Distorção de porções - Como controlar o tamanho das porções de alimentos e corrigir as estatísticas de obesidade na América

Quando o seu pedido sai, tudo parece exatamente como deveria ser, e você se diverte. Mas se alguém do passado tivesse viajado no tempo desde 1965 para almoçar com você, a boca estaria no chão depois de ver o tamanho do seu refeição. Isso ocorre porque a refeição média de fast food é várias vezes maior do que era algumas décadas atrás.

Na década de 1960, o hambúrguer médio era de 4 onças, as batatas fritas eram de 3 onças e a bebida era de 10 onças.

Hoje, o hambúrguer médio é de 7,6 onças, as batatas fritas são 7 onças e a bebida é de 32 onças. Uma refeição de valor superdimensionado pode conter mais de 2.000 calorias - mais do que muitos de nós precisam comer em um dia inteiro.

Essa distorção da porção tem alguns efeitos colaterais incrivelmente prejudiciais. Eis por que você deve se preocupar e o que você pode fazer para comer porções mais saudáveis.

A epidemia da obesidade

Há um sério problema de obesidade nos Estados Unidos. Veja estes gráficos incríveis divulgados pelo Centro de Controle de Doenças (CDC).

O primeiro gráfico representa a prevalência de obesidade nos Estados Unidos em 1985. (A obesidade é definida como tendo um Índice de Massa Corporal (IMC) igual ou superior a 30). O gráfico é codificado por cor para mostrar a porcentagem da população de cada estado classificada como obeso. Em 1985, no Tennessee, menos de 10% da população era obesa.

O gráfico seguinte mostra a prevalência de obesidade 10 anos depois, em 1995. Olhando novamente para o Tennessee, 15% a 19% da população daquele estado era obesa em 1995.

Finalmente, o último gráfico mostra a prevalência de obesidade em 2009. É muito mais colorido. Em 2009, mais de 30% da população do Tennessee era obesa.

Obviamente, nenhum desses gráficos representa a parte da nossa população com excesso de peso - aqueles com IMC entre 25 e 29,9. O CDC estima que mais de dois terços dos adultos americanos e um terço das crianças americanas estão com sobrepeso ou obesidade.

Nossas porções continuam crescendo ...

Não há dúvida de que nossas porções estão ficando maiores junto com nossas cinturas. Mas como eles são maiores em todos os lugares, a maioria de nós não reconhece que está comendo muito mais do que precisa, e não temos idéia de como dizer a porção correta. "Supersized" tornou-se o novo normal.

Por exemplo, dê uma olhada nos bagels abaixo. O bagel à esquerda é o tamanho que costumava ser há 20 anos. O bagel à direita é do tamanho que tem hoje.

Diferença bastante dramática, certo?

E não são apenas os bagels e fast food que são grandes demais - tudo é. Do café Starbucks aos alimentos embalados que compramos no supermercado, nossas porções estão fora de controle.

Como calcular porções corretas

Regular a ingestão de alimentos é um desafio, porque mesmo quando a comida não é grande demais, não paramos para pensar no quanto estamos comendo.

Por exemplo, se você olhar na parte de trás de uma caixa de macarrão, verá que uma "porção" recomendada é 1 xícara de macarrão, o que equivale a 210 calorias. Mas de acordo com as Diretrizes Dietéticas do USDA, 1 xícara é igual a duas porções.

Quanto custa um copo? Você pode se surpreender se medir. Normalmente, apenas colocamos um monte de macarrão em nossa tigela e começamos a trabalhar. Frequentemente, comemos de 4 a 5 xícaras de macarrão durante o jantar, que pode ter 1.000 calorias ou mais. Adicione um pouco de molho e almôndegas e você consumiu a maior parte da ingestão calórica diária necessária.

Uma das melhores maneiras de reduzir calorias em sua dieta é medir a comida que você coloca no prato. Ao servir a si mesmo, use um copo medidor para distribuí-lo. Isso fornecerá uma visão precisa de quantas calorias você está consumindo.

Se você não deseja levar copos e colheres medidores com você o tempo todo, o WebMD sugere a comparação do tamanho das porções com os produtos domésticos, para facilitar a contagem de calorias. Por exemplo:

• 1 xícara de macarrão cozido é do tamanho de uma bola de tênis.
• 1,5 onças. de queijo é do tamanho de três dominós empilhados.
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim é do tamanho de uma bola de pingue-pongue.
• 1/2 xícara de legumes é do tamanho de uma lâmpada.
• 3 onças. de carne é do tamanho de um baralho de cartas.
• A 3 oz. porção de peixe é do tamanho de um talão de cheques.

Mais dicas para evitar a distorção das porções

A medição pode ser entediante, portanto, use estas dicas fáceis para reduzir a distorção da parte:

• Use um prato de salada em vez de um prato de jantar para as suas refeições.
• Sempre que comer fora, coloque imediatamente metade da sua refeição em uma caixa para viagem. A comida do restaurante é notoriamente grande demais, e você reduzirá sua ingestão calórica em 50% fazendo isso. Se ainda estiver com fome, peça uma pequena salada.
• Encha metade do seu prato com frutas ou legumes.
• Aprenda a comer de forma saudável dentro do orçamento.
• Se você gosta de fazer um lanche na frente da TV, coloque o lanche em uma tigela, em vez de levar a bolsa ou a caixa inteira para o sofá. Isso ajudará a evitar "comer inconscientemente", o que é comum ao assistir TV.

Você tem algum truque que ajuda a reduzir porções e a comer de forma mais saudável?