7 remédios caseiros e tratamento para dor crônica nas costas

Por um longo tempo, minha dor foi relativamente baixa - estava lá, mas nunca era grave o suficiente para procurar tratamento. Além disso, eu estava em boa forma, o que tornava a dor mais gerenciável.

Mas então me formei na faculdade e a vida mudou. A combinação de um trabalho estressante, colchão ruim e atividade reduzida se combinaram para formar a tempestade perfeita de dor nas costas aguda. Uma manhã, acordei com um espasmo nas costas tão grave que um quadril estava inclinado em um ângulo cerca de cinco centímetros mais alto que o outro. Eu não conseguia andar sem querer chorar, e estava aterrorizada por ter feito algo comigo mesmo que não podia ser consertado.

Desesperado, liguei para meu irmão (médico) para ver se ele sabia o que eu deveria fazer, mas ele era inacessível. Eu não tinha um médico de cuidados primários e, apesar de telefonar para todas as clínicas da região, ninguém me procurava imediatamente. Eu me senti boba considerando a sala de emergência, mas estava em um ponto de ruptura. Finalmente liguei para um quiroprático em lágrimas, implorando para que ele me ajustasse, mesmo que fosse seu dia de folga. Ele concordou.

Eu nunca tinha ido a um quiroprático antes e minha visita foi um desastre. Não percebi que, depois de um ajuste, a dor talvez não mudasse imediatamente, e deixei o escritório dele sentindo-se mais aleijado do que quando entrei. Meu marido estava trabalhando em um banco na época e eu dirigi pela unidade do banco - através da área de serviço berrando porque eu estava com muita dor para entrar e não sabia o que fazer.

Assim começou minha jornada de oito anos com dor nas costas crônica e aguda. Fui para casa naquele dia determinado a fazer o que pudesse para aliviar a dor. Tomei analgésicos vendidos sem receita, estiquei-me por horas, usei um rolo de espuma e fiz alguns exercícios que encontrei online. O espasmo grave diminuiu e, no dia seguinte, meus quadris não estavam mais tortos. Eu havia retornado a um nível gerenciável de dor.

Desde então, continuo controlando minha dor. A maioria dos dias é bom - acordo sabendo que poderei trabalhar e brincar com pouca ou nenhuma dor. Mas, algumas vezes por ano, começo a sentir uma dor crônica cada vez maior - às vezes é por causa de hormônios, às vezes devido a um nível de atividade reduzido e às vezes por causa dos padrões de sono. Independentemente disso, se eu não parar antes que chegue, acabo na cama, quase incapaz de me mover.

Soluções para alívio da dor nas costas

A boa notícia é que eu ter aprendeu a evitar um espasmo. A combinação do meu histórico de condicionamento físico, discussões com vários médicos e anos de experiência me ajudaram a identificar várias soluções domésticas que realmente ajudam a aliviar a dor.

Observe que, se você estiver com dor nas costas inexplicável ou dor aguda (dor aguda que aparece repentinamente), consulte seu médico para falar sobre causas e tratamentos antes de tomar suas próprias soluções para dor em casa..

1. Exercício regular

Quando você está com dor, o exercício pode ser a última coisa em sua mente, mas é exatamente quando você deve se esforçar para ajustá-lo. De acordo com um estudo de revisão publicado no “The Spine Journal” em 2004, literatura médica sobre exercício e dor nas costas indica que é improvável que o exercício aumente a dor ou as condições da coluna. De fato, é eficaz na redução da dor pós-exercício em cerca de 10% a 50%, e provavelmente aumenta a força e a flexibilidade, a fim de reduzir a probabilidade de dor continuada ou futura.

O truque é escolher exercícios que não piorem sua dor. Opções de baixo impacto, como caminhadas, ciclismo, natação e ioga, são um bom ponto de partida.

Também é importante incorporar exercícios de fortalecimento central e posterior em sua rotina. Por exemplo, dependendo do seu nível de base de força e dor, você pode incorporar o seguinte:

• Pranchas: Mantenha a posição do corpo reto enquanto equilibra os antebraços e os dedos dos pés, para que os cotovelos fiquem diretamente sob os ombros. Essencialmente, você mantém seu corpo completamente firme, envolvendo os músculos dos abdominais, quadris e costas. Se for muito difícil manter a posição dos dedos dos pés, você pode deixar os joelhos no chão.
• Elevadores de pernas alternados: Deite-se de costas e estenda os braços para baixo pelos quadris, colocando as mãos sob os quadris para obter suporte adicional. Envolva os abdominais e a região lombar, com o objetivo de manter a região lombar afixada no chão. A partir dessa posição, engate seu núcleo e levante uma perna do chão, estendendo-a em direção ao teto, abaixe-a novamente em direção ao chão e repita com a perna oposta. Se necessário, você pode dobrar os joelhos e realizar o mesmo movimento alternado, mas puxe o joelho em direção ao peito, em vez de estender os dedos dos pés em direção ao teto.
• Supermans: Deite-se de bruços no chão, com as pernas estendidas e os braços estendidos para fora dos ombros, mas com os cotovelos dobrados para que as mãos cheguem acima da cabeça, como se você estivesse “voando”. Em um movimento, levante os pés, braços e ombros a alguns centímetros do chão enquanto contrai os músculos da região lombar. Abaixe-se de volta para o chão e repita. Se isso for muito difícil, comece levantando o braço direito e a perna esquerda simultaneamente, depois mude para levantar o braço esquerdo e a perna direita.
• Agachamento na parede: Apoie as costas contra a parede, posicionando os pés no chão, para que os calcanhares fiquem a um ou dois pés da parede. Aperte o núcleo e dobre os joelhos, afundando-se em uma posição mais baixa na parede enquanto mantém o tronco pressionado contra a parede. Abaixe-se apenas o quanto for confortável e mantenha a posição o máximo que puder, mantendo a boa forma.

Apenas certifique-se de que os exercícios que você realiza não aumentem seu nível de dor - se o fizerem, é hora de escolher um exercício diferente ou fazer uma pausa.

2. Alongamento regular

A baixa flexibilidade é um dos principais contribuintes para a dor nas costas - particularmente a baixa flexibilidade nos isquiotibiais, flexores do quadril e região lombar. Isso se deve, em grande parte, a trabalhos no escritório e períodos de longa permanência.

Pense nisso: se você estiver sentado o dia inteiro em uma mesa, seus músculos se acostumarão a permanecer em uma posição estagnada e encurtada. Se você não está neutralizando o encurtamento dos músculos com exercícios prolongados que conduzem os músculos a toda a amplitude de movimento, seu corpo pode ser desalinhado, levando a desequilíbrios e dores musculares.

Se você está sofrendo de dor crônica, faça um intervalo mínimo de cinco minutos para alongar a cada dia, visando três sessões de alongamento de cinco minutos separadas. Converse com seu médico, fisioterapeuta ou quiroprático sobre quais alongamentos são mais adequados para você, pois eles podem mudar com base no seu nível de dor e sua flexibilidade inicial.

3. Rolamento de Espuma

A rolagem de espuma é uma excelente forma de auto-massagem que ajuda a relaxar os músculos tensos e a eliminar aderências - nós dolorosos que se desenvolvem quando as fibras musculares "grudam" na fáscia muscular ou na bainha de tecido que envolve as fibras musculares. Quando as aderências se desenvolvem, o fluxo sanguíneo e de nutrientes para as fibras musculares diminui, contribuindo ainda mais para a dor e possíveis lesões.

A rolagem de espuma ajuda a atingir aderências musculares, trabalhando em locais apertados para aumentar o fluxo sanguíneo na área e evitar mais danos. O truque é escolher um rolo feito de espuma EVA de alta densidade para que ele mantenha sua forma. Você pode adquirir um rolo de espuma de alta densidade da Amazon por menos de US $ 20. Depois, role o rolo lentamente para atingir as áreas afetadas, evitando pressão direta nas articulações. Por exemplo, se você estiver rolando os tendões, mantenha o rolo de espuma no tecido macio da parte de trás da perna, evitando o quadril e o joelho. Se você encontrar um ponto particularmente doloroso, pare de rolar e tente relaxar enquanto mantém a pressão constante na área afetada, adicionando gradualmente pequenos movimentos de rolagem à pressão constante para ajudar a liberar o nó.

Descobri que rolar minhas coxas, logo abaixo da cintura pélvica, ajuda a liberar aderências nos flexores do quadril. Esta é uma área frequentemente negligenciada para o enrolamento da espuma e pode melhorar significativamente a dor nas costas quando combinada com outros métodos de alívio da dor.

4. Uso de blocos ou bolas de massagem

A única desvantagem dos rolos de espuma é que eles nem sempre são eficazes para atingir tecidos profundos na região lombar ao redor da coluna. De fato, os rolos de espuma não costumam ser usados ​​para aderências na região lombar, pois a rolagem na região lombar pode exercer pressão indevida na coluna. De um modo geral, um rolo de espuma deve ser usado apenas para laminação de médio a lombar.

É aqui que entram os blocos de massagem e as bolas de massagem. Os blocos de massagem são um item de marca que me salvou a vida - eu juro pela capacidade de liberação de aderência do Knot Finder Kit. O conceito é simples: os Knot Finders são peças de borracha sintética arredondadas, em forma de pirâmide, que você pode usar para "cavar" o tecido muscular profundo. Eles vêm em três tamanhos diferentes, para que você possa encontrar o tamanho certo para os músculos visados. Por exemplo, o maior Knot Finder é ótimo para direcionar os músculos da região lombar, enquanto os menores Knot Finders são eficazes para exercitar a tensão ao redor das omoplatas.

Descobri que prefiro os blocos de massagem às bolas de massagem (oferecidas por muitas empresas, como a terapia do ponto de gatilho), simplesmente porque são planas de um lado, para que você possa colocá-lo no chão ou empurrá-lo contra as costas de uma pessoa. cadeira para realmente cavar um músculo sem tê-lo rolar.

Dito isto, bolas de massagem (e até bolas de beisebol), podem fazer o truque. Assim como os blocos de massagem, eles permitem que você faça um nó de forma mais eficaz do que com um rolo de espuma.

Lembre-se, é importante evitar o uso de bolas de massagem, blocos ou bolas de beisebol em algo que não seja tecido mole. Evite colocar pressão diretamente sobre um osso ou articulação, principalmente na coluna. Em vez disso, alveje os músculos apenas para os lados da coluna.

Além disso, lembre-se de que a maioria das bolas e blocos de massagem são feitos de material com alguma “elasticidade” - as bolas de beisebol são muito mais firmes, que se usadas com muita agressividade, podem levar a contusões ou danos aos tecidos. Facilite seu caminho para esse tipo de "terapia de ponto de gatilho" e comece com bolas ou blocos que pouco lhes dão, como uma bola de tênis.

5. Tapetes de acupressão

Normalmente guardo meu tapete de acupuntura para quando estou com dores agudas nas costas, mas isso não significa que também não seja útil para dores crônicas. Esses tapetes acolchoados, produzidos por empresas como a Bed of Nails e a Halsa Mat, têm cerca de 17 polegadas de largura por 29 polegadas de comprimento e são cobertos com quase 9.000 pontos afiados de agulha projetados para ativar pontos de pressão nas costas, estimulando o fluxo sanguíneo para a área. “Pontas afiadas da agulha” pode parecer assustador, mas eu prometo que não é tão louco quanto parece - os pontos simplesmente criam uma pressão bem dispersa nas costas sem perfurar a pele.

A terapia pode parecer desconfortável no início, mas se você continuar, se acostumará à pressão e apreciará seus benefícios na redução da dor. Um tapete para uso doméstico normalmente custa entre US $ 30 e US $ 80, dependendo da marca e tamanho.

O que eu descobri é que meu tapete de acupressão é uma ótima alternativa a curto prazo para tomar analgésicos vendidos sem receita. Como os tapetes de acupressão estimulam o fluxo sanguíneo para as costas, mais oxigênio e nutrientes são entregues à área, incentivando a função celular adequada que pode melhorar a cicatrização. Além disso, esse tipo de pressão ajuda a estimular a liberação de endorfinas (hormônios “sentir-se bem”) que podem ajudar a reduzir a dor e induzir relaxamento.

Na prática, esse último fator é o que mais me ajuda. Como grande parte da minha dor crônica e aguda nas costas é atribuível a espasmos musculares graves, a própria capacidade de relaxar por curtos períodos de tempo com dor reduzida é um salva-vidas. Os resultados duram apenas enquanto estou deitado no tapete, mas enquanto o uso, minhas costas ficam essencialmente dormentes - e, além da pressão dos pontos, não sinto um pouco de dor. Isso é particularmente útil durante espasmos agudos nas costas, quando deitar no tapete é a única maneira de adormecer.

Se você sofre de dor crônica e odeia tomar remédio para a sua dor (como eu), deitar-se em um tapete de acupuntura pode lhe proporcionar algum alívio necessário sem uma dose de aspirina. Apenas saiba que leva um tempo para se acostumar a deitar no tapete - esses espinhos são afiados. Facilite seu caminho usando uma camiseta nas primeiras vezes em que sair e aumente gradualmente o tempo gasto no tapete.

6. Terapia por calor e frio

Há uma razão pela qual os médicos sugerem o uso de gelo e calor para prevenir e eliminar a dor. No entanto, é importante saber quando usar cada método.

A terapia com gelo é eficaz para diminuir a dor e reduzir o fluxo sanguíneo para uma área lesionada. Isso ajuda a evitar inflamação e inchaço e é mais eficaz quando usado dentro de 24 a 48 horas após lesão ou irritação. Em outras palavras, se eu sentir a dor começar, é quando eu começo a aplicar gelo.

A terapia térmica faz o oposto: estimula o fluxo sanguíneo para uma área, aumentando a entrega de oxigênio, nutrientes e a proteção de resíduos. Por fim, a terapia com calor pode ajudar a curar uma parte do corpo lesada, mas se você aplicar calor no início dos sintomas, pode realmente contribuir para a inflamação e o inchaço. A termoterapia é melhor aplicada 48 horas após a ocorrência de uma lesão ou irritação.

Após o período de designação de 48 horas de frio versus calor, você pode aplicar frio ou calor conforme desejar. Em outras palavras, se você estiver lidando com um nível consistente de dor que não está aumentando ou diminuindo (e está presente há mais de 48 horas), basta usar terapia de calor ou frio com base em suas preferências pessoais.

7. A cama certa

Eu sou uma dor de estômago. Eu sei que isso causa estragos nas minhas costas, mas não importa o quanto eu tente mudar para um dorminhoco ou dorminhoco, simplesmente não consigo. As coisas ficaram particularmente ruins há alguns anos atrás, quando eu estava dormindo em um colchão velho e desconfortável, que era muito duro. Acordei todas as manhãs sentindo que tinha mais de 70 anos - mal conseguia me mover sem dor até que a rigidez finalmente diminuiu. Mas mesmo assim, sentar e levantar eram dolorosos.

Então eu descobri um travesseiro milagroso - um travesseiro de espuma de memória que peguei por um capricho da história do supermercado local. Isso mudou a minha vida. Eu descobri que podia “dormir de estômago” no travesseiro de uma maneira que realmente me forçou a dormir de lado. Além disso, a espuma da memória ajudou meu corpo a manter uma posição mais neutra da coluna durante o sono, para não acordar rígido e com dores constantes. E como não sentia dor enquanto dormia, dormi muito melhor e fiquei feliz e produtivo..

Infelizmente, meu travesseiro não passou por nossa última jogada de cross-country, e passei o último ano e meio tentando tirar o melhor de outro travesseiro para o corpo que simplesmente não está à altura. Mais uma vez, eu tenho dormido em um colchão não-ideal e minha rigidez matinal está começando a voltar.

Fico feliz em informar que voltarei ao paraíso da espuma da memória em breve, enquanto meu marido e eu estamos usando um colchão Casper de alta qualidade. A roupa de cama certa nem sempre é barata (o colchão que estamos comprando custa US $ 950 e não inclui uma mola de caixa ou estrutura), mas considerando o custo anual do tratamento de dores nas costas (em 2004, a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos relatou a custo total para se aproximar de US $ 194 bilhões, e Face a dor estima que o custo anual de assistência médica por pessoa varia de US $ 1.000 a US $ 2.600), é um preço pequeno a pagar. E se você quiser começar pequeno, procure um travesseiro ou espuma para o corpo com espuma de memória - os travesseiros normalmente custam menos de US $ 100, enquanto os colchões podem custar até algumas centenas de dólares, dependendo do tamanho do colchão e da espessura da capa.

Palavra final

É claro que medicamentos para dor sem receita também podem ajudar a reduzir ou aliviar a dor nas costas, mas é importante usá-los com cautela. Embora estejam prontamente disponíveis e sejam considerados seguros, é possível experimentar uma overdose acidental ou experimentar efeitos colaterais extremos por uso prolongado. Por exemplo, de acordo com o WebMD, o acetaminofeno substituiu a hepatite viral como a principal causa de insuficiência hepática aguda nos Estados Unidos..

Se a sua dor crônica nas costas estiver levando ao uso crônico de comprimidos, converse com seu médico sobre quantas pílulas você está tomando e se você pode estar em risco de ter efeitos colaterais potencialmente fatais. E, como sempre, procure outras maneiras sem drogas de reduzir sua dor.

Você sofre de dores nas costas? Como você se trata em casa?