Como lidar com a depressão e ansiedade naturalmente sem medicação

Infelizmente, com a turbulência econômica dos EUA, todos nós não podemos dar ao luxo de ver terapeutas especiais ou receber tratamento de última geração para corrigir nosso mau humor. Portanto, se você não pode pagar por uma boa ajuda, o que pode Você faz?

Não se desespere ainda - existem várias maneiras simples de melhorar seu humor sem medicamentos, terapia cara ou tratamentos médicos especiais.

Maneiras de lidar com a depressão

1. Comece a se exercitar

Fazer uma boa corrida provavelmente não está em sua mente - afinal, a depressão pode até tornar a saída de casa um esforço cansativo. Mas se você puder se comprometer com isso, fará um grande favor a si mesmo. Pessoas que se exercitam com mais frequência estão menos deprimidas; por outro lado, estudos mostram que o exercício regular pode fazer coisas maravilhosas ao mau humor e à auto-estima de uma pessoa.

A evidência
De acordo com um estudo de 2005 publicado pelo American Journal of Preventive Medicine, o exercício é essencial para melhorar o seu humor. Adultos de 20 a 45 anos que apresentaram sintomas depressivos exercitados por 30 minutos, três a cinco vezes por semana. Os pesquisadores analisaram como o exercício melhorou o humor e os resultados foram surpreendentes: seus sintomas foram reduzidos em até 50%.

Madhukar Trivedi, autor de parte do estudo, disse que os efeitos do exercício sobre a depressão eram comparáveis ​​à terapia ou antidepressivos, métodos comumente usados ​​para tratar a depressão clínica. Agora que são notícias animadoras.

Recomendação
No estudo acima, os participantes usaram exercícios aeróbicos para melhorar o humor; portanto, considere usar sessões de exercícios aeróbicos para se sentir mais exaltado. Você não precisa se exercitar até a morte - apenas algumas sessões de 30 minutos são suficientes para liberar essas endorfinas benéficas para melhorar seu humor e auto-estima.

Para melhor alívio, mantenha exercícios moderados em vez de exercícios de baixa intensidade, que parecem ser melhores para melhorar os sintomas semelhantes à depressão. Caminhar, dançar, andar de bicicleta ou usar um instrutor elíptico são algumas maneiras de fazer aquele exercício moderado que é bom para você.

2. Crie seu próprio grupo de suporte

A depressão prospera isoladamente, mas ter um grupo de apoio, online ou offline, pode melhorar drasticamente os sintomas de depressão de uma pessoa. Apenas o ato de ouvir outras pessoas falarem sobre seus problemas em grupos pode ter efeitos profundos no prognóstico de depressão de uma pessoa.

A evidência
De acordo com uma revisão de 2011 relatada pela revista General Hospital Psychiatry, os grupos de auto-ajuda podem ser tão eficazes quanto a terapia cognitivo-comportamental no tratamento da depressão. A terapia comportamental cognitiva é um tipo altamente eficaz de terapia da fala que ensina pacientes deprimidos a parar de pensar negativamente e aprender maneiras de pensar de maneira mais positiva.

Os pacientes que ingressaram em grupos de auto-ajuda sentiram que poderiam se relacionar e ajudar outras pessoas com problemas semelhantes, um tipo de vínculo que os pacientes normalmente não conseguem de um terapeuta ou médico. Há também o fator de relação - as pessoas nos grupos de auto-ajuda podem se relacionar melhor com outros membros do grupo do que com terapeutas que nunca experimentaram a doença em primeira mão..

Grupos de auto-ajuda online também podem ser muito benéficos. Um estudo da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins, que avaliou os efeitos de grupos de auto-ajuda on-line em pessoas deprimidas, mostrou que as pessoas que usavam esses grupos com mais frequência tinham maior probabilidade de parar de se sentir deprimidas..

Recomendação
Para obter suporte adicional durante a depressão, considere ingressar em um grupo de auto-ajuda em sua comunidade. Grupos de autoajuda podem ser bastante eficazes para aliviar muitos sintomas de depressão. Eles também podem ajudá-lo a se expressar e expressar seus sentimentos, além de permitir que você se relacione com pessoas como você.

Você pode encontrar grupos de auto-ajuda offline localmente através da Depression and Bipolar Support Alliance. Se ingressar em um grupo pessoalmente é muito assustador, considere a rota on-line - procure um grupo de auto-ajuda on-line para apoio e amizade, como o Depression Forum da Psych Central.

3. Certifique-se de dormir o suficiente

A depressão pode ter efeitos devastadores no seu sono. Ou você não consegue dormir o suficiente com uma preocupação excessiva ou não quer sair da cama porque está muito infeliz.

Coincidentemente, mudanças nos padrões de sono também podem desencadear sintomas semelhantes à depressão, como irritabilidade, sentimentos avassaladores de tristeza e ansiedade. Não dormir o suficiente e depressão clínica geralmente andam de mãos dadas.

A evidência
Várias revisões estabeleceram conexões entre privação do sono e depressão. Por exemplo, um estudo de 2005 realizado pela Universidade do Norte do Texas mostrou que pessoas que sofriam de insônia frequente tinham até 17,35% mais chances de ter depressão ou ansiedade.

Aumento dos episódios de insônia também aumentou a taxa de depressão e sintomas de ansiedade. Segundo a Psychology Today, a insônia também pode desencadear a depressão. Em muitos casos, simplesmente regular os padrões de sono diminui ou alivia o humor deprimido.

Recomendação
Se você sofre de depressão leve a moderada, observe cuidadosamente seus hábitos de sono. Eles são irregulares? Você dorme apenas quatro horas por noite e constantemente se sente cansado? Nesse caso, considere estabelecer um plano para dormir o suficiente, como ir para a cama mais cedo ou eliminar estimulantes como a cafeína, que podem causar insônia. Além disso, tente evitar atividades que dificultem o sono, como exercitar-se tarde da noite e comer muito antes de dormir.

Certos suplementos ou medicamentos, como suplementos para perda de peso, também podem conter ingredientes que podem aumentar o risco de insônia. Pergunte ao seu médico se o seu regime de medicação pode ser modificado para reduzir esse risco.

4. Use terapia animal de estimação

Embora as evidências não sejam claras, passar algum tempo com um animal de estimação pode ajudar a alegrar o humor de uma pessoa, aliviando a depressão. Não é uma cura para a depressão, mas muitas pessoas relataram sentir-se mais motivadas e mais felizes depois de se relacionar com uma criatura peluda.

A evidência
De acordo com a psicóloga Teri Wright, da Califórnia, os animais de estimação podem ajudar a aliviar os sintomas da depressão, fazendo com que as pessoas se sintam desejadas ou importantes. As pessoas deprimidas geralmente se sentem indesejadas ou invisíveis para o mundo; portanto, possuir um animal de estimação pode mudar alguns dos pensamentos de uma pessoa deprimida sobre si mesma.

Por exemplo, os cães dependem de seus donos para comer e brincar, e são incrivelmente leais. Os animais de estimação também ajudam as pessoas deprimidas a se sentirem menos solitárias, já que a maioria dos animais, principalmente os cães, gosta de se relacionar e passar um tempo com seus donos. Além disso, os animais parecem ter uma capacidade inata de colocar um sorriso no rosto das pessoas com suas palhaçadas e comportamentos.

Recomendação
Considere adotar um animal de estimação para companhia, se você estiver disposto a se comprometer - isso significa usar seu tempo e recursos para criar e cuidar do animal. Animais de estimação, como gatos, cães pequenos e coelhos, são bons animais de companhia, fáceis de cuidar e alimentar. Alguns argumentam que os cães grandes são os melhores animais para esse fim.

Considere o voluntariado para cuidar de cães, gatos ou outros animais em abrigos de animais. Muitos abrigos de animais podem usar sua ajuda, e esses animais vão amar você e se unir a você em troca. Além disso, ser capaz de ajudar os desamparados é uma sensação realmente ótima!

5. Procure ajuda de uma escola ou terapeuta comunitário

Embora as recomendações anteriores sejam úteis para reduzir os sintomas da depressão, essas recomendações não são necessariamente substitutas da terapia. Os especialistas em depressão recomendam a terapia como uma maneira eficaz e de longo prazo para aliviar todos os tipos de depressão, por isso vale a pena procurar ajuda se você precisar e puder pagar..

Para obter ajuda imediata e acessível, considere primeiro os terapeutas de escolas ou universidades. Muitas universidades têm terapeutas que podem ajudar as pessoas a lidar com problemas de humor, como depressão, a um custo reduzido ou gratuito. Os terapeutas da comunidade também podem oferecer escalas de taxas deslizantes para os menos afortunados, para facilitar a obtenção de ajuda.

Palavra final

Muitos de nós estão passando por tempos difíceis, tanto financeiramente quanto emocionalmente, mas é melhor que você não ignore esses problemas. Ignorar a depressão só piora, afetando sua capacidade de realizar seu trabalho, ter uma vida social ou sentir-se emocionalmente feliz.

Independentemente de como você o faça, faça um esforço para obter ajuda. Se você tiver seguro de saúde, ligue para o seu provedor para descobrir se ele cobre problemas de saúde mental. Você pode ter acesso a terapeutas mais experientes e qualificados em sua área, que podem ajudá-lo a superar sua depressão a um preço acessível. Caso contrário, faça o possível para combater sua doença. Claro, você pode não achar sério o suficiente, mas todo mundo merece ser feliz - incluindo você.