Quantas calorias devo comer para perder peso?

As pessoas costumam cair em mitos comuns da dieta e cometem o erro de comer demais poucos calorias para seus corpos, que podem levar à privação, desaceleração do metabolismo e, em alguns casos, compulsões indesejadas.

Para perder peso de maneira eficaz, é importante que você coma de maneira deficitária, adequada ao seu tipo de corpo, nível de atividade e peso. Para fazer isso, você deve determinar sua ingestão calórica ideal, usando os mesmos métodos infalíveis que os nutricionistas usam para ajudar seus clientes.

Como determinar sua ingestão calórica necessária

Os três componentes mais importantes ao determinar sua ingestão calórica necessária incluem:

Sua taxa metabólica basal (TMB)
O seu nível de atividade
Sua entrada de manutenção básica

Etapa 1: Determinar sua BMR

Sua TMB é a quantidade de calorias que você precisa diariamente para garantir que seus órgãos vitais, como coração, pulmões ou sistema nervoso, possam funcionar suficientemente. Para descobrir quantas calorias você precisa para perder peso, primeiro você deve descobrir sua taxa metabólica basal ou TMB. Depois de descobrir sua TMB, você usará esse número para descobrir suas necessidades calóricas apropriadas.

Para descobrir sua BMR, você pode usar uma destas duas fórmulas científicas:

1. Fórmula de Katch-McArdle
Para usar esta fórmula, você deve primeiro conhecer o percentual de gordura corporal. A maneira mais precisa de determinar o percentual de gordura corporal é fazendo uma varredura com DEXA no hospital local. Você também pode obter uma estimativa em casa usando os cursores Accu-Measure.

Esta é uma fórmula de duas etapas. Antes de chegar à sua TMB, você deve primeiro calcular sua massa corporal magra, ou LBM:

LBM = [peso total (kg) x (100 - porcentagem de gordura corporal)] / 100

Pode ser difícil descobrir, então vamos usar um exemplo. Mary, uma mulher adulta relativamente saudável, quer conhecer sua BMR. Ela sabe que seu percentual de gordura corporal é de 24%. Seu peso é de 140 libras, ou 63,6 kg.

Primeiro, ela precisa descobrir sua massa corporal magra. Usando a fórmula de massa magra acima, a fórmula deve ficar assim:

LBM = [63,6 kg * (100-24)] / 100

Depois de resolver esta equação, ela obtém a resposta 48.336 kg, sua massa corporal magra.

Agora insira a massa corporal magra de Mary na fórmula de Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21,6 * LBM).

O LBM de Mary é 48.336, então sua TMB é 1.414,06.

2. O Mifflin-St. Jeor Formula
A fórmula de Katch-McArdle é uma boa fórmula se você conhece o percentual de gordura corporal, mas e se você não Sei? Como alternativa, você pode usar o Mifflin-St. Jeor fórmula para descobrir sua BMR.

O Mifflin-St. A fórmula de Jeor é a seguinte:

Para as mulheres: TMB = 655 + [9,6 * peso (kg)] + [1,8 * altura (cm)] - [4,7 * idade (anos)]
Para homens: TMB = 66 + [13,7 * peso (kg)] + [5 * altura (cm)] - [6,76 * idade (anos)]

Para descobrir sua BMR, insira seu peso em quilogramas e sua altura em centímetros. Se você não souber converter sua altura ou peso em quilogramas ou centímetros, use uma ferramenta de conversão online. Em seguida, insira sua idade e resolva.

Por exemplo, vejamos Lori, uma mulher de 22 anos que tem 68,72 cm de altura e pesa 68,18 kg. Como ela é mulher, usaremos a fórmula feminina para esta equação.

Insira os dados dela na fórmula: BMR = 655 + (9,6 * 68,18) + (1,8 * 172,72) - (4,7 * 22)
A BMR de Lori é 1.517,02.

Depois de calcular a BMR, descubra o seu fator de atividade.

Etapa 2: Determinar o fator de atividade

Infelizmente, as pessoas cometem o erro de fazer dieta abaixo da TMB, pensando que é a quantidade de calorias que elas precisam diariamente. Isso é simplesmente incorreto - sua TMB determina suas necessidades calóricas se você estiver em coma, ou apenas o suficiente para garantir que seus órgãos vitais sejam capazes de funcionar saudavelmente. Como você não está em coma, usará um fator de atividade para descobrir quantas calorias realmente precisa todos os dias.

Então, o que é um fator de atividade? É um multiplicador que determina quanto suas necessidades calóricas aumentam como resultado do seu nível de atividade geral. Por exemplo, Jill, o fisiculturista, trabalha cinco horas por dia, então suas necessidades calóricas são maiores que Jane, a recepcionista, que fica parada a maior parte do dia. Quanto mais ativo você for, mais calorias precisará.

Aqui estão os fatores de atividade:

1.2: Sedentário (pouco ou nenhum exercício diário)
1.3 a 1.4: Levemente ativo (pouca atividade diária, além de exercícios de uma a três vezes por semana)
1.5 a 1.6: Moderadamente ativo (atividade diária moderada, mais exercício três a cinco vezes por semana)
1.7 a 1.8: Altamente ativo (estilo de vida diário ativo, mais exercício físico intenso seis a sete vezes por semana)
1.9 a 2.0: Extremamente ativo (estilo de vida diário intenso e ativo combinado com exercícios ou esportes diários)

Por exemplo, vamos considerar Joanne, cuja TMB é de 2.000 calorias. Ela trabalha em uma mesa lenta o dia todo e não se exercita. Isso a qualifica como sedentária, então vamos multiplicar 2.000 calorias por 1,2, o que equivale a 2.400 calorias. Simplesmente multiplique sua BMR pelo fator de atividade que mais se aproxima do seu estilo de vida, e o resultado final é a ingestão de manutenção, o número necessário para manter seu peso atual.

Etapa 3: determine suas "calorias para perda de peso"

Depois de determinar seu verdadeiro nível de manutenção, você usará esse número para descobrir seu déficit calórico. Isso garantirá que você esteja perdendo peso com segurança e firmeza.

Para perder peso de maneira constante, use a regra de 10% a 20%: Subtraia 10% a 20% de sua ingestão calórica total para perder peso. Por exemplo, vamos considerar Joanne no exemplo anterior, cuja ingestão de manutenção foi estimada em 2.400 calorias. 10% subtraído de 2.400 é 2.160. Subtraia 20% e você obterá o número 1.920. Portanto, um déficit calórico seguro para ela está entre 1.920 e 2.160 calorias.

Usando a regra de 10% a 20%, a maioria das pessoas perde de um a dois quilos por semana - alguns deles gordos e outros líquidos e musculares, dependendo da atividade e do consumo de proteínas.

Palavra final

No máximo, procure uma perda de 1 a 2 libras por semana, o que garante que você esteja perdendo peso com um peso seguro e sustentável. Em vez de usar qualquer número arbitrário como regra para perder peso, como 1.100 ou 1.300 calorias, calcule sua verdadeira ingestão calórica necessária, fatorando sua TMB e nível de atividade para ter certeza de que você não está comprometendo sua saúde e prejudicando sua perda de peso esforços comendo muito pouco.

Também se concentre em comer alimentos saudáveis, consumindo principalmente alimentos não processados e nutritivos, como frutas e legumes, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Isso garante que você se mantenha saudável enquanto perde peso.

Como você normalmente determina o número de calorias para comer para perder peso?