O que é o jejum intermitente - benefícios e desvantagens, como funciona

Você deve sempre consultar seu médico antes de iniciar este ou qualquer outro programa dietético. Mas, seja para perder peso rapidamente ou para obter benefícios à saúde, a pesquisa mostra vários efeitos positivos à saúde e pouco perigo do jejum ocasional para adultos saudáveis.

Mas com tantas dietas para escolher, uma pergunta permanece: o jejum intermitente é ideal para você?

O que é jejum intermitente?

O jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna entre períodos de jejum e períodos de alimentação. Se você pular o café da manhã ou desistir de lanches, provavelmente já está fazendo algum tipo de jejum intermitente.

O FI difere dos planos de dieta tradicionais porque não especifica quais alimentos você deve comer, apenas quando deve comer. Assim, é descrito com mais precisão como padrão alimentar do que como dieta, embora muitas pessoas o usem para perder peso.

Os métodos comuns de jejum intermitente incluem jejuns diários de 16 horas, que envolvem desistir de lanches noturnos e café da manhã anterior, ou jejum por períodos de 24 horas, duas a três vezes por semana.

Especialistas em dietas como Stanley Ulijaszek, antropólogo nutricional da Universidade de Oxford, dizem que o IF é uma maneira mais natural de comer. Nossos ancestrais não tinham um suprimento de comida tão prontamente disponível. Eles não tinham acesso a geladeiras ou supermercados 24 horas e restaurantes 24 horas. Ocasionalmente, eles provavelmente não tinham comida para comer por dias seguidos.

Esses especialistas dizem que o corpo humano evoluiu para a sobrevivência, o que significa que somos máquinas de armazenamento de gordura. Deleitar-se durante os bons tempos para armazenar gordura para queimar como combustível durante os períodos magros é, portanto, uma parte natural de como nossa fisiologia funciona.

Mas, para muitas pessoas na sociedade moderna, raramente há tempos difíceis. O IF funciona, permitindo-nos auto-impor esses tempos magros, para que nossos corpos usem energia extra armazenada queimando o excesso de gordura corporal.

Como funciona o jejum intermitente

Quando comemos, os carboidratos são divididos em açúcares simples chamados glicose. A insulina sobe e transporta essas moléculas de glicose para as nossas células, que as queimam como combustível. Normalmente, comemos mais do que podemos usar imediatamente, portanto o excesso de glicose é ligado a cadeias mais longas para formar glicogênio. O glicogênio é então armazenado no fígado, para que seja facilmente acessível quando necessário.

O fígado tem armazenamento limitado. Quando atinge a capacidade, transforma o excesso de glicose em gordura. Parte dessa nova gordura é armazenada no fígado, mas a maioria é distribuída por todo o corpo - até os quadris, coxas, nádegas, estômagos e até rostos. E não há limite para a quantidade de gordura que o corpo pode criar e armazenar.

Este processo reverte quando não comemos. Os níveis de insulina e glicose no sangue caem, sinalizando para o corpo recorrer às suas próprias reservas de combustível.

A gordura é mais difícil para o organismo transformar-se em combustível; portanto, o corpo sempre busca a glicose primeiro, seguida pelo glicogênio. Ele só se transforma em queima de gordura como combustível depois que ele gasta as reservas de glicogênio. E embora o fígado tenha capacidade limitada para armazenar glicogênio, ele armazena o suficiente para abastecer o corpo por 24 a 36 horas.

Isso significa que nossos corpos estão sempre em um estado de armazenamento de alimentos para energia (o que os especialistas em IF chamam de estado "alimentado") ou queimando combustível armazenado para energia (estado "em jejum"). Se você equilibrar comer e jejuar, seu peso corporal não mudará. Mas se você começar a comer bem quando acordar, consumir alimentos o dia inteiro e não parar até que seja hora de voltar a dormir, você sempre estará no estado alimentado. Isso pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo, porque você nunca dá ao seu corpo a chance de queimar qualquer combustível armazenado.

Portanto, se seu objetivo é perder peso, você precisa aumentar a quantidade de tempo em que está em jejum. É disso que se trata o jejum intermitente.

Benefícios do jejum intermitente

Você pode ter descoberto o FI depois de ouvir sobre isso de um amigo ou vê-lo discutido na mídia. Talvez você tenha passado a página no seu feed do Facebook. Mas o IF é mais do que apenas uma moda passageira. Os cientistas estudam esse padrão alimentar há vários anos e descobriram muitos benefícios positivos para a saúde do IF.

1. Ajuda a desintoxicar o corpo e induz o reparo celular

É um momento tóxico para estar vivo. Mesmo aqueles que são excessivamente preocupados com a saúde são expostos a centenas de produtos químicos no ar e na água diariamente. E muitos profissionais de saúde acreditam que as toxinas a que estamos expostos contribuem para várias epidemias modernas de doenças, incluindo diabetes.

Quando você jejua, ocorrem vários processos biológicos. Seu corpo induz um importante processo de reparo celular para remover resíduos e células defeituosas, incluindo aquelas carregadas de toxinas ambientais. Esse processo, chamado de "autofagia", é uma maneira de explorar a capacidade de cura inata do corpo. Para nos permitir prosperar durante um período de fome, o corpo trabalha para se reparar, comendo essencialmente células defeituosas.

É por isso que a IF recebeu tanta atenção nos últimos anos. Em 2016, o Dr. Yoshinori Ohsumi ganhou o Prêmio Nobel de fisiologia ou medicina por sua pesquisa em autofagia. Ohsumi descobriu que, quando você jejua por 13 a 15 horas, suas células vão procurar comida, e elas a encontram ao banquetear-se com as toxinas já existentes na célula..

Simplificando, nossos corpos têm um sistema de desintoxicação embutido. Não há necessidade de comprar suplementos caros, lavar suco ou comer alimentos estranhos. Tudo o que precisamos fazer é parar de comer por um período e nosso corpo naturalmente desintoxica.

2. É bom para o cérebro

O IF estimula certos fatores metabólicos que são excelentes para a saúde do cérebro. Uma delas é a produção de cetonas, ácidos que o fígado produz quando fica sem glicogênio e transforma a gordura armazenada em combustível. Pesquisa publicada pela revista Epilepsy Research em 2014 mostra que as cetonas são uma fonte de combustível altamente eficiente para o cérebro. Eles também aumentam a atenção e clareza mental.

Mas os benefícios não param por aí. De acordo com um estudo de 2000 publicado no Journal of Molecular Neuroscience, o IF pode aumentar o crescimento de novas células-tronco neurais. Isso aumenta a resistência à degeneração relacionada à idade, incluindo perda de memória e capacidade de aprendizado.

Além disso, o Journal of Psychiatry Investigation publicou um estudo em 2010 que mostra que o FI aumenta os níveis de um hormônio cerebral chamado fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). A deficiência de BDNF tem sido associada à depressão e outros distúrbios cerebrais.

Finalmente, um estudo com animais publicado na revista Annals of Neurology mostra que o IF pode proteger contra danos causados ​​por acidentes vasculares cerebrais.

3. Ajuda na perda de peso

Um estudo de 2018 do Centro Alemão de Pesquisa do Câncer descobriu que o IF não é mais eficaz do que qualquer outro método de perda de peso. Mas concluiu que é uma maneira simples e fácil de restringir calorias.

Geralmente, se leva a comer menos calorias totais. Contanto que você não coma após um jejum, pular certas refeições ou lanches resulta automaticamente no consumo de menos calorias, mesmo que você continue a comer normalmente. Além disso, uma pesquisa publicada na revista Cell Metabolism descobriu que o IF pode diminuir o apetite, o que também resulta em comer menos calorias.

De acordo com uma revisão de 2015 da pesquisa IF pelo Journal da Academia de Nutrição e Dietética, o IF pode reduzir a massa corporal em 3% a 8% em menos de 3 a 24 semanas. Os participantes também perderam de 4% a 7% da circunferência da cintura. A gordura abdominal demonstrou ser particularmente prejudicial à saúde.

Além disso, um estudo da Universidade Johns Hopkins descobriu que aqueles que seguem um estilo de jejum em dias alternados perdem mais gordura corporal e preservam mais massa muscular do que aqueles que seguem uma dieta hipocalórica. Isso pode ocorrer porque o IF aumenta o hormônio do crescimento humano, que desempenha um papel na queima de gordura e no ganho muscular. Outro estudo descobriu que o HGH aumenta em até cinco vezes durante o jejum. IF também melhora a função da insulina e reduz os níveis gerais de insulina.

Alguns estudos ainda mostram que o jejum aumenta sua taxa metabólica de 3,6% a 14%. Isso contrasta fortemente com as dietas tradicionais de baixa caloria, cujos estudos mostram que você diminui sua taxa metabólica. Além disso, sua taxa metabólica não volta ao normal quando você para de fazer dieta. Portanto, para manter o peso, você deve restringir as calorias para sempre. Por ser difícil para as pessoas, dietas de baixa caloria só podem resultar em perda de peso a curto prazo. Além disso, a restrição calórica prolongada coloca o corpo no modo de inanição, sinalizando-o para economizar energia, caso os alimentos não cheguem. Mas breves jejuns como SE não dão ao corpo a chance de "acreditar" que está morrendo de fome.

4. É mais fácil do que fazer dieta

Manter o seu plano alimentar é crucial. De acordo com um estudo da American Heart Association, a dieta ioiô é mais prejudicial do que carregar excesso de peso. Mas dietas tradicionais podem ser uma dor a seguir.

Fazer dieta geralmente exige contar calorias, rastrear o que você come, pesar e medir porções e até restringir certos alimentos. SE requer apenas que você não coma por períodos especificados. Não fica muito mais simples do que isso.

Além disso, muitas pessoas têm dificuldade em aderir às dietas tradicionais porque precisam planejar e cozinhar refeições saudáveis. Mas com o IF, não há planejamento, preparação, preparo e limpeza de louça suja - pelo menos durante o período de jejum.

5. Pode retardar o envelhecimento

Um dos benefícios mais emocionantes do FI é o seu potencial de prolongar a vida útil. Mais de um estudo, como um estudo realizado em ratos pela Universidade de Kyushu, no Japão, demonstrou que os efeitos antienvelhecimento da IF são pelo menos tão benéficos quanto os da restrição calórica. E em alguns desses estudos, os resultados foram significativos. Em um estudo do Instituto Nacional do Envelhecimento, ratos que jejuavam todos os dias viviam 83% mais do que ratos que não jejuavam..

Nossos corpos têm mais de 72 trilhões de células, e mais de 200 bilhões delas se replicam todos os dias. Quando as células estão doentes e desgastadas, elas replicam mais células danificadas e defeituosas - um dos principais contribuintes para o processo de envelhecimento. Com o tempo, à medida que as células defeituosas se acumulam, você envelhece mais rapidamente. Se você induz a autofagia através do jejum, as células velhas tornam-se jovens novamente.

Outro fator antienvelhecimento potencial é a redução do estresse oxidativo durante o jejum. O estresse oxidativo contribui para o envelhecimento, permitindo que moléculas instáveis ​​chamadas "radicais livres" interajam e danifiquem moléculas essenciais como o DNA. Porém, quando o processo de autofagia é ativado pelo jejum, células e partes prejudiciais da saúde são substituídas por saudáveis ​​ao longo do tempo. Pesquisa do Centro Médico da Universidade da Louisiana mostra que o IF pode aumentar a resistência do corpo ao estresse oxidativo.

Finalmente, de acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento, a inflamação crônica desempenha um papel no processo de envelhecimento por células danificadas. Mas muitos estudos, incluindo um da Universidade de Hail, na Arábia Saudita, analisando os efeitos do jejum durante o Ramadã, mostram que o IF é anti-inflamatório.

6. Pode reverter o diabetes

O diabetes tipo 2 atingiu níveis epidêmicos. Segundo as estatísticas de 2017 do CDC, mais de 100 milhões de americanos têm diabetes ou pré-diabetes, que, se não for tratado, normalmente se transforma em diabetes tipo 2 dentro de cinco anos.

Pessoas com diabetes tipo 2 não produzem insulina suficiente para regular o açúcar no sangue ou são resistentes à insulina. Como a insulina fornece glicose às células, quando o corpo é resistente à insulina ou não produz o suficiente, os níveis de glicose no sangue permanecem elevados. Com o tempo, o acúmulo de açúcar no sangue danifica os vasos sanguíneos, nervos, rins e coração. De fato, as doenças cardíacas são a principal causa de morte de pessoas com diabetes.

Um estudo de caso de 2018 publicado na revista BMJ Case Reports descobriu que o FI teve um impacto positivo significativo na resistência à insulina. Ele descobriu que as células diabéticas dependentes de insulina se tornaram menos resistentes à insulina como resultado do FI, revertendo efetivamente o diabetes. Eles até conseguiram parar de tomar insulina, mesmo durante os períodos de alimentação, após seguir um regime de IF.

É verdade que este foi apenas um estudo de caso. Mas outras pesquisas que investigaram a ligação entre IF e resistência à insulina também encontraram resultados positivos. Isso inclui uma pesquisa de 2018 da Universidade do Alabama que constatou que o jejum de 16 horas por dia levou a níveis de insulina significativamente mais baixos e melhora a sensibilidade à insulina.

É por isso que eu faço SE. Sou diabético tipo 2 e, quando minha condição começou a progredir, apesar de seguir todos os conselhos de saúde padrão, iniciei a dieta ceto. Depois de seguir o ceto por vários meses, experimentei o IF, e a combinação dos dois reduziu significativamente minha necessidade de medicamentos para diabetes, incluindo insulina.

7. Pode proteger contra distúrbios neurológicos

O jejum intermitente pode ter o potencial de prevenir e tratar distúrbios neurológicos, incluindo Alzheimer, Parkinson e Huntington..

A doença de Alzheimer é o distúrbio neurológico mais comum do mundo, e várias pesquisas descobriram benefícios positivos para a prevenção e o tratamento da doença. Um estudo realizado em ratos pelo Instituto Nacional do Envelhecimento, descobriu que o IF pode atrasar o início ou reduzir a gravidade da doença de Alzheimer. E uma série de estudos de caso publicados na revista Aging encontrou melhora significativa dos sintomas em 9 de 10 pacientes com Alzheimer que foram submetidos a intervenções no estilo de vida, incluindo um regime de jejum..

O Dr. David Rubinsztein, professor de neurogenética molecular da Universidade de Cambridge e do Instituto de Pesquisa de Demência do Reino Unido, descobriu que as proteínas se formam em grupos nas células daqueles com distúrbios neurológicos como Alzheimer e Parkinson. Ele diz à BBC News que a autofagia remove essas proteínas, protegendo os indivíduos contra doenças neurodegenerativas.

Outros estudos também tiveram resultados positivos, sugerindo que o IF pode prevenir ou melhorar a doença de Alzheimer, Parkinson e derrame. Pesquisas realizadas em ratos pela Universidade da Colúmbia Britânica mostram que o jejum pode ajudar a eliminar o acúmulo da proteína responsável por causar a doença de Huntington. Embora ainda precisemos de mais pesquisas com seres humanos, os resultados são promissores. Atualmente, não há cura para essas condições, portanto, preveni-las antes que elas aconteçam é crucial.

8. Pode ajudar a tratar e prevenir o câncer

A autofagia pode ajudar a prevenir o câncer, de acordo com um estudo de 2009 publicado na Cell. O câncer é uma doença caracterizada pelo crescimento descontrolado de células defeituosas - as mesmas células que a autofagia trabalha para eliminar.

Ninguém fez uma extensa pesquisa em humanos ainda, mas a pesquisa em animais parece promissora. Estudos de caso em humanos da Universidade do Sul da Califórnia descobriram que o jejum antes da quimioterapia pode reduzir os efeitos colaterais do tratamento. E um estudo da Universidade Estadual da Louisiana descobriu que o jejum antes da quimioterapia poderia resultar em melhores taxas de cura.

9. Pode ajudar a tratar distúrbios autoimunes

Estudos da Universidade do Sul da Califórnia (USC) descobriram os efeitos notáveis ​​da IF no sistema imunológico de pacientes que recebem quimioterapia. A quimioterapia danifica o sistema imunológico através da imunossupressão. Mas a USC descobriu que ativar a autofagia em jejum neutraliza esse efeito de duas maneiras importantes

Primeiro, mata células imunes velhas e defeituosas. Em seguida, gera novas células-tronco imunes. Dr. Valter Longo, um dos autores dos estudos, conclui que o jejum "pode ​​gerar, literalmente, todo um novo sistema imunológico". Isso significa que o IF poderia beneficiar significativamente não apenas aqueles submetidos à quimioterapia, mas também aqueles que sofrem de distúrbios autoimunes.

10. Você economizará dinheiro

Dietas são tipicamente caras. A compra de itens especializados, como alimentos sem glúten e frutas e vegetais orgânicos, pode fazer o orçamento do supermercado disparar, mesmo quando sua dieta se concentra na restrição calórica - o que significa comprar menos alimentos.

É difícil esticar um orçamento de supermercado o suficiente para cobrir alimentos orgânicos quando você está tentando alimentar uma família. Alimentos saudáveis ​​e saudáveis ​​tendem a ser mais caros do que junk food, em parte graças aos subsídios do governo para culturas como trigo e milho. Onde eu moro em Ohio, um pedaço inteiro de pão branco com deficiência de nutrientes custa cerca de US $ 1,99, enquanto uma libra de morangos orgânicos pode custar US $ 5,99.

Mas essa é uma das grandes coisas do IF: O jejum é gratuito. Não há culinária, preparação de refeições e compras de supermercado durante períodos de jejum. Você colhe todos os benefícios de saúde do IF sem ter que gastar um centavo.

De fato, se você pode economizar dinheiro. Se você estiver fazendo um jejum que inclui pular o café da manhã, não precisará mais incluir itens como cereais no carrinho de compras. E como o IF desencoraja os lanches, os salgadinhos também serão cortados do seu orçamento de supermercado.

Além disso, qualquer coisa que beneficie positivamente sua saúde economiza dinheiro em contas médicas, prescrições e cuidados potencialmente a longo prazo com a idade..

O IF também pode economizar dinheiro com medicamentos. Eu costumava gastar quase US $ 500 por mês apenas em insulina. Graças ao ceto e ao IF, não preciso mais comprar insulina. Eu tenho um amigo próximo que foi capaz de cortar pela metade seus medicamentos para transtorno obsessivo-compulsivo e transtorno de déficit de atenção depois de ir ao ceto e ao IF. Esses exemplos são anedóticos e você deve sempre consultar seu médico antes de fazer alterações em sua dieta ou medicamento. No entanto, eles demonstram o poder das intervenções no estilo de vida para melhorar sua saúde e, consequentemente, seu orçamento drasticamente.

Desvantagens do jejum intermitente

Embora a pesquisa tenha demonstrado muitos benefícios do FI, ela não deixa de ter suas desvantagens. Pode ser difícil para algumas pessoas ficar sem comer por tanto tempo, e certas condições de saúde tornam o jejum intermitente impraticável ou impossível. Para determinar se o FI é adequado para você, você deve levar em consideração suas possíveis desvantagens.

1. Aumento da fome e privação pode levar ao Binging

Pode levar algum tempo para se acostumar a longos períodos de jejum, especialmente se você estiver acostumado a comer com frequência ao longo do dia.

Para alguns, pular as refeições pode resultar em ingestão de mais calorias durante o período de alimentação. Um estudo do Rowett Research Institute, no Reino Unido, descobriu que pessoas que jejuavam por um dia inteiro acabavam comendo 500 calorias extras no dia seguinte. Mesmo com isso, os participantes ainda mantinham um déficit calórico geral. Mas um ciclo contínuo de compulsão provocada pela fome prolongada de jejum pode ser desconfortável e desanimador para quem tenta..

2. Jejum prolongado pode causar hipoglicemia em diabéticos

Se você tem diabetes - especialmente se você é dependente de insulina - prossiga com cuidado. Mesmo que você consiga fazer um jejum de 16/8 com pouca dificuldade, jejuar mais do que isso causará problemas nos níveis de açúcar no sangue se você tomar insulina. Quando eu era dependente de insulina, se um médico pedisse que eu jejuasse por mais de 16 horas antes de um procedimento médico, eles pediam que eu não tomasse insulina durante o jejum devido ao risco de hipoglicemia.

Baixo nível de açúcar no sangue não é brincadeira. Pode causar uma série de sintomas, desde o desconfortável até o risco de vida. A pesquisa demonstrou efeitos positivos do IF no diabetes, mas converse com seu médico antes de se submeter a um regime de IF.

3. Pode vir com alguns efeitos colaterais desconfortáveis

A fome é o principal efeito colateral da IF. Os possíveis efeitos colaterais do aumento da fome incluem fraqueza, fadiga, dores de cabeça, tontura, azia e cãibras nas pernas.

Muitos desses sintomas se dissipam à medida que seu corpo se ajusta ao jejum. Enquanto isso, reduza os efeitos prestando atenção ao que você consome.

• Beba bastante água.
• Use um suplemento de sódio para tratar a tontura causada por um desequilíbrio eletrolítico.
• Coma alimentos ricos em potássio quando não estiver em jejum para combater cãibras nas pernas.

Apesar dos possíveis efeitos colaterais, não há nada especialmente perigoso no FI para adultos saudáveis. Um regime de FI pode ser tão simples quanto pular o café da manhã, o que muitas pessoas fazem todos os dias. Durante um jejum mais longo, muitos relatam efeitos colaterais positivos, como aumento de energia e sensação de euforia.

4. Não há muita pesquisa em humanos a longo prazo

Embora os cientistas tenham conduzido muitos estudos em animais, atualmente existem poucos estudos em humanos, principalmente os de longo prazo. O potencial da IF para tratar e prevenir algumas doenças é promissor. Mas os médicos não podem prescrevê-lo como um regime terapêutico sem mais pesquisas.

Perguntas comuns sobre o jejum intermitente

Apesar da riqueza de pesquisas promissoras sobre os benefícios do FI, a controvérsia envolve a prática. Equívocos gerais, juntamente com a falta de informações sobre ciência nutricional, levam às seguintes perguntas comuns.

1. O jejum causará perda muscular?

Todos os métodos de perda de peso podem causar perda muscular, mas um estudo da Universidade de Illinois descobriu que o IF pode levar a menos perda muscular do que outros métodos. Isso pode ser devido ao efeito do IF nos hormônios de queima de gordura - especificamente, o aumento do hormônio de crescimento humano, que desempenha um papel crucial no ganho muscular.

Se você está preocupado com a perda de massa muscular, Mindy Pelz, especialista em IF, recomenda o uso regular de proteínas, o que significa consumir quantidades maiores do que o normal de proteína durante as refeições. Isso ajudará a conservar - e pode até construir - mais massa muscular magra.

2. Não pular o café da manhã me fará recuperar o peso?

Todos nós já ouvimos dizer que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. O Registro Nacional de Perda de Peso constatou que a maioria daqueles que conseguiram não recuperar o peso perdido após dois ou mais anos tomou café da manhã.

No entanto, não há nada inerentemente especial no café da manhã. Um estudo controlado e randomizado de 2014 - o padrão ouro de testes científicos - publicado no American Journal of Clinical Nutrition não demonstrou diferença na perda de peso entre aqueles que tomaram café da manhã e aqueles que a ignoraram..

3. Não comer com frequência bom para saúde e perda de peso?

Os conselhos tradicionais de dieta muitas vezes defendem as virtudes de comer seis vezes ao dia para manter os níveis de insulina estáveis, especialmente se você tem diabetes.

Mas a insulina permanecer estável não é necessariamente uma coisa boa se permanecer constantemente alta. Se você continuar comendo, seu corpo continuará liberando mais e mais insulina. E como a insulina é responsável pelo armazenamento de gordura, seu corpo permanece no modo de armazenamento de gordura, não no modo de queima de gordura.

Alguns estudos sugerem que lanches freqüentes podem ter efeitos adversos em sua saúde. Um estudo de 2014 publicado na revista Hepatology constatou que uma dieta com refeições mais frequentes levou a um aumento na gordura hepática, que é um fator de risco para doença hepática gordurosa. E um estudo da Associação Americana de Pesquisa do Câncer descobriu que as pessoas que comem mais frequentemente têm um risco maior de câncer de cólon.

Por outro lado, alguns estudos não mostram diferença na perda de peso entre aqueles que comem com frequência e aqueles que comem com menos frequência. Então, com que frequência você come pode ser uma questão do que é mais eficaz para você quando se trata de perda de peso.

5. Está tudo bem para todos jejuarem?

O jejum intermitente é uma maneira segura e indiscutivelmente natural para adultos perfeitamente saudáveis ​​comerem, especialmente se você estiver jejuando apenas algumas horas por dia. Mas, apesar de todos os benefícios potenciais, o jejum não é para todos. Certas pessoas devem evitar o jejum por completo e outras devem proceder com cautela.

Qualquer pessoa com distúrbio alimentar ou em risco de distúrbio alimentar

A Associação Nacional de Transtornos Alimentares lista um histórico de dieta como fator de risco para transtornos alimentares. Embora o IF não seja uma dieta tradicional, é uma forma de restrição alimentar.

Assim, o IF pode amplificar distúrbios alimentares como bulimia, anorexia ou transtorno da compulsão alimentar periódica. Se você tem um distúrbio alimentar ou corre o risco de ter um, evite jejuar, a menos que seja instruído pelo seu médico.

Algumas mulheres, incluindo aquelas que estão grávidas, amamentando ou tentando engravidar

Há evidências limitadas de que o FI não é tão benéfico para as mulheres quanto para os homens. Um estudo do Pennington Biomedical Research Center descobriu que o FI melhorou a sensibilidade à insulina nos homens, mas a piorou nas mulheres.

Além disso, um estudo do Instituto Nacional de Envelhecimento descobriu que o IF pode tornar as ratos magras emaciadas, masculinizadas e inférteis e causar perda de ciclos menstruais. No entanto, Pelz observa que o FI é excelente para equilibrar hormônios em mulheres na perimenopausa, menopausa e pós-menopausa e diminuir os sintomas da menopausa. O estudo da Academia Polonesa de Ciências descobriu que o IF pode ajudar mulheres obesas a se tornarem mais férteis, reduzindo a gordura corporal.

O IF parece ser seguro para as mulheres em geral. Mas se você tem gordura corporal baixa ou média e está enfrentando problemas de fertilidade, tente o IF por enquanto. O mesmo acontece se você estiver grávida ou amamentando. As futuras mães e mães que amamentam têm maiores exigências nutricionais.

Outros que não devem jejuar

Outras pessoas que não devem jejuar incluem:

• Crianças. As crianças têm necessidades nutricionais mais altas que os adultos. Como seus corpos ainda estão crescendo, eles precisam comer uma variedade de alimentos com frequência ao longo do dia.
• Qualquer pessoa curando uma lesão ou cirurgia. A cura requer o consumo de grandes quantidades de proteína.
• Quem está abaixo do peso. O jejum pode fazer você perder ainda mais peso.

Aqueles que devem jejuar com cautela

Além disso, algumas pessoas podem jejuar, mas devem fazê-lo apenas sob a supervisão direta de um médico:

• Qualquer pessoa com diabetes tipo 1 ou tipo 2
• Quem toma medicamentos prescritos que exigem que comam
• Qualquer pessoa com pressão alta

Como começar com o jejum intermitente

Existem vários padrões populares de jejum intermitente. Todos eles envolvem dividir o dia ou a semana em ciclos de jejum e alimentação. Durante os períodos de jejum, você geralmente não come nada, mas pode beber água, café, chá ou outras bebidas sem calorias.

De longe, o padrão IF mais fácil e confortável é o 16/8 rápido. Você divide seu dia em um período de 16 horas em jejum - cerca da metade do qual você passará dormindo - e oito horas em refeições. Para o período de alimentação, você escolhe sua janela de oito horas preferida. A maioria dos jejuns 16/8 decide renunciar ao café da manhã. Por exemplo, eles podem parar de comer às 20:00 e não comer novamente até o meio dia do dia seguinte.

Pelz recomenda começar devagar. Seu corpo precisa de tempo para se adaptar à queima de gordura como combustível durante os períodos de escassez. Se você nunca ficou sem comida antes, muitas vezes se sente desconfortável no início. Com o tempo, o corpo se torna mais capaz de alternar entre períodos de jejum e alimentação..

Então comece pulando seus lanches à noite. Empurre o café da manhã de volta uma hora por dia até que você coma dentro de uma janela de oito horas e jejue por 16. Não é tão assustador quanto parece. Pelo menos metade das horas de jejum ocorrem enquanto você dorme.

Você também pode seguir um padrão de jejum intermitente. No padrão comer-parar-comer, você jejua por 24 horas uma ou duas vezes por semana. Na imitação rápida, você consome apenas 500 a 600 calorias dois dias da semana e come normalmente o resto da semana. O IF pode até envolver jejuns mais longos de três a cinco dias em determinadas épocas do mês ou ano.

Tente experimentar as diferentes abordagens para encontrar algo que você goste que se adapte ao seu estilo de vida.

Palavra final

O IF pode ser uma ferramenta poderosa em seu arsenal de saúde geral. Esse arsenal também deve incluir hábitos saudáveis ​​gerais, como comer alimentos integrais, exercitar-se regularmente e dormir o suficiente.

Embora a pesquisa sobre FI ainda esteja em seus estágios iniciais, boa parte dela parece promissora. Se você tiver problemas de saúde, consulte um médico para descobrir se existem benefícios potencialmente positivos para o FI, como a reversão do diabetes. Mas parece haver pouco mal em tentar, desde que você seja um adulto saudável. Pode ser algo que o ajude a se sentir mais saudável, mais feliz e com mais energia.

Você já tentou o jejum intermitente? Qual tem sido sua experiência?