5 benefícios para a saúde do exercício de natação e água - Como começar

Passei 13 anos da minha vida profissional trabalhando dentro e ao redor de piscinas. Isso incluiu anos de salva-vidas, ensinando aulas de natação, organizando aulas de fitness, gerenciando instalações e trabalhando com membros da comunidade para expandir programas e atender às necessidades. Pessoalmente, posso atestar os benefícios para a saúde que mudam a vida dos exercícios aquáticos.

Vi homens de 400 quilos em cadeiras de rodas encontrarem mobilidade na água. Vi crianças pequenas encontrarem confiança e conquista participando da equipe de natação. Vi pacientes com artrite encontrar alívio, tendo aulas para manter o movimento articular. Vi mulheres grávidas aliviar dores nas costas durante as aulas de fitness em águas profundas. Vi adultos de meia-idade redescobrirem a saúde treinando - e participando - de seus primeiros triatlos.

Por que você deve levar o seu treino para a piscina

A verdade é que quase todos podem se beneficiar com o exercício na água. Aqui estão várias razões pelas quais você deve levar seu treino para a piscina.

1. Cria força

Reserve um momento para pensar na água. Embora possa ser bastante óbvio que a água é mais espessa que o ar, muitas pessoas não param para pensar no que isso significa quando se trata de condicionamento físico. Essencialmente, toda direção que você move - todo golpe, chute, torção e giro - exige que você se mova contra a resistência da água.

Nadar ou correr uma milha na água leva muito mais tempo do que caminhar ou correr uma milha em terra. Isso ocorre porque nadar uma milha é muito mais dificil devido à resistência constante que a água fornece. Enquanto você trabalha contra a resistência, seus músculos se desenvolvem e se fortalecem, principalmente quando você se esforça para melhorar.

2. É fácil nas articulações

Natação e outros exercícios aquáticos são incrivelmente fáceis nas articulações. Essas atividades, de baixo a nenhum impacto e sem peso, possibilitam que pessoas com excesso de peso, grávidas, feridas ou com dor crônica nas articulações se movam confortavelmente na piscina. São esses mesmos fatores que tornam o exercício aquático acessível a populações que talvez não consigam andar de bicicleta, correr ou levantar pesos.

E porque a natação envolve muito pouca tensão nas articulações, também acarreta um baixo risco de lesões. Embora você possa rolar um tornozelo em uma caminhada ou puxar um músculo durante o CrossFit, é improvável que você sofra lesões relacionadas ao esporte ao nadar - especialmente se você estiver praticando natação, em vez de praticá-la como competitiva. esporte.

3. É bom para flexibilidade

A flexibilidade é um dos cinco componentes do condicionamento físico e é frequentemente ignorado. A questão da flexibilidade é que ela se torna especialmente importante à medida que você envelhece. Isso ocorre porque a pouca flexibilidade pode limitar a amplitude de movimento e a mobilidade, reduzindo o equilíbrio e a coordenação, o que pode contribuir para as quedas. O exercício na água é uma maneira fácil e eficaz de aumentar a flexibilidade devido ao ambiente único que a água fornece.

Pense nisso: a flutuabilidade fornecida pela água permite que você se mova de maneiras que talvez você não consiga mover em terra. Por exemplo, você pode executar uma virada na água, mas poucos adultos podem realmente fazer uma virada semelhante em terra. Da mesma forma, você pode mover-se para trechos - em pé na extremidade rasa ou suspensos na água enquanto usa uma ferramenta (como um macarrão de piscina) - que talvez você não consiga dominar em terra. Isso permite que mesmo aqueles com músculos e articulações rígidos melhorem lentamente sua flexibilidade e recuperem toda a amplitude de movimento.

Lembre-se de que a água mais quente é melhor para aumentar a flexibilidade, pois ajuda a manter os músculos flexíveis. Procure aulas, como ioga aquática ou o Programa Aquático da Arthritis Foundation, que acontecem em piscinas de água quente para maximizar sua experiência.

4. Ele queima calorias

É um mito que o exercício na água não pode levar à perda de peso - o exercício na água é realmente uma atividade de queima de calorias. De acordo com a calculadora de queima de calorias do MyFitnessPal, um indivíduo de 50 kg pode esperar queimar entre 200 a 350 calorias em 30 minutos de natação, dependendo da intensidade. Da mesma forma, um atleta de 150 quilos pode queimar 272 calorias em 30 minutos - exatamente a mesma quantidade que ele ou ela poderia esperar queimar enquanto percorria um ritmo de 12 milhas em terra.

A verdadeira beleza do exercício aquático é que, apesar de queimar calorias a uma taxa semelhante à de outras atividades aeróbicas, costuma parecer mais fácil. Isso se deve em parte ao efeito naturalmente refrescante da água - você simplesmente não se sente tão quente e suado como em terra - e ao fato de que o exercício na água tende a ser agradável. É fácil ignorar o quão duro você está trabalhando quando se diverte.

5. É saudável para o coração

Natação, corrida aquática e exercícios aquáticos são atividades aeróbicas. Isso significa que eles fazem seu coração pulsar e seu sistema vascular funcionando para bombear sangue oxigenado para os músculos que trabalham. E sempre que você realizar exercícios prolongados com duração superior a 10 minutos, estará engajando seu sistema cardiovascular de uma maneira que pode melhorar a saúde do coração.

Dado que as doenças cardíacas são a principal causa de morte de homens e mulheres na América, de acordo com o CDC, tornar o exercício saudável para o coração uma prioridade é incrivelmente importante. Apenas certifique-se de obter autorização do seu médico para participar de qualquer tipo de programa de exercícios, especialmente se você tiver doença cardiovascular ou fatores de risco, como histórico familiar, pressão alta ou diabetes tipo II.

Como começar

Existem várias maneiras de começar o fitness aquático. Enquanto nadar é tipicamente o treino de piscina mais óbvio, nem todo mundo gosta de ir e vir de que precisa. Confira os seguintes tipos de exercícios aquáticos para encontrar um que seja adequado para você.

Voltas de natação

Nadar é bastante direto: percorra a extensão da piscina enquanto realiza movimentos constantes de seus braços e pernas, normalmente usando movimentos bem conhecidos (movimento frontal, nado costas, nado peito, nado borboleta, corrida lateral ou borboleta). Indivíduos que não são nadadores fortes ou que nunca aprenderam a respirar adequadamente durante a natação costumam achar esse tipo de treino desconfortável e difícil. O exercício pode ser mais confortável alternando frequentemente entre braçadas e incorporando ferramentas (como bóias de tração, nadadeiras e kickboards) para dar tempo para recuperar o fôlego e descansar grupos musculares sobrecarregados.

O custo de nadar é normalmente apenas o custo da entrada na piscina. Isso varia de acordo com o local e a instalação, mas geralmente é inferior a US $ 10 por visita (são apenas US $ 2,50 na minha piscina local). A maioria das instalações também fornece associações ou passes sazonais, diminuindo o custo total de entrada se você a usar com frequência. E como a maioria das piscinas fornece acesso a comodidades como nadadeiras e kickboards, você provavelmente não precisa gastar dinheiro com mais nada.

Corrida ou corrida aquática

Correr ou correr na água é exatamente o que parece: correr ou correr na água. Isso pode ser feito em águas rasas ou profundas, para que seja possível participar da atividade independentemente da capacidade de nadar. O interessante de fazer jogging na água é que ela imita de perto os benefícios de fazer jogging em terra e é executada de maneira semelhante, de modo que indivíduos que treinam em jogging na água podem realmente evitar algumas das lesões por uso excessivo experimentadas em terra treinamento baseado em Na verdade, o jogging aquático é uma ótima maneira de corredores competitivos que se recuperam de uma lesão ou entram no terceiro trimestre de gravidez para continuar seu esporte sem o impacto de um treino em terra.

Tudo o que você precisa fazer é decidir se deseja correr em águas rasas ou em águas profundas. O jogging em águas rasas é realizado exatamente como jogging em terra, mas com a resistência da água empurrando contra seu corpo enquanto você tenta avançar. Comece na água com a profundidade do umbigo até o ombro e comece a correr. Pode ser necessário inclinar-se um pouco mais para a frente do que em terra, empurrando realmente as pontas dos pés enquanto você dirige o joelho oposto para frente. O objetivo é mover os braços e as pernas na mesma velocidade que você faria em terra, entendendo que isso será inerentemente mais difícil na água devido à sua resistência..

Se você optar por correr em águas profundas (uma ótima opção para quem tem lesões nos membros inferiores, lombalgia ou gravidez), pode prender um cinto de flutuação ao redor do tronco para ajudar a mantê-lo à tona. Esses cintos foram projetados para exercícios em águas profundas e, se sua instalação não os fornecer, você poderá comprar um cinto AquaJogger por cerca de US $ 35.

O jogging em águas profundas também é realizado como o jogging em terra, mas com um desafio adicional: em águas profundas, você não tem o fundo da piscina para empurrá-lo para ajudá-lo a avançar. Como sempre fui um nadador forte, com uma ação poderosa nas pernas, nunca precisei ajustar meu movimento de corrida para explicar essa diferença, mas muitos corredores de águas profundas usam mais uma ação de perna "tipo tesoura" para ajudar com movimento para a frente. Da mesma forma, alguns corredores de águas profundas não dobram os cotovelos a 90 graus em forma de corredor, mas deixam os braços retos, balançando-os para frente e para trás em uma forma mais curta.

De qualquer forma, é importante inclinar-se levemente para a frente a partir do quadril para iniciar o impulso para a frente, mas lembre-se de que você não está realmente nadando, está "correndo", então faça o possível para manter o tronco reto e os ombros e a cabeça fora da água. E, assim como a corrida em águas rasas, tente manter os braços e as pernas se movendo no mesmo ritmo que você os moveria se estivesse correndo em terra.

Aulas de exercícios aquáticos

As aulas de exercícios aquáticos são normalmente oferecidas em dois formatos diferentes: exercícios em águas profundas e exercícios em águas rasas. A maioria das aulas de exercícios em águas profundas incorpora o uso de um cinto de flutuação, portanto, ser um nadador forte não é necessariamente necessário, embora ajude quando se sentir confortável na água.

Os tipos de aulas de exercícios aquáticos oferecidos variam amplamente de acordo com as instalações. É típico deles serem oferecidos nos níveis iniciante, intermediário, avançado e terapêutico. Muitas classes incorporam o uso de ferramentas, como macarrão, pesos de água e luvas, para aumentar a resistência de cada movimento e melhorar a força muscular. Essas ferramentas geralmente são fornecidas pela instalação, portanto, não há custo adicional para o participante - basta perguntar à instalação antes de participar.

Enquanto a maioria das aulas se concentra na saúde cardiovascular, algumas se concentram especificamente na flexibilidade, incluindo ioga aquática e t'ai chi aquático. Ligue para as piscinas da sua área para descobrir o que elas oferecem e qual é a estrutura de preços das aulas. Muitos centros de fitness e piscinas públicas incluem o custo das aulas nas taxas de associação; portanto, pode ser apenas uma questão de aparecer quando a aula é oferecida.

Dito isto, algumas aulas especializadas, como o t'ai chi aquático ou o ciclismo aquático (onde é fornecida uma bicicleta especial para grupos subaquáticos para os participantes), podem ter um custo adicional. Eu já vi essas aulas oferecidas por até US $ 30 por aula.

Para encontrar aulas na sua área, entre em contato com o centro de recreação da sua cidade, sua piscina comunitária, academias de ginástica locais e academias de ginástica particulares.

Palavra final

Mesmo se você não gosta de nadar (ou não é um nadador forte), há muitas maneiras de tirar proveito do condicionamento aquático. Os centros comunitários de recreação de hoje, as piscinas da cidade e as academias particulares oferecem muitas experiências aquáticas - desde jogging na água até o Aqua Zumba - que oferecem muitos dos mesmos benefícios de saúde que uma rotina tradicional de rega. Faça várias tentativas para descobrir se há algum exercício que você goste.

Você faz nadar ou faz exercícios na piscina para se manter saudável? Qual é o seu treino de água favorito?