Como eliminar o açúcar da sua dieta - Efeitos e fatos sobre a saúde

Os americanos comem o equivalente a 17 sacos de quatro libras de açúcar por pessoa todos os anos. Isso é 68 libras! Se você adicionar adoçantes calóricos, como xarope de milho com alto teor de frutose, esse total chega a 152 libras por ano, de acordo com o USDA. De acordo com uma conversão do WebMD, isso equivale a 38 colheres de chá em um dia.

Esse número pode parecer tão astronomicamente alto que parece impossível. Mas uma vez que você começa a pensar em nossos hábitos alimentares e na quantidade de processamento usada na maioria dos alimentos, fica mais fácil ver como esses quilos se acumulam.

O açúcar se esconde em toda parte

Dê uma olhada no conteúdo de açúcar de vários alimentos e bebidas comuns:

• Lata de 12 onças de Coca-Cola: 39 gramas de açúcar
• 1 pacote de morangos Quaker e creme de aveia instantânea: 12 gramas de açúcar
• 2 colheres de sopa de molho de churrasco Sweet Baby Ray's Honey: 32 gramas de açúcar
• Nesquick 16 onças de leite com chocolate sem gordura: 54 gramas de açúcar

Mesmo uma xícara regular de leite esconde inocentemente 16 gramas do doce.

A American Heart Association afirma que as mulheres devem comer apenas cinco colheres de chá (20 gramas) de açúcar por dia, e os homens devem comer apenas nove colheres de chá (36 gramas) por dia. As crianças precisam de apenas três colheres de chá (9 gramas) por dia. A maioria de nós, no entanto, consome muito, muito mais do que isso.

Os efeitos negativos para a saúde do açúcar

Existem alguns efeitos colaterais negativos sérios ao comer quantidades tão grandes de açúcar.

1. O açúcar causa estresse no coração

A CBS News relata que o açúcar, mais do que qualquer outra substância, está relacionado à obesidade, doenças cardíacas, diabetes e pressão alta. Cynthia Sass, nutricionista e nutricionista entrevistada pela CBS, explica adequadamente o que acontece quando ingerimos açúcar. Ela aconselha os leitores a imaginarem seu sangue como um copo de água. Quanto mais açúcar você derramar na água, mais espessa e mais xaroposa fica.

Quando o sangue engrossa, é muito mais difícil bombear seu corpo. Por isso, causa estresse no coração e nas artérias, assim como no fígado e nos rins, enquanto eles tentam filtrar o dilúvio de açúcar..

2. O açúcar é viciante

Outro efeito negativo do açúcar é que é um carboidrato simples. Comê-lo libera a serotonina química do cérebro, proporcionando uma elevação natural. Pesquisas mostram, no entanto, que esse "alto" é tão viciante quanto o alto causado por álcool ou drogas - e essa é uma grande razão pela qual tantas pessoas desejam alimentos açucarados e bebidas, especialmente quando estão deprimidos ou sob estresse..

O açúcar também aumenta os níveis de insulina, causando um "colapso" pouco tempo depois. Você fica com o desejo de outro açúcar alto para se sentir melhor e satisfeito novamente.

3. Açúcar causa ganho de peso e diabetes

O Dr. Robert Lustig explica à NPR como o açúcar afeta negativamente o fígado. Muitos alimentos e bebidas com muito açúcar quase não contêm fibras. A fibra é extremamente importante para o fígado, pois atrasa a absorção de açúcar, o que significa que, quando você come fibra, seu fígado tem a chance de processar o açúcar lentamente. Isso, por sua vez, significa que o pâncreas não precisa produzir insulina extra para ajudar o fígado a fazer seu trabalho..

No entanto, quando você consome açúcar sem a fibra, como beber refrigerante ou suco de frutas, seu corpo é inundado com açúcar e seu fígado não consegue acompanhar. Isso leva ao ganho de peso, além de doenças metabólicas, como diabetes tipo 2, hipertensão, doença hepática gordurosa, doença ovariana e, possivelmente, câncer e demência.

Chutando o hábito do açúcar

Alguns médicos e pesquisadores, como o Dr. Lustig, acreditam que o açúcar precisa ser regulado como álcool e tabaco, com impostos extras sobre a gordura e limites de idade. Outros argumentam que isso é irrealista demais. Também remove o aspecto da responsabilidade pessoal, que é uma grande parte de uma vida saudável e equilibrada.

Eu também lutei com açúcar. Uma das minhas principais prioridades na vida é viver saudavelmente. Por exemplo, pratico ioga e como uma dieta baseada em vegetais. Vários meses atrás, dei outro passo: resolvi reduzir drasticamente meu consumo de açúcar. Eu trabalho em casa e me peguei lanchando continuamente ao longo do dia, enquanto um desejo de açúcar levava ao seguinte. Depois de ouvir a entrevista da NPR com o Dr. Lustig, eu sabia que o açúcar tinha que ir.

Foi fácil? No começo, absolutamente não. Mas nos últimos quatro meses, ficou cada vez mais fácil. E vale a pena o esforço. Estou melhor, me sinto ótimo e não estou mais na montanha-russa de desejos.

Como reduzir a ingestão de açúcar

Se você deseja reduzir a quantidade de açúcar em sua dieta, existem várias maneiras fáceis de começar.

1. Limite de alimentos processados

Seja o açúcar de cana ou o xarope de milho com alto teor de frutose, os alimentos que vêm em uma caixa, lata ou jarro contêm uma grande quantidade de açúcar adicionado. Isso não apenas ajuda a tornar os alimentos processados ​​mais palatáveis, mas também aumenta a vida útil.

Uma das melhores coisas que você pode fazer para cortar o açúcar é evitar esses alimentos processados. Em vez disso, tente comer alimentos naturais, como frutas e legumes. Embora a fruta contenha açúcar, ela vem com a fibra necessária que ajuda o corpo a processá-la mais lentamente.

Se você comprar alimentos processados, leia os rótulos cuidadosamente. Os rótulos dos alimentos geralmente são deliberadamente enganosos. Preste atenção ao teor de açúcar por porção e verifique quantas porções estão em cada pacote. Pode parecer que há uma baixa contagem de açúcar nesse pote de molho de espaguete, mas se o tamanho da porção for de apenas 30 gramas e você derramar três gramas no macarrão, estará consumindo mais açúcar do que imaginava.

2. Faça alimentos a partir do zero

Este é um dos maiores obstáculos que já tive que superar, mas fico feliz em dizer que como muito pouco alimentos processados. Fazer comida do zero tem um gosto muito melhor e permite que você mantenha o açúcar indesejado fora de sua dieta.

Comer alimentos saudáveis ​​e naturais feitos a partir do zero também muda sua consciência ao longo do tempo. Por exemplo, alimentos processados ​​são apenas desagradáveis ​​para mim agora; muitos deles tem um gosto engraçado para mim.

Mesmo pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença. Por exemplo, muitos molhos para salada contêm muito açúcar, mas você pode criar sua própria versão mais saudável em casa por uma fração do preço. Antes de fazer essa troca, estava pagando US $ 3,50 por uma pequena garrafa de molho de gengibre orgânico. Agora eu faço o meu por centavos, e é 100% livre de açúcar.

Você também pode fazer facilmente seu próprio molho de espaguete, molho barbecue e outras marinadas. Esses itens geralmente são caros, além de serem carregados com adoçantes.

3. Não negue totalmente a si mesmo

Desistir de peru gelado não é uma boa ideia para a maioria das pessoas. Geralmente, é melhor fazer pequenas alterações ao longo do tempo para que você não tenha uma forte reação negativa.

A negação completa pode fazer com que você binge mais tarde, então não há problema em ocasionalmente ceder um pouco aos seus desejos de açúcar. Coma um pequeno pedaço de chocolate escuro com um punhado de amêndoas ou coma uma banana com manteiga de amendoim. Se você misturar algo doce com algo saudável - especialmente algo que contém fibras - você se sentirá mais cheio e acabará comendo menos açúcar.

Outra abordagem é focar na qualidade, não na quantidade. Uma trufa de alta qualidade saboreada lentamente será mais agradável do que comer um Snickers king-size. Sempre que você comer uma sobremesa doce, coma devagar e preste atenção no sabor. A alimentação consciente deixa você mais satisfeito com menos.

O objetivo aqui não é cortar todo o prazer da vida. É para reduzir a sobrecarga de açúcar que a maioria de nós se acostumou.

4. Substituto

Se você desejar um pedaço de bolo ou um copo de refrigerante, substitua-o por outra coisa. Tente mascar chiclete ou comer picles grandes. Parece engraçado, mas descobri que comer alimentos saudáveis ​​com sabor forte, como picles, realmente ajuda a reduzir o desejo por açúcar. Eu acho que é porque o vinagre é tão forte que destrói o "sabor" de algo doce em sua mente.

Quando se trata de substituições, não caia na armadilha de pensar que adoçantes artificiais são uma boa opção. Embora esses produtos geralmente contenham zero calorias, o Instituto Nacional de Saúde (NIH) e outros pesquisadores os vincularam ao ganho de peso e obesidade.

5. Não o traga em casa

Essa é a minha maior fraqueza no que diz respeito ao açúcar: se eu comprar um saco de bala com a intenção de comer “um pouco” para um doce de sexta-feira à noite, o saco estará em casa a semana toda. E se eu vir aquelas passas de chocolate escuro na geladeira na segunda-feira, vou pegar um punhado no almoço e outro depois do jantar. A sacola acabou na quarta-feira e eu consumi cerca de 190 gramas de açúcar que eu normalmente não comeria.

Uma maneira fácil de cortar o açúcar da sua dieta é simplesmente não comprá-lo. Ou, se necessário, compre em pequenas quantidades. Se esses refrigerantes, biscoitos e sucos de frutas não estiverem em casa, você não será tentado a consumi-los.

Palavra final

Eu sei que remover o açúcar da sua dieta pode parecer mais trabalhoso do que vale a pena, especialmente porque ele se esconde em muitos alimentos na forma de xarope de milho com alto teor de frutose. Mas posso dizer em primeira mão que diminuir o consumo de açúcar ajudará você a perder peso, estabilizar seu humor, melhorar seu nível de energia, reduzir sua chance de desenvolver uma série de doenças debilitantes e manter sua pele mais jovem por mais tempo.

Apenas vá devagar para começar. Você pode ter uma vida inteira de consumo excessivo de açúcar e seu corpo e papilas gustativas se acostumaram a isso. Então, divida-os lentamente na nova rotina. Seu corpo agradecerá pelo seu tempo e será mais provável que você se mantenha nos seus novos hábitos alimentares.

Que outras dicas você tem para cortar o açúcar da sua dieta?