Idéias de rotina à noite que podem levar a uma melhor jornada de trabalho

Se você é como muitas pessoas, provavelmente janta e depois assiste alguma coisa. Segundo as estatísticas da Nielsen citadas pelo The Atlantic, os americanos agora passam mais de meio dia interagindo com a mídia.

Embora não haja nada de errado em relaxar no sofá à noite, novas pesquisas mostram que, se você quiser ter um dia melhor amanhã, poderá fazer algo diferente hoje à noite. O que você faz à noite tem o poder de moldar seus pensamentos, sentimentos e energia no dia seguinte.

Desenvolver uma rotina noturna que o ajude a ter mais energia e a pensar de forma mais positiva no trabalho pode levar a muitos benefícios importantes. Pode melhorar sua reputação no trabalho, ajudá-lo a pensar de forma mais criativa ou a ser mais produtivo, ou dar-lhe a iniciativa necessária para solicitar um aumento ou solicitar uma promoção.

Então, o que você deveria fazer depois do trabalho? E quais atividades você deve evitar? Vamos dar uma olhada.

Como as atividades influenciam a produtividade

Um estudo de 2019 publicado no Journal of Applied Psychology analisou as rotinas noturnas de 183 funcionários em 10 dias úteis. O objetivo do estudo era simples: os pesquisadores queriam explorar como diferentes atividades influenciam os pensamentos, sentimentos e comportamentos que as pessoas experimentaram no dia seguinte..

Esses trabalhadores preencheram um questionário três vezes por dia. De manhã, eles descreveram como estavam se sentindo. No meio do dia, eles descreveram que tipos de comportamentos proativos estavam fazendo, se houver, como tomar a iniciativa de um projeto, fazer algo para criar mudanças positivas no local de trabalho ou assumir o controle de uma situação.

À noite, os funcionários descreveram o que fizeram depois do trabalho. Para as atividades noturnas, foi perguntado aos funcionários se cada atividade lhes dava uma sensação de domínio, como aprender um novo idioma ou praticar um esporte, bem como como essa atividade os fazia sentir. Eles também foram questionados sobre o quão bem a atividade os ajudou a aliviar o estresse e se afastar do trabalho..

Os pesquisadores descobriram que os funcionários que realizavam atividades que lhes davam um senso de domínio estavam mais motivados a criar mudanças positivas no trabalho no dia seguinte. Eles também relataram sentir-se mais relaxados, inspirados e felizes do que os outros funcionários..

Os funcionários que se envolveram em atividades que os ajudaram a distanciar-se do trabalho, como meditação ou ouvir música, sentiram-se relaxados, mas não experimentaram os mesmos sentimentos de "assumir o controle", como emoção e inspiração, no trabalho no dia seguinte..

Os pesquisadores também descobriram que ter a liberdade de escolher o que você faz à noite pode levar a comportamentos mais proativos e sentimentos positivos no dia seguinte. Por exemplo, pessoas que têm muitas obrigações para cumprir depois do trabalho, como cuidar de pais idosos ou crianças pequenas, têm menos probabilidade de se sentirem proativas no dia seguinte, simplesmente porque têm menos liberdade para escolher o que fazem à noite.

Como criar um dia de trabalho melhor esta noite

O estudo ilustra um ponto importante: não é provável que sentar e se sentar na frente da TV faça você se sentir positivo e inspirado no trabalho no dia seguinte, mas participar de um esporte ou aprender uma nova habilidade provavelmente o fará.

Aqui estão algumas coisas que você pode fazer hoje à noite para ter um dia de trabalho melhor amanhã.

1. Inicie um hobby

Envolver-se em um hobby à noite é uma das melhores maneiras de criar um dia mais produtivo no trabalho amanhã. Mas muitos de nós não têm um hobby. Nós vamos trabalhar; volte para casa e faça tarefas, cuide de nossos filhos ou faça um segundo emprego; e então caímos na cama onde acordamos e começamos o ciclo exaustivo de novo de manhã.

Os passatempos, por outro lado, são algo que fazemos simplesmente porque amamos fazê-los. Não há sentimento de "necessidade" ou senso de obrigação. Os passatempos são relaxantes, divertidos e estimulantes.

Eles também fornecem vários benefícios importantes à saúde. O Washington Post relata que os hobbies podem ajudar a baixar a pressão sanguínea, controlar a raiva e o estresse, melhorar o funcionamento físico e psicológico e até melhorar a memória.

Hobbies também podem ser ótimos para sua carreira. O cofundador do Facebook, Mark Zuckerburg, citado na CNBC, afirma que os hobbies mostram aos possíveis empregadores que você tem paixão e motivação. Se você estiver pronto para uma mudança de carreira, poderá até transformar seu hobby em um negócio.

Qual é o seu passatempo ideal?

Pare e pense sobre o que você sempre quis aprender, mas nunca deu tempo. Alguns hobbies populares incluem:

Hobbies / esportes ativos

Corrida
Jardinagem
Jogando golf
Dançando
Esqui ou snowboard
Viagem de aventura
Caminhada
Forrageamento selvagem
Acampamento
Cavalgando
Ioga
Geocaching
Mergulho
pescaria
tênis
Observação de pássaros
Tiro com arco
Escalada
Ciclismo
Paintball

Hobbies artísticos / criativos

Cozinha Gourmet
Scrapbooking
Bordado ou tricô
Fotografia
Desenhando e pintando
Cerâmica
Caligrafia

Passatempos de Artesanato

Restaurando móveis antigos
Metalurgia
Carpintaria

Habilidades para a Vida

Conservas alimentares
Renovação da casa
Homebrewing e vinificação
Consertando carros clássicos
Cozimento
Voluntariado
Aprendendo habilidades de sobrevivência

Jogos / Desafio Mental Hobbies

Jogando xadrez
Pesquisando a genealogia da família
Tocando um instrumento
Construção de vagões ou trens modelo
Comédia stand-up ou improvisação

Esta lista não é de forma alguma exaustiva. Qualquer atividade que excite e interesse você pode fazer um ótimo hobby. Apenas certifique-se de definir um orçamento para despesas de hobby, para que você não gaste mais do que pode.

2. Aprenda uma nova habilidade

O estudo publicado no Journal of Applied Psychology descobriu que qualquer atividade que ajude a dar uma sensação de domínio aumenta a probabilidade de você assumir o comando no trabalho no dia seguinte. Os passatempos se enquadram aqui, mas também o aprendizado de qualquer nova habilidade ou técnica que melhore sua vida e carreira e lhe dê uma maior sensação de controle sobre seu destino.

Portanto, pense no conhecimento e nas habilidades que você usa regularmente em sua carreira. Em quais dessas habilidades você precisa trabalhar para melhorar seu trabalho? O que ajudaria ainda mais sua carreira no caminho?

Por exemplo, boas habilidades de comunicação são essenciais em todas as profissões, e isso inclui habilidades de redação comercial e idioma estrangeiro (você pode aprender um novo idioma com Babbel) Se suas habilidades de comunicação estiverem faltando, passar algum tempo à noite para fortalecê-las poderá render significativamente. Você pode fazer uma aula de redação ou ler um livro como “4 Chaves Essenciais para a Comunicação Efetiva” de Bento Leal III.

Se você não tiver certeza de quais habilidades o ajudariam em sua função atual, converse com seu chefe ou com um colega de confiança. Pergunte a eles quais de suas habilidades - ou pontos fracos - eles acham que poderiam ser úteis..

Também pode ajudar a pensar nas tarefas ou responsabilidades com as quais você trabalha no trabalho. Esses desafios geralmente apontam para uma lacuna de conhecimento ou habilidade. Por exemplo, se a apresentação semanal de sua equipe faz você suar frio, precisa trabalhar em suas habilidades de falar em público. Se você tiver problemas para trabalhar com outras pessoas, provavelmente se beneficiará de aprender a ser um melhor ouvinte ou a colaborar com mais eficiência. As habilidades de resolução de conflitos também são essenciais para o trabalho eficaz em equipe.

Aprender habilidades para beneficiar sua vida profissional compensa de duas maneiras principais: fornece um senso de autodomínio que resulta em sentimentos positivos e uma atitude de assumir responsabilidade no dia seguinte e fornece as ferramentas necessárias para ter sucesso a longo prazo..

3. Vá dormir cedo

Este é um acéfalo. Dormir o suficiente é essencial para ter um dia produtivo e energizado no trabalho. No entanto, o Serviço Nacional de Saúde relata que uma em cada três pessoas não dorme o suficiente, o que o Centro de Controle de Doenças define como sete ou mais horas por noite.

Sono regular e privação de sono também afetam negativamente a sua saúde. Eles foram associados à obesidade, doenças cardíacas, diminuição da função imunológica, diminuição da fertilidade, diminuição do funcionamento cerebral e diabetes. A privação regular do sono também pode reduzir sua expectativa de vida.

Então, como você pode dormir melhor?

Desligue seus dispositivos e diminua as luzes

Para dormir melhor, os médicos recomendam não olhar para uma tela e, idealmente, reduzir as luzes do teto da sua casa duas horas antes de dormir. A luz azul emitida por telefones, tablets e TVs faz seu cérebro pensar que ainda é dia. Isso, por sua vez, reduz a quantidade de melatonina que seu cérebro libera. A melatonina é o hormônio do sono do seu corpo e ajuda a dormir profundamente.

As luzes do teto da sua casa têm o mesmo efeito. Um estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism constatou que a exposição à luz ambiente suprimiu a produção de melatonina em 99% dos participantes do estudo e reduziu a duração da melatonina em 90 minutos em comparação com a luz fraca.

Você provavelmente dormirá melhor se desligar todas as luzes brilhantes e evitar as telas duas horas antes de dormir.

Corte a cafeína

De acordo com um estudo publicado na Risk Management and Healthcare Policy, 90% dos adultos americanos consomem cafeína diariamente.

Para dormir melhor, limite sua ingestão de cafeína a não mais que três xícaras de 6 onças por dia. E não consuma cafeína depois das 14:00 para garantir que não o mantenha acordado à noite. Lembre-se de que o café não é a única fonte de cafeína; alimentos e bebidas como chá preto, chocolate e bebidas energéticas também contêm cafeína.

Sair

A exposição à luz externa intensa ajuda a manter seu ritmo circadiano saudável e funcionando corretamente. Também pode ajudar a reduzir sentimentos de depressão e transtorno afetivo sazonal.

Se você trabalha em um escritório o dia inteiro, reserve um tempo para ir ao ar livre durante ou depois do trabalho. Almoçar fora ou dar um passeio assim que terminar o seu dia de trabalho.

O tipo de iluminação no seu local de trabalho também pode afetar a qualidade do sono noturno. Um estudo publicado no Scandinavian Journal of Work, Environment and Health descobriu que a luz branca enriquecida em azul melhorou a atenção, o humor, o desempenho e a qualidade do sono em comparação com a luz branca comum. A inclusão desse tipo de luz no seu espaço de trabalho, seja a luz do teto do seu escritório ou uma lâmpada da sua mesa, pode levar a maior produtividade e melhor sono à noite. Procure uma luz como esta lâmpada de energia INLIFE da Amazon.

Exercício

Uma das melhores maneiras de garantir que você durma bem e bem é fazer exercícios suficientes. Um estudo publicado no JAMA descobriu que o exercício regular de intensidade moderada melhorou significativamente a qualidade e a duração do sono dos participantes.

Apenas certifique-se de não se exercitar logo antes de dormir; para algumas pessoas, o exercício é tão estimulante que pode realmente dificultar o sono. Evite se exercitar menos de duas horas antes de ir para a cama.

Dica profissional: Se você está lutando para encontrar um treino que o motive, tente Aaptiv. Eles têm milhares de exercícios e mais de 30 novas aulas são adicionadas a cada semana. Inscreva-se no Aaptiv.

Lutar contra a insônia naturalmente

Se você ainda tiver problemas para dormir, tente usar algumas ajudas naturais para combater a insônia. Por exemplo, tomar melatonina antes de dormir pode ser tudo o que você precisa para dormir melhor à noite. Você também pode dormir melhor borrifando um pouco de óleo essencial de lavanda no travesseiro ou misturando-o com água em um difusor de aromaterapia no quarto. A lavanda é conhecida como uma ajuda natural ao sono.

4. Planeje seu dia na noite anterior

Quantas vezes você ficou acordado à noite pensando em tudo o que precisa fazer no dia seguinte? Esse tipo de preocupação é improdutiva e causa estresse.

Em vez de manter sua lista de tarefas em mente, reserve um tempo para planejar seu dia antes de dormir. Identifique as três principais prioridades que você deseja cumprir amanhã e faça uma lista de seus compromissos, como reuniões ou capturas de escolas. Isso lhe dará uma sensação de controle sobre o que precisa ser feito e aliviará a preocupação de que você esqueça algo importante.

5. Revista

Escrever à noite em um diário é considerado por muitos treinadores de sucesso e especialistas em produtividade como um hábito fundamental - ou seja, um hábito tão poderoso que leva a vários outros comportamentos positivos e transformadores.

O diário noturno pode ajudá-lo a se afastar do trabalho e a lidar com o estresse e as frustrações do dia - o que, por sua vez, pode ajudá-lo a dormir melhor, porque você não está pensando sobre todos esses sentimentos durante a noite. Isso pode ajudá-lo a identificar pensamentos e sentimentos que você não estava consciente de que tinha. Pode ajudá-lo a identificar objetivos significativos e criar um plano para torná-los realidade. Também pode ajudá-lo a olhar sua vida de outra perspectiva e a identificar coisas que precisam mudar.

Você pode aumentar os efeitos positivos do registro no diário, reservando alguns minutos para escrever sobre o que agradece. A gratidão pode aumentar sua felicidade e ajudá-lo a perceber o quão abundante é sua vida. No final da sua entrada noturna, escreva três coisas pelas quais você é grato. Você pode se surpreender com a mudança de vida dessa prática simples..

6. Simplifique sua rotina

Se você tem uma longa viagem ou vários filhos para sair pela porta, é essencial otimizar sua rotina matinal. Tudo o que você puder fazer à noite para se preparar para o dia seguinte valerá o tempo gasto.

Por exemplo, tente tomar seu banho à noite, em vez da primeira coisa de manhã. Prepare seu almoço com sacola marrom, trabalhe com seus filhos para levar tudo o que precisam para a escola em suas mochilas e coloque sua sacola no carro. Você também pode considerar fazer a transição para um guarda-roupa de cápsula para tornar a vestimenta rápida e fácil.

Preparar-se para a manhã seguinte na noite anterior é um hábito de pessoas ricas e bem-sucedidas. Uma rotina matinal simplificada pode facilitar a hora de acordar cedo e se esgueirar em um treino, meditar ou fazer um café da manhã saudável, que são três atividades que podem ter um impacto positivo e poderoso em sua jornada de trabalho.

Encontrar tempo quando você tem um prato cheio

Dedicar tempo para se envolver em um hobby ou aprender algo novo é bom quando você tem algum tempo para reservar. Mas, como constatou o estudo do Journal of Applied Psychology, pessoas que têm um alto grau de obrigações externas, como cuidadores ou que trabalham em um segundo emprego, geralmente não têm liberdade para escolher o que fazem à noite. Quando você é mãe solteira e tem uma montanha de tarefas domésticas, por exemplo, é incrivelmente difícil se afastar e dedicar algum tempo às suas próprias necessidades.

Outro estudo, publicado no Journal of Occupational Health Psychology, apóia isso, descobrindo que pessoas com muitas responsabilidades fora do trabalho experimentaram menos vigor e engajamento no trabalho no dia seguinte em comparação com aquelas com menos obrigações.

Então, se você já tem um prato cheio, o que você pode fazer?

Uma estratégia é juntar-se a outra pessoa na mesma situação. Por exemplo, se você é um pai que precisa desesperadamente de uma hora à noite, faça uma parceria com outro pai e troque filhos: eles cuidam de seus filhos às segundas-feiras e você retribui o favor às quintas-feiras. Essa estratégia não lhe dará uma hora todas as noites, mas é um começo. Se você tiver problemas para encontrar outros pais, consulte o Meetup; existem grupos de pais na maioria das cidades, incluindo grupos Meetup de pais solteiros.

Outra estratégia é examinar onde você tem uma hora livre de suas obrigações normais. Para muitas pessoas, essa pode ser a hora do almoço no trabalho. Em vez de perder tempo saindo para almoçar, faça um almoço saudável em casa e use esse tempo extra para fazer algum exercício ou aprender algo novo. Embora possa não fornecer os mesmos benefícios que você receberia ao realizar a atividade à noite, reservar um tempo para fazer algo por si mesmo ainda pode ajudá-lo a relaxar e a se sentir realizado.

Palavra final

Pesquisas mostram que o que você faz à noite pode afetar significativamente o desempenho do seu trabalho no dia seguinte, bem como o quão feliz e animado você está no processo. Dedicar tempo para se envolver em um hobby ou aprender uma habilidade relacionada à carreira pode lhe dar uma sensação de autodomínio e a sensação de que você está no controle de sua vida.

A energia e os sentimentos positivos que você obtém de uma noite gratificante também podem lhe dar a motivação e a iniciativa necessárias para dar o melhor de si no trabalho. Com o tempo, isso ajudará a fortalecer sua reputação e, possivelmente, abrirá portas para aumento, promoção ou novo emprego.

O que você faz para relaxar e alcançar uma sensação de satisfação depois do trabalho?