Como comer saudável em um orçamento

Como resultado, muitas pessoas querem começar a comer alimentos mais saudáveis, mas algumas pensam que, para uma alimentação saudável, precisam gastar mais dinheiro. Acredite ou não, você pode comer saudável em um orçamento. Eu faço isso todo dia.

Não está com vontade de cozinhar o jantar hoje à noite? Sem problemas. Peça uma refeição saudável no seu restaurante favorito usando DoorDash. Você receberá $ 0 de taxa de entrega em seu primeiro pedido.

Aqui estão algumas dicas que você pode usar para ter uma alimentação saudável em um orçamento.

Os benefícios de uma alimentação saudável

Meu corpo responde rapidamente quando não como uma alimentação saudável ou sigo minha rotina de exercícios. Minha energia diminui, meu humor muda, sou menos produtivo no trabalho e começo a pegar todo frio que aparece no meu caminho. Preciso me alimentar de forma saudável e fazer exercícios suficientes para minha saúde e bem-estar. De vez em quando, caio da carroça, mas sempre volto a comer de forma saudável e a seguir minha rotina de exercícios. Depois de fazer a transição para comer alimentos mais saudáveis, você também se sentirá melhor.

Comer alimentos saudáveis reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes, excesso de peso ou obesidade e certos tipos de câncer. Evitar essas condições evita dores de cabeça e doenças, além de poupar dinheiro com custos de saúde mais baixos. A transição para uma dieta saudável também aumenta seu valor para os empregadores. Você terá mais energia, um excelente registro de presença e maior produtividade.

Comer Saudável em Casa

Cozinhar e comer em casa pode ajudá-lo a manter uma dieta saudável e é barato, divertido e muito mais saudável do que comer fora.

Faça a maior parte de suas compras no perímetro da mercearia. Evite os corredores do meio, incluindo alimentos pré-embalados, refeições congeladas e doces, e gaste a maior parte do seu dinheiro em compras em frutas e legumes, carnes frescas, frutos do mar e laticínios. Se você precisar visitar qualquer corredor, escolha aquele com alimentos orgânicos, feijão e grãos, incluindo arroz, farrah e bulgar.

Outra ótima opção para famílias ocupadas é usar um serviço de entrega de refeições que ofereça opções saudáveis. Eu frequentemente uso o HelloFresh devido às opções que eles oferecem. Você também pode planejar suas refeições com antecedência e congelar o suficiente para o mês inteiro. MyFreezEasy fornecerá planos de refeições e mostrará como reduzir com êxito o tempo e o custo da preparação das refeições.

Se você quiser se alimentar de forma saudável, comece com estes alimentos:

1. Frutas e Legumes

Coloque frutas e legumes no topo da sua lista de compras. Comprar frutas e legumes frescos é menos caro e mais saudável do que comprar produtos pré-cortados, ensacados e enlatados. Você precisa fazer mais trabalhos de preparação, mas, a longo prazo, pode economizar dinheiro e sabe exatamente o que é necessário na preparação de alimentos. As frutas têm um açúcar natural que fornece energia mais duradoura do que os açúcares refinados nos salgadinhos. A fruta também é uma ótima fonte de fibra.

A incorporação de mais frutas e vegetais em sua dieta pode ser um desafio, mas ajuda a entender seus pontos fracos. Por exemplo, tenho uma séria fraqueza pelo pão; Pego pão sempre que desejo algo para comer. Eu tento usar esse desejo a meu favor.

Se eu quero pão como presente, primeiro tenho que comer alguns vegetais. Eu costumo fazer uma salada verde escura, regada com azeite e vinagre de vinho tinto. Munch algumas cenouras, ou picar um pepino em vinagre de vinho de arroz. Depois que eu comi meus vegetais, então Eu posso comer pão. Normalmente, acho que não quero mais o pão, ou que não quero tanto pão, depois de encher os legumes.

Você também pode colocar mais frutas e vegetais comendo-os como lanches. Em vez de retirar um saco de batatas fritas, coma algumas cenouras, brócolis fresco com molho de baixo teor de gordura ou uma maçã. Você pode economizar dinheiro com suas frutas e legumes comprando produtos da estação.

Epicurious tem um mapa maravilhoso que mostra frutas e legumes da estação em sua área, e você pode consultá-lo antes de ir à loja. Muitas vezes, frutas e legumes congelados são vendidos e, graças ao congelamento instantâneo moderno, são tão saudáveis quanto os produtos frescos. Além disso, procure pechinchas em frutas e legumes nos mercados de agricultores, que geralmente oferecem preços mais baixos do que os supermercados. Você pode encontrar muitos itens incomuns nos mercados dos fazendeiros que você não encontra nas lojas regulares.

Você também pode usar empresas como a Farm Fresh To You para enviar frutas e vegetais orgânicos à sua porta, em qualquer época do ano. Você pode economizar US $ 10 nas primeiras quatro caixas ao usar o código EATFRESH40.

2. Grãos integrais

Se você deseja comer saudável e perder peso, trabalhe mais grãos integrais (considerado um dos principais superalimentos) em sua dieta. Os grãos integrais não tiveram seu farelo e germe removidos pelo processo de moagem.

De acordo com a Clínica Mayo, comer grãos integrais reduz o risco de doenças cardíacas. Os grãos integrais estão cheios de fibras, o que ajuda a manter o sistema digestivo saudável e em movimento, e se expande uma vez dentro do estômago, para ajudá-lo a se sentir cheio. Um programa de perda de peso deve incluir uma dieta rica em fibras. Você pode trabalhar facilmente muitas boas fontes de fibra em suas refeições. Essas pequenas alterações não precisam custar dinheiro extra. Além disso, quando você come menos, economiza mais dinheiro em mantimentos também.

Se você comer pão de farinha branca, mude para pães integrais. Em vez de comprar bolachas salgadas, escolha bolachas integrais. Coma muito arroz branco? Mudar para arroz integral. Você pode facilmente fazer essas alterações, e elas não custarão um centavo.

Você também pode trabalhar grãos crus mais baratos em sua dieta. Você pode comprar muitos grãos, como bulgar, cuscuz, farrah, quinoa e arroz a granel em grandes supermercados e lojas de alimentos naturais, como a Whole Foods. Comprar grãos a granel é uma ótima maneira de economizar dinheiro. As lojas que oferecem produtos naturais e orgânicos, como Whole Foods e New Seasons e lojas locais de produtos naturais, oferecem uma grande variedade de grãos para os consumidores preocupados com o orçamento..

3. Proteínas

Costeletas de bife e porco são deliciosas, mas caras e carregadas de gordura saturada, contribuindo diretamente para doenças cardíacas. Precisamos comer proteína todos os dias, mas não precisamos comer uma quantidade excessiva. Homens adultos precisam de 55 gramas de proteína por dia, enquanto mulheres adultas precisam de 46 gramas. Mulheres grávidas ou lactantes precisam de 71 gramas de proteína por dia.

Não é preciso muito para obter a proteína necessária todos os dias. Um ovo contém 6 gramas de proteína. Um pedaço de frango de 3,5 onças tem mais de 30 gramas de proteína. Uma xícara de lentilhas cozidas fornece 18 gramas de proteína. A proteína se esconde em muitos lugares que você não pode esperar.

Aqui estão algumas maneiras baratas e saudáveis de adicionar proteína à sua dieta, sem gastar muito em bifes ou costeletas de porco não saudáveis:

1 xícara de leite: 8 gramas de proteína
1 xícara de feijão: 16 gramas de proteína
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim: 8 gramas de proteína
2 fatias de pão integral: 8 gramas de proteína
1 onça de nozes: 4 gramas de proteína
1/2 xícara de queijo cottage: 16 gramas de proteína
1 xícara de tofu: 16 gramas de proteína
5 onças de iogurte grego: 15 gramas de proteína

4. Pipoca

Eu amo pipoca. Este lanche popular de grãos integrais é de baixa caloria, rico em fibras e barato. Os grãos soltos custam menos do que a pipoca pré-embalada, e comprá-los permite que você pule as calorias extras da manteiga, bem como o alto teor de sal da pipoca pré-embalada.

Quando faço pipoca, despejo várias colheres de sopa de sementes em um saco de papel pardo e dobrei a sacola. Coloquei a bolsa no microondas por um minuto ou dois; quando terminar, rego um pouco de azeite e um pouco de sal de alta qualidade sobre a pipoca. Delicioso!

5. Laticínios

A maioria de nós come produtos lácteos regularmente. Os laticínios são a principal fonte de cálcio, mas muitos produtos lácteos, como o queijo, têm um alto teor de gordura. Fique atento aos cupons de produtos lácteos saudáveis e substitutos dos produtos lácteos. O leite de soja é um ótimo substituto do leite; é rico em cálcio e 100% livre de hormônios. Iogurte grego e queijo cottage também são excelentes fontes de proteína e cálcio, e você pode encontrar cupons para esses produtos on-line com frequência.

Se você já experimentou leite de soja no passado e não gostou, tente novamente. Hoje existem muitos excelentes produtos lácteos de soja, e eles têm um sabor muito bom. A linha de produtos de soja Silk é especialmente saborosa e também está disponível em versões leves e saudáveis para o coração. Se você deseja mudar para o leite de soja, mas não pode aceitar a mudança, tente derramar o leite sobre cereais ou usá-lo para fazer receitas saudáveis de liquidificadores, como smoothies, para se acostumar com a textura mais fina. Misturar leite de soja com grãos ou frutas pode ajudá-lo a fazer a transição de produtos lácteos para produtos de soja.

Mais maneiras de economizar dinheiro e comer saudável

Faça seus próprios molhos, molhos, molhos para saladas, sopas e pastas para sanduíches e sanduíches. Quando você fabrica esses itens em casa, pode reduzir ou eliminar o sódio e a gordura e reduzir as calorias encontradas nos produtos pré-embalados. Os itens são baratos de criar e acrescentam tempero ao seu plano de alimentação saudável. Quando você faz esses itens conforme necessário, eles ficam frescos e você reduz o desperdício de alimentos.
Procure maneiras criativas de adicionar frutas, vegetais e grãos alternativos à sua dieta. Em vez de comer claras de ovo, faça uma omelete de clara de ovo com espinafre, cebolinha e cogumelos. Experimente fazer envoltórios de alface de frango picante, gaspacho, pimentão recheado com quinoa e polenta grelhada com molho de tomate.
Experimente grãos alternativos. A quinoa, chamada de "super grão" por causa de seu alto teor de proteínas, pode ser usada como salgado ou pode fazer um delicioso café da manhã, quando servido com banana e mel. Experimente quinoa, trigo sarraceno, milho e outros grãos alternativos para dar ao seu corpo uma pausa dos produtos tradicionais de farinha branca. Macarrão de arroz e outros produtos sem glúten também oferecem uma alternativa única aos alimentos tradicionalmente feitos com farinha de trigo branca ou integral.
Fique de olho nas contagens de calorias, gorduras e sódio em alimentos enlatados ou embalados. Os corredores orgânicos do supermercado oferecem uma abundância de alimentos feitos com menos conservantes e menos sódio. Armazene feijão preto orgânico, feijão frito com pouca gordura, macarrão integral e outros itens básicos quando eles estiverem à venda. Considere investir em equipamentos de enlatados, para enlatar suas próprias frutas, legumes e peixe (ou seja, receitas de enlatados caseiros). Quando você pode comer seus próprios alimentos, você sabe exatamente o que há neles, e eles têm um sabor muito, muito melhor do que os alimentos enlatados do supermercado.
Crie um plano de refeições. Antes de comprar alimentos saudáveis e com orçamento limitado, listados aqui, crie um plano de refeições. Se você tem uma idéia específica do que planeja cozinhar e carrega uma lista de compras no supermercado, gastará menos dinheiro e seguirá seu plano de alimentação saudável. Além de criar um plano de refeições, mantenha um diário dos alimentos que você come. O jornal ajuda a monitorar sua ingestão de alimentos, melhorar sua dieta e manter alimentos saudáveis a longo prazo.

Dicas para fazer escolhas mais saudáveis em restaurantes

Antes de encontrar amigos ou família em um restaurante, faça um lanche saudável em casa. Você pode afastar os desejos e reduzir a fome comendo uma maçã ou banana 30 minutos antes de sair. Essa dica também funciona bem durante as festas de fim de ano, quando festas cheias de comida abundam.

Você pode economizar dinheiro e manter seus objetivos de saúde, seguindo estas dicas adicionais ao jantar fora:

1. Faça sua lição de casa nas opções de restaurantes

A maioria dos restaurantes tem seu menu prontamente disponível online e alguns até têm gráficos de nutrição publicados em seus sites. Você também pode ligar para o restaurante e perguntar se há refeições saudáveis ou com pouca gordura disponíveis.

Dependendo do tamanho e da popularidade do restaurante, você pode encontrar avaliações on-line com sugestões de refeições saudáveis. Dois ótimos sites para analisar incluem o Yelp e o Urbanspoon. Refeições em restaurantes e fast food geralmente incluem grandes quantidades de gordura, sal e calorias. Mesmo quando os restaurantes revelam contagem de calorias nas refeições, EUA hoje relata que muitas vezes subestimam esses números em até 20%.

2. Procure uma seção de porção menor no menu

Até agora, a maioria dos restaurantes sabe que muitas pessoas assistem ao que comem e, portanto, adicionaram uma seção especial aos seus menus, o que torna mais fácil do que nunca encontrar a comida certa.

Por exemplo, T.G.I. O Friday's oferece um menu "Preço da porção certa" para quem quer se alimentar de forma saudável, além de economizar dinheiro. Richard Snead, presidente e diretor executivo da Carlson Restaurants Worldwide, pai de T.G.I. Os restaurantes de sexta-feira disseram: “Esta é uma questão de categoria decorrente da demanda do consumidor. A categoria precisa ouvir.

Se o menu não destacar opções saudáveis para o coração ou com pouca gordura, peça frango grelhado ou peixe grelhado. Evite frituras e molhos para saladas, molhos e sopas à base de creme. Seu servidor pode fornecer mais detalhes sobre opções saudáveis no menu.

Você também pode pedir uma porção do tamanho de uma criança em muitos restaurantes. Alguns restaurantes, incluindo o Olive Garden, permitem aos clientes pedir uma porção de almoço para o jantar. A maioria dos restaurantes oferece porções grandes, então peça uma porção do tamanho de um almoço ou uma refeição infantil para economizar dinheiro e manter o controle de seu plano de alimentação saudável..

Você também pode economizar calorias e um pouco de dinheiro dividindo pela metade a comida de um restaurante. Peça uma caixa de viagem e divida a comida em duas porções antes de começar a comer. Isso garante que você não exagere e que tenha sobras para o almoço no dia seguinte. Recuse a oferta do servidor de uma cesta de pão e encha a salada.

3. Vá para restaurantes de propriedade independente

Redes de restaurantes como Denny's, Chili's e Big Boy servem porções gigantescas. Você pode obter refeições de tamanho razoável em restaurantes menores e administrados de forma independente. Você também pode obter uma refeição mais saudável, pois muitos restaurantes menores, especialmente os das cidades maiores, compram seus produtos frescos localmente sempre que podem.

Além disso, como muitos dos restaurantes menores usam produtos locais frescos, a comida gostos Melhor. As cadeias maiores geralmente não demoram tempo ou passam por problemas e despesas para obter alimentos localmente; eles usam ingredientes de qualidade inferior e contam com sal e gordura para melhorar o sabor dos alimentos. Evite restaurantes que você pode comer, onde escolhas saudáveis de alimentos são suplantadas por alimentos ricos em calorias, gordura e sódio.

4. Pratique moderação

Os restaurantes servem mais comida do que você realmente precisa. Tente praticar moderação sempre que jantar fora e não se sinta pressionado a comer tudo. Resista a pão, sopa e sobremesa e coma mais salada. Pergunte ao seu servidor se um prato pode ser preparado com óleo em vez de manteiga e substitua uma batata assada comum, um prato de frutas ou uma salada por batatas fritas.

5. Experimente restaurantes mediterrâneos

Os restaurantes mediterrâneos são o melhor amigo de uma pessoa que se preocupa com o orçamento. Hummus, tabule, pão integral de trigo pita, saladas gregas e kebabs de frango e arroz são pratos saudáveis para o coração. A comida é rica em proteínas e barata, especialmente se você pedir porções de aperitivo em vez de refeições completas. Sempre verifique a contagem de calorias on-line ou em um restaurante antes de fazer sua refeição.

Recursos do site

Muitos recursos online oferecem mais informações para pessoas preocupadas com o orçamento que desejam se alimentar de maneira saudável:

E-mealz. Este site facilita que qualquer pessoa economize tempo e dinheiro enquanto prepara refeições saudáveis. O site divide menus de amostra em várias categorias, incluindo tipo de dieta, número de pessoas que jantam e mercearias. O E-mealz fornece uma lista de compras com base nas refeições que você escolhe, para que você possa navegar facilmente pela mercearia e encontrar os itens necessários para preparar as refeições..
HealthyDiningfinder.com. Se você deseja ir a um restaurante, mas não sabe quais restaurantes oferecem opções saudáveis, este site tem várias opções. Digite seu CEP e o site mostrará restaurantes próximos, completos com os itens mais saudáveis nos menus e informações nutricionais relacionadas.
Receitas saudáveis da Mayo Clinic. Se você precisar de receitas saudáveis, conte com uma organização com anos de conhecimento e experiência. O site da Clínica Mayo apresenta centenas de receitas e permite que os visitantes pesquisem receitas usando uma variedade de categorias.

Palavra final

Pode ser difícil comer saudável o tempo todo, e não sei se é inteligente fazer isso de qualquer maneira; seguir uma dieta restritiva pode levar à compulsão alimentar. Quase todo mundo quer uma pizza ou um hambúrguer de vez em quando. No entanto, viveremos mais saudável e por mais tempo, se abordarmos esses alimentos como guloseimas, em vez de opções de jantar todas as noites. Comer de forma saudável não precisa custar uma fortuna. De fato, a maioria dos alimentos saudáveis é realmente muito barata.

Você achou fácil ou difícil uma alimentação saudável dentro do orçamento? Quais são as suas receitas favoritas.