10 exercícios de treinamento de força para mulheres em casa sem equipamento

Tradicionalmente, as pessoas treinam com halteres e halteres, comumente encontrados em academias de ginástica. Mas e se você não tiver acesso a uma academia?

Felizmente, você ainda pode treinar em casa e colher os benefícios do treinamento regular de força - sem halteres ou halteres.

Como treinar em casa

Para se exercitar em casa sem equipamentos tradicionais, como halteres ou halteres, use exercícios de peso corporal para ficar forte. Estes são exercícios que você realiza com seu próprio peso corporal - uma flexão, por exemplo.

Além disso, você também pode incorporar movimentos comuns de levantamento de peso, como agachamentos aéreos e levantamento terra, usando itens domésticos que você já possui, incluindo jarras de água com peso ou sacolas de ginástica. Isso adiciona peso adicional ao exercício, tornando-o um exercício de treinamento de força que desafia continuamente seus músculos.

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Itens que você precisa

Antes de começar o treinamento de força, você precisará preparar seus itens de treinamento de força. Aqui está o que você precisa no mínimo para fazer estes exercícios:

Uma bolsa de ginástica vazia
Dois jarros de água vazios
Sujeira, areia ou areia para gatos

Use sujeira, areia ou lixo para aumentar o peso da bolsa de ginástica e dos jarros de água. Encha-os apenas um pouco para começar, pois enchê-los completamente pode torná-los muito pesados. Quando ficar fácil fazer esses exercícios, você pode aumentar o peso preenchendo-os ainda mais.

Exercícios de treinamento de força

Todos esses exercícios trabalham em um ou mais grupos musculares, o que melhora sua força funcional e, ao mesmo tempo, aumenta seu metabolismo. Ao melhorar sua força funcional, você terá maior capacidade de realizar tarefas simples, como levantar caixas pesadas ou mover móveis. Tente fazer quatro ou mais desses exercícios três vezes por semana para começar.

1. Agachamento aéreo

Item Necessário: Uma bolsa de ginástica ponderada
Músculos trabalhados: O agachamento aéreo é um dos melhores exercícios de corpo inteiro que você pode fazer. Destina-se principalmente aos quadríceps, mas também aos glúteos, isquiotibiais, região lombar, ombros, tríceps e músculos abdominais.

Como fazer isso
Levante-se e segure a bolsa de ginástica acima da cabeça, segurando-a pelas extremidades. Você manterá essa posição durante todo o exercício. Mantenha os braços retos. Seus pés devem ser ligeiramente maiores que a largura dos ombros.

Em seguida, empurre os quadris para trás e comece a dobrar os joelhos para o agachamento. Mantenha as costas retas o tempo todo - resista à vontade de descontrair. Continue descendo, imaginando que você está tentando sentar em uma cadeira pequena.

Quando os quadris estiverem paralelos às articulações do joelho, mantenha a posição por um segundo. Agora, suba de volta à posição inicial. Esta é uma repetição. Para aumentar a força, aponte para um mínimo de 5 repetições, fazendo no máximo 12. Depois que você puder fazer 12 repetições com facilidade, é hora de adicionar peso à bolsa.

Se você não conseguir aproximar os quadris das articulações dos joelhos, comece com agachamentos nas paredes para aumentar a força. Caso contrário, não ficar totalmente paralelo pode causar estresse nas articulações e ferir os joelhos. Não fui paralelo quando comecei a levantar pesos e machuquei seriamente meu joelho. Na verdade, eu tive que parar de levantar por dois meses para permitir que ele se curasse.

2. Levantamento terra

Item Necessário: Uma bolsa de ginástica ponderada
Músculos trabalhados: O levantamento terra é sem dúvida um dos melhores exercícios para a parte inferior do corpo, trabalhando a maioria das costas, glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

Como fazer isso
Coloque a mochila na frente dos pés. Fique atrás com os dois pés próximos um do outro. Dobre os joelhos enquanto empurra os quadris para trás para agarrar as extremidades da bolsa de ginástica. Verifique se suas costas estão retas.

Agora, coloque-se em pé, endireitando simultaneamente as costas e as pernas. Lembre-se de manter as costas retas - não deixe que ela relaxe, pois isso pode causar ferimentos. Depois de assumir a postura reta, enfie o peito para fora e contraia as omoplatas. Esta é uma repetição. Faça pelo menos cinco repetições para aumentar a força e os músculos. Depois de fazer essas repetições facilmente, adicione peso à sacola.

3. Balanço de Kettlebell

Item Necessário: Um jarro de água ponderada
Músculos trabalhados: Este é um excelente exercício de força para a parte inferior do corpo, que tem como alvo os tendões, glúteos, ombros e panturrilhas. Você também pode sentir isso no seu abdômen.

Como fazer isso
Segure a alça do jarro com as duas mãos e segure-a embaixo da pélvis. Mantenha os braços retos. Incline-se, dobre ligeiramente a parte superior do corpo para a frente e empurre a bunda para fora, mantendo as costas retas. Parece que você está tentando se agachar, mas seus joelhos devem estar levemente dobrados. Esta é a posição inicial.

Agora, usando muita força, agache-se rapidamente em uma posição ereta enquanto empurra a pelve para frente. Mantenha os braços retos, mas não os use para levantá-los. Essa ação age como uma mola para o jarro de água, impulsionando o jarro de água para frente. Você quer que seu impulso empurre o jarro de água até o nível do peito. Não use a força do seu braço para levantar o jarro de água - suas pernas e pélvis devem iniciar o jarro de água apenas para se mover.

Quando o jarro atingir o nível do peito, abaixe o corpo e empurre a bunda novamente para a posição inicial. Este é um representante. Ao contrário de outros exercícios de treinamento de força, você pode usar uma faixa de repetições mais alta com oscilações de kettlebell - tente 20 repetições como orientação geral.

4. Agachamento dividido com uma perna

Itens Necessários: Dois jarros de água com peso e uma mesa ou cadeira sobre a altura do joelho
Músculos trabalhados: Ao contrário de um agachamento regular, essa variação de agachamento coloca mais ênfase nos músculos glúteos - esses são os músculos que lhe dão um fundo firme e alegre. Também trabalha os quadríceps e isquiotibiais.

Como fazer isso
Para começar, segure um jarro de água em cada mão e mantenha os braços retos ao lado do corpo. Fique de costas para a mesa ou cadeira do café. Apoie um de seus pés em uma mesa de café ou cadeira para que seus dedos descansem confortavelmente na superfície. esta é a posição inicial. Uma perna deve estar apoiada para trás na mesa ou cadeira do café; a outra perna deve estar reta.

Lentamente, dobre a perna reta para baixo, agachando-se, certificando-se de que o joelho não passe dos dedos dos pés na cadeira. A perna apoiada na cadeira ou na mesa de café também deve dobrar e abaixar. Continue agachado até que a parte do joelho da perna na cadeira ou na mesa de café quase toque o chão. Segure por um segundo. Volte à posição inicial, endireitando a perna da frente. Esta é uma repetição. Faça isso por pelo menos cinco repetições.

5. Cachos de martelo

Itens Necessários: Dois jarros de água ponderados
Músculos trabalhados: Esse movimento trabalha principalmente o bíceps, um dos principais músculos do braço.

Como fazer isso
Segure um jarro de água em cada mão e mantenha os braços esticados ao lado do corpo. Mantenha os pulsos alinhados com o braço. Esta é a posição inicial.

Lentamente, contraia o bíceps e use o antebraço para elevar os jarros em um movimento de ondulação. Quando sua mão quase entrar em contato com seu braço, pare e mantenha a posição por um segundo, apertando o bíceps. Abaixe cuidadosamente os jarros de água de volta à posição inicial. Esta é uma repetição. Continue por 5 a 12 repetições.

6. Imprensa aérea

Item Necessário: Uma bolsa de ginástica ponderada
Músculos trabalhados: Este exercício trabalha seus tríceps, deltóides e armadilhas, sendo uma excelente maneira de fortalecer os braços e as costas. Você também precisa fortalecer seu núcleo para concluir com êxito este exercício.

Como fazer isso
Fique em pé com os pés posicionados na largura dos ombros. Empurre o peito para cima, como se estivesse estufando. Pegue sua mochila de ginástica pelas extremidades e posicione-a sobre os ombros da frente para que ela descanse na clavícula. Esta é a posição inicial.

Em seguida, aperte os glúteos - isso ajuda a estabilizá-lo - e empurre a bolsa para cima em uma linha reta. Pode ser necessário mover a cabeça para trás enquanto a pressiona para cima, para garantir que ela suba em linha reta. Segure a bolsa de ginástica acima da cabeça com os braços esticados por alguns segundos antes de abaixar a bolsa de volta aos ombros. Esta é uma repetição. Continue por até 12 repetições.

Exercícios de peso corporal

Ao contrário dos exercícios listados acima, você não precisa de jarros de água ou bolsas de ginástica para concluir esses exercícios. Eles podem ser concluídos com equipamento mínimo - geralmente tudo o que você precisa é de uma cadeira. Se você quiser dificultar, no entanto, pode usar jarros ou sacolas. Tente adicionar alguns desses exercícios à sua rotina de treinamento de força, fazendo-os três vezes por semana.

7. Jump Squat

Itens Necessários: Jarros de água ponderados (opcional)
Músculos trabalhados: Este exercício trabalha principalmente os quadríceps, seguidos pelos glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.

Como fazer isso
Fique em pé e mantenha os pés na largura dos ombros. Traga os quadris para trás e dobre os joelhos como se estivesse tentando sentar em uma cadeira. Lembre-se de manter as costas retas - ela não deve arredondar ou se inclinar para a frente.

Quando as articulações do quadril estiverem paralelas aos joelhos, pule o mais alto possível e endireite o corpo, canalizando a maior parte da força através das pontas dos pés. Ao pousar, agache-se imediatamente, trazendo os quadris para trás e dobrando os joelhos. Esta é uma repetição. Continue por 5 a 12 repetições.

Para tornar esse exercício mais difícil, carregue jarros com pesos em cada mão e mantenha-os ao seu lado enquanto pula. Além disso, você pode segurar um jarro com peso acima da cabeça, o que também funciona para os abdominais.

8. Flexão de braço

Itens Necessários: Nenhum
Músculos trabalhados: Este exercício trabalha principalmente o peito, mas também o tríceps e os ombros, tornando-o um bom exercício para a parte superior do corpo.

Como fazer isso
Para começar, coloque os pés e as mãos no chão. Mantenha as mãos posicionadas um pouco mais do que a largura dos ombros, com as pontas dos dedos voltadas para a frente. Mantenha sua coluna ereta. Esta é a posição inicial.

Em seguida, dobre os braços e abaixe-se lentamente até que o peito esteja prestes a tocar o chão. Mantenha a posição por um segundo. Depois de segurá-lo, estique os braços novamente para retornar à posição inicial. Esta é uma repetição. Continue por até 12 repetições. Para dificultar, tente colocar uma mochila ou um livro nas costas para adicionar mais peso.

9. Quedas da cadeira

Item Necessário: Uma cadeira robusta
Músculos trabalhados: Trabalha principalmente o tríceps, assim como os peitorais e deltóides.

Como fazer isso
Para começar, coloque uma cadeira resistente atrás de você. Afaste-se do assento da cadeira e coloque as mãos na borda do assento, espaçadas na largura dos ombros. Mantenha os braços retos e dobre os joelhos, para que você fique quase sentado na frente da cadeira. Esta é a posição inicial.

Lentamente, dobre os braços em um ângulo de 90 graus, abaixando todo o corpo. Depois de atingir esse ângulo, segure-o por um segundo antes de endireitar os braços novamente e retomar a posição inicial. Esta é uma repetição. Procure iniciar pelo menos cinco repetições, mas não exceda uma dúzia. Para aumentar a dificuldade, coloque um livro pesado ou uma bolsa de ginástica no colo.

10. Crunches

Itens Necessários: Nenhum
Músculos trabalhados: Este exercício trabalha principalmente os abdominais.

Como fazer isso
Para começar, deite-se em uma superfície lisa e dura, com as costas no chão. Mantenha as pernas dobradas e coloque as mãos no peito ou atrás da cabeça. Esta é a posição inicial.

Agora imagine que você está puxando o umbigo de volta à coluna. Contraia os músculos abdominais e levante as omoplatas durante a contração. Mantenha o pescoço reto e não use as mãos para puxar o pescoço para frente. Mantenha essa posição por alguns segundos. Você deve sentir uma leve queimadura nos abdominais.

Abaixe lentamente as costas para a posição inicial. Esta é uma repetição. Continue por até 12 repetições. Para dificultar, segure algo pesado em seu peito, como um livro ou uma bolsa de ginástica.

Palavra final

O treinamento de força é uma boa ideia para todos. Para obter melhores resultados, tente misturar os exercícios de treinamento de força com exercícios de peso corporal e faça-os três vezes por semana, no máximo. Mais não é necessariamente melhor quando se trata de treinamento de força - na verdade, muito treinamento pode danificar seu processo de fortalecimento. Se você também deseja melhorar sua saúde cardiovascular ou perder peso, considere adicionar exercícios cardiovasculares, como caminhar ou correr, o que ajuda a queimar gordura.

Obviamente, um bom plano de dieta para perda de peso também ajuda - de preferência um programa controlado por calorias, composto por frutas e legumes, grãos integrais e proteínas magras.

Você faz do treinamento de força uma prioridade? Caso contrário, o que o impede de fazer exercícios resistidos regulares?

(crédito da foto: Shutterstock)