5 benefícios de saúde e fitness dos exercícios de boxe - Como começar

Isso está começando a mudar. Novas franquias de boxe, como o TITLE Boxing Club e o 9Round, estão se afastando da atmosfera arenosa e intransigente das instalações de boxe da velha escola e estão criando ambientes acolhedores para praticamente qualquer pessoa. E, francamente, já é hora. De acordo com o Projeto de Grau de Dificuldade da ESPN, que avaliou mais de 60 esportes com base nas habilidades atléticas necessárias para determinar qual esporte é mais difícil, o boxe saiu por cima.

Principais benefícios do boxe

Boxe como um esporte requer um alto nível de aptidão atlética: força, velocidade, agilidade, coordenação olho-mão, resistência, nervos e poder, apenas para citar vários atributos necessários. Boxe como um ginástica A atividade permite que uma pessoa comum aprimore essas mesmas habilidades atléticas, tudo sem precisar dar um soco. Se você deseja entrar em boa forma e melhorar sua saúde, pode se inscrever para uma associação ao seu ginásio de boxe local. Existem várias razões pelas quais.

1. Saúde Cardiovascular Melhorada

Você ouve o tempo todo: você precisa fazer exercícios aeróbicos para se proteger de doenças cardíacas, queimar calorias e perder ou manter seu peso. Mas “fazer cardio” não significa pular em uma esteira para registrar os minutos necessários - o quão chato é isso?

O objetivo principal do cardio é colocar uma quantidade moderada de estresse no coração e nos pulmões, para que sejam desafiados o suficiente para fazer adaptações fisiológicas benéficas para apoiar o nível mais alto de atividade física. Mas como você escolhe colocar o estresse no coração e nos pulmões é com você. Contanto que você mantenha sua frequência cardíaca durante o treino, não há razão para não dar um soco, chutar e pular para um coração saudável na academia de boxe local..

2. Força total do corpo melhorada

Todo esse soco, chute e salto exige uma quantidade surpreendente de força. Pense nisso - a maioria das malas pesadas profissionais pesa pelo menos 30 kg.

Durante um treino de boxe, você pode socar ou chutar uma sacola centenas de vezes, exigindo que a parte superior do corpo, a parte inferior do corpo e o núcleo se encaixem ao entrar em contato com a bolsa. Além disso, a maioria das academias de boxe incorpora outros movimentos de treinamento de força em um treino de boxe. Por exemplo, quando participei de uma aula na 9Round local, fiz agachamentos, flexões, pranchas e exercícios com bolas medicinais, tudo dentro do contexto do meu treino de circuito de 30 minutos em ritmo acelerado.

3. Melhor coordenação olho-mão

Você pode não pensar na importância da coordenação olho-mão e seu efeito na saúde total, mas a coordenação olho-mão desempenha um papel importante nas habilidades motoras brutas e finas de uma pessoa. Indivíduos com boa coordenação olho-mão tendem a ter reflexos e tempos de reação mais rápidos, e tendem a ter uma melhor coordenação física como um todo. Isso é particularmente importante durante o envelhecimento, pois a coordenação e o equilíbrio ficam comprometidos, aumentando o risco de quedas..

O boxe pode ajudar a aprimorar a coordenação olho-mão. Quando você recebe uma tarefa de socar uma sacola de velocidade (uma sacola leve de boxe suspensa de um disco que gira e salta rapidamente a cada soco), ou você está emparelhado para lutar com um parceiro (pratique socar as luvas acolchoadas de seu parceiro), você deve ser capaz de ver o alvo, reagir ao alvo e atingi-lo, enquanto o alvo estiver em movimento e mudando de posição. É difícil, mas com a prática, sua coordenação olho-mão melhora substancialmente.

4. Diminuição do estresse

Quase qualquer forma de atividade física moderada a intensa pode diminuir o estresse. De acordo com a Clínica Mayo, o exercício aumenta as endorfinas, melhora o humor, funciona como uma forma de meditação e melhora o sono, o que ajuda a reduzir o estresse.

Às vezes, porém, você precisa de mais do que uma volta para ajudá-lo a esquecer seus estressores. Sei que quando estou mais estressado, preciso "deixar tudo em campo", por assim dizer, e suar minhas frustrações.

O boxe é uma ótima saída para o estresse por dois motivos: primeiro, durante um treino de boxe, você normalmente faz a transição entre exercícios de alta intensidade e períodos de recuperação de intensidade moderada. Quando você se esforça por alguns minutos de socos ou chutes de alta intensidade, você não tem muito poder mental para se preocupar com o quão ruim é o seu trabalho ou com a sujeira da sua casa. E mesmo durante os períodos de descanso, você estará focado em sugar o vento e se preparar mentalmente para a próxima rodada, sem se estressar com a agenda lotada.

Segundo, há uma liberação incrivelmente catártica quando você tira um pouco do estresse em um saco de pancadas. É uma sensação de poder empurrar seu estresse para pedacinhos.

5. Melhor composição corporal

O boxe é ótimo para melhorar a composição corporal - e alguns podem dizer que é ótimo para perda de peso. Pessoalmente, eu não promovo “perda de peso” porque acho que não envia a mensagem certa sobre as metas de saúde. Por fim, se você quer perder peso, o que você realmente O que você quer fazer é melhorar sua composição corporal - para aumentar sua massa muscular e diminuir sua massa gorda.

O boxe é um mecanismo incrível para melhorar a composição corporal, porque combina perfeitamente os movimentos do treinamento de força para a construção muscular e os exercícios aeróbicos de queima de calorias. Ao participar regularmente de um programa de boxe e seguir um plano alimentar nutritivo, não há razão para que você não veja mudanças na sua forma e melhorias no seu percentual de massa gorda. E se você está esperando um tapinha nas costas da balança, provavelmente também verá mudanças no seu peso.

Academias de boxe: O que esperar

Existem basicamente dois tipos de treinamento de boxe: o treinamento que se concentra em ensinar os boxeadores a competir no ringue, e o treinamento que se concentra em ajudar os “atletas comuns” a ficarem em melhor forma. Algumas academias oferecem os dois tipos de treinamento.

A diferença básica entre as duas formas de treinamento é que os atletas que querem aprender como competir no boxe deve aprender a pousar e dar socos com oponentes humanos. Eles precisam aprender a acertar e serem atingidos por um concorrente. As academias que ensinam boxeadores a competir normalmente têm ringues de boxe em suas instalações e oferecem oportunidades para os lutadores lutarem entre si..

Se você não tem interesse em dar um soco (eu sei que não), convém procurar instalações que ofereçam aulas e programas fora do ringue. As habilidades básicas são as mesmas - você aprende jab, corte superior e gancho; você trabalha com footwork e velocidade, força e agilidade do núcleo, potência e flexibilidade. Em alguns casos, dependendo da instalação, você também aprenderá seqüências de chute no estilo MMA (artes marciais mistas).

A boa notícia é que, com os clubes de boxe de hoje que favorecem o condicionamento físico, praticamente qualquer pessoa pode entrar e começar, independentemente do condicionamento físico básico. Como a maioria das aulas de boxe se concentra nos exercícios de peso corporal, você pode ir no seu próprio ritmo e aumentar a intensidade apenas como achar melhor. A participação em uma academia como a 9Round (que é possivelmente a academia de boxe mais “média para pessoas”) custa cerca de US $ 50 por mês e inclui sessões ilimitadas, um par de luvas e luvas de boxe, além de exercícios conduzidos por instrutores a cada sessão.

Se você não tem uma academia de boxe 9Round ou TITLE em sua área, procure academias de boxe locais e verifique os sites deles para aulas de treinamento físico. Ligue para o estabelecimento e pergunte se você pode experimentar uma aula gratuitamente ou pelo menos assistir a uma aula antes de participar. As instalações que você frequenta devem ser acolhedoras, as aulas devem ser ministradas por treinadores certificados (de preferência com uma certificação ou experiência especificamente no boxe ) e a instalação deve estar limpa e bem conservada.

Boxe em casa

Se você gosta de se exercitar sem uma academia, também pode configurar seu próprio treino de boxe em casa - mas você precisa comprar alguns equipamentos para começar. É uma boa ideia comprar uma sacola de 70 a 100 libras (uma longa e cilíndrica que pode ser pendurada em um suporte ou uma viga resistente no teto), luvas de boxe, uma bola medicinal e uma corda de pular. Esses quatro itens combinados permitem executar sequências de boxe, cardio e sequências de treinamento de força para montar um treino completo em casa.

Na verdade, você pode comprar um conjunto que inclui um suporte para malas pesadas, maleta de velocidade, maleta pesada, corda de pular e luvas por um pouco mais de US $ 200 na Amazon.com. Tudo o que você precisa comprar separadamente é uma bola medicinal.

Exemplo de treino em casa

Com os itens sugeridos, você pode executar o seguinte treino em cerca de 30 minutos, tudo sem precisar de um parceiro para o boxe:

• 5 minutos de aquecimento constante da corda de pular
• 3 minutos de trabalho pesado em sacola, alternando entre 30 segundos de punção total e 30 segundos de punção de "recuperação" a uma taxa mais lenta
• 3 minutos de trabalho com bolsa de velocidade e cardio, pedalando entre 30 segundos de perfuração alternada com a bolsa de velocidade e 30 segundos de polichinelos
• 3 minutos de trabalho central - prancha de um minuto, torções oblíquas de uma bola medicinal de um minuto e elevadores de pernas de um minuto
• 3 minutos de trabalho de força - um minuto de agachamento com bola medicinal, um minuto de caminhada e flexões escalonadas de um minuto na bola medicinal (rolando a bola entre as mãos para cada flexão)
• 3 minutos de trabalho potente - um minuto de saltos largos (pulando o máximo que puder, para frente e para trás) e um minuto por perna de chute lateral da bolsa (chutando a bolsa com a parte inferior do pé enquanto chuta a perna para fora lateralmente) e incline o tronco na direção oposta)
• Repita a sequência do saco pesado
• Repita a sequência do saco de velocidade
• Arrefecimento de 3 minutos com uma corda de pular lenta e constante

Palavra final

Se eu tivesse uma academia de boxe a 15 minutos de carro da minha casa, eu me inscreverei em um piscar de olhos. O boxe é uma das maneiras mais eficazes e concisas de entrar em forma e manter sua saúde física, e é muito divertido também. Na verdade, pretendo comprar uma sacola pesada e algumas luvas de boxe em breve, para que eu possa incorporar o boxe ao meu treino em casa padrão.

Se você quiser fazer o mesmo, meu melhor conselho é fazer algumas aulas em uma academia antes de passar para o exercício em casa. Trabalhar com um treinador pode fornecer uma boa série de exercícios e as habilidades de segurança necessárias para manter um treino de boxe em casa.

?