9 benefícios de saúde da meditação diária para reduzir o estresse

Os seres humanos vêm praticando isso há milhares de anos. Chama-se meditação.

A meditação pode ajudar a diminuir significativamente seus níveis de estresse e melhorar sua saúde - o que, por sua vez, pode ajudar a economizar milhares de dólares em custos médicos, tanto a curto quanto a longo prazo. Também pode lhe dar a consciência e a confiança necessárias para seguir a carreira dos seus sonhos, pedir um aumento ou trabalhar com sucesso com colegas difíceis.

Você não precisa de muito tempo para experimentar os benefícios da meditação; pesquisas mostram que apenas 10 minutos por dia são tudo o que você precisa para melhorar seu foco, saúde, concentração e desempenho. No entanto, você precisa de consistência para fazê-lo funcionar.

Aqui está uma olhada no que é meditação, a ciência por trás dos muitos benefícios dessa prática e como você pode começar a meditar..

Por que precisamos de meditação mais do que nunca

Segundo a American Psychological Association (APA), os americanos estão mais estressados ​​agora do que nunca. A APA considera que o estresse crônico - definido como níveis de estresse que interferem na capacidade de uma pessoa de funcionar - esteja em "níveis de crise". A pesquisa Stress in America constatou que a maioria dos americanos sofre de níveis moderados a altos e que 44% dos entrevistados afirmam que o estresse aumentou nos últimos cinco anos. E quanto mais jovem você for, mais estresse você provavelmente sentirá. A APA relata que 90% dos entrevistados da Geração Z (entre 15 e 21 anos) disseram estar sentindo estresse.

A ansiedade financeira continua a ser a maior fonte de estresse. O estresse no trabalho também é significativo. No entanto, diferentes gerações estão se estressando com coisas diferentes, e mesmo nossos filhos não são imunes. Um terço das crianças pesquisadas admitiu ter sentido sintomas associados ao estresse no mês passado.

Como Buda supostamente disse. "Seu pior inimigo não pode prejudicá-lo tanto quanto seus próprios pensamentos, desprotegido." O estresse, especialmente o estresse crônico, é incrivelmente prejudicial à sua saúde física, mental e emocional. De acordo com a Clínica Mayo, o estresse tem sido associado a:

• Dores de cabeça
• Ansiedade e depressão
• Irritabilidade e raiva
• Insônia
• Tensão muscular
• Falta de motivação e foco
• Dor no peito
• Abuso de drogas e álcool
• Sentindo-se sobrecarregado
• Retraimento social
• Inquietação
• Comer demais ou comer demais
• Problemas digestivos
• Dor no peito
• Fadiga
• Exercício com menos frequência

O estresse também tem sido associado a muitas condições de saúde a longo prazo, como ataques cardíacos, problemas de fertilidade, sistema imunológico deprimido, problemas circulatórios e até câncer.

Todo esse estresse está nos custando muito dinheiro. Segundo a Forbes, os ambientes de trabalho nos Estados Unidos representam cerca de US $ 180 bilhões em custos adicionais de assistência médica. A APA coloca esse número em US $ 300 bilhões, em grande parte devido ao absenteísmo, rotatividade, produtividade reduzida e contas médicas.

Não há dúvida de que precisamos fazer algo sobre nossos níveis de estresse. Uma prática diária de meditação pode ajudar.

O que é meditação?

A raça humana pratica meditação há milhares de anos. A prática teve origem na Índia, onde os registros que mencionam meditação remontam a 1500 aC. A meditação também era praticada na China desde o século VI. Quase todas as religiões do mundo têm alguma forma de prática meditativa. No entanto, você não precisa ser religioso ou espiritual para meditar.

Então, o que é meditação? A resposta varia dependendo de quem você pergunta. Simplificando, meditação é a prática de usar uma técnica ou abordagem específica para ajudá-lo a concentrar-se e acalmar sua mente, relaxar, sentir-se calmo e alcançar um estado elevado de consciência.

Muitas pessoas que nunca meditaram antes acham que isso significa sentar, esvaziar a mente e não pensar em nada durante uma ou duas horas. No entanto, este não é o objetivo da meditação. Como alguns budistas brincam: "O objetivo da meditação é que não haja objetivo".

Pense da seguinte maneira: a meditação treina sua mente para observar seus pensamentos sem se envolver ou responder a eles. É uma habilidade em que você melhora com uma prática consistente. Com o tempo, a meditação pode ajudá-lo a perceber que você não é seus pensamentos ou emoções, que a “conversa interna” que sempre está em sua mente não é quem você realmente é.

Essa consciência pode ser incrivelmente transformadora e levar a um maior controle emocional, mais atenção, uma melhor capacidade de gerenciar o estresse e maior paz na vida. Isso pode ajudar a melhorar seu relacionamento com seu parceiro, família, amigos e colegas. Pode ajudar a reduzir as explosões emocionais, especialmente as que resultam da raiva, e a sentir mais compaixão, menos ansiedade e menos preocupação.

A meditação também é usada para ajudar a gerenciar condições de saúde, como dor crônica, transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) e câncer.

Obviamente, existem tantos tipos diferentes de meditação quanto pessoas praticando meditação. E não há uma maneira "certa" de fazer isso. Diferentes tipos de meditação têm objetivos diferentes; abaixo estão duas das práticas mais comuns.

Concentração / Meditação Concentrada

Na meditação concentrativa, você coloca todo o seu foco em um único objeto, enquanto afina todo o resto, incluindo seus pensamentos. Você pode se concentrar na respiração, na chama de uma vela ou até em uma palavra específica, como "paz". Quando você percebe que sua mente começa a vagar, você gentilmente deixa de lado esses pensamentos e volta a se concentrar no objeto.

Mindfulness Meditation

Na meditação da atenção plena, você observa os pensamentos que passam pela sua mente sem se envolver, julgar ou reagir a eles. Não há foco central, como na meditação concentrativa; você simplesmente observa seus pensamentos indo e vindo. Com o tempo, observar seus pensamentos dessa maneira pode ajudá-lo a ver padrões, gerenciar melhor suas emoções e viver com mais atenção.

Vida consciente significa estar totalmente ciente do que está acontecendo no presente e não funcionar no piloto automático o tempo todo ou focar constantemente no passado ou no futuro.

Muitos benefícios da meditação

A meditação pode transformar sua vida e melhorar sua saúde física e mental de várias maneiras importantes. E há muita pesquisa para apoiar isso. Aqui estão alguns dos muitos benefícios de praticar meditação.

1. Reduz os níveis de estresse

Um dos benefícios mais significativos da meditação é sua capacidade de diminuir os níveis de estresse em um curto período de tempo. Um estudo publicado no Proceedings da Academia Nacional de Ciências (PNAS) descobriu que o hormônio do estresse cortisol era significativamente menor nos participantes após apenas cinco dias de prática meditativa aos 20 minutos por dia. Os participantes também obtiveram melhores pontuações nos testes de conflito e experimentaram menor ansiedade, depressão, raiva e fadiga do que um grupo de controle que recebeu apenas treinamento de relaxamento.

2. Aumenta o sistema imunológico

Outro benefício da meditação é que ela pode ajudar a impulsionar seu sistema imunológico, tornando-o um bom remédio natural para ajudar a combater resfriados e gripes. Um estudo publicado na revista Psychosomatic Medicine estudou dois grupos por oito semanas. Um grupo meditava diariamente, enquanto o outro não. Após oito semanas, ambos os grupos receberam a vacina contra influenza. De acordo com os resultados, os voluntários que meditaram diariamente tiveram uma resposta mais forte de anticorpos à vacina contra a gripe do que os não-meditadores.

Além disso, os pesquisadores mediram a atividade cerebral dos voluntários antes do início do estudo e imediatamente após o término. Os meditadores tiveram atividade significativamente maior na região anterior esquerda do cérebro, a região que controla a emoção e as atividades intelectuais.

3. Altera a estrutura do cérebro e diminui os efeitos do envelhecimento

Um estudo publicado na revista Neuroreport descobriu que a meditação consistente altera a estrutura das áreas do cérebro associadas ao processamento sensorial, cognitivo e emocional. Os resultados também sugerem que a meditação pode afetar o declínio da estrutura cortical à medida que envelhecemos. Em outras palavras, a meditação ajuda a manter nosso cérebro flexível e afiado à medida que envelhecemos.

Outro estudo, publicado na Frontiers in Psychology, teve resultados semelhantes: meditadores de longo prazo tinham cérebros de envelhecimento melhores e mais robustos do que os não meditadores. Isso é uma boa notícia para o envelhecimento da população, especialmente aqueles em risco de demência. Iniciar uma prática de meditação agora pode ajudá-lo a manter um melhor funcionamento do cérebro à medida que envelhece.

4. Pode reduzir o risco de doença cardíaca

Segundo a Johns Hopkins Medicine, as doenças cardiovasculares são o maior problema de saúde da América e sua principal causa de morte. Mais de 84 milhões de pessoas nos Estados Unidos sofrem de algum tipo de doença cardiovascular, e uma pessoa morre da doença a cada 40 segundos.

Em 2017, a American Heart Association (AHA) divulgou uma declaração sobre meditação, dizendo que pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca. A meditação diária, juntamente com uma dieta saudável e exercícios consistentes como o yoga, podem ajudar a melhorar a saúde geral e reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas.

5. Pode ajudar a gerenciar a dor crônica

A dor lombar é a principal causa de incapacidade nos Estados Unidos. No entanto, muitas pessoas sofrem de dor crônica, seja nas costas, pernas, pescoço ou outras regiões do corpo. E quando se trata de gerenciar a dor crônica, muitas pessoas recorrem a analgésicos, especialmente opióides, que têm uma alta taxa de dependência e overdose.

Pesquisa publicada no Journal of the American Medical Association (JAMA) Network descobriu que a meditação ajudou a melhorar os sintomas em pessoas que sofrem de dores nas costas. Outro estudo, publicado no Journal of Neuroscience, descobriu que a meditação da atenção plena ajuda a reduzir a intensidade da dor usando diferentes vias no corpo que os analgésicos opióides.

6. Pode ajudá-lo a desenvolver o foco

Temos um número surpreendentemente alto de pensamentos durante o dia - cerca de 50.000 a 70.000, segundo algumas fontes. A maioria desses pensamentos é negativa; a grande maioria é volúvel, fantasiosa, crítica, confusa, repetitiva, irracional, temerosa e indecisa.

Os budistas chamam isso de nossa "mente de macaco". Se esses milhares de pensamentos são como galhos de uma árvore, a maioria de nós é macaca, passando os dias passando de galho em galho e conversando sem parar. Esse constante desvio da mente é exaustivo. E, de acordo com pesquisa publicada na Science Magazine, também tem sido associada à infelicidade.

A meditação pode ajudar a acalmar sua mente e desenvolver mais foco, para que você possa se concentrar melhor no que está fazendo no momento. Também pode ajudá-lo a parar de se preocupar tanto com o passado ou o futuro e a melhorar ao “sair dessa” quando você faz isso..

Você também desenvolverá uma maior capacidade de prestar atenção, o que pode trazer muitos benefícios positivos em sua carreira. Um estudo publicado na revista Consciousness and Cognition descobriu que os meditadores tiveram um desempenho significativamente melhor do que os não meditadores em todas as medidas de atenção e flexibilidade cognitiva.

7. Pode ajudar a prevenir o câncer e outras doenças

A pesquisa mostrou que a meditação pode ajudar a mudar a forma como pensamos e como nos sentimos. Também pode mudar nossos corpos em um nível celular.

Um estudo publicado na revista Cancer examinou como as pacientes com câncer de mama responderam à meditação da atenção plena e ao yoga suave. Eles descobriram que, após três meses, o grupo que praticava meditação e yoga tinha telômeros - as cápsulas de proteínas no final das cadeias de DNA que ajudam a proteger os cromossomos - que tinham o mesmo comprimento em comparação com o grupo de não meditadores, cujos telômeros eram mais curtos..

Os cientistas ainda estão pesquisando como o comprimento dos telômeros afeta nossa saúde, mas eles acreditam que telômeros mais longos ajudam a proteger o corpo contra doenças. De acordo com o estudo, "a disfunção dos telômeros e a perda da integridade dos telômeros podem resultar em danos ao DNA ou morte celular". Telômeros mais curtos têm sido implicados em várias outras doenças, incluindo doenças cardiovasculares e diabetes. Eles também podem prever mortalidade precoce em pacientes com leucemia e câncer de mama.

8. Pode ajudar a melhorar o sono

Se você não está dormindo bem, não está sozinho. A NPR relata que a insônia afeta cerca de 60 milhões de americanos a cada ano, o que custa à força de trabalho dos EUA 11,2 dias de trabalho, ou US $ 2.280 por ano, de acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono. Mas a meditação pode ajudar você a ter uma melhor noite de sono.

Pesquisa publicada na Rede JAMA constatou que os idosos que participaram de práticas de meditação conscientes experimentaram uma melhora imediata no sono em comparação com os participantes que receberam apenas educação sobre higiene do sono.

9. Ajuda as crianças a aprender a se concentrar

Cada vez mais, os pais estão descobrindo que crianças, mesmo menores de 5 anos, podem experimentar os benefícios positivos da meditação.

Ensinar as crianças a meditar e ajudá-las a praticar diariamente pode melhorar o sono e a capacidade de concentração. Também pode ensiná-los a gerenciar grandes emoções, como raiva, medo e frustração, como ter mais autocontrole, como ser mais gentil e compassivo e como ficar sozinho com seus pensamentos..

A meditação pode ser especialmente útil para crianças com TDAH, para quem o estudo costuma ser um dos principais estressores. (Este infográfico da IvyPanda explora as causas do estresse relacionado ao estudo.) Um estudo de 2004 descobriu que as crianças diagnosticadas com TDAH que aprenderam meditação com os pais tiveram um desempenho melhor na escola, tiveram menos ansiedade e dormiram melhor e conseguiram se concentrar melhor do que aqueles que não fizeram. Outro estudo, publicado em 2013, descobriu que meninos com TDAH tinham comportamentos hiperativos diminuídos e maior capacidade de se concentrar após oito semanas de meditação diária.

Como é a meditação?

Sentar-se para a sua primeira sessão de meditação pode parecer estranho se você nunca fez isso antes. Afinal, em nossas vidas diárias, raramente passamos um tempo sozinhos com nossos pensamentos. Para as pessoas acostumadas a passar todo momento distraído, o pensamento de apenas ficar sozinho com a mente, sem mais nada para focar, pode causar uma certa quantidade de ansiedade. No entanto, é por isso que é tão importante começar.

O Headspace, um aplicativo criado para meditações guiadas, possui um vídeo útil que descreve como é a meditação para alguns iniciantes: imagine que você está sentado ao lado de uma estrada movimentada. Os carros e caminhões passam rugindo constantemente, e cada um deles representa um pensamento ou sentimento.

Na meditação, a idéia é simplesmente sentar e assistir esses veículos passarem. Quando você começa a se sentir inquieto, pode ficar tentado a correr para a estrada para parar os carros e caminhões. Você persegue um, depois outro, tentando desacelerá-los. Eventualmente, você se sentirá mental e emocionalmente exausto porque os pensamentos não terminam.

À medida que você se torna mais experiente em meditação, passa mais tempo sentado à beira da estrada, sem se envolver com o trânsito. A meditação muda seu relacionamento com seus pensamentos e sentimentos, permitindo que você se distancie deles e dando-lhe mais controle.

Como começar a meditar

O melhor da meditação é que não custa nada para começar. Você não precisa de nenhum equipamento, livro ou acessório especial; você só precisa de si e de um lugar tranquilo por alguns minutos por dia.

Comece com etapas pequenas e gerenciáveis ​​que você pode executar todos os dias. É muito melhor meditar por 3 minutos por dia, todos os dias, do que 60 minutos uma vez por semana. Veja como começar.

1. Escolha uma hora

Escolha uma hora do dia em que seja fácil sentar em silêncio por alguns minutos. Pode ser a primeira coisa de manhã ou logo antes de dormir à noite. É importante permanecer consistente com a meditação, para que se torne um hábito.

2. Escolha um lugar para sentar

Escolha uma cadeira, banco, almofada ou local confortável no chão. Você pode até investir em uma almofada de meditação mais tarde se continuar meditando para poder sentar-se confortavelmente por períodos mais longos. Onde e como você se senta não é tão importante; apenas sente-se em uma posição confortável que o ajude a se concentrar. Tente manter uma boa postura, com as costas retas, mas relaxadas.

3. Defina um temporizador

Defina um cronômetro no seu telefone por dois a cinco minutos. Mantenha-o curto no início; dois minutos de meditação todos os dias tornam mais fácil adquirir o hábito. À medida que pratica mais, você pode estender o tempo, dependendo de como se sentir confortável. Se você quiser sentar por 10 a 20 minutos ou mais depois de um tempo, faça-o.

4. Foco

Feche os olhos e concentre-se na respiração. Conte cada respiração à medida que entra e sai. Concentre-se na sensação física da respiração.

Quando sua mente começar a vagar, concentre seu foco novamente na respiração. Não se preocupe ou se perca se perder o foco; simplesmente estar ciente de que você a perdeu é um grande primeiro passo. Essa consciência é o que você está construindo e fortalecendo com a meditação.

5. Não julgue

Você pode ficar sentado por alguns minutos e se sentir entediado, inquieto ou como se estivesse perdendo tempo. Você pode se sentir ansioso por "não estar fazendo o que é certo" ou desencorajado por nada estar acontecendo.

Esses sentimentos estão bem. Sinta o que está sentindo e não julgue o que está acontecendo - ou não. A meditação é uma jornada, uma prática, de desenvolver um foco relaxado. A princípio, você provavelmente ficará muito distraído com seus pensamentos e talvez não sinta que está ciente do que está acontecendo. Fique com ele, e isso vai mudar. Você ficará menos distraído e mais consciente, quanto mais meditar.

Lembre-se de que sua mente não para de pensar magicamente. Sua mente existe para pensar; esse é o seu trabalho. Através da meditação, você aprenderá como se afastar desse processo e observar o que está acontecendo, mas isso não acontecerá da noite para o dia. Aceite isso em vez de lutar contra ele.

Ao meditar regularmente, você começará a desenvolver um senso mais profundo de quem você é e como sua mente funciona. Seja gentil consigo mesmo e, novamente, não julgue os pensamentos e emoções que encontrar durante a meditação. Eles fazem parte de você, embora não constituam tudo o que você é. Seja amigável e curioso sobre si mesmo.

Recursos para ajudar

Existem muitos sites, livros, vídeos, aplicativos, sinos, sinos e tudo o mais que você pode imaginar para ajudá-lo a desenvolver uma prática de meditação. Algumas dessas coisas são úteis, enquanto outras são desnecessárias. Aqui estão os recursos mais úteis.

Apps

Usar um aplicativo de meditação pode ser uma ótima maneira de entrar na prática e desenvolvê-la como um hábito diário. Esses aplicativos fornecem meditações guiadas para objetivos como diminuir o estresse, dormir melhor, diminuir a ansiedade, melhorar o foco e trabalhar de forma mais produtiva. Alguns até têm meditações guiadas personalizadas especificamente para crianças.

Confira estes aplicativos populares para começar:

• Headspace: iOS e Android (premiado como Melhor App do Ano da Apple para 2018)
• calma: iOS e Android (premiado com o Google Play Editor's Choice Award de 2018)
• The Mindfulness App: iOS e Android

Sites e vídeos

Existem muitos sites e vídeos que oferecem mais informações sobre como meditar e guiá-lo através do processo de meditação. Considere estes:

• DoYogaWithMe
• A solução Mindfulness
• Meditações guiadas do Chopra Center
• O Projeto Free Mindfulness
• Meditações guiadas gratuitas da UCLA

Livros

Como você pode imaginar, também há muitos livros sobre meditação. Confira os títulos abaixo ou veja o que sua biblioteca local tem a oferecer.

• “Meditação prática para iniciantes”, de Benjamin Decker
• “Meditações diárias de 5 minutos” de Sah D'Simone
• “Praticando a atenção plena” de Matthew Sockolov

Palavra final

Desenvolver uma prática diária de meditação pode transformar sua vida de inúmeras maneiras. Pode ajudá-lo a construir melhores relacionamentos com sua família e amigos. Isso pode ajudá-lo a desenvolver a presença da mente para reagir com calma em situações estressantes, estejam no trabalho ou em casa cuidando de seus filhos. Pode dar a você a consciência e a confiança necessárias para solicitar um aumento, realizar um projeto importante ou até mudar de carreira.

Também pode ajudá-lo a ter uma vida mais saudável, gerenciando melhor o estresse e reduzindo ou eliminando algumas condições e sintomas de saúde.

A parte mais importante da meditação é a consistência, e a chave para fazê-la funcionar é encontrar o melhor momento para sentar, para que você possa criar um hábito. Mesmo cinco minutos por dia farão uma diferença positiva em sua vida. Considere meditar logo antes de dormir ou quando acordar de manhã; esses tempos de transição geralmente são mais fáceis quando você começa a meditar.

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