5 exercícios e exercícios de Tabata - rotinas de treinamento de alta intensidade

Nomeado para o pesquisador japonês, Dr. Izumi Tabata, os exercícios no estilo Tabata são projetados para imitar os estudos de pesquisa que ele realizou no Instituto Nacional de Fitness, em Tóquio, Japão. O Dr. Tabata e sua equipe acompanharam dois grupos de exercitadores por um período de seis semanas. Um grupo se exercitou por uma hora, cinco dias por semana, com intensidade de 70%. O segundo grupo se exercitava quatro dias por semana, durante apenas quatro minutos por sessão, alternando entre 20 segundos de trabalho altamente intenso (170% de esforço) e 10 segundos de descanso. No final do período de seis semanas, ambos os grupos observaram aumentos na capacidade aeróbica e cardiovascular, mas apenas o segundo grupo viu aumentos na capacidade anaeróbica. Essencialmente, o grupo que trabalhou menos, com intervalos de alta intensidade, terminou mais apto no final do estudo.

Aqui está o truque com Tabata: Para realmente imitar o estudo do Dr. Tabata, você precisa se exercitar com uma intensidade de 170%. A maioria das pessoas não está familiarizada com a sensação desse nível de esforço, mas, essencialmente, você estará se esforçando além do que pensa ser capaz por um período de quatro minutos. Então, se você se sentir bem após as primeiras rodadas, provavelmente não estará trabalhando o suficiente. Se você acha fácil recuperar o fôlego, provavelmente não está trabalhando o suficiente. Se seus músculos e pulmões não estão queimando, você provavelmente não está trabalhando o suficiente. Um treino de quatro minutos deve deixá-lo trêmulo e cansado.

Antes de iniciar o treino com tabata

Lembre-se: você deve começar com um nível básico de condicionamento físico ou trabalhar até as intensidades de que falamos aqui antes de mergulhar. Você não quer correr o risco de se machucar, porque tentou demais, muito cedo. Você também quer ter certeza de que está confortável com cada exercício e pode executá-lo com boa forma antes de tentar executá-los nas intensidades sugeridas.

É particularmente importante que, se você tiver lesões crônicas ou dores nas articulações, faça ajustes em cada exercício, conforme necessário. Os exercícios pliométricos (de salto) não precisam ser realizados com o salto - você sempre pode percorrer os movimentos. Se em algum momento você sentir dor, pare o exercício ou substitua por outro em seu lugar..

Se você é iniciante em fitness, é uma boa ideia trabalhar com um profissional treinado primeiro, a fim de dominar a forma adequada e reduzir a probabilidade de lesões..

Configurando uma Sessão

É fácil configurar uma sessão Tabata. Tudo o que você precisa é de um cronômetro Tabata (existem muitos aplicativos gratuitos disponíveis para download) e uma série predeterminada de quatro exercícios. Ter um cronômetro Tabata é particularmente importante, pois você pode configurá-los para ajustar automaticamente seus intervalos de 20 e 10 segundos, para que você não esteja sempre olhando para o relógio. Se você não possui um cronômetro Tabata, veja se consegue encontrar um amigo para cronometrar sua série de quatro minutos.

Ao escolher exercícios Tabata, é importante observar que você pode escolher exercícios com peso corporal ou exercícios que incorporam equipamentos. Se você escolher exercícios que incorporam equipamentos, convém configurá-los e prepará-los para não perder tempo preparando as coisas entre os conjuntos.

Ao fazer um Tabata de quatro minutos, você percorrerá oito rodadas de 20 segundos de trabalho, com cada período de trabalho seguido de 10 segundos de descanso. Portanto, se você estiver trabalhando com um conjunto de quatro exercícios, acabará realizando cada exercício duas vezes. Por exemplo, se você está fazendo uma série de agachamentos, estocadas, flexões e filas, realiza agachamentos por 20 segundos, descansa por 10 segundos, realiza estocadas por 20 segundos, descansa por 10 segundos, realiza flexões por 20 segundos , descanse por 10 segundos, execute linhas por 20 segundos, descanse por 10 segundos e, em seguida, percorra a série pela segunda vez.

Em vez de criar seus próprios exercícios Tabata, tente um desses cinco exercícios Tabata que você pode fazer facilmente em casa. Lembre-se de passar alguns minutos se aquecendo antes de começar, para não arriscar ferimentos durante a série de exercícios..

Tabata Workout # 1

Execute este exercício onde quiser. Você pode querer um tapete para alguns dos exercícios.

Exercício 1: Burpee

1. Comece em pé.
2. Coloque as mãos no chão enquanto se agacha.
3. Afaste as pernas atrás de você até estar em uma posição de prancha.
4. Abaixe-se em uma flexão (esta etapa é opcional).
5. Pule as pernas de volta à posição agachada.
6. Volte a ficar de pé. Você pode adicionar um salto a esta etapa se desejar.
7. Continue o mais rápido possível, mantendo a boa forma, por um intervalo de 20 segundos.
8. Descanse por 10 segundos antes de passar para o próximo exercício.

Exercício 2: Estocada com Joelho Alto

1. Afaste-se para trás, inclinando levemente o tronco para a frente para poder tocar o chão em ambos os lados do joelho da frente.
2. Empurre o calcanhar da frente enquanto volta a ficar em pé, puxando o joelho traseiro para a frente na frente do corpo, na posição de joelho alto. Você pode adicionar um salto a esta etapa, se desejar.
3. Execute imediatamente outra investida no mesmo lado, continuando este ciclo por um intervalo de 20 segundos.
4. Descanse por 10 segundos antes de passar para o próximo exercício.

Exercício 3: Flexão

1. Comece em uma posição de flexão totalmente estendida, com as palmas das mãos sob os ombros e o corpo formando uma linha reta. Sinta-se à vontade para colocar os joelhos no chão, se necessário.
2. Dobre os cotovelos e abaixe o peito no chão, mantendo o tronco engatado.
3. Empurre as palmas das mãos e volte ao início, realizando flexões com boa forma. Verifique-se, assegurando que não bloqueie os cotovelos na parte superior do movimento e mantenha as costas retas. Se você encontrar as costas balançando, deixe os joelhos no chão. Continue o mais rápido possível por 20 segundos completos.
4. Descanse por 10 segundos antes de passar para o próximo exercício.

Exercício 4: Estocada com Joelho Alto, Lado Oposto

Realize a estocada com o joelho alto novamente, desta vez realizando a estocada no lado oposto. Faça o exercício por 20 segundos e descanse por 10 segundos antes de repetir o ciclo pela segunda vez.

Tabata Workout # 2

Exercício 1: Alpinistas

1. Entre na posição de flexão com o corpo estendido e as palmas das mãos sob os ombros. Puxe um joelho para a frente, colocando os dedos dos pés no chão, quase como se estivesse prestes a decolar em uma corrida. Essa é sua posição inicial.
2. O mais rápido possível, mantendo os abdominais e quadris engatados, pule as pernas para frente e para trás durante o intervalo de 20 segundos completo. Se você estiver cansado demais para continuar pulando as pernas para a frente e para trás, poderá dar um passo para frente e para trás. Apenas certifique-se de manter os cotovelos travados e de se concentrar em manter os abdominais envolvidos. Isso ajuda a evitar lesões.
3. Descanse por 10 segundos antes de passar para o próximo exercício.

Exercício 2: Jump Agachamento

1. De pé, sente os quadris para trás, agachando-se. Seu tronco deve permanecer alinhado, mesmo quando você se inclina para a frente, e os calcanhares devem permanecer no chão. Ao levantar os braços na frente do corpo enquanto agacha, você pode ajudar a manter a forma adequada.
2. Do ponto mais baixo do seu agachamento, exploda para cima, pulando no ar enquanto balança os braços atrás de você.
3. Aterre com os joelhos macios (levemente dobrados) e execute imediatamente outro agachamento. Continue esse ciclo o mais rápido possível, com boa forma, durante todo o intervalo de 20 segundos. À medida que você se cansar, será tentador pousar com os joelhos "travados" em uma posição ereta. No entanto, isso pode causar ferimentos. Proteja os tornozelos, joelhos, quadris e costas aterrissando com as articulações levemente dobradas, mantendo os joelhos afastados na largura dos quadris.
4. Descanse por 10 segundos antes de passar para o próximo exercício.

Exercício 3: Alpinistas

Faça outro intervalo de 20 segundos de alpinistas e descanse por 10 segundos antes de seguir em frente.

Exercício 4: agachamento de urso

1. Comece em uma posição de flexão com o corpo formando uma linha reta do calcanhar à cabeça, as palmas das mãos sob os ombros (imagem não mostrada).
2. Dobrar os joelhos e virar o peso para trás, como se estivesse agachado, para que os quadris se movam sobre os calcanhares, a parte superior do corpo permaneça reta e os joelhos fiquem fora do chão.
3. Exploda para a frente, empurrando os pés, retornando à posição da prancha. Mude imediatamente o seu peso novamente, continuando a percorrer durante o intervalo de 20 segundos.
4. Descanse por 10 segundos antes de percorrer a série novamente.

Tabata Workout # 3

Exercício 1: Skatistas

Este exercício é de ação constante. A melhor maneira de pensar no movimento é imaginar um patinador de velocidade passando de um skate para o outro, cruzando a linha média.

1. Comece em uma "posição pronta" com os joelhos dobrados levemente. Dobre os cotovelos e comece com as mãos na frente do corpo, quase como um jogador de basquete jogando na defesa.
2. Pule lateralmente para a direita, colocando o pé direito no chão e cruzando o pé esquerdo atrás do corpo, dobrando os joelhos enquanto balança o braço direito atrás do corpo e estende a mão esquerda sobre o corpo, tocando o chão na frente do corpo. pé direito.
3. Pule imediatamente para a esquerda enquanto explode para cima, desta vez plantando sua comida esquerda, cruzando o pé direito atrás de você e balançando o braço esquerdo para trás e estendendo a mão na frente e na frente do pé esquerdo com a mão direita.
4. Continue pulando para frente e para trás, “patinando” o mais rápido possível por todo o intervalo de 20 segundos. Se você estiver cansado demais para pular, simplesmente faça o exercício..
5. Descanse por 10 segundos antes de passar para o próximo exercício.

Exercício 2: Prancha Jack

1. Comece em uma posição de prancha apoiada no antebraço com as pernas juntas, mantendo o corpo reto e firme.
2. Pule as pernas para fora, mantendo a posição do tronco apertado. Pule imediatamente as pernas de volta ao centro, continuando a pular para frente e para trás o mais rápido possível durante o intervalo de 20 segundos. Sinta-se livre para usar um tapete ou uma toalha sob os cotovelos para maior conforto!
3. Descanse por 10 segundos antes de passar para o próximo exercício.

Exercício 3: Corrida de cima para baixo

Este exercício é uma combinação de pés rápidos e uma flexão de corpo inteiro.

1. Comece em uma "posição pronta" com os joelhos levemente dobrados, na largura dos quadris, e os braços na frente do corpo, os cotovelos dobrados e as palmas voltadas uma para a outra.
2. Corra no lugar o mais rápido possível (pense em "pés rápidos") por cinco passos, depois se jogue no chão, voltando a ficar o mais rápido possível. Inicie imediatamente os pés rápidos novamente, repetindo a sequência por todo o período de 20 segundos.
3. Descanse por 10 segundos antes de passar para o próximo exercício.

Exercício 4: Flexão de prancha de aranha

1. Comece na posição de flexão com os braços totalmente estendidos e as palmas das mãos abaixo dos ombros.
2. Gire levemente o quadril direito para fora enquanto puxa o joelho direito em direção ao cotovelo direito. Abaixe-se em uma flexão durante esse movimento, se puder. É útil apontar o dedo para fora, longe do corpo, para manter a boa forma durante esse movimento.
3. Volte à posição de flexão inicial e repita no lado oposto. Continue esta sequência o mais rápido possível, com boa forma durante todo o intervalo de 20 segundos.
4. Descanse por 10 segundos antes de percorrer os exercícios pela segunda vez.

Tabata Workout # 4

Exercício 1: Jumping Jacks

Você conhece este da escola primária.

1. Comece com as pernas juntas, joelhos levemente dobrados e braços ao lado do corpo.
2. Salte os pés para o lado enquanto balança os braços sobre a cabeça.
3. Pule os pés de volta ao centro enquanto abaixa os braços.
4. Continue executando polichinelos o mais rápido possível por 20 segundos.
5. Descanse por 10 segundos antes de passar para o próximo exercício.

Exercício 2: Slides Laterais

1. Marque um espaço de 10 pés. Comece na “posição pronta” no centro do espaço, com os pés na largura dos quadris, joelhos levemente dobrados, quadris pressionados levemente para trás, cotovelos dobrados e braços na frente do corpo e palmas voltadas uma para a outra.
2. Deslize os pés para a direita o mais rápido possível, plantando o pé direito na borda do espaço de 10 pés quando alcançá-lo, estendendo o corpo com a mão esquerda para tocar o chão na borda do espaço.
3. Inverta o movimento e deslize para a esquerda o mais rápido possível, plantando o pé esquerdo na borda do espaço e passando a mão direita pelo corpo para tocar o chão.
4. Continue deslizando lateralmente para frente e para trás através do espaço de 10 pés por todo o período de 20 segundos.
5. Descanse por 10 segundos antes de passar para o próximo exercício.

Exercício 3: Alpinistas

Execute o exercício de alpinistas, conforme descrito acima, durante o intervalo de 20 segundos completo. Descanse por 10 segundos antes de passar para o próximo exercício.

Exercício 4: slides laterais

Faça deslizamentos laterais novamente por todo o intervalo de 20 segundos. Descanse por 10 segundos antes de percorrer os exercícios pela segunda vez.

Tabata Workout # 5:

Para este treino de Tabata, pegue um conjunto de halteres para concluir os exercícios, conforme mostrado.

Exercício 1: Agachamento

1. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um conjunto de halteres na altura dos ombros.
2. Sente-se e dobre os joelhos, abaixando-se em um agachamento completo.
3. Quando você voltar a ficar em pé, pressione os halteres acima da cabeça em uma pressão completa.
4. Agache-se de novo imediatamente, abaixando os halteres até a altura dos ombros enquanto você alcança a parte inferior do movimento de agachamento.
5. Continue agachado e pressionado por todo o período de 20 segundos, movendo-se o mais rápido possível, mantendo a boa forma. Evite travar os cotovelos na parte superior da impressora e mantenha o peso focado nos calcanhares durante o agachamento. Além disso, certifique-se de manter o torso firme e bem alinhado durante todo o movimento. Você não quer que suas costas balançem desajeitadamente.
6. Descanse por 10 segundos antes de passar para o próximo exercício.

Exercício 2: Linha Pushup

1. Comece na posição de flexão, segurando um haltere em cada mão.
2. Mova o peso levemente para a direita enquanto puxa o haltere esquerdo em direção ao peito, apertando a omoplata ao executar a linha, levantando o haltere até atingir a altura do peito.
3. Coloque o haltere no chão e faça uma linha no lado oposto.
4. Coloque o haltere no chão e faça uma flexão completa antes de retornar ao início.
5. Continue pedalando por essa série de movimentos o mais rápido possível, com boa forma, por todo o período de 20 segundos.
6. Descanse por 10 segundos antes de passar para o próximo exercício.

Exercício 3: Antebraço à prancha estendida

1. Comece em uma posição de prancha no antebraço, equilibrando seu corpo nos antebraços e dedos dos pés.
2. Plante uma palma no chão e comece a se levantar antes de plantar a outra no chão, estendendo-se para uma posição de prancha (ou flexão) totalmente estendida.
3. Dobre um cotovelo e coloque o antebraço no chão, abaixando-se para poder colocar o outro antebraço no chão, retornando à posição da prancha apoiada no antebraço.
4. Continue subindo e descendo da prancha do antebraço para a prancha estendida por todo o período de 20 segundos. Se necessário, abaixe os joelhos no chão para ajudar a manter a boa forma.
5. Descanse por 10 segundos antes de passar para o próximo exercício.

Exercício 4: estocada saltitante

1. De pé, dê um passo para trás e abaixe-se em uma investida.
2. Explodir para cima a partir da posição de estocada baixa, alternando as pernas no ar para que, ao pousar, você possa imediatamente abaixar-se em uma estocada no lado oposto. Certifique-se de pousar com os joelhos “macios” (levemente dobrados).
3. Continue pulando para frente e para trás durante o intervalo de 20 segundos. Se os pulmões se tornarem muito difíceis, basta executar os pulmões andando.
4. Descanse por 10 segundos antes de repetir o ciclo uma segunda vez.

Palavra final

Os exercícios Tabata são uma ótima opção quando você está com pouco tempo e não quer se enganar em um treino em casa. Mesmo que você não consiga trabalhar nas intensidades mencionadas aqui, o princípio do treinamento intervalado de alta intensidade permanece o mesmo, mesmo em intensidades um pouco mais baixas. Tente um treino um pouco mais longo, com intervalos um pouco menos intensos, para obter o mesmo tipo de resultado. Por exemplo, exercite-se por 20 minutos, alternando entre intervalos de um minuto com 90% de esforço e intervalos de um minuto com 70% de esforço. O objetivo é se esforçar e esticar seus sistemas aeróbicos e anaeróbicos ao longo de sua rotina de exercícios.

Qual é a sua maneira favorita de se exercitar quando você está com pouco tempo? Você já tentou uma rotina Tabata antes?