10 melhores exercícios com halteres para homens e mulheres entrar em forma

Além disso, quando usados adequadamente, eles obtêm resultados - e essa é a razão pela qual os halteres são um elemento essencial na indústria do fitness há anos. Você pode atingir os músculos unilateralmente ou em conjunto, e pode aumentar sua força sem gastar muito dinheiro com as mais recentes engenhocas de fitness. Então, ao invés de comprar os comerciais noturnos, tire o pó do velho conjunto de halteres e coloque-os para trabalhar com essa rotina de exercícios de corpo inteiro.

Exercícios com halteres

Ao trabalhar com halteres, é importante usar a forma correta. Comece com um peso leve, entre 5 e 15 libras, depois aumente o peso com base na dificuldade de cada exercício. Você deseja que os últimos um ou dois representantes de cada conjunto sejam difíceis de concluir.

1. Step-ups

Aqueça e desafie a força da parte inferior do corpo com um simples exercício de reforço. Segure um haltere em cada mão e fique de frente para um banco, degrau ou outra superfície elevada e resistente. Suba e desça do banco ou da escada, liderando com o pé direito, por um minuto antes de mudar para o pé esquerdo. Continue por seis minutos no total.

2. Agachamento em Taça

Fortaleça toda a parte inferior do corpo enquanto aperfeiçoa a forma de agachamento, executando um agachamento em cálice.

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés ligeiramente inclinados para fora. Segure um haltere verticalmente entre as mãos, segurando o sino superior entre as mãos no peito, como se estivesse prestes a tomar uma bebida de um cálice.
Incline os quadris para trás e sente-se como se fosse sentar em uma cadeira, dobrando os joelhos e abaixando a bunda em direção ao chão. Mantenha o haltere fixado na frente do seu peito. Mantenha a cabeça voltada para a frente, o peito para cima e os calcanhares plantados no chão.
Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, tente encaixar os cotovelos apenas dentro dos joelhos. Isso ajuda a treiná-lo para manter os joelhos alinhados com os dedos, em vez de permitir que eles dobrem para dentro.
Inverta o movimento e volte a ficar de pé. Faça 12 a 15 repetições, descanse por 30 segundos e depois faça mais duas séries.

3. Estocada lateral

Trabalhe a parte inferior do corpo, com um foco específico em seus glúteos, quadriláteros e adutores executando uma estocada lateral.

Fique com os pés juntos, um haltere em cada mão ao lado do corpo.
Saia lateralmente com a perna esquerda, os dedos dos pés levemente inclinados para fora e incline os quadris para trás enquanto dobra o joelho esquerdo, mantendo a perna direita reta. Certifique-se de que o joelho fique alinhado com os dedos dos pés ao dobrar a perna esquerda, abaixando os quadris em direção ao chão. Deixe seus braços caírem naturalmente ao realizar o exercício.
Quando o joelho estiver alinhado com a frente dos dedos, inverta o movimento e pressione-o de volta.
Faça 12 repetições de um lado antes de mudar para o lado oposto. Descanse por 30 segundos e repita.

4. Deadlift de uma perna

Trabalhe em seu equilíbrio e coordenação ao fortalecer os isquiotibiais e os glúteos unilateralmente.

Fique em pé com os pés afastados na altura dos quadris, um haltere em cada mão, os braços pendendo diretamente na frente das coxas e as palmas das mãos voltadas para o corpo. Levante cuidadosamente um pé do chão, deslocando seu peso para ficar equilibrado com o outro pé.
Mantendo o tronco reto, incline-se para a frente a partir dos quadris, abaixando o tronco em direção ao chão enquanto você levanta simultaneamente a perna levantada para trás, como se seu corpo fosse um pêndulo. Permita que os halteres percorram a frente das pernas, pois seus braços naturalmente alcançam o chão durante o movimento.
Quando o tronco estiver paralelo ao chão, aperte os tendões, os glúteos e o núcleo. Usando as pernas para ajudá-lo a reverter o movimento, "puxe" o torso novamente para ficar em pé. Seu torso deve permanecer reto durante todo o movimento.
Repita 8 a 10 vezes de um lado antes de mudar para o lado oposto. Descanse 30 segundos e execute um segundo conjunto.

5. Pressione alternadamente no peito

Fortaleça seu peito e tríceps unilateralmente, executando uma pressão no peito alternada.

Deite-se em um banco ou tapete e segure um haltere em cada mão diretamente acima dos ombros, cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus, as palmas das mãos voltadas para longe do rosto e os pés plantados firmemente no chão.
Pressione um braço diretamente acima do peito até que ele fique reto, parando um pouco antes de o cotovelo travar. Inverta o movimento e retorne o braço à posição inicial.
Repita no lado oposto e continue alternando de um lado para o outro até executar 10 a 12 repetições de cada lado.
Descanse por 30 segundos e repita mais duas séries.

6. Linha de halteres

Fortaleça as costas realizando uma linha de halteres. Você pode executar este exercício no chão, mas se tiver acesso a um banco, degrau ou cadeira resistente, poderá aumentar a amplitude de movimento do movimento..

Ajoelhe-se no chão ou em um banco, com os joelhos diretamente sob os quadris e as palmas das mãos plantadas no chão sob os ombros. Segure um haltere na mão direita com a palma da mão voltada para dentro e estenda o pé direito para trás, colocando a bola do pé no chão e mantendo o joelho reto para proporcionar estabilidade adicional. Se você estiver usando uma bancada para realizar o exercício, deixe o braço direito cair do ombro, exatamente do lado de fora da bancada. Se você estiver executando o exercício no chão, simplesmente descanse o haltere no chão.
A partir dessa posição, aperte a omoplata direita e dobre o cotovelo para puxá-la diretamente para o corpo, mantendo o braço próximo ao lado.
Quando você desenhar o haltere o mais próximo possível do seu corpo, inverta o movimento e retorne à posição inicial.
Repita 10 a 12 vezes em um lado antes de mudar para o outro lado. Descanse por 30 segundos e repita mais duas séries.

7. Mosca Reversa

Fortaleça suas costas e ombros realizando uma mosca inversa com halteres.

Fique com os pés juntos, um haltere em cada mão.
Incline os quadris para trás, os joelhos levemente dobrados e abaixe o peito em direção ao chão. Quando o seu tronco estiver paralelo ao chão, deixe os braços caírem dos ombros, as palmas das mãos voltadas para dentro. Esta é a posição inicial.
Em um único movimento, aperte as omoplatas, puxando os braços para cima e para os lados, permitindo que os cotovelos se dobrem naturalmente em uma posição "curvada" enquanto você levanta os braços..
Quando os halteres estiverem aproximadamente na altura do peito, inverta o movimento e volte ao início. Repita 10 a 12 vezes, descanse 30 segundos e execute um segundo conjunto.

8. Triceps Kickback

Fortaleça seu tríceps realizando uma propina de tríceps. Você pode executar este exercício no chão ou em um banco.

Ajoelhe-se no chão, com os joelhos embaixo dos quadris e as palmas das mãos plantadas no chão, logo abaixo dos ombros. Segure um haltere na mão direita com a palma da mão voltada para dentro. Alcance a perna direita atrás de você, endireitando o joelho e plantando a bola do pé no chão para obter estabilidade extra.
Aperte a omoplata direita e puxe o braço diretamente para cima e para o lado, dobrando o cotovelo em um ângulo de 90 graus. O braço deve estar alinhado com o lado direito e o antebraço deve estar pendente perpendicularmente ao corpo, para que o haltere fique paralelo ao seu tronco. Esta é a posição inicial.
Mantendo o braço fixo no lugar, estenda o cotovelo, pressionando o haltere para trás em direção ao quadril. Quando o cotovelo estiver reto, inverta o movimento e volte para começar.
Repita 10 a 12 vezes de um lado antes de mudar de lado. Descanse 30 segundos e repita um segundo conjunto.

9. Aumentos laterais

Fortaleça seus ombros com uma versão do levantamento lateral.

Fique em pé com os pés afastados na altura do quadril, os joelhos levemente dobrados e um haltere em cada mão.
Com os braços fixos ao lado do corpo, dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus para manter os halteres diretamente na frente do tronco, na altura da cintura, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Esta é a posição inicial.
Enquanto mantém o ângulo de 90 graus nos cotovelos, use os ombros para puxar os braços para cima e para fora para os lados. Pare quando os braços estiverem paralelos ao chão e inverta o movimento, voltando ao início.
Repita 10 a 12 vezes, descanse 30 segundos e execute um segundo conjunto.

10. Cachos de martelo

Fortaleça seus bíceps e antebraços com o simples exercício de enrolar o martelo.

Fique em pé com os pés juntos, os joelhos levemente dobrados, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para dentro.
Mantendo os braços fixos ao lado do corpo, use o bíceps para puxar os halteres em direção aos ombros.
Quando suas mãos alcançarem a altura dos ombros, inverta o movimento e baixe os halteres de volta para os lados.
Repita 10 a 12 vezes, descanse 30 segundos e execute um segundo conjunto.

Palavra final

Para obter ganhos de força, execute uma rotina de exercícios de 8 a 10 pelo menos dois dias por semana em dias não consecutivos. À medida que você ficar mais forte, aumente o peso dos halteres, para que seja difícil executar a última ou duas repetições de cada série. Lembre-se de que certos grupos musculares são mais fortes que outros, por isso é uma boa ideia ter vários conjuntos de halteres com pesos variados disponíveis. Você pode comprar halteres por cerca de US $ 1 a US $ 4 por quilo de peso, ou pode procurar um conjunto de halteres ajustável que permita alterar o peso de um único par de halteres por cerca de US $ 200 a US $ 300, dependendo do peso total do conjunto (por exemplo, halteres ajustáveis Bowflex SelectTech 552).

Você treina com halteres? Qual é o seu exercício favorito?