Como prevenir doenças cardíacas e viver mais com um estilo de vida saudável

O Centers for Disease Control (CDC) relata que mais de 11% da população dos EUA atualmente tem doenças cardíacas. E enquanto a palavra "câncer" tem o poder de causar medo na maioria das pessoas, as doenças cardíacas são na verdade a principal causa de morte e incapacidade nos Estados Unidos. Segundo o CDC, uma em cada quatro mortes nos Estados Unidos é devido a doenças cardíacas. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos calcula a proporção de uma em cada três mortes. E esses números continuam subindo devido ao aumento das taxas de obesidade, diabetes tipo 2 e inatividade física.

Além das ramificações da saúde, as doenças cardíacas também são caras. De contas médicas a perda de tempo de trabalho, os custos podem chegar aos milhares a cada ano para uma única pessoa.

As estatísticas sobre doenças cardíacas são sombrias, mas há boas notícias. As doenças cardíacas são amplamente evitáveis ​​e, mesmo que você tenha sido diagnosticado, há muito o que fazer para reverter os danos e ter um estilo de vida mais saudável. Veja a seguir o que causa doenças cardíacas e como você pode combatê-las sem gastar muito..

O que é doença cardíaca?

As doenças cardíacas, também chamadas de doenças cardiovasculares, são um termo genérico que incorpora diversas doenças cardíacas e dos vasos sanguíneos, muitas das quais estão relacionadas à aterosclerose, ou ao lento acúmulo de placas nas artérias ao longo do tempo. Aqui estão duas das mais comuns.

Doença cardíaca coronária

A doença cardíaca coronária é a forma mais comum de doença cardíaca. Ela se desenvolve quando depósitos cheios de colesterol, conhecidos como placa, se acumulam dentro das artérias do coração. À medida que a placa se acumula, as artérias se estreitam, o que significa que o coração precisa trabalhar mais para manter o sangue fluindo para todas as áreas do corpo. Com o tempo, as artérias podem até ficar completamente bloqueadas.

Os sintomas de doença cardíaca coronária incluem:

• Dor no peito, tipicamente sentida no meio ou no lado esquerdo do peito e frequentemente desencadeada por atividade física ou estresse emocional
• Falta de ar

Quando as artérias coronárias se tornam estreitas como resultado da placa, elas podem se abrir. Um coágulo de sangue se forma em torno da placa e bloqueia completamente o sangue que tenta entrar no coração. O coração rapidamente fica sem oxigênio e nutrientes, resultando em um ataque cardíaco.

Os sintomas de um ataque cardíaco incluem:

• Pressão, aperto, aperto ou dor no peito
• Dor ou dor nas costas, estômago, mandíbula, pescoço ou braços
• Náusea
• Tonturas ou tonturas
• Falta de ar
• Sudorese

É importante perceber que, embora a dor no peito seja o sintoma mais comum de um ataque cardíaco, a American Heart Association (AHA) relata que as mulheres têm mais probabilidade do que os homens de experimentar outros sintomas atípicos, como mandíbula ou dor nas costas. As mulheres também são mais propensas que os homens a sofrer um ataque cardíaco sem dor no peito.

Insuficiência Cardíaca Congestiva

A insuficiência cardíaca congestiva (ICC) ocorre quando o coração não consegue bombear sangue com eficácia. A ICC pode se manifestar de duas maneiras.

A disfunção sistólica (ou falha) ocorre quando o coração está muito fraco ou rígido para bombear com força suficiente para circular sangue e oxigênio por todo o corpo. A disfunção diastólica (ou falha) ocorre quando o coração bombeia normalmente, mas as paredes do ventrículo são muito rígidas para permitir a entrada de sangue suficiente entre os batimentos cardíacos.

De acordo com a Clínica Mayo, os sintomas de insuficiência cardíaca congestiva incluem:

• Falta de ar
• Fraqueza ou fadiga
• Inchaço nas pernas, tornozelos ou pés
• Batimento cardíaco rápido ou irregular
• Incapacidade de se exercitar
• Tosse persistente ou chiado no peito
• Inchaço do abdômen
• Rápido ganho de peso (devido à retenção de líquidos)
• Falta de apetite ou náusea ao comer
• Maior necessidade de urinar à noite
• Dificuldade de concentração
• Falta de ar repentina e grave e tosse com muco rosa e espumoso
• Dor no peito

O risco de pressão alta

Pressão arterial é a quantidade de pressão que o sangue exerce contra as paredes das artérias cada vez que o coração bate. Quando essa pressão é mais alta que o normal, é chamada pressão alta ou hipertensão.

Segundo o CDC, um em cada três adultos nos Estados Unidos tem pressão alta. De forma alarmante, as taxas de pressão alta também estão aumentando para crianças e adolescentes devido a dieta pobre, obesidade e inatividade física - o CDC relata que em 2017, cerca de 4% das crianças de 12 a 19 anos tinham pressão alta.

A pressão alta pode não parecer uma situação séria, pois não apresenta sintomas imediatos. No entanto, com o tempo, o coração é danificado pela tensão, o que pode levar a um ataque cardíaco, insuficiência renal ou derrame. A pressão alta é uma das causas mais comuns de doenças cardíacas.

Os altos custos da doença cardíaca

As doenças cardíacas não têm apenas consequências para a saúde; tem consequências financeiras também.

A AHA relata que, em 2016, as doenças cardíacas custaram aos EUA mais de US $ 555 bilhões em serviços de saúde, medicamentos e perda de produtividade. Outro relatório da AHA projeta que, entre 2015 e 2030, os custos de doença cardíaca coronária aumentarão 100%.

Um estudo de 2017 compilado pela AHA relata que o Instituto Nacional de Saúde investe apenas 4% de seu orçamento em pesquisas sobre doenças cardiovasculares, apesar de ser a doença mais mortal e mais cara do país. As doenças cardíacas foram a condição crônica mais cara do programa de taxa de serviço do Medicare em 2014, e os custos devem chegar a US $ 1,1 trilhão até 2035, quando se espera que quase metade de todos os americanos tenha alguma forma da doença.

O custo em um nível individual varia dependendo da gravidade da condição. Pesquisas da Kaiser Family Foundation mostram que a pessoa média com doença cardíaca gasta US $ 12.796 por ano gerenciando sua condição - e isso não inclui o dinheiro que perde devido à diminuição da produtividade e da ausência no trabalho.

Como adotar um estilo de vida saudável para o coração

Não há dúvida de que os números são preocupantes, mas há um lado positivo. Qualquer pessoa, apesar da idade ou das condições atuais de saúde, pode tomar medidas imediatas em direção a um estilo de vida saudável para o coração. Melhor ainda, essas mudanças não precisam custar uma fortuna.

1. Faça mais exercício

Nossos corpos foram projetados para se mover, por isso é senso comum que incorporar mais atividade física em sua vida terá um efeito dramático e positivo em sua saúde. Mas quanto exercício você precisa?

De acordo com a AHA, você precisa de pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada. A Escola de Saúde Pública de Harvard define "intensidade moderada" como qualquer atividade que queima de 3 a 6 vezes mais calorias do que você sentaria em silêncio. Isso pode ser uma limpeza pesada, passear com o cachorro, jogar tênis dobrado, cortar a grama, jardinagem ou dar um passeio de bicicleta.

Lembre-se de que o exercício não precisa envolver uma academia, e há muitas maneiras de se exercitar sem academia. Você pode fazer exercícios cardio em casa, fazer uma caminhada diária, praticar ioga em casa ou até aprender t'ai chi. Qualquer coisa que o mova terá um impacto positivo. Se você luta com exercícios que o mantêm motivado, confira o Aaptiv. Eles têm milhares de exercícios disponíveis e adicionam algo novo toda semana.

Se você não consegue espremer 150 minutos de exercícios de intensidade moderada, a AHA diz que você pode optar por 75 minutos de exercícios vigorosos a cada semana. Atividades vigorosas incluem caminhada em subida, corrida a 10 km / h ou mais, transporte de cargas pesadas, jogo de futebol ou basquete, pular corda, natação rápida ou andar de bicicleta a 22 km / h ou mais.

Todos os dias, seu objetivo deve ser mover mais, não importa como esse movimento ocorra. Algumas outras estratégias para introduzir um treino no seu dia incluem:

• Cancelando o cabo ou reduzindo a quantidade de TV que você assiste. Em vez disso, dê um passeio, brinque com seus filhos fora ou organize sua casa.
• Estacione longe da loja quando estiver fazendo compras, e estacione longe do seu escritório e caminhe pelo resto do caminho.
• Pule o elevador e suba as escadas.
• Se houver espaço no seu orçamento, compre um rastreador de fitness. Isso é ótimo para motivação. Frequentemente, desafio familiares e amigos para enfrentar os problemas de condicionamento físico com meu Fitbit Versa.
• Defina o alarme do telefone para tocar a cada hora. Quando isso acontecer, levante-se e mova-se. Faça alguns agachamentos, toque os dedos dos pés ou faça uma caminhada de cinco minutos.
• Encontre seus amigos para passear no parque ou nos arredores, em vez de tomar uma bebida e jantar.
• Quando você estiver em uma ligação comercial, ande pelo escritório. Mesmo em pé no seu cubículo é melhor do que sentar.
• Vá falar com um colega pessoalmente em vez de ligar ou usar mensagens instantâneas.

Se você vive um estilo de vida sedentário, está com sobrepeso ou obesidade ou com outras condições de saúde, talvez não consiga atingir 75 ou 150 minutos de atividade física por semana. Isso está ok. Todo mundo tem que começar de algum lugar, e começar devagar é infinitamente melhor do que não começar. Com o tempo, seu corpo ficará mais forte e você poderá se exercitar por períodos mais longos.

2. Faça uma dieta saudável para o coração

Outro elemento importante de viver um estilo de vida saudável para o coração é monitorar o que você come e fazer escolhas mais saudáveis. Obviamente, isso é mais fácil dizer do que fazer. Quando você adiciona as demandas de um emprego de período integral, a criação de uma família e a execução de tarefas, às vezes pode parecer impossível comer de forma saudável e consistente.

A menos que você seja uma celebridade com seu próprio chef pessoal, será difícil - e irrealista - começar a tentar comer saudável 100% do tempo. Em vez de se esforçar para atingir esse objetivo assustador, você ficará mais motivado se der pequenos passos para incorporar melhores hábitos alimentares ao seu dia. Aqui estão algumas maneiras pelas quais você pode comer de forma mais saudável em um orçamento.

Coma mais frutas e legumes

Não há como fugir disso; todos nós precisamos comer mais frutas e legumes. Faça um objetivo simples de adicionar um vegetal a cada refeição e opte por um arco-íris de cores, como cenouras roxas, couve verde escura e beterraba vermelha profunda.

Existem várias maneiras de colocar mais vegetais no seu dia:

• Em vez de batatas fritas, faça batatas fritas com couve ou compre um saco de batatas fritas vegetarianas.
• Faça uma pequena tigela de cenoura ou aipo antes de comer um lanche açucarado à tarde.
• Encomende pizza com legumes.
• Coma legumes em conserva para um lanche.
• Carregue legumes no mercado do fazendeiro local e encontre novas receitas de como usá-los durante a semana.
• Coma sopa de legumes no almoço; esta receita da Cooking Light é barata de fazer e cheia de vegetais.
• Coma batatas fritas com guacamole, que é cheio de gorduras saudáveis ​​para o coração.
• Faça um smoothie de espinafre, como este smoothie de espinafre e banana, no café da manhã.
• Adicione brotos, pepino e espinafre ao seu sanduíche de peru.
• No fim de semana, grelhe uma grande quantidade de vegetais para usar durante a semana. Cogumelos de abobrinha, abóbora, berinjela e portabella mantêm-se bem na grelha.
• Beba um V8 com baixo teor de sódio todos os dias; você pode adicionar um pouco de molho picante para melhorar o sabor.
• Rale os legumes em receitas tradicionalmente pesadas, como esta receita de bolo de carne da Cooking Light.

Essas estratégias são fáceis de implementar, uma de cada vez, e é só nisso que você precisa se concentrar: basta fazer uma pequena alteração de cada vez.

Você pode economizar em produtos visitando supermercados e pontos de venda com desconto. Essas lojas costumam vender produtos levemente danificados ou imperfeitos e outros bens alimentares. Você pode obter produtos decentes por uma fração do preço de um supermercado comum, se estiver disposto a cortar um ponto fraco ou machucado e usar a comida nos próximos dias.

Você também pode consultar o gráfico de preços de varejo de frutas e vegetais do USDA para descobrir quais alimentos são mais acessíveis.

Por exemplo, frutas como melancia e banana custam significativamente menos por xícara do que amoras e framboesas frescas. Cenouras e couve são mais acessíveis que aspargos e tomates frescos. Embora você certamente possa fazer comparações de preços na loja, pode ser mais fácil ver os preços dispostos em forma de gráfico, para que você possa fazer escolhas que correspondam ao seu orçamento.

Sim, você provavelmente pagará mais por frutas e legumes do que pagaria por fast food ou alimentos processados. No entanto, a produção ainda custa menos que a carne. Por exemplo, o Bureau of Labor Statistics relata que o custo médio de uma carne assada em maio de 2019 foi de US $ 5,52 por libra, enquanto o custo médio de uma libra de brócolis foi de US $ 1,93 e uma libra de morangos foi de US $ 1,97.

Empresas como Farm Fresh To You estão facilitando a compra de frutas e vegetais. Você escolhe tudo o que deseja e é entregue em sua casa ou escritório.

Reduza sua ingestão de açúcar

De acordo com a Universidade da Califórnia em São Francisco, o americano médio agora consome 57 libras de açúcar adicionado a cada ano; isso é cerca de 17 colheres de chá por dia. Idealmente, você não deve comer mais do que 6 colheres de chá de açúcar por dia.

A Harvard Health relata que o excesso de açúcar adicionado pode aumentar drasticamente o risco de doenças cardiovasculares. A pesquisa apóia isso; um estudo de 2014 publicado na JAMA Internal Medicine descobriu que pessoas que consumiam 17% a 21% de suas calorias diárias de açúcar tinham um risco 38% maior de morrer de doenças cardíacas do que aquelas que consumiam menos açúcar.

Eliminar o açúcar da sua dieta exige esforço, porque o açúcar está escondido em todos os lugares da nossa comida. No entanto, algumas mudanças simples podem percorrer um longo caminho. Você pode:

• Pare de beber bebidas açucaradas, incluindo suco de frutas. Em vez disso, beba mais água ou chá. Se a água não lhe agrada, faça água com infusão de frutas e ervas; experimente algumas dessas ótimas receitas da Cooking Light para começar.
• Evite sobremesas à base de grãos, como biscoitos, bolos e cupcakes. Em vez disso, opte por doces mais saudáveis, como frutas.
• Evite frutas enlatadas, especialmente se estiver em calda pesada. Em vez disso, coma frutas frescas ou congeladas.
• Use molho de maçã sem açúcar em receitas de panificação em vez de açúcar.

Coma mais peixe

O peixe é mais saudável para o coração do que a carne vermelha, especialmente se você escolher peixes com alto teor de ácidos graxos ômega-3. Estes incluem salmão, arenque, truta, cavala, atum e sardinha. A Clínica Mayo relata que os ácidos graxos ômega-3 ajudam a reduzir a inflamação no corpo. A inflamação persistente pode danificar as artérias, bem como o coração, e levar a um ataque cardíaco ou derrame. O peixe também é rico em outros nutrientes que faltam à carne, como as vitaminas D e B12.

Apontar para duas porções de peixe por semana. Se você não gosta de comer peixe, tome um suplemento de ômega-3. Embora a pesquisa citada pela Harvard Health relate que os suplementos de ômega-3 não oferecem toda a gama de benefícios que a ingestão de peixe, ingerir um grama por dia reduziu os ataques cardíacos em 28% nos participantes do estudo..

O custo do peixe varia dependendo do tipo que você come e onde mora. Por exemplo, o custo médio por libra de um filé de salmão pode ser mais do que o dobro do custo da tilápia. E se você mora no noroeste do Pacífico, pagará muito menos pelo salmão do que pagará se morar, por exemplo, em Michigan.

Coma mais grãos saudáveis ​​para o coração

Grãos integrais são ótimos para o seu coração. Um estudo publicado no BMJ descobriu que o consumo de grãos integrais está associado a um risco reduzido de doenças coronárias, além de câncer. A AHA relata que comer mais grãos integrais pode reduzir o risco de doença cardíaca em 25% a 28%.

Os grãos integrais são uma boa fonte de fibras, o que pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol no sangue. Também pode ajudar a prevenir a formação de coágulos sanguíneos, que levam a um ataque cardíaco. As formas de incorporar mais grãos integrais à sua dieta incluem:

• Coma aveia (caseira, não instantânea) no café da manhã. Adicione frutas frescas e nozes para dar sabor.
• Compre pão integral em vez de pão branco.
• Coma biscoitos integrais ou pipoca ao ar livre para um lanche em vez de batatas fritas.
• Compre tortas e massas integrais.
• Experimente cozinhar grãos integrais, como arroz integral, quinoa, cevada, farro ou trigo bulgar.

Se a preparação de refeições é demorada para você, uma ótima opção é um serviço de entrega de refeições como o HelloFresh. Eles enviarão todos os ingredientes para um número definido de refeições e você só precisará prepará-los. Chega de ir ao supermercado e lidar com o aborrecimento adicional.

3. Pare de fumar

Os fumantes inalam quase 7.000 produtos químicos do tabaco, e 70 deles são conhecidos por causar câncer. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue relata que fumar prejudica quase todos os órgãos do seu corpo. E o Colégio Americano de Cardiologia relata que fumar prejudica seu coração:

• Causando vasos sanguíneos para engrossar e estreitar
• Aumentar triglicerídeos (um tipo de gordura no sangue)
• Reduzir o colesterol HDL (ou "bom")
• Tornar o sangue grudento e com maior probabilidade de coagular, o que pode bloquear o fluxo sanguíneo para o coração e o cérebro
• Danificar as células que revestem os vasos sanguíneos
• Promover o acúmulo de placa nos vasos sanguíneos e até a ruptura da placa

Embora os cigarros eletrônicos já tenham sido considerados mais seguros que o tabaco comum, médicos e pesquisadores agora estão percebendo que podem ser igualmente prejudiciais ao coração.

Existem muitos benefícios financeiros em parar de fumar e, se você deseja melhorar sua saúde cardíaca, é essencial parar de fumar..

4. Reduza o estresse

Pesquisas mostram que o estresse afeta negativamente a saúde do coração e aumenta o risco de doenças cardíacas.

Um estudo publicado no Scandinavian Journal of Work, Environment & Health descobriu que as pessoas que experimentaram alto estresse em seus empregos tiveram um risco 50% maior de desenvolver doença cardíaca coronária. Outro estudo, publicado no European Heart Journal, descobriu que o estresse é um importante fator determinante da doença cardíaca coronariana em populações em idade ativa.

Os médicos não sabem ao certo como o estresse e as doenças cardíacas estão relacionados. No entanto, eles sabem que as pessoas que sofrem de estresse crônico geralmente se envolvem em comportamentos que podem levar a doenças cardíacas, como fumar ou beber muito álcool, comer demais, não fazer exercícios ou dormir o suficiente ou usar drogas. O estresse a longo prazo também aumenta a pressão arterial, o que danifica as paredes arteriais ao longo do tempo.

O estresse, especialmente por um longo período, não é bom para o coração ou o corpo. Aprender a usar técnicas de controle do estresse, como visualização ou respiração profunda, pode ajudar a diminuir a frequência cardíaca quando você está em uma situação estressante. Além disso, aprender a meditar e meditar de forma consistente pode ajudar a diminuir significativamente seus níveis de estresse ao longo do tempo.

Palavra final

As doenças cardíacas são a principal causa de morte nos Estados Unidos e no resto do mundo, de acordo com a Organização Mundial da Saúde. Também é caro.

Embora não exista uma maneira de prevenir completamente as doenças cardíacas, existem várias maneiras fáceis de reduzir o risco de desenvolvê-las e de atenuar os danos, se você já os tiver. Fazer escolhas mais saudáveis, como se exercitar mais e comer mais peixe, legumes e grãos integrais, pode ajudar bastante a reduzir seu risco.

O que você faz para manter seu coração saudável e forte?