tente fazer o seu no final de semana. A maioria dos molhos de macarrão congela bem, então faça um lote grande e coloque-o no freezer para facilitar as refeições durante a semana.

Preparação Fácil para o Almoço Usando o Sistema Bin

Decidir o que levar todos os dias para o almoço pode rapidamente se transformar em uma batalha com seus filhos. Uma maneira de contornar isso é deixá-los montar seus almoços. No entanto, isso exige algum trabalho de preparação para garantir que eles montem um almoço equilibrado e saudável por conta própria.

Uma maneira fácil de deixá-los construir seus próprios almoços é usar caixas. Encha cada lixeira com um tipo diferente de comida e guarde as lixeiras com itens perecíveis na geladeira até a hora de montar o almoço todas as manhãs.

• Escaninho 1: Laticínios, como bolsas de iogurte, cubos de queijo ou palitos de queijo
• Caixa 2: Proteína, como fatias de salame, frango desfiado, peru em cubos, ovos cozidos ou nozes (este artigo da theHUB tem algumas idéias fáceis de preparação de nozes)
• Escaninho 3: Vegetais, como tomate, uva, palito de cenoura, edamame ou pepino fatiado
• Escaninho 4: Frutas, como recipientes individuais de molho de maçã, frutas mistas ou frutas frescas fatiadas, como morangos ou abacaxi (se você pré-fatiar maçãs, mergulhe-as em suco de abacaxi por 10 minutos, para que fiquem frescas por mais tempo)
• Escaninho 5: Grãos, como bolachas ou pão pita
• Escaninho 6: Doces, como couro de frutas, chocolate amargo, muffins caseiros ou barras de granola caseiras

Você pode armazenar todas as suas caixas no fim de semana da próxima semana. Usar o sistema de lixeira é ótimo porque, uma vez que as lixeiras são estocadas, seu trabalho é (na maioria) feito. Tudo o que você precisa fazer é garantir que seus filhos escolham um item de cada lixeira e que não mergulhem duas vezes na lixeira 6.

O sistema de caixas também é uma boa maneira de aproveitar as vendas semanais no supermercado.

Gorjeta: Você também pode fazer sanduíches de carne com antecedência e congelá-los. Na hora do almoço, eles terão descongelado e estarão prontos para comer. Se você decidir comer um sanduíche, elimine uma seleção do Bin 2 das opções matinais.

Palavra final

Fazer as crianças comerem um almoço saudável, seja comprado na escola ou trazido de casa, é uma luta que muitos pais têm que enfrentar regularmente. Meus dois meninos não são diferentes; Estou constantemente procurando maneiras de reduzir o açúcar e levá-los a comer mais vegetais.

Um dos melhores métodos que encontrei para obter mais vegetais em sua dieta é o smoothies. Usaremos leite de amêndoa sem açúcar, banana congelada, espinafre fresco, soro de baunilha em pó para proteínas, uma pitada de sal marinho e um pouco de extrato de baunilha. Eles são deliciosos, e meus filhos os bebem logo. Você pode fazer seus próprios smoothies recheados de vegetais e colocá-los em uma garrafa térmica para um deleite na hora do almoço. Adicionar uma proteína em pó e pular o açúcar é uma maneira fácil de aumentar a nutrição e mantê-la cheia pelo resto do dia.

Você leva o almoço para os seus filhos? Nesse caso, o que você leva de maneira saudável e acessível - e que seus filhos realmente comem?