Como criar uma despensa de alimentos para sua mesa de trabalho - barata e saudável

Todos nós tivemos dias - ou semanas - como este no trabalho, quando estamos muito ocupados para parar para um almoço saudável. Entre na idéia de uma despensa de mesa: abastecer sua mesa com um estoque de alimentos saudáveis ​​e econômicos para aqueles dias em que um almoço tradicional está fora de questão.

Os alimentos adequados para a mesa são fáceis de comer enquanto você trabalha, e incluem itens que você pode preparar rapidamente na sala de descanso da sua empresa usando apenas água quente ou micro-ondas. Eles fornecem uma explosão saudável de energia e mantêm você se sentindo cheio por mais tempo do que lanches açucarados e altamente processados. E economizam o dinheiro que você gastaria em comer fora ou comprar lanches muito caros nas máquinas de venda automática. Aqui está uma olhada em quanto seus almoços podem custar, assim como algumas alternativas saudáveis ​​e econômicas.

O alto custo de sair para comer

Comer regularmente em restaurantes custa muito. De acordo com o Bureau of Labor Statistics, o americano médio gasta mais de US $ 3.000 por ano jantando fora.

Comer em restaurantes é divertido e relaxante. No entanto, você paga muito dinheiro por essa conveniência. Se você sair para almoçar três vezes por semana, gastando US $ 10 a cada vez, isso somará US $ 120 por mês ou US $ 1.440 por ano. Se você sair para almoçar diariamente, gastará US $ 3.000 por ano.

Sua saúde também sofrerá com a ingestão regular de restaurantes em restaurantes, especialmente se você estiver comendo fast-food. O Centers for Disease Control relata que 36% dos adultos americanos comem fast-food em um determinado dia, com adultos com idades entre 20 e 39 anos comendo mais (44%). Segundo a CNN, o fast food contém uma grande quantidade de calorias, gordura, sal e açúcar que, quando consumidos em excesso, estão ligados ao diabetes tipo 2, obesidade, pressão alta e doenças cardíacas.

Outra preocupação é o tamanho das porções em restaurantes e cadeias de fast food. De acordo com o National Heart, Lung e Blood Institute, a maioria das porções é significativamente maior do que era há apenas duas décadas. Por exemplo, o cheeseburger de hoje tem 590 calorias em comparação com 330 calorias há 20 anos. Porções de batatas fritas também aumentaram; 20 anos atrás, o tamanho médio da porção era de 2,4 onças e continha 210 calorias. Hoje, o tamanho médio da porção é de 6 onças e contém 610 calorias.

As coisas não são muito melhores em restaurantes, onde você será tratado com porções ainda maiores - e com uma conta maior. De acordo com o European Journal of Clinical Nutrition, a comida de restaurante contém ainda mais colesterol e sódio do que a comida rápida. E cadeias de restaurantes como The Cheesecake Factory, Buffalo Wild Wings, Dave & Buster's e Chili's servem regularmente algumas das refeições mais saudáveis ​​do país, de acordo com o Business Insider.

Para ser justo, existem muitos restaurantes que servem saladas saudáveis ​​e hambúrgueres vegetarianos repletos de proteínas, mas ainda são caros. E se você estiver enfrentando uma daquelas semanas em que não há um espaço em branco em sua agenda, essa opção não será muito boa. Construir uma despensa de mesa pode ajudá-lo a se manter saudável no trabalho por menos, não importa o quão ocupado seus dias fiquem.

Como criar uma despensa de mesa

Criar uma despensa de mesa não precisa custar muito dinheiro, especialmente em comparação com o quanto você gastaria comendo fora. Há muitas opções saudáveis ​​e acessíveis para abastecer sua despensa, e você economizará ainda mais fazendo uma lista, procurando cupons on-line (ou usando um aplicativo como Ibotta) e vendas de compras no supermercado local. Você também pode encontrar muitos alimentos excelentes para despensa em armazéns a granel, como Costco e Sam's Club.

Etapa 1: estocar grãos integrais

Os grãos integrais oferecem muitos benefícios importantes à saúde e valem o espaço que ocupam na despensa da mesa. No entanto, é importante entender as diferenças entre grãos integrais e refinados.

Todos os grãos - como arroz, milho, trigo, aveia e milho - contêm três partes principais:

• Farelo. Esta é a casca da semente. O farelo é muito alto em fibras solúveis e insolúveis, o que ajuda a se sentir cheio, controla o açúcar no sangue, reduz a pressão sanguínea e reduz o colesterol LDL ("ruim").
• Endosperma. Esta é a semente de amido diretamente abaixo do farelo.
• Germe. Esta é a parte da semente que pode produzir outra planta. O germe é rico em gorduras saudáveis.

Qualquer produto fabricado com grãos integrais, incluindo farinha de grãos integrais, contém todas as três partes. Os produtos integrais são mais ricos em nutrição, incluindo vitaminas do complexo B; maior em fibra; e mais em gorduras saudáveis ​​do que a farinha refinada.

A farinha refinada, ou farinha branca, foi processada para remover o farelo e o germe, deixando apenas o endosperma. Isso significa que as fibras e gorduras saudáveis ​​foram removidas e apenas o amido permanece. A farinha refinada contém “calorias vazias” que oferecem benefícios nutricionais mínimos, levando a um rápido aumento e depois diminuem os níveis de açúcar no sangue que podem fazer com que você se sinta lento e irritado. A farinha branca é encontrada na maioria dos pães, cereais e assados.

O que procurar

Para estocar alimentos integrais e fáceis de usar, procure o seguinte:

• Bolachas integrais de sementes ou de nozes, como Triscuit, Coelhinhos de Trigo Inteiro de Annie ou Porca de Artesão com Diamante Azul
• Bolachas integrais, como pão integral estaladiço WASA; você pode cobrir esses biscoitos robustos com hummus, manteiga de amendoim ou queijo para um lanche saudável
• Bolos de arroz integral
• Pão de forma integral
• Copos de aveia ou aveia rápida, que você pode fazer em uma caneca no microondas. Apenas certifique-se de escolher aveia sem sabor; muitos copos e pacotes de aveia são carregados com açúcar extra. Sabor você mesmo com canela ou um pouco de mel.
• Pipoca. A pipoca é um ótimo lanche porque é rica em fibras e antioxidantes. Colocar os grãos soltos em uma sacola ou tigela no microondas é muito melhor para você do que comprar pipoca tradicional, carregada com calorias vazias. Você também pode comprar um saco de pipoca, como o SkinnyPop.
• Cereal integral

Etapa 2: Estocar nozes e sementes

Nozes e sementes são ótimos alimentos para fazer um lanche por várias razões. Segundo a Clínica Mayo, as nozes são ricas em proteínas, gorduras insaturadas, fibras, ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes. Eles também ajudam o seu coração, diminuindo o colesterol LDL e diminuindo o acúmulo de placa nas artérias.

A única desvantagem das nozes é que elas são ricas em calorias, por isso é importante limitar suas porções e comer um punhado de cada vez. No entanto, comprar “porções de lanches” de nozes fica caro. Em vez disso, compre um saco grande de nozes e faça seus próprios salgadinhos em casa usando pequenos sacos Ziploc.

O que procurar

Fique de olho nessas nozes e sementes:

• Amêndoas
• Nozes
• pistachios
• Amendoim
• Castanha de caju
• castanha-do-pará
• nozes

Você também pode adicionar um punhado de nozes à sua aveia para aumentar a fibra e a proteína. Outra ótima opção é o mix de trilhas, que pode ser bastante acessível se você comprar os componentes a granel e criar os seus. Adicione um pouco de chocolate amargo, que é cheio de fibras e antioxidantes, à sua mistura para aumentar a saúde.

Além disso, considere adicionar sementes de chia à despensa da sua mesa. As sementes de chia são consideradas um superalimento porque fornecem um nutriente com poucas calorias. Eles são carregados com fibras, proteínas e antioxidantes.

Uma maneira fácil de comer chia é fazer um pudim de chia, o que significa simplesmente misturar as sementes com suco de frutas, leite ou leite de amêndoa e deixá-las inchar por 15 minutos. Você pode adicionar frutas frescas ou secas, especiarias (como canela), manteiga de nozes, mel ou nozes. Se você quiser experimentar o pudim de chia, siga esta receita fácil da Bon Appétit. Você também pode adicionar sementes de chia a smoothies, iogurte ou até um copo de água para um lanche de enchimento.

Etapa 3: estoque de frutas e legumes

Frutas frescas e secas são um excelente complemento para a despensa de sua mesa, pois ajudarão a satisfazer esse desejo de açúcar no meio da tarde sem enviá-lo a um acidente de açúcar. A fibra encontrada em todas as frutas ajuda seu corpo a processar os açúcares naturais lentamente, para que não o deixe com olhos vidrados e a necessidade urgente de tirar uma soneca, como uma barra de chocolate.

Armazene sua mesa com algumas destas opções de frutas:

• Maçãs frescas. Maçãs refrigeradas manterão seis semanas ou mais; numa gaveta da mesa, eles ficam de uma a duas semanas.
• Frutas cítricas e peras. Estes permanecerão frescos por várias semanas se mantidos frescos.
• Frutas secas, como damascos, abacaxis, bananas, passas, mangas, tâmaras e pêssegos. Você pode economizar dinheiro secando frutas em casa com um desidratador de alimentos.
• Frutas liofilizadas, como mirtilos, morangos ou abacaxi. Frutas liofilizadas são mais caras que frutas secas, mas o processo de liofilização ajuda as frutas a reter mais sabor e nutrientes. O Trader Joe's normalmente oferece frutas liofilizadas acessíveis; às vezes, você também pode encontrar boas ofertas na Amazon se observar o preço.

É inteligente manter alguns vegetais à mão também. Mas como você mantém os legumes em sua mesa a longo prazo sem geladeira?

Uma opção é comprar algas assadas. As algas assadas são nutritivas - ricas em vitamina B12 e potássio - e baixas em calorias. Você também pode fazer um lanche em vegetais liofilizados, como milho e ervilhas, vegetais cozidos, como batatas fritas de salgadinhos de ervilhas, ou comprar batatas fritas, feitas com beterraba, couve ou cenoura.

Dica profissional: Se você preferir que lanches saudáveis ​​sejam entregues diretamente em sua casa ou escritório, inscreva-se em um serviço como o Urthbox.com. Com o Urthbox, você pode obter um mês de lanches, bebidas e muito mais. Escolha sem glúten, vegano, dieta ou clássicos.

Etapa 4: Estocar Proteínas

Praticamente todos os músculos, órgãos e tecidos do corpo dependem da proteína para funcionar. A proteína ajuda a manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue; também ajuda a manter o foco.

Algumas maneiras fáceis de manter as proteínas escondidas em sua mesa incluem:

• Salada de atum ou salmão pré-embalada mistura com biscoitos. Essas são maneiras saudáveis ​​e saborosas de obter proteína rapidamente, mas lembre-se de que os colegas de escritório podem não gostar do cheiro de peixe.
• Manteiga de nozes, como manteiga de amendoim ou amêndoa. Você pode espalhá-las em biscoitos integrais, pão integral ou frutas como maçãs ou bananas. Você pode manter um pote na gaveta da mesa ou comprar pacotes de uma porção. Os pacotes são mais caros, mas ajudam a controlar o tamanho das porções.
• Carne seca
• Grãos-de-bico torrados. Este é outro item de lanche saudável que pode ser caro. É muito mais barato fabricar e embalar você mesmo em casa do que comprá-lo pré-embalado; Allrecipes tem uma boa receita.
• Sopas enlatadas à base de feijão, como pimentão ou lentilha. As sopas enlatadas costumam ser colocadas à venda durante o outono;.

Considere caldo de osso

Você também pode considerar manter o caldo de osso na geladeira do escritório. O caldo de osso é tecnicamente um caldo como frango ou caldo de carne; é feito fervendo ossos de frango ou carne com legumes por até 24 horas, permitindo que todas as vitaminas, proteínas, colágeno e minerais se infiltrem no líquido. Uma xícara de caldo de osso pode conter até 6 gramas de proteína com relativamente poucas calorias. Também pode conter cálcio, ferro e outros minerais para ajudar a melhorar sua pele, cabelos e unhas.

Fazer caldo de osso em casa é de longe a maneira mais acessível de consumi-lo. Você pode fazê-lo facilmente em um fogão lento - o Healthy Maven tem uma ótima receita - e permanecerá no freezer por vários meses. No entanto, o caldo de osso fresco precisa permanecer refrigerado, o que torna um pouco complicado para "comida de mesa" se você não tiver sua própria geladeira ou uma geladeira comum na sala de descanso.

Outra opção é comprar caldo de osso em recipientes de prateleira e de serviço único, que podem ser armazenados em uma gaveta da mesa e depois aquecidos no microondas. Procure esses itens à venda no Dia de Ação de Graças. Você também pode comprar pó de caldo de osso na Amazon; novamente, assista ao preço usando um site como o CamelCamelCamel para obter o melhor negócio.

Etapa 5: estoque de aromatizantes

Às vezes, o almoço na mesa precisará de um sabor extra, e é aí que entra a trindade sagrada de sal, temperos e molhos. Considere estocar alguns deles para tornar sua comida mais interessante:

• Sal e pimenta
• Especiarias, como canela, orégano ou páprica defumada
• Molho picante
• Molho de soja de dose única
• Molho para salada e maionese de dose única
• Xarope de mel ou agave
• Mostarda

Palavra final

Armazenar sua mesa com uma grande variedade de alimentos saudáveis ​​pode economizar centenas, senão milhares, de dólares a cada ano. Se você procurar cupons e esperar por vendas, economizará ainda mais.

Além de economizar uma quantia significativa de dinheiro, manter alimentos saudáveis ​​em sua mesa garante que você não se delicie com guloseimas gordurosas e açucaradas quando a fome ocorrer. Alimentos altamente processados, sejam de restaurantes ou máquinas de venda automática, geralmente levam a baixa energia e baixa produtividade. Você simplesmente não pode fazer o seu melhor trabalho ou se concentrar atentamente quando seu corpo está lutando para digerir alimentos não saudáveis.

Que alimentos saudáveis ​​você esconde em sua mesa?